趙佳儀 內(nèi)蒙古大學(xué)體育學(xué)院

近期，中共中央辦公廳、國務(wù)院印發(fā)了《關(guān)于進一步減輕義務(wù)教育階段學(xué)生作業(yè)負擔(dān)和校外培訓(xùn)負擔(dān)的意見》當(dāng)中提到了禁止校外的培訓(xùn)機構(gòu)進行培訓(xùn)，學(xué)科類培訓(xùn)機構(gòu)不得上市融資導(dǎo)致很多文化課類的機構(gòu)面臨倒閉，這是正是學(xué)校體育不斷發(fā)展得好機會?！兑庖姟樊?dāng)中指出了要減輕義務(wù)階段學(xué)生的作業(yè)總量，也就意味著學(xué)生可以開展更多的戶外活動，雖然雙減政策的上臺對于許多課外補課機構(gòu)都進行了很多的沖擊，但是對于體育行業(yè)來講有了更多得發(fā)展機會尤其在于體育中考階段更是要穩(wěn)抓機會。而對于體育中考的冬季訓(xùn)練提出了以下內(nèi)容。中考體育的改革，能夠激發(fā)學(xué)生的運動技能興趣，有效促進學(xué)生運動技能的養(yǎng)成；增強了青少年時期的體質(zhì)健康，健全青少年人格。冬季訓(xùn)練作為中考體育當(dāng)中重要環(huán)節(jié)，還需要不斷的去加強與宣傳，在不斷提高身體素質(zhì)的同時，也可以加強中考體育的運動成績。

一、中考體育冬季訓(xùn)練的價值

冬季訓(xùn)練可以增強人體的身體素質(zhì)尤其是在對于加強耐力訓(xùn)練具有重要價值。在寒冷的冬天人會因為天氣寒冷而減少外出活動，以至于造成身體抵抗力下降患病的概率就會增加，所以在寒冷的冬季進行訓(xùn)練會增強人的心理意志品質(zhì)，可以在提升身體素質(zhì)的同時還能達到鍛煉身體的作用。

（一）促進血液循環(huán)，提高抗寒能力

在寒冷的冬季人體會因為溫度降低而減少排汗量，以減少身體熱量的散失保持身體的溫度以防凍傷，而適當(dāng)?shù)捏w育運動會促進身體排汗量的增加增強身體的新陳代謝速度促進血液循環(huán)在運動過程中人體會不斷提高身體得抗寒能力。在運動時，骨骼肌代謝活躍，所以溫度也是最高的。循環(huán)血液是將體內(nèi)的熱量傳到體表的重要途徑，由于血液不斷循環(huán)，促進身體各內(nèi)部器官的組織與協(xié)調(diào)，機體的各器官也會不斷的將溫度傳遞到身體表層以達到抗寒的效果。溫度是影響運動呼吸當(dāng)中重要的一環(huán)，溫度影響呼吸系統(tǒng)的肺通氣量影響延髓的呼吸中樞由此來影響到呼吸機群，增強了呼吸肌群的運動功能促進人的身體發(fā)展。在中考體育運動當(dāng)中青少年在冬季訓(xùn)練可以增強機體的抗寒能力，減緩生理惰性促進身體的生長發(fā)育。在青少年運動當(dāng)中提高耐力素質(zhì)是極其重要的一環(huán)，在中考體育測試的項目當(dāng)中女生800米和男生1000米都是必測的項目，而這些項目都是需要結(jié)實的耐力素質(zhì)來進行奠定基礎(chǔ)，而青少年時期尤其是中考時期更是發(fā)展耐力素質(zhì)最佳的時期，而中考在各地區(qū)幾乎是在每年的夏天舉行，而冬季訓(xùn)練正是為春季訓(xùn)練作為重要的體能儲備在等待夏季考試中發(fā)揮優(yōu)秀成績。

（二）提高大腦的供氧能力

運動可以使血液流動速度加快，維持大腦的正常運作改善大腦的功能增強記憶力，增加大腦對于氧的需求量；在冬季適宜的體育鍛煉可以使久坐于教室的同學(xué)大腦得到休息，緩解用腦疲勞達到有效的放松；因在寒冷的冬季大多數(shù)人都習(xí)慣性在室內(nèi)取暖缺少運動鍛煉所以氧的供能會使乳酸、二氧化碳等代謝廢物累積于體內(nèi)會使大腦產(chǎn)生疲勞形成生理惰性。

