張慧珍包金玉呂永忠

（1、3.甘肅省體育科學(xué)研究所 甘肅 蘭州730050；2.馬來(lái)西亞博特拉大學(xué) 馬拉西亞 吉隆坡43400）

引言

摔跤這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是種聚集了速度、耐力、協(xié)調(diào)等多種運(yùn)動(dòng)本質(zhì)的機(jī)體對(duì)抗性項(xiàng)目，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的機(jī)制，便是通過(guò)運(yùn)動(dòng)的整體體現(xiàn)出來(lái)的人體基本的能力，是競(jìng)賽能力的重點(diǎn)，并且也是讓參賽者獲得最終的決定條件，在平時(shí)的鍛煉中占據(jù)主導(dǎo)地位。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，力量素質(zhì)相比其他素質(zhì)起著決定作用，在此基礎(chǔ)上，才有可能掌握和發(fā)揮各類技術(shù)動(dòng)作，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)身體素質(zhì)的全方位提升。另外，經(jīng)受過(guò)系統(tǒng)的摔跤力量訓(xùn)練，能夠達(dá)到明顯的提升，規(guī)避運(yùn)動(dòng)受傷。因而，摔跤運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該重視平常的力氣訓(xùn)練，使用科學(xué)、有效、有針對(duì)性的力量練習(xí)方法。需要我們從科學(xué)合理的角度出發(fā)并結(jié)合實(shí)際經(jīng)驗(yàn)，對(duì)選手進(jìn)行合理的力量訓(xùn)練規(guī)劃，從而達(dá)成快速高效提升運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平，也是當(dāng)前同行長(zhǎng)久以來(lái)研究的方向。

1、力量訓(xùn)練基本特點(diǎn)

1.1、靈活性和整體性

整體性指的是在競(jìng)技比賽進(jìn)行中運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻都會(huì)受到對(duì)手的沖擊和阻擋，需要用自身肌肉群加以對(duì)抗，因而，需要其全身的肌群在整體上有壓倒性的力量。靈活性是指在競(jìng)爭(zhēng)比賽對(duì)對(duì)手的對(duì)抗中反應(yīng)出的控制和反控制、進(jìn)攻和防守、穩(wěn)定的重心和平衡度等，而所遇到的對(duì)手不同，需要的肌肉收縮也有不同，靈活地向心和離心等形式。

1.2、發(fā)揮無(wú)氧供能的狀態(tài)

摔跤本身十分激烈，在以無(wú)氧狀況下的新陳代謝為主，同時(shí)以糖酵解系統(tǒng)為輔佐。在比賽全程運(yùn)動(dòng)員機(jī)體都會(huì)處于無(wú)氧狀態(tài)下，由無(wú)氧代謝系統(tǒng)給機(jī)體進(jìn)行主要供能，特別是比賽前三分鐘內(nèi)參賽者幾乎只能無(wú)氧代謝，依靠體內(nèi)ATP、CP轉(zhuǎn)化去供能。原因是肌蛋白減少，讓肌肉中堆積了很多血乳酸，而出現(xiàn)了“氧債”，這時(shí)在其肌肉處在缺氧狀態(tài)下，會(huì)維持很大強(qiáng)度的低檔且發(fā)揮出最大力氣，這便是專項(xiàng)實(shí)力訓(xùn)練獨(dú)有特征。

1.3、可以與其他因素互補(bǔ)

摔跤運(yùn)動(dòng)包括力量、速度、心理等多種身心能力的總括性對(duì)抗項(xiàng)目，之中力量因素是可以跟別的因素進(jìn)行互補(bǔ)的。強(qiáng)大的力量能夠彌補(bǔ)他們?cè)诩夹g(shù)上的不足，而在速度、技術(shù)上優(yōu)勢(shì)又能彌補(bǔ)在力量上的不足。但對(duì)于高等級(jí)摔跤選手，身心素質(zhì)都要保持較高的水平，都會(huì)將力量和其他素質(zhì)結(jié)合，全方位提高自身戰(zhàn)斗力和水平。

1.4、對(duì)抗相持狀態(tài)中的爆發(fā)力

通常的摔跤比賽類似于柔道，比賽雙方會(huì)一直處在對(duì)持狀態(tài)中。若是對(duì)方出現(xiàn)了失誤自己便可以在瞬間發(fā)出自己的爆發(fā)力，將對(duì)手制服。在比賽中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)對(duì)抗讓對(duì)方完全失去重心。所以，在平常的力量訓(xùn)練過(guò)程中，會(huì)經(jīng)歷一個(gè)很長(zhǎng)的狀態(tài)，有必要重視突然襲擊下的爆發(fā)力的訓(xùn)練。

