>>>王麗娜

由于新冠疫情防護(hù)形勢(shì)嚴(yán)峻，很多高三畢業(yè)班的學(xué)習(xí)模式又一次從“線下”轉(zhuǎn)為“線上”，開(kāi)啟居家學(xué)習(xí)的狀態(tài)。特別是這屆高三學(xué)生距離上一階段網(wǎng)課結(jié)束僅僅100 多天，剛剛從長(zhǎng)期居家學(xué)習(xí)的壓抑、煩躁中解脫，又一次面臨同樣的境況。更讓人焦慮的是，距離高考的日子也就還有100 多天，想想以前網(wǎng)課的學(xué)習(xí)效果，想想以前居家學(xué)習(xí)時(shí)雞飛狗跳的場(chǎng)景，很多同學(xué)對(duì)這一次的假期學(xué)習(xí)效果充滿擔(dān)憂。高考在即，如何調(diào)整好自己的心理狀態(tài)，快速進(jìn)入居家備考狀態(tài)是當(dāng)務(wù)之急。

我們可以學(xué)習(xí)一些適合居家學(xué)習(xí)期間易操作的情緒調(diào)節(jié)方法，積極調(diào)整情緒狀態(tài)，以一種平和、專注的狀態(tài)備考。這里為大家推薦四種方法，可以根據(jù)自己的情況定時(shí)進(jìn)行練習(xí)。

1.著陸技術(shù)

當(dāng)發(fā)生一些緊急或者突發(fā)狀況時(shí)，人們?nèi)菀妆灰环N極度擔(dān)心或焦慮的狀態(tài)環(huán)繞或淹沒(méi)，這時(shí)我們可以用著陸技術(shù)快速把注意力拉回到當(dāng)下。具體操作步驟：可以環(huán)顧一下房間四周，觀察房間的顏色、裝飾，感受你踩的地板，感覺(jué)雙腳與地面的接觸，動(dòng)動(dòng)手指頭和腳趾頭，用心感受它們的存在帶給自己的感覺(jué)；可以抓握一個(gè)物體，感受它給自己帶來(lái)的觸感和溫度；可以觀察一支筆、一個(gè)杯子、一個(gè)鐘表等，看看它們的大小、顏色、形狀、軟硬度等，然后用手去觸摸感受它們的形狀、硬度等。整個(gè)過(guò)程中保持均勻的呼吸，去體會(huì)這些感覺(jué)，這些感覺(jué)能夠把你的注意力迅速拉回到自己身上，懸著的那顆心也會(huì)盡快平穩(wěn)著陸。

2.蝴蝶拍

蝴蝶拍是一種簡(jiǎn)單易學(xué)促進(jìn)心理穩(wěn)定的方法。顧名思義，蝴蝶拍是把我們的雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀，雙手交替輕拍自己的雙肩，像蝴蝶一樣拍扇著翅膀，又好像我們?cè)趽肀ё约海覀兛梢杂眠@個(gè)動(dòng)作來(lái)安慰受驚的“內(nèi)在的小孩”，使心理和軀體進(jìn)入一種“穩(wěn)定”狀態(tài)。練習(xí)時(shí)，可以坐在家中讓你感覺(jué)安全的地方，保持平穩(wěn)的呼吸，面帶微笑，并告訴自己“我現(xiàn)在是安全的”。帶著這種感覺(jué)，感受自己和周圍環(huán)境聯(lián)結(jié)，開(kāi)始輕拍。雙手交替輕拍，左右各拍一次為一輪，一般8～12 輪為一組。過(guò)程中允許自己的頭腦中自然浮現(xiàn)的各種感受、想法、情境以及身體的各種感覺(jué)，可以試著問(wèn)自己“是什么導(dǎo)致了我的這種感覺(jué)？對(duì)這一事件有沒(méi)有其他詮釋？”拍完一組后停下來(lái)，做一次深呼吸，感受當(dāng)下的體驗(yàn)和安全感。當(dāng)一組完成后，如果感受是安全的或者是你自己喜歡的，可以重復(fù)上述過(guò)程2～3 組。

3.正念呼吸

正念訓(xùn)練是以一種“不加評(píng)判”和“接受”為基礎(chǔ)的心理訓(xùn)練范式，強(qiáng)調(diào)有意識(shí)地察覺(jué)自己的內(nèi)在體驗(yàn)，強(qiáng)調(diào)安心當(dāng)下，止住因思慮過(guò)去和未來(lái)而紛亂的心念。正念呼吸是正念訓(xùn)練的一種方式，具體操作如下：找一個(gè)安靜的房間，坐在椅子或墊子上，閉上眼睛，稍微挺直背部，腹部放松，手放在大腿上，雙腿不交叉。把注意力放在感受自己與呼吸有關(guān)的一切體驗(yàn)。例如，感受通過(guò)鼻孔的空氣，感受每一次呼吸時(shí)胸部與腹部的起伏，感受呼氣與吸氣之間的停頓等。不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感覺(jué)像是“等待”呼吸的自然到來(lái)。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己浮現(xiàn)雜念來(lái)?yè)寠Z對(duì)呼吸的注意力時(shí)，覺(jué)察這些思緒，然后有意識(shí)地放開(kāi)那些思緒。將呼吸作為錨點(diǎn)，將注意力重新轉(zhuǎn)回到呼吸上。這個(gè)過(guò)程中即便產(chǎn)生了雜念，也不必苛責(zé)自己，這是很正常的現(xiàn)象。再次投入到感受自己的呼吸中，以能夠?qū)Ｗ? 分鐘，完全不浮現(xiàn)其他雜念為準(zhǔn)。

4.穴位按摩

從中醫(yī)的角度看，通過(guò)穴位按壓可以舒緩情緒，對(duì)焦慮性失眠、頭疼有一定效果。長(zhǎng)期居家復(fù)習(xí)，有一些同學(xué)的睡眠質(zhì)量會(huì)有所下降，我們可以用按摩的方式改善睡眠質(zhì)量，穩(wěn)定情緒。

（1）頭部按摩：按摩時(shí)用拇指指肚分別按在兩邊的太陽(yáng)穴上，稍用力使太陽(yáng)穴微感疼痛，順時(shí)針、逆時(shí)針各按揉30～50 次，也可以用手掌根按揉相同的次數(shù)。如果焦慮情緒比較嚴(yán)重，要同時(shí)進(jìn)行深呼吸動(dòng)作。按摩太陽(yáng)穴可以解除疲勞，振奮精神，緩解頭痛，保持大腦清醒和注意力集中。

（2）手部按摩：拇指按壓勞宮穴（掌心位置）數(shù)分鐘，直到有酸脹感即可。常按此穴位有養(yǎng)心安神的功效，能緩解焦慮、煩躁的情緒。

以上幾種心理調(diào)節(jié)的方法都是一些簡(jiǎn)單易操作的小方法，非常適合當(dāng)前居家學(xué)習(xí)時(shí)使用。眾所周知，情緒沒(méi)有好壞之分，只有不被接納的情緒。接納焦慮或恐懼的情緒存在，關(guān)注情緒的積極作用，允許他們與自己同行，才能事半功倍。

沒(méi)有一個(gè)冬天不可逾越，沒(méi)有一個(gè)春天不會(huì)到來(lái)。在疫情面前，我們學(xué)會(huì)擔(dān)當(dāng)，學(xué)會(huì)靜心，抓住居家備戰(zhàn)高考的黃金期，內(nèi)心明朗，專注當(dāng)下，共同迎接春暖花開(kāi)的日子。