（三）提高心理素質(zhì)，增強意志

冬季尤其是在北方受緯度、季風(fēng)、地形等因素的影響對我國北方的冬季氣候造成了較大的影響，由于氣候較低在對于運動當(dāng)中有較大的影響。在寒冷的冬季的影響下人體在不斷鍛煉身體素質(zhì)抵抗身體的生理惰性，增強堅韌的心理素質(zhì)提高身體的抗挫折能力，在中考體育當(dāng)中所面對的都是14-16的青少年冬季訓(xùn)練不僅僅是提高中考體育成績的一種手段更是在運動當(dāng)中體會運動樂趣在不斷運動訓(xùn)練當(dāng)中提高身體的抗挫折能力。

（四）為中考體育做體能基礎(chǔ)儲備

冬訓(xùn)在對于提高人體的運動員耐力、力量以及心肺功能都有著重要的非常重要的作用。因為冬季的氣候寒冷，人體血液流動緩慢散熱能力較差。在冬季進行體育鍛煉可以為春天的運動能力做好充足的儲備，如果在冬季不能進行合理的體育鍛煉就會錯失這合理的訓(xùn)練方法。而在中考體育當(dāng)中冬季以耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)為主的過程當(dāng)中需要的不斷得去加。在訓(xùn)練身體素質(zhì)當(dāng)中要注重持續(xù)性，每一項身體素質(zhì)都不是一蹴而就的都是需要長期累月的去不斷訓(xùn)練與加強。而冬季訓(xùn)練更是與春季訓(xùn)練有著密不可分的關(guān)系。在青少年訓(xùn)練當(dāng)中加強的不僅僅是在身體素質(zhì)當(dāng)中的提高，更要做到與運動興趣相結(jié)合，在運動期間培養(yǎng)良好的運動興趣更是重中之重。

二、中考體育冬季訓(xùn)練的注意事項

（一）注意保暖，避免受涼

根據(jù)統(tǒng)計，在我國北方內(nèi)蒙古自治區(qū)地區(qū)每年就因冬季運動不注重防寒而凍傷的較多。由表1可知，每年內(nèi)蒙古地區(qū)因冬季外出進行體育鍛煉而凍傷的人不在少數(shù)，在體育鍛煉中容易別凍傷的部位大多因沒有做好防護而凍傷。所以在體育運動鍛煉中我們要注重在冬季進行凍傷的防護措施，要佩戴好相應(yīng)的護具。例如，佩戴耳套、手套、傳教后的運動鞋防止凍傷腳趾、臉頰進行肌效貼的使用。做好防護是進行冬季訓(xùn)練的重要前提。

表1 內(nèi)蒙古各地區(qū)每年凍傷人數(shù)分布表

（二）流汗后的清潔衛(wèi)生

在冬季訓(xùn)練當(dāng)中容易出汗，要時常進行擦汗，防止汗液在身體皮膚進行附著而結(jié)為冰碴，預(yù)防凍傷。在運動時因注重佩戴防寒護具，可以很好地做到防寒作用。在運動后要進行及時的更換衣物，剛進行運動完之后的衣物潮濕，而在運動結(jié)束后身體還在散發(fā)熱量如果不及時更換衣物可能會造成感冒，因潮濕所造成皮疹。

（三）冬訓(xùn)應(yīng)以耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)為主

在冬季因為天氣寒冷更加注重在熱身方面的注重，只有充分熱身活動能夠有效提高肌肉溫度，降低肌肉粘滯性，增加肌肉彈性韌性，使體內(nèi)血液加速流動促進新陳代謝，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。合理地進行有氧耐力訓(xùn)練是有效提高運動成績的手段，在中考體育項目當(dāng)中女生800米與男生1000米是必測項目，這兩個項目都是體能主導(dǎo)類耐力為主的項目，因著重提高學(xué)生的耐力素質(zhì)。在此項目當(dāng)中的主要是以糖酵解功能為主的供能，所以在訓(xùn)練當(dāng)中應(yīng)該加強耐力訓(xùn)練與力量訓(xùn)練。而耐力訓(xùn)練又分為無氧耐力與有氧耐力，在訓(xùn)練無氧耐力當(dāng)中因結(jié)合800米訓(xùn)練的實際情況多進行300米、400米、600米的間歇訓(xùn)練法不斷提高身體的耐乳酸能力只有在不斷積累與訓(xùn)練當(dāng)中才能促進身體的抗乳酸能力。由于中學(xué)生的運動興趣較容易激發(fā)但持續(xù)性不強，所以在訓(xùn)練時要不斷變換訓(xùn)練的形式，可以更換訓(xùn)練的內(nèi)容增加體育鍛煉的趣味性，如進行3分鐘的跳繩練習(xí)、追逐游戲、多人接力跑等多重訓(xùn)練模式。在有氧訓(xùn)練當(dāng)中更加注重進行長時間的勻速訓(xùn)練跑以及多種變換環(huán)境的越野跑都可以有效促進有氧耐力的能力。還有進行高原訓(xùn)練與低氧訓(xùn)練可以有效促進心肺功能的刺激和功能狀態(tài)的改善都有很大的作用，能夠在促進血液運輸與氧運輸系統(tǒng)有重要訓(xùn)練價值。

