前段時(shí)間，有一篇標(biāo)題為《悲??！一天內(nèi)2名中年壯漢跑步時(shí)猝死，平時(shí)一直有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣》的文章。文章一出，不少網(wǎng)友紛紛找到了“懶”的理由：原來跑步會(huì)猝死，還好我不愛運(yùn)動(dòng)！

且慢！如果小九告訴你，“不運(yùn)動(dòng)”才是提高死亡風(fēng)險(xiǎn)的元兇，你會(huì)愛上運(yùn)動(dòng)嗎？

多項(xiàng)研究證實(shí)，每周動(dòng)一動(dòng)，死亡風(fēng)險(xiǎn)大幅下降

生命在于運(yùn)動(dòng)，再一次得到了證實(shí)

劍橋大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)從“現(xiàn)有的健康行為在多大程度上降低了疾病負(fù)擔(dān)和死亡率”這個(gè)角度，分析了堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處。在世界衛(wèi)生組織發(fā)布的168個(gè)國(guó)家運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)中，研究人員調(diào)取了40-47歲年齡段人群的數(shù)據(jù)，經(jīng)過統(tǒng)計(jì)分析之后發(fā)現(xiàn)，適度運(yùn)動(dòng)每年讓390萬(wàn)人免于過早死亡。

從地區(qū)來看，非洲的PFP（人群預(yù)防分?jǐn)?shù)）最高，相當(dāng)于每年避免50萬(wàn)人過早死亡;美洲的PFP（人群預(yù)防分?jǐn)?shù)）最低，相當(dāng)于每年避免30萬(wàn)人過早死亡。從性別來看，堅(jiān)持適度運(yùn)動(dòng)能預(yù)防14.1%的女性和16%的男性過早死亡。

同時(shí)，《身體活動(dòng)指南》也指出，進(jìn)行體育鍛煉是所有年齡段人群改善健康最重要的措施之一。與不積極運(yùn)動(dòng)的人相比，積極運(yùn)動(dòng)的人因各種原因過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)降低了72%。

去年，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》也發(fā)表了一項(xiàng)新研究證實(shí)，每周運(yùn)動(dòng)30分鐘，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%。

多項(xiàng)研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)能帶來全因死亡獲益，降低早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

中國(guó)人，怎么鍛煉？

鍛煉的方式多種多樣，個(gè)人因體質(zhì)不同，適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不一樣。對(duì)于中國(guó)人來說，怎么鍛煉才能達(dá)到最佳效果呢？

2017年，中國(guó)國(guó)家體育總局公布了《全民健身指南》，給出最適合中國(guó)人的運(yùn)動(dòng)方式。

在時(shí)間上，指南建議每天運(yùn)動(dòng)0.5～1小時(shí)，一周進(jìn)行2.5～5小時(shí)中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。標(biāo)準(zhǔn)的一次運(yùn)動(dòng)內(nèi)容應(yīng)該包括準(zhǔn)備活動(dòng)（5～10分鐘）、基本活動(dòng)（30～60分鐘）、放松活動(dòng)（5～10分鐘）。

在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上，建議進(jìn)行跑步、爬山、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，啞鈴、杠鈴、仰臥起坐、俯臥撐等力量練習(xí)，以及肩頸和腰部拉伸練習(xí)。

此外，不同的運(yùn)動(dòng)方式，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率也不一樣。比如快走、慢跑、游泳等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘或以上，5-7天運(yùn)動(dòng)一次;籃球、足球、羽毛球等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)在30分鐘左右，3天左右運(yùn)動(dòng)一次。

人到中年，擔(dān)心運(yùn)動(dòng)猝死？

您多慮了！

2020年6月5日，深圳一男子在羽毛球館運(yùn)動(dòng)后，出現(xiàn)身體不適，突然倒地不起。

2019年11月27日，演員高以翔在錄制真人秀時(shí)，在奔跑中突然減速倒地猝死。

每年因運(yùn)動(dòng)猝死的人不計(jì)其數(shù)，不少人也因此戴著“有色眼鏡”看待運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)有猝死風(fēng)險(xiǎn)，那還不如不運(yùn)動(dòng)。更有人說，人到中年，身體的各項(xiàng)機(jī)能都在不斷退化，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓身體變得更加脆弱，加速死亡。

研究證實(shí)，人到中年擔(dān)心運(yùn)動(dòng)猝死？其實(shí)大可不必！

美國(guó)心臟研究所全面評(píng)估了1247例35～65歲的心臟驟?；颊撸l(fā)現(xiàn)只有5%心臟驟?；颊甙l(fā)生在運(yùn)動(dòng)期間。在這5%的運(yùn)動(dòng)相關(guān)心臟驟?；颊咧?，16%患有既往心臟病，56%有1項(xiàng)或1項(xiàng)以上心血管危險(xiǎn)因素，36%在心臟驟停發(fā)生前1周出現(xiàn)了典型的心血管癥狀。因此可以得出結(jié)論，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的心臟驟停在所有的心臟驟停因素中，只占很小一部分。

我們生活在這個(gè)世界上，風(fēng)險(xiǎn)無(wú)處不在，無(wú)論如何，堅(jiān)持適度的運(yùn)動(dòng)利大于弊。更何況，多數(shù)時(shí)候運(yùn)動(dòng)致死的發(fā)生是運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)加上自身心臟病導(dǎo)致的。所以，掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式，才是值得關(guān)注的。

關(guān)于正確運(yùn)動(dòng)，這里再提醒幾點(diǎn)：

在運(yùn)動(dòng)前熱身5-10分鐘，調(diào)整身體狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷;

運(yùn)動(dòng)量不是越大越好，時(shí)間也不是越長(zhǎng)越好。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用心率來衡量：運(yùn)動(dòng)心率 = 170 - 年齡。如果你30歲，那么最合適的運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)該是140次/分左右。

運(yùn)動(dòng)后不要馬上休息或洗澡，突然停止運(yùn)動(dòng)會(huì)使肢體中大量的靜脈血不能及時(shí)回流到心臟，造成頭暈、惡心、嘔吐等不適反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該慢走、拉伸或者簡(jiǎn)單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，加快恢復(fù)體能。

運(yùn)動(dòng)有益健康，不管在運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)出現(xiàn)哪種風(fēng)險(xiǎn)，從整體來看，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處是長(zhǎng)遠(yuǎn)的。