2、摔跤運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練原則

2.1、循序漸進(jìn)原則

在分配訓(xùn)練內(nèi)容、方法、負(fù)荷方面要從淺入深逐漸增多，漸漸上進(jìn)鍛煉方式和理論，讓其逐漸執(zhí)掌各種技術(shù)要領(lǐng)和合理的鍛煉操辦方法。在運(yùn)動(dòng)階段要遵守運(yùn)動(dòng)原則，根據(jù)訓(xùn)練邏輯有規(guī)律的按照順序進(jìn)行，讓運(yùn)動(dòng)者在自身素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)上漸進(jìn)式的掌握各種技術(shù)動(dòng)作，以便養(yǎng)成有序的訓(xùn)練習(xí)慣。發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中的重點(diǎn)和難點(diǎn)，并加以調(diào)整。

2.2、全面性原則

摔跤運(yùn)動(dòng)負(fù)荷全面性原則，聚集了力量、速度等多種運(yùn)動(dòng)能力為一體的機(jī)體對(duì)抗項(xiàng)目，所需的能力較為全面。像是俗話說(shuō)的一名優(yōu)秀的摔跤運(yùn)動(dòng)員必須有短跑運(yùn)動(dòng)員一樣速度，馬拉松運(yùn)動(dòng)員的耐力，體操運(yùn)動(dòng)員的韌勁，舉重運(yùn)動(dòng)員的力氣和圍棋選手一樣聰明?？梢?jiàn)摔跤是一項(xiàng)全面發(fā)展的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在訓(xùn)練過(guò)程中教練不能只對(duì)其進(jìn)行單一的純力量訓(xùn)練，讓?xiě)?yīng)當(dāng)讓其各方面素質(zhì)綜合發(fā)展，從而全盤(pán)讓運(yùn)動(dòng)者的身體得到長(zhǎng)進(jìn)，讓其保持身心的和諧。

3、摔跤力量訓(xùn)練方法

3.1、核心力量訓(xùn)練

核心力量鍛煉作用主要為讓人體核心部位不亂，利用神經(jīng)系統(tǒng)去駕馭肌肉，鏈接與傳達(dá)上下肢體氣力的一種訓(xùn)練方式。主張的是神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)掌控各肌群，讓之在不一狀況中迅速變換，并且兼顧整體和部分，對(duì)處在動(dòng)態(tài)和靜態(tài)的運(yùn)動(dòng)肌，一同開(kāi)展更為深層的力量訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練有助于在非穩(wěn)定狀態(tài)下的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，而摔跤正式這種運(yùn)動(dòng)，身段需要不停進(jìn)步、扼守、反撲的過(guò)程中保持重心不亂，找到機(jī)會(huì)開(kāi)始沖擊。而核心力量的訓(xùn)練可以提升摔跤運(yùn)動(dòng)員在非穩(wěn)定狀態(tài)中對(duì)身體的控制力，在比賽中可以保持穩(wěn)定和加速動(dòng)作之間的轉(zhuǎn)換和銜接。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中通過(guò)控制重心、穩(wěn)定軀體力量才可以使出連貫的技術(shù)動(dòng)作。因此，訓(xùn)練主要肌群穩(wěn)定性的鍛煉是摔跤運(yùn)動(dòng)者練習(xí)的重點(diǎn)，同樣也是提升其成績(jī)和機(jī)體素質(zhì)的有效辦法。

