（河南大學民生學院 河南 開封 475000）

競技體育一直都處在不斷的發(fā)展當中，游泳也是我國在競技體育方面非常有優(yōu)勢的一個項目，并且也取得了一定的成績，我們?nèi)绾卧谟斡痉矫嫒〉酶娱L遠的進步，為游泳項目創(chuàng)造更好的佳績，成為了日常訓練當中需要探討的一個話題。為了能夠更好的在游泳訓練當中發(fā)揮運動員的訓練效果，我們將核心力量訓練加入到了平時的游泳訓練當中。運動員通過核心訓練可以更好的提高其身體素質(zhì)以及競技能力。核心力量訓練可以幫助運動員更好的去提高肌肉的協(xié)調(diào)性，增強他們在運動時的穩(wěn)定性，有利于運動員面對復雜多變的賽場。在一些消耗體力比較多的賽程當中，也可以提高運動員的心理素質(zhì)以及自身的技術(shù)，有利于游泳運動員發(fā)揮出最好的狀態(tài)。本文將就核心力量的訓練進行相應的探討。

1、核心力量概述

核心力量指的就是在訓練的時候訓練人體的中間環(huán)節(jié)，主要的位置就是在人體的肩關(guān)節(jié)以下，髖關(guān)節(jié)以上骨盆所在的區(qū)域。一開始歐美專家將核心力量訓練主要是應用在了康復以及力學等領(lǐng)域，隨著人們對于人體肌肉群的不斷了解發(fā)現(xiàn)核心力量訓練也可以應用在運動員的訓練當中，并且應用之后可以對運動員的身體機能以及運動技術(shù)和技巧產(chǎn)生非常重要的作用。

1.1、核心力量的組成

人體的核心力量主要的來源就是核心肌肉，核心肌肉又可以分成兩部分，一部分是運動肌，一部分是穩(wěn)定肌。運動肌指的就是人體淺層位置的關(guān)節(jié)肌肉。主要是通過肌肉來產(chǎn)生力量，而穩(wěn)定肌指的則是人體處在較深位置的肌肉，通過肌肉的收縮可以完成對于整個身體動作的控制，這就是我們所說的核心力量當中的核心肌肉的兩個非常重要的組成部分。

1.2、核心力量的肌肉群的作用

依據(jù)解剖學的原理來看，我們可以根據(jù)肌肉的具體位置，來將核心肌肉分成了兩部分，一部分是局部肌肉，一部分是整體肌肉。局部肌肉的主要構(gòu)成部分，包括橫突間肌以及多裂肌，局部肌肉的作用是通過離心收縮來完成人體的脊柱彎曲動作；整體肌肉的主要構(gòu)成部分包括臀大肌以及豎脊肌，其主要的分布位置包括人體的骨盆部位和胸部。如果人體想要完成一個比較大的動作的話，需要利用肌肉群發(fā)出的力量，靠整體肌肉來完成各種各樣的動作。

1.3、多裂肌在核心力量訓練的作用

在核心力量訓練當中，維持身體協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的一個主要的來源就是多裂肌。運動員在比賽或者是訓練的過程當中會產(chǎn)生很多種反應以及對各種訓練作出的各種感受，這些感受和反應都和多裂肌有著密不可分的關(guān)系。假如運動員在訓練或者是比賽當中處于一個搖晃的狀態(tài)的時候，那么多裂肌就會立刻的做出反應，維持運動員的身體平衡。多裂肌在維持運動員的平衡和穩(wěn)定當中起著非常重要的作用。所以說，運動員在核心力量的訓練過程當中可以適當?shù)亩嘣黾右恍╆P(guān)于多裂肌的訓練，這樣能夠更好的促進其核心力量，并且可以提高其游泳的競技水平。

2、核心力量的訓練方法

我們在提高核心力量的訓練方法的時候，可以采取一些人體工程學以及生物學方面的知識?？茖W有效的對運動員的核心肌肉群進行發(fā)力訓練。

2.1、俯臥協(xié)同腿后伸練習

俯臥協(xié)同腿后伸練習指的就是在練習的時候，身體的前臂和上臂不在一個水平面上。在這樣的基礎(chǔ)上把腿向后伸，不同的運動姿勢和狀態(tài)需要在不同的動作下來完成。通過這種方式可以使不同的動作在多維的狀態(tài)下實現(xiàn)，能夠有效提高運動員的訓練效率，并且也可以提高運動員的身體素質(zhì)，也能夠為日后的游泳訓練打下一個堅實的基礎(chǔ)。臥推協(xié)同收腹舉腿練習，指的是要通過腰腹的連接把身體的上肢和下肢進行訓練。從臥推開始，讓身體變成一個水平的狀態(tài)，這樣有助于增加肱二頭肌的力量，并且也能夠提高腰腹力量。最后再以引體向上舉腿來結(jié)束整個訓練。通過核心力量的訓練能夠讓身體的上肢以及下肢完成更高的動作的表達。

