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        健康體適能之如何提高肌肉力量和耐力(七)

        2020-12-14 01:30:46中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師
        中老年保健 2020年1期
        關(guān)鍵詞:腳尖腿部髖部

        文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

        抗阻訓(xùn)練的原則

        上一期為大家介紹抗阻訓(xùn)練的原則包括:適應(yīng)性、超負(fù)荷、可逆性、頻率,除此之外,抗阻訓(xùn)練還包括以下這幾個原則。

        針對性

        針對性指的是訓(xùn)練目的,例如針對某部位肌肉的訓(xùn)練,或針對力量或耐力的訓(xùn)練等。如果訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力,就要選擇重量相對輕,重復(fù)次數(shù)多的訓(xùn)練計(jì)劃,而爆發(fā)力訓(xùn)練的模式,則為重量重而重復(fù)次數(shù)少。

        循序漸進(jìn)

        在正常的情況下,初學(xué)者進(jìn)行力量訓(xùn)練時,阻力或重量應(yīng)該由輕到重地逐漸增加。

        動作速度

        在進(jìn)行肌肉的向心鍛煉時,應(yīng)維持1~2 秒;進(jìn)行肌肉的離心鍛煉時,應(yīng)維持2~4 秒。例如進(jìn)行啞鈴彎舉時,發(fā)力上舉用時1~2 秒,降下重量用時2~4 秒。在進(jìn)行全幅度運(yùn)動時,速度應(yīng)適中。

        腿部訓(xùn)練動作

        下面為大家介紹四個腿部訓(xùn)練的動作,由易到難,前兩個動作適合膝關(guān)節(jié)傷后恢復(fù)的早期訓(xùn)練。

        側(cè)抬腿(一)

        側(cè)臥位,向斜后方抬高在上面的腿,腿要始終保持伸直,腳尖向前,最高點(diǎn)停1 秒,再緩慢把腿放下,然后再抬起,每組8~12 個,做完一組再換另一側(cè),左右交替,各3 組,每組休息1分鐘。

        側(cè)抬腿(二)

        側(cè)臥位,上方的一側(cè)腿屈髖屈膝放在身體前方的墊子上;下方的一側(cè)腿盡量向上抬起,腿要始終保持伸直,腳尖向前,最高點(diǎn)停1 秒,再緩慢把腿放下,然后再抬起。每組8~12 個,做完一組再換另一側(cè),左右交替,各3 組,每組休息1分鐘。

        半深蹲

        站立,雙腳距離大于肩寬,腳尖向前。背部保持挺直,雙手抓緊一條結(jié)實(shí)的毛巾,肘關(guān)節(jié)伸直,舉過頭頂,上肢動作要一直維持,彎曲雙腿,同時慢慢向下蹲,直到大腿和地面平行,但膝蓋不要超過腳尖。感覺就像去坐后方的椅子。接著,只靠腿部發(fā)力緩慢地站起來,回到起始姿勢。每組的次數(shù)與組數(shù),結(jié)合自身感受自行決定。

        直立體前屈

        站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂伸直上舉,然后俯身向前,只彎曲髖部,背部成反弓形(胸部前挺,臀部翹起)。此時應(yīng)該能感覺到腿部后側(cè)肌肉的緊張。向下俯身,直到髖部不能繼續(xù)彎曲,注意背部始終成反弓形,肩膀不要向下耷拉。在整個動作過程中都要保持胸部前挺,肩部收緊,除了髖部其他部位都不應(yīng)該彎曲。然后回到起始姿勢。每組的次數(shù)與組數(shù),結(jié)合自身感受自行決定。

        注意事項(xiàng):

        ●鍛煉前,須熱身5~10分鐘,熱身運(yùn)動包括低強(qiáng)度的有氧活動,如快步走,然后再做拉伸活動。

        ●鍛煉時保證動作幅度,避免疼痛。

        ●鍛煉時應(yīng)控制好呼吸節(jié)奏,避免憋氣。

        ●康復(fù)、傷愈后的肌力訓(xùn)練,需要在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行。(待續(xù))

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