3.2、功能性力量訓(xùn)練

此訓(xùn)練方法是一種控制力量和精準(zhǔn)的練習(xí)方法，不強(qiáng)調(diào)具體動(dòng)作中的四肢力量的發(fā)展，而主張軀干核心力量肌群、拮抗肌肉群與大肌群下的深層小肌群的平衡發(fā)展，重視多關(guān)節(jié)肌群的協(xié)調(diào)、均衡與不亂。此訓(xùn)練方法從人體的“運(yùn)動(dòng)鏈”與“運(yùn)動(dòng)模式”相關(guān)理論開(kāi)始，著力在力量傳遞與效率以及肌肉輸出效果上，有動(dòng)作連貫的力量加速度和減速訓(xùn)練?；趶?qiáng)大的核心實(shí)力，利用人體的均衡性穩(wěn)固性以及神經(jīng)對(duì)人體動(dòng)作的調(diào)和作用，凸顯多骨節(jié)、多方向、多維度的運(yùn)動(dòng)方式，以動(dòng)態(tài)表現(xiàn)為目標(biāo)做到全方位和安全訓(xùn)練的目的。在進(jìn)行功能訓(xùn)練時(shí)，需要根據(jù)肌肉工作特征和人體機(jī)能特點(diǎn)進(jìn)行，從而更好的提升訓(xùn)練效果。力量訓(xùn)練的辦法，需要運(yùn)動(dòng)員先從心理上明確目標(biāo)和練習(xí)方法，制定計(jì)劃，克服主觀和客觀條件的干擾，遵循負(fù)荷—超負(fù)荷—適應(yīng)—不適應(yīng)—適應(yīng)這樣的規(guī)律，才能夠有所效果。

3.3、動(dòng)力法

在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過(guò)程中，重量的改變會(huì)達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。而不同速度和重量狀況中，訓(xùn)練類型的差別也會(huì)讓練習(xí)成果有所不同。動(dòng)力法有下列幾個(gè)特性。

其一，強(qiáng)度法，提高訓(xùn)練者在訓(xùn)練中的阻力，是一增加阻力來(lái)提升量的方法。讓肌肉的負(fù)荷增加，當(dāng)負(fù)重達(dá)到85%時(shí)為一個(gè)極限。這種方法會(huì)在一定程度上對(duì)肌肉造成損傷。所以，需要控制運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練組數(shù)，保持每周一次的頻次。每次連詞次數(shù)每組保持在二到四次內(nèi)，極限強(qiáng)度每組一次。而練習(xí)間隔時(shí)間為三分鐘。重復(fù)組數(shù)為八到十組；

其二，運(yùn)用動(dòng)力法能夠有效提升肌肉的速度。當(dāng)今的摔跤比賽中速度和力量要求持平。與爆發(fā)力一樣，提升速度受到了重點(diǎn)關(guān)注。具體可以使用兩種方法提高用力程度和收縮速度。速度訓(xùn)練法，也是爆發(fā)力訓(xùn)練法，此方法可以讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉收縮速度和肌肉用力速度獲得明顯的提升。使用次極限負(fù)荷重量來(lái)訓(xùn)練爆發(fā)力專項(xiàng)訓(xùn)練，需要重復(fù)很少的次數(shù)或是重量低且速度快。比如：讓其進(jìn)行80%-90%的負(fù)重訓(xùn)練，每組四到六次，練習(xí)四到六組；也可以讓運(yùn)動(dòng)人員60%-70%負(fù)重，每組重復(fù)六到八次，練習(xí)六到八組。每組間休息時(shí)間兩分鐘進(jìn)行調(diào)整；

最后，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行耐力訓(xùn)練，將其肌肉的耐力激發(fā)，讓其即使處于高強(qiáng)度比賽中，也能夠保持最佳的身體狀態(tài)。具體訓(xùn)練方法：使用阻力小，重復(fù)次數(shù)多，訓(xùn)練時(shí)間長(zhǎng)，強(qiáng)度最大40%適當(dāng)，次數(shù)15-30次，組數(shù)5-8組，上述訓(xùn)練應(yīng)該隨著水平的提高而逐漸增多，讓肌肉達(dá)到一定的疲勞為止。每組停歇的時(shí)間按照運(yùn)動(dòng)員自己肌肉多少、持續(xù)時(shí)間和完成情況確定，最好在上組練習(xí)后體力還未完全恢復(fù)的時(shí)候進(jìn)行下組訓(xùn)練。

3.4、靜力法

針對(duì)某一位置的力量練習(xí)者進(jìn)行的專項(xiàng)訓(xùn)練，達(dá)成省時(shí)間且消耗少的目的。使用專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作對(duì)摔跤運(yùn)動(dòng)員的要求，他們有一些特殊的訓(xùn)練方法，能夠讓力量連續(xù)有更準(zhǔn)確的針對(duì)性。另外靜力訓(xùn)練通常會(huì)對(duì)速度、增加肌肉橫截面有所影響。要求運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身實(shí)際來(lái)決定是否進(jìn)行靜力練習(xí)。在訓(xùn)練時(shí)，通常負(fù)荷強(qiáng)度控制在運(yùn)動(dòng)者所能承受的最大負(fù)重的60%到80%之間，通常進(jìn)行三到八組。訓(xùn)練過(guò)程遵循遞增負(fù)荷原則，練習(xí)次數(shù)逐漸減少，保證肌肉處在持續(xù)的興奮狀態(tài)中。值得注意的是，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中要保持身體處在固定狀況中，動(dòng)作練習(xí)每次需保持肌肉持續(xù)十秒，再開(kāi)展下個(gè)練習(xí)。另外，要注意如果靜力訓(xùn)練過(guò)多會(huì)限制速度進(jìn)而對(duì)爆發(fā)力有影響，所以訓(xùn)練要以動(dòng)力訓(xùn)練為主，靜力訓(xùn)練輔助。

