（沈陽體育學院 遼寧 沈陽 110102）

1、肥胖概述

1.1、肥胖的定義

一個人怎么能被認為肥胖?我們不妨利用聯(lián)合國發(fā)布的體重指數(shù)(BMI)來說明一下，它被定義為：體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/[身高M2]。肥胖也被稱為肥胖癥，英文名是“Obesity”。肥胖對我們的健康構(gòu)成嚴重威脅，肥胖是一種慢性的社會疾病，它是身體的一種反常現(xiàn)象，它是由身體攝入的卡路里量超過消耗的卡路里引起的。它不僅嚴重威脅心臟功能，對肝功能也有不良影響(易形成脂肪肝)。因此，它成為威脅人類生命安全的最重要的疾病之一。21世紀，世衛(wèi)組織認為脂肪過多影響健康和正常生活條件，稱為肥胖。

1.2、肥胖現(xiàn)象日益增多

隨著我國的改革開放，人們的生活也逐漸富裕了起來，營養(yǎng)狀況相比以往也有了很大提高，與之相匹配的是肥胖人群的異軍突起，國家體育總局在2005年聯(lián)合教育部、衛(wèi)生部等十余個部門對全國31個省市進行了第二次全民健身監(jiān)測，根據(jù)這次全民健身檢測結(jié)果顯示，我國成年男性肥胖率比以往要高許多，在22-44歲這個年齡段之間，肥胖率隨著年齡的增長而逐步提高；無論是農(nóng)村還是城市人口的肥胖率，調(diào)查結(jié)果都比上一次調(diào)查的時候高出大約兩個百分點，肥胖問題已經(jīng)不容人們忽視，現(xiàn)在無論是小孩還是大人，肥胖人群的比例都在不斷增加，這很值得我們警醒。

1.3、肥胖的類型及原因

（1）飲食習慣。

說到肥胖這個問題，大家很自然而然的就會想到吃這一方面，畢竟大部分的肥胖都是吃出來的，飲食習慣對肥胖這個問題影響非常大，吃的多了或者吃的東西熱量非常高，與身體消耗的熱量不成比例，也就是說吃進去的熱量要遠遠大于身體消耗的熱量的話，那么肥胖也就離你不遠了。經(jīng)常吃高蛋白，高脂肪食物的人，還有經(jīng)常吃零食的人，特別是喜歡吃動物內(nèi)臟和動物脂肪的人，往往非常容易肥胖。

（2）遺傳因素。

人類單純性肥胖癥的發(fā)病機制有一定的遺傳因素。肥胖的形成與生活行為、飲食行為和愛好之間的相互作用有關。在現(xiàn)實生活中，人們常常在許多家庭中看到肥胖這種現(xiàn)象。一些學者對肥胖患者的家族史進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)34.3%的患者家族中有肥胖癥病史。

（3）心理因素。

心理因素往往是人們忽略的一個導致肥胖的因素，心寬體胖這個詞語不是說說而已，在日常生活中我們也會看到許多例子，一般心情好，生活好，沒有什么煩心事的人都胃口不錯，吃什么也香，吃得多，攝入的熱量也就多，所以這些人一般都體型會有些肥胖，還有一些人會用食物來發(fā)泄他們的情緒，也就是用吃東西的方式來宣泄自己的內(nèi)心，毫無疑問這也是增肥的“好助手”；與之相反的是那些整日愁眉苦臉的人，這些人一般都體型比較消瘦，憂慮的不想吃東西，攝入的熱量少，自然體內(nèi)囤積的脂肪少，因而會比較消瘦。

（4）高胰島素血癥。

近幾年的研究發(fā)現(xiàn)，肥胖與高胰島素血癥有密不可分的聯(lián)系，雖然具體的聯(lián)系目前還沒有準確的結(jié)論，但是專家們普遍認為高胰島素血癥可能會導致肥胖。因為胰島素會促進脂肪的積累，而高胰島素血癥患者會釋放比正常人高幾倍的胰島素的量，這無疑會導致機體內(nèi)脂肪的大量積累，進而導致肥胖。

1.4、肥胖的危害

肥胖會導致各種各樣的問題，首先在形態(tài)上會影響身體的美觀，當然這是次要的，主要是肥胖可以導致多種多樣的疾病，對人的身體健康有很大的威脅。它是健康和長壽的敵人：通常而言，肥胖的人比正常人的壽命要長，這主要是因為肥胖的人會伴隨著各種各樣肥胖的并發(fā)癥，很多專家認為肥胖的人比正常人更容易患癌癥，并且死亡率更高，這并不是空穴來風，而是很多醫(yī)學專家臨床實踐得出來的經(jīng)驗，而且高血壓等疾病與肥胖因素密切相關，體重越高的人血壓越高，過度肥胖會嚴重損害人的身體健康。肥胖的人常常害怕發(fā)熱、出汗等問題。嚴重肥胖的人行動遲緩，行走活動困難，稍有活動就會身體不適引起恐慌，以致不能正常生活，嚴重甚至會導致勞動損失。因為肥胖的人行動遲緩，他們也容易受到各種傷害，常常會發(fā)生各種事故、骨折和扭傷等。