2.2、俯臥撐協(xié)同退外展訓練

俯臥撐訓練是在同一個水平面所產(chǎn)生的訓練，主要是由腰腹力量和腰方肌以及腹外斜肌共同來完成的。首先以俯臥撐開始訓練，然后以腿外展來結(jié)束整個訓練，在訓練的時候，主要的核心力量是通過腰腹肌肉來展現(xiàn)。有利于增強身體的協(xié)調(diào)性，大腿的運動是通過腰腹力量來帶動的，再配上腿外展的練習，可以讓下肢力量變得更加的發(fā)達，在訓練的時候也能夠明顯的感受到運動員整體的機能都有所提高。俯臥撐協(xié)同外展屈腿練習，在練習的時候，在俯臥撐的基礎(chǔ)下來對大腿進行一個旋轉(zhuǎn)、外展、后伸的訓練，這樣既能夠完成上肢的核心力量訓練，對下肢也能夠采取不同的訓練，可以有效的保障運動員身體動作的流暢性，也能夠提高運動員的競技能力。

2.3、不平衡狀態(tài)下的負重力量練習

這種練習的練習難度比較大，并且對于運動員的技術(shù)性要求也比較高，這種負重力量練習是沒有任何器械的狀態(tài)下完成的一種練習。在不平衡的狀態(tài)下練習主要是以雙人練習為主的一種訓練，通過不平衡狀態(tài)下的負重練習可以實現(xiàn)運動員的核心力量的訓練。并且能夠提高運動員的整體機能，有利于提高他們的運動動作的穩(wěn)定性。我們通常在不平衡狀態(tài)下對其展開負重力量練習。

3、核心力量訓練在游泳中的應用影響

3.1、核心訓練有助于提高運動員的技術(shù)

游泳運動員能夠在水中完成游泳的競技體育，主要依托的就是水對于人體有浮力作用，通過水的浮力可以讓人體在水當中進行有規(guī)律的運動，我們將這種有規(guī)律的運動稱之為游泳。游泳運動員在賽場當中所表現(xiàn)出來的技術(shù)水平的高低主要是依靠運動員的肌肉的發(fā)力以及肌肉之間的協(xié)調(diào)能力。并且也考驗運動員在水中呈現(xiàn)高速運動時，對于身體的自我控制。運動員在游泳的過程當中，身體的平衡能力是非常重要的一個關(guān)鍵，比方說，在自由游泳當中，身體必須要保持好尖緊平直。四肢一定要協(xié)調(diào)，共同發(fā)力，才能夠達到一個游泳的最高狀態(tài)。運動員如果想要達到這樣的游泳狀態(tài)的話，在日常的訓練當中就必須要提高核心力量的訓練，以此來提高身體的機能。

3.2、核心力量訓練有助于游泳專項力量的提高

游泳屬于一種競技體育，運動員所取得的成績主要依靠的就是運動員在游泳開始從出發(fā)點一直到終點，始終保持著一個規(guī)定好的姿勢，完成相應的規(guī)范的游泳動作。游泳運動是一種時間上的競技，在比賽的時候運動員是一直處于水中的，因此基本上是無受外界力量的干擾的。所以運動員的運動水平完全就是要依靠運動員本身的技能。通過變換姿勢來獲取更高的游泳速度。這樣才能夠取得更加優(yōu)異的成績，運動員需要在水中不斷的調(diào)整，加速，最終到達終點，整個過程都能夠體現(xiàn)出運動員的核心力量。所以說，練好核心力量有助于運動員在游泳的過程當中保持其技巧以及速度。

3.3、核心力量訓練可以提高游泳運動員的體能以及訓練效果

游泳運動需要運動員一直在水中完成競技體育，水中運動環(huán)境是非常不穩(wěn)定的，并且運動員在水中沒有一個固定的支撐點，在運動的時候只能依靠自己的軀體來完成平衡。核心力量的訓練有助于運動員調(diào)整自身身體的姿勢。在水中保持身體的平衡，使運動員在游行的時候可以用最輕松自由的狀態(tài)來完成。游泳運動是非常耗費體力的，核心力量的訓練可以幫助運動員提高身體的機能，降低其在游泳的時候的身體的能耗。能夠有效地增加機體的穩(wěn)定性，四肢的運動能力也會因為核心訓練而變得更強。運動員也會在核心力量訓練當中使其游泳的技術(shù)變得更加的嫻熟。使身體和動作更加的平衡，有效的提高了游泳訓練的整體效率。