在不斷提升耐力素質(zhì)的同時也要結(jié)合力量素質(zhì)進行訓(xùn)練，單一的訓(xùn)練模式會影響學(xué)生的運動興趣在，也會造成瓶頸期的提前到來，所以結(jié)合不同的訓(xùn)練模式可以有效促進運動能力的提升同時能夠增強學(xué)生的運動興趣。所以在冬季也要更加注重對于力量素質(zhì)的訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練當(dāng)中綜合鍛煉上肢力量、下肢力量與腹背肌力量練習(xí)。在上肢力量的方式當(dāng)中要遵循力量訓(xùn)練的負荷原則，有大肌肉群到小肌肉群的、由簡單到復(fù)雜、重量要逐漸增加不宜過大。訓(xùn)練上肢力量可以為中考項目當(dāng)中的實心球做好力量基礎(chǔ)；下肢力量的訓(xùn)練是所有中考體育項目當(dāng)中的重要環(huán)節(jié)，是增加爆發(fā)力提升速度的重要訓(xùn)練手段；在訓(xùn)練腹背肌力量練習(xí)要注重與考試體育測試項目相靠近，腹部是核心力量的重要組成部分在鍛煉核心力量時要結(jié)合青少年現(xiàn)階段的身體發(fā)展不應(yīng)負荷過大注重與考試項目相結(jié)合。

三、中考體育冬季訓(xùn)練的訓(xùn)練方法與手段

（一）耐力訓(xùn)練

1.有氧耐力的訓(xùn)練

有氧耐力訓(xùn)練的方法有很多，如在青少年時期可以采用：

勻速長時間的持續(xù)跑，需達到1小時以上，心率150次/分才可以有效鍛煉到有氧耐力，促進心肺功能提升運動能力。

限定區(qū)域變速跑，在場地內(nèi)運用標(biāo)志盤擺出限定區(qū)域再次區(qū)域內(nèi)進行定點變速跑、在田徑場地內(nèi)進行車輪跑等訓(xùn)練形式。負荷強度要遵循由較小強度不斷加大強度，心率可由130-145次/分增加至170-180次/分，訓(xùn)練時間應(yīng)達到半小時以上。

不同場景的越野跑，變換訓(xùn)練的環(huán)境不局限于田徑場地內(nèi)而是進行公路跑、山地跑等都可變換學(xué)生的在跑步的心境提升運動興趣，間接性提高運動成績使學(xué)生變換的環(huán)境中體驗不同的樂趣。在山地中鍛煉跑步可以增強踝關(guān)節(jié)的力量提升踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，但在跑步時要注意保護踝關(guān)節(jié)。

循環(huán)訓(xùn)練法是進行多次重復(fù)的不斷練習(xí)，適用于運動技能形成階段的鞏固與自動化階段能夠有效促進心肺功能的練習(xí)提高身體素質(zhì)，增長肌肉力量和提高有氧運動能力，還可以促進學(xué)生的運動枯燥感提升運動興趣，也可以根據(jù)青少年時期的運動特點更改運動方案。在循環(huán)訓(xùn)練當(dāng)中可以采用多種運動形式的運動方式結(jié)合進行，例如，籃球當(dāng)中的循環(huán)帶球跑、制定成套的動作練習(xí)循環(huán)多組進行練習(xí)等都是循環(huán)訓(xùn)練的練習(xí)方式。

2.無氧耐力訓(xùn)練

在青少年時期應(yīng)該減少對無氧耐力的訓(xùn)練，主要以有氧耐力為主，如果過早的進行無氧耐力的訓(xùn)練會影響未來循環(huán)系統(tǒng)功能的水平。無氧訓(xùn)練應(yīng)開始于青少年發(fā)育期之后在進行無氧訓(xùn)練。在這時期可以進行的無氧訓(xùn)練有短跑、俯臥撐、仰臥起坐等負荷強度較小的體育鍛煉可以促進無氧耐力的提高。間歇訓(xùn)練法是提升有氧耐力訓(xùn)練中的重要手段之一。可采用間歇訓(xùn)練的方法有短距離的沖刺跑、快速跳繩、波比跳、登山跑等都可以有效提升無氧能力與有氧耐力的訓(xùn)練提升。在間歇訓(xùn)練法當(dāng)中要求嚴(yán)格控制間歇時間需要身體在訓(xùn)練時充分恢復(fù)的情況下在進行下一項的內(nèi)容訓(xùn)練，要求心率達到120次/分時才能進行下一項。間歇訓(xùn)練都是建立在良好的身體運動能力之上，所以擁有良好的身體能力是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