2、研究結(jié)果與分析

2.1、減肥目前的方法

（1）合理的節(jié)食。

眾所周知，體重的增加或減少與能量消耗直接相關。所有的飲食都應該根據(jù)食物攝入熱量和消耗熱量之間的平衡來設計。因此，我們應該吃一些可以少吃、吃得好、吃得少、堅持時間長的食物，這樣有助于我們堅持做我們喜歡的運動來減肥，而且對身體非常有益。必須指出，盲目節(jié)食和減肥是不可取的。有些人想只通過限制飲食來努力控制體重，結(jié)果，這樣的方法并不可取，可能會造成與想象的適得其反的結(jié)果。一些女性通過限制飲食以消除腹部多余的脂肪，但是，她們這樣做的后果首先就是臉部和胸部的脂肪減少了，但是腹部的脂肪并沒有消失。如果長期使用這種方法來消除腹部肉質(zhì),那么面部和胸部脂肪也同時會減少，這將對身體健康產(chǎn)生不利影響。從脂肪細胞的性質(zhì)來看，限制性飲食可以暫時減少，因為細胞營養(yǎng)成分較少，水分含量較少，細胞較小。但這只是在飲食限制期間的情況，一旦禁令解封，處于饑餓狀態(tài)的細胞將變得比以前更大，這就是為什么節(jié)食的減肥效果是明顯的，但它很快就會反彈，反彈之后甚至會比減肥之前要更重。

（2）運動減肥。

在健康減肥方面，耐力運動是比較容易和流行的，如散步、慢跑、跳繩、體操、舞蹈、游泳和器械運動等。其中，跑步能有效增強肌肉，減輕體重，增加呼吸功能，增強心、腦、四肢能力。步行是人們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的一種運動，雖然步行不是一種快速減肥的方法，但它每天持續(xù)45min到1h，可以輕松地持續(xù)減肥或保持穩(wěn)定的體重。鍛煉身體的時候最好是空腹進行鍛煉，因為空腹的時候身體里沒有新的脂肪酸進入脂肪細胞，所以空腹的時候鍛煉消耗的是體內(nèi)原有的脂肪，這樣減肥效果會更明顯一些。

鍛煉時間應大于30-45min，鍛煉時間如果大于45min的話體內(nèi)的脂肪可以被調(diào)動起來參與能量供應，持續(xù)的低強度有氧運動可以使人們消耗多余的脂肪。此外，為了達到持續(xù)減肥的效果，除了運動之外，還應該從飲食上進行適當?shù)恼{(diào)節(jié)。因為，每天進行幾個小時的鍛煉，但只要我們多吃幾塊餅干、幾塊糖，一天的減肥的效果就會消失，所以我們一定要“管住嘴，邁開腿”，在堅持運動鍛煉的同時要注意健康的飲食。

（3）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

增加蛋白質(zhì)的供給有利于減肥，前面我們提到蛋白質(zhì)是特殊的，它可以使身體更快地消耗熱量，有時還可以將身體的脂肪轉(zhuǎn)化為能量，因為我們調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)之后會限制熱量的攝入，相應的會減少食物的攝取，所以蛋白質(zhì)的攝入會降低。另一方面人體也會因為正常的生理活動分解一部分蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)對于人體非常重要，對于減肥的人來說更加重要，所以調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)后必須增加蛋白質(zhì)的供應。

添加低碳水化合物也有助于減肥。一方面，它能減少胰島素分泌，減少身體脂肪合成；另一方面，它減少身體的糖原儲備，促進脂肪的使用，并減少身體脂肪。三餐的能量分布應該平衡。蛋白質(zhì)的每日供應量應不少于每kg體重1.5g。膳食纖維具有飽肚感，不提供能量，還能減少熱能的吸收，是比較好的減肥食品，所以多吃些富含膳食纖維的食物對人體非常有好處。

2.2、體育運動對減肥的可行性

（1）體育運動的選擇。

最新研究表明，有氧運動力量練習是減肥的有效鍛煉方法。在力量訓練中，肌肉收縮最大功率下的力量勢能和能量輸出基本上由磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)提供。在力量訓練中，大部分是需要靠ATP來提供能量，也就是利用磷酸原系統(tǒng)來提供能量，而有氧運動中，有氧氧化系統(tǒng)提供的能量有一部分是消耗的體內(nèi)原有的脂肪，所以最好選擇有氧運動來減肥。

（2）體育運動強度、頻率和時間。

研究表明，中小強度運動是減肥的最佳方式，因為中小強度運動可以將體內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)化為游離脂肪酸進入血液，從而消耗運動中的能量。同時，中小強度運動并不增加食欲，不會通過飲食攝入更多的熱量來避免體內(nèi)脂肪的積累，因此中小強度運動是最佳的減肥運動。鍛煉強度一般反映心率、減肥運動所需達到的個體“最佳運動心率”，具體的計算公式如下：最佳運動心率=(220歲-年齡)×（60%～80%）。

鍛煉時間：初始鍛煉時間控制約30min，常規(guī)運動時間40-60min以上。運動前2h的晚餐比其他運動減肥更有效。

運動的頻率：運動的持續(xù)時間與運動的強度有關。每星期的運動頻率可以根據(jù)運動的強度適當?shù)卣{(diào)整。運動頻率通常為每周3-6次。

3、結(jié)論

（1）肥胖對人體的危害還是比較大的，我們要逐漸重視這個問題，以前我們總是輕視這個問題，認為肥胖對我們的身心健康無關緊要，這是不對的，我們要從根本上對肥胖這個問題進行高度關注；

（2）生命在于運動。體育鍛煉可以提高身體素質(zhì)，塑造健美的身材，保持陽光的姿態(tài)，增強身體素質(zhì)和抗病能力。運動種類繁多，運動強度可根據(jù)自己的身體狀況自由調(diào)節(jié)，根據(jù)運動的基本原理，做好熱身和伸展放松運動，進行正確的運動，不斷提高身體素質(zhì)。當然，應該根據(jù)自己的喜好進行什么運動。只有當你選擇了你最喜歡的運動，你才能有熱情做體育鍛煉，并獲得事半功倍的結(jié)果；

（3）肥胖這個問題雖然是21世紀困擾我們比較大的一個問題，但是我們只要選對方法，通過正確的體育鍛煉，堅持下去，這個問題就會迎刃而解。