孫奇

在本期欄目中，我們將為大家介紹背靠墻式靜蹲，推薦幾種不同難易度的進階練習。

靠墻靜蹲可以更好地鍛煉大腿前側(cè)股四頭肌的肌肉力量及耐力，從而加強膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。此類訓練非常適用于膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)、髕骨關(guān)節(jié)紊亂、膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷性滑膜炎等，以及因為肌肉力量不足而引起膝關(guān)節(jié)疼痛的人群。對于羽毛球運動愛好者來說，這項練習可以堅持做。

背靠墻式靜蹲的基礎要求

在背靠墻式靜蹲動作的練習中，無論什么難度等級的動作，都要特別注意的是：

1、雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，膝蓋與腳尖方向一致向前或略微向外。

2、屈髖屈膝90度，上身挺直靠墻，目視前方。在練習動作的過程中，腰背一定要貼緊墻壁，保持核心收緊。

3、骨盆位于中