3.5、動(dòng)靜結(jié)合法

摔跤運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練使用動(dòng)靜結(jié)合法相比其他方法更為有效。此方法需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作技術(shù)和個(gè)體身體肌肉特點(diǎn)，基于此設(shè)計(jì)一些有針對(duì)性高效的訓(xùn)練力量方法。例如：運(yùn)動(dòng)員可使用循環(huán)力量進(jìn)行練習(xí)。為其計(jì)劃一些有差異的項(xiàng)目和辦法進(jìn)練習(xí)，從而在最大程度上將人體的肌肉群的每處得到訓(xùn)練。另外，循環(huán)式訓(xùn)練能夠有規(guī)律地淬煉人體的肌肉。通常而言這樣鍛煉包括綜合循環(huán)型和純力量型兩種。后者是運(yùn)動(dòng)員做一些單純力量的鍛煉，并進(jìn)行循環(huán)?？梢詾槠鋵⑦@些鍛煉分組，讓其在練習(xí)過(guò)程中感受到自身情況，從而適當(dāng)調(diào)節(jié)鍛煉強(qiáng)度。一般需要訓(xùn)練7組。另外，前者結(jié)合了運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、耐力和力量等多方面。在考慮身體情況的基礎(chǔ)上，合理安排訓(xùn)練項(xiàng)目，科學(xué)組合，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行循環(huán)力量運(yùn)動(dòng)。時(shí)間方面不能太長(zhǎng)，但一定要在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成指定的動(dòng)作。

3.6、退讓法

退讓訓(xùn)練是通過(guò)肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)進(jìn)行退讓的收縮，拉長(zhǎng)肌纖維的同時(shí)所進(jìn)行的向心收縮。此外，能夠把退讓訓(xùn)練和克制訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，被稱為超等長(zhǎng)法。此訓(xùn)練，出力肌肉會(huì)先退讓，并在肌肉被拉長(zhǎng)后變?yōu)榭酥乒ぷ?。此方法主要作用是提高爆發(fā)力，在肌肉長(zhǎng)度拉倒超過(guò)了物理長(zhǎng)度后，會(huì)出現(xiàn)牽張反射，增加強(qiáng)力的克制收縮產(chǎn)生，以對(duì)抗拉長(zhǎng)肌肉后的作用力，是種訓(xùn)練爆發(fā)力的好方法。

3.7、專項(xiàng)力量訓(xùn)練形式

使用金字塔的形式進(jìn)行訓(xùn)練，根據(jù)負(fù)荷劃分，在進(jìn)行中，負(fù)荷的改替要按照下列規(guī)律進(jìn)行：小—中—大—極限—大—中—小—中—大—極限……而如果使用塔身形練習(xí)，按照負(fù)荷劃分，在訓(xùn)練過(guò)程中，負(fù)荷的更替要遵守下列規(guī)律：小—中—大—大—中—小。循環(huán)形式的練習(xí)，必須將項(xiàng)目進(jìn)行合理安排。

4、結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，摔跤運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行專項(xiàng)力量訓(xùn)練對(duì)其競(jìng)技水平和成績(jī)有決定性用處，所以專項(xiàng)訓(xùn)練不可或缺。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體差異，進(jìn)行適合的高質(zhì)量有針對(duì)性的體能訓(xùn)練，不僅能夠發(fā)展出摔跤所需的基本素質(zhì)，還能訓(xùn)練其肢體靈敏性、穩(wěn)定性和柔韌性等各種素質(zhì)。如今全球摔跤競(jìng)技水平都在不停提高中，力量訓(xùn)練能夠在一定程度上提高運(yùn)動(dòng)員自身水平和比賽成績(jī)。對(duì)此，有必要對(duì)力量訓(xùn)練方法開(kāi)展更深入的推行和探究。