游戲法，在體育運動當(dāng)中穿插適合青少年時期的運動游戲不僅可以達到有效的訓(xùn)練效果，還可以增加同學(xué)間的合作，促進情感交流與溝通，緩解學(xué)生在課業(yè)當(dāng)中的壓力。在適合青少年的體育鍛煉游戲當(dāng)中有追逐游戲，捕魚游戲、長江黃河游戲等一系列游戲方法。在使用游戲法當(dāng)中要注重維持課堂秩序要在教師的可控范圍之內(nèi)。

合理比賽法，在體育運動當(dāng)中適當(dāng)?shù)牟捎帽荣惙梢栽黾訉W(xué)生的參與感和勝負欲?？稍O(shè)計小型的接力賽，兩兩對抗賽，賽跑等一系列方法都是比賽法的重要形式。

（二）力量訓(xùn)練

根據(jù)我們完成不同的體育活動時可分為最大力量、快速力量和力量耐力，針對三種不同的力量類型可進行不同的訓(xùn)練方法。

1.最大力量訓(xùn)練

在中考體育當(dāng)中對于最大力量的應(yīng)用主要體現(xiàn)于對于引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等都是對于最大力量的合理測試。在進行最大力量的訓(xùn)練當(dāng)中青少年時期要注重負荷強度、負荷次數(shù)、間歇時間等多層次考慮制定鍛煉計劃。主要的訓(xùn)練方式有撐墻俯臥撐、上斜俯臥撐、跪姿俯臥撐等依次進階的方式可有效鍛煉人體的上肢、腰部及腹部的力量練習(xí)；還可采用克服彈性的物體練習(xí)，使用彈性皮帶進行多重部位的練習(xí)利用彈性變形時的阻力而發(fā)展力量素質(zhì)。

2.快速力量訓(xùn)練

快速力量主要是指人體快速完成一個動作的快速能力，在中考體育的項目當(dāng)中主要體現(xiàn)于對于立定跳遠于投擲實心球兩個項目當(dāng)中。在立定跳遠項目當(dāng)中著重體現(xiàn)于對于完成整個跳遠動作的連貫性才能發(fā)揮出好的成績，而跳遠作為需要瞬間需要爆發(fā)力的運動項目當(dāng)中力量是最基礎(chǔ)的運動素質(zhì)，只有具有良好的力量素質(zhì)的能力才能發(fā)揮出好的成績，在訓(xùn)練當(dāng)中可以將跳遠項目分為不同的階段進行分階段的教學(xué)采用分解訓(xùn)練的方式更容易使學(xué)生掌握。針對實心球的練習(xí)主要借助于器械的練習(xí)進行硬拉、負重曲臂、負重橫舉等一系列練習(xí)鍛煉上肢力量的練習(xí)可以有效提高投擲實心球的快速力量。在進行快速力量的練習(xí)時要注重力量鍛煉的原則，注重負荷的量度和組間的間歇以及遵循青少年的身心健康發(fā)展中。

3.力量耐力訓(xùn)練

鍛煉力量耐力的主要方法有跳繩、深蹲練習(xí)、靠墻靜蹲、平板支撐等一系列皆可有效鍛煉到力量耐力。青少年時期的力量耐力訓(xùn)練當(dāng)中要遵循輕力量多次數(shù)，少量多次的刺激肌肉的生長與發(fā)育，促進青少年時期肌肉與骨骼的健康生長。力量耐力的增強能夠是適用于中考體育的大多項目當(dāng)中。

在中考體育當(dāng)中冬季訓(xùn)練是最具訓(xùn)練價值的，它可以為第二年的春季訓(xùn)練做好強有力的素質(zhì)基礎(chǔ)。而且在冬季人會因為天氣寒冷而減少對外出運動的時間，適宜的體育鍛煉可以促進身體素質(zhì)的增強和提升省體患病的概率。在青少年運動當(dāng)中合理的冬季訓(xùn)練既可以為中考體育做好基礎(chǔ)性的訓(xùn)練還可以培養(yǎng)良好的運動興趣。