3.4、核心力量的訓練可以降低游泳訓練中帶來的身體損傷

游泳運動運動強度非常的大，并且在運動的過程當中，運動員的體能消耗也非常大，因此運動員在游泳的時候需要調(diào)動身上的每一塊肌肉，每一個關(guān)節(jié)，這樣才能夠更好的完成競技游泳。而運動員必須要在游泳的過程當中保護好自己，這樣才能夠降低在運動時所帶來的損傷。利用核心力量來訓練，可以讓運動員在水中完成對于肌肉群的調(diào)動，有利于帶動四肢力量變得更加發(fā)達，可以讓運動員使用正確的姿勢來帶動深層的肌肉，維持身體的穩(wěn)定性。這能夠在最大程度上保證人體機體的運行，降低在運動時所造成的損傷。核心力量的訓練更有助于運動員取得更好的運動狀態(tài)。

4、游泳訓練的現(xiàn)狀

游泳運動一直以來都深受大眾的喜愛和歡迎，并且游泳運動在所有的競技體育運動當中也算是普及度比較高的一個運動。目前游泳運動也是我國參與競技體育當中非常重要的一個項目。但是我們國內(nèi)的一些游泳場館的建設(shè)以及訓練并沒有完全的達到國家的標準，只有一些參與競技的游泳訓練場地是達到國家的標準的。結(jié)合目前的游泳訓練的現(xiàn)狀，有一些地區(qū)已經(jīng)開展了游泳的訓練，并且在訓練的基礎(chǔ)之上也結(jié)合了核心力量的訓練。同時也取得了一定的成績，對于我國的游泳競技體育來說也有一定的幫助。但是從目前我國的游泳訓練現(xiàn)狀來看，仍然存在著一些問題需要我們?nèi)ソ鉀Q。

（1）教練在組織運動員訓練的時候，訓練方法比較單一，仍舊以過去傳統(tǒng)的游泳運動技能，文化以及技術(shù)訓練為主，在訓練的時候沒有結(jié)合多種方式。目前游泳運動的訓練就是以單一的在水中訓練為主，沒有結(jié)合游泳的速度和姿勢技巧等進行聯(lián)合的訓練，這就導致有一些運動人員沒有辦法將理論和實際結(jié)合起來。這對于運動員來說，無論是在身體上還是在心理上都是非常不利的；

（2）我國的游泳運動員相較于歐美國家的一些游泳運動員來說，身體素質(zhì)可能存在著一定的差異性，因為我國的運動員和歐美國家的運動員的生長環(huán)境和飲食習慣都是不同的。所以我們國內(nèi)的大部分的游泳運動員還需要提高其自身的身體素質(zhì)。在運動的時候，很容易會出現(xiàn)肌肉力量薄弱或者是運動水平不高這樣的問題。再加上有一些游泳場館的設(shè)施存在著一些不足，并且也存在老化的現(xiàn)象，因此運動員在訓練的時候訓練內(nèi)容不夠系統(tǒng)化，這就導致運動員在提升其自身能力的時候，效果是不太理想的，這也影響了我國游泳競技的發(fā)展。

5、核心力量在游泳訓練中的應用方法

為了更好的提高我國游泳運動員的整體水平，提高我國在游泳競技體育當中的綜合地位。因此，我們在游泳運動員訓練的過程當中，要分層次的添加核心力量的訓練。這樣能夠有效的提高運動員的整體素質(zhì)。

5.1、注重核心力量動作的科學訓練

在游泳運動員比賽的時候，其游泳姿勢的調(diào)整在比賽當中占據(jù)了非常重要的一個位置。良好的泳姿不僅可以幫助游泳運動員提升其游泳的速度，更可以提高運動員的整體水平。第一點，根據(jù)游泳的種類來進行分類，我們在運動員的核心力量訓練當中可以把仰泳跟自由泳結(jié)合在一起，這樣有助于提升運動員整體身體的感知度，可以幫助運動員在訓練的過程當中更好的提高身體的平衡性，掌握其核心力量?？梢宰屵\動員在水中游泳的姿勢變得更加的規(guī)范，有助于提高運動員的游泳速度。第二點，可以把蝶泳跟蛙泳結(jié)合起來，這樣可以幫助提高運動員的身體的協(xié)調(diào)性，讓運動員在訓練的時候根據(jù)不同的姿勢和方法來訓練，有利于提高他們身體的不同部位的核心力量的訓練。讓運動員在水中運動的時候，各部分身體都能夠給予四肢力量。這兩種游泳方式雖然在訓練的時候動作是不一樣的，但是又存在一些潛在的聯(lián)系?？梢詭椭\動員提高核心競爭力。

5.2、注重核心力量時間上的安排

我國近幾年來競技體育發(fā)展的非?；馃?，并且也取得了非常好的成績。這就導致我國在競技體育發(fā)展上面陷入了一個錯誤的周期。有時為了取得好的成績而采取快節(jié)奏并且強度非常大的訓練模式，這對于運動員來說是一個非常大的考驗，并且也不利于運動員的長期發(fā)展。在進行運動員的核心力量的訓練的時候，一定要注意好時間規(guī)劃。并且要根據(jù)運動員身體的不同的肌肉群來設(shè)置不同的訓練?？梢苑譃橹赜柧氄w肌肉以及著重訓練局部肌肉，在訓練局部肌肉的時候一定要注意，要讓運動員提前進行熱身活動，提前10-20分鐘左右對力量的穩(wěn)定性進行訓練，這樣可以有助于運動員穩(wěn)定其完成度，并且也能夠幫助其在水中訓練的時候更加自如，也能夠提高對整體肌肉的訓練。

5.3、注重加強核心力量和運動員的結(jié)合

每一個人和每一個人的自身素質(zhì)都是不同的，所以在面對運動員的訓練情況的時候，我們也需要依據(jù)他們不同的特點來為他們量身打造一個適合他們的核心訓練，因為每一個運動員的生長環(huán)境和人生經(jīng)歷都是不一樣的，所以他們的核心力量也是有一定差異的，只有根據(jù)他們自身條件量身打造的核心力量訓練才是最適合他們的。如果所制定的核心訓練的難度以及強度不適合運動員進行訓練的話，那么不但不會讓他們的核心肌肉群得到鍛煉，反而會降低運動員的自身身體素質(zhì)。有時甚至還會對運動員自身造成一定的損傷，所以核心力量的訓練必須要因人而異。

6、核心力量訓練的優(yōu)勢

加強核心力量訓練的優(yōu)勢是表現(xiàn)在許多方面的，簡要的概括起來可以包括以下幾點：

（1）不斷加強運動員的核心力量，可以提高運動員的協(xié)調(diào)能力。游泳訓練和其他的體育項目還是有著一定不同點的。在水中力的表現(xiàn)有許多種形式，所以運動員必須要去克服這些不利的因素，其關(guān)鍵還是要將核心訓練充分發(fā)揮出來。舉例來說，在游泳訓練當中，需要運動員具備非常好的協(xié)調(diào)能力。而核心訓練就可以有針對性的對運動員訓練其協(xié)調(diào)能力。具體的做法是在運動員訓練的時候，增加其水上訓練的運動量。比方說，可以通過跳躍練習，墊上練習等這些方式展開水上的訓練，這樣不僅能夠幫助運動員更好地控制其自身的力量。也可以讓運動員在練習的過程當中適應水的阻力和浮力，這樣運動員就可以擁有更強大的力量來保證身體的平衡。也有助于運動員面對比較長的競賽，可以長時間的維持其技術(shù)動作；

（2）核心力量的訓練可以增強運動員的綜合實力。從研究資料就可以看出，人體的各個關(guān)節(jié)可以和肌肉通過科學的方式進行有機的整合，在力學的作用一下，往往可以形成一個我們所希望的運動鏈條。當這種運動鏈條在形成以后，不僅可以讓運動員的爆發(fā)力變得更強。也可以讓運動員的軀干力量得到明顯的增強，而讓游泳的運動效果可以變得更加的明顯。舉個例子來說，運動員在訓練的過程當中，我們應該更加重視運動員的后肢訓練，在實際訓練時可以讓運動員多多進行一些打腿技術(shù)或者是劃水技術(shù)的訓練。這樣可以讓人體的四肢獲得更加強勁的力量，關(guān)鍵在于力量，需要軀干去輸送，一旦軀干的能力不足，那么四肢的力量也很容易就被消耗。所以綜合來看，必須要增強核心力量的訓練，這樣才能讓運動員在整個發(fā)力的過程當中呈現(xiàn)一個閉合的動力鏈的模式。保證運動員在長期的游泳發(fā)力當中可以找到更加有效的力量源。

7、結(jié)語

隨著我國社會經(jīng)濟不斷的發(fā)展，我國的體育事業(yè)也迎來了突飛猛進的進步。游泳項目現(xiàn)在已經(jīng)成為了非常熱的一個項目，游泳成績的提高也讓人們越來越重視在游泳訓練當中的核心力量訓練。雖然說核心力量訓練一開始是應用在康復領(lǐng)域當中的。但是后來隨著競技體育的不斷發(fā)展，人們發(fā)現(xiàn)，核心力量訓練在提高運動員自身身體素質(zhì)以及競技水平方面有非常良好的效果。所以游泳運動員一定要注意在訓練當中添加核心力量的訓練。這樣才能夠為我國的游泳事業(yè)取得更加優(yōu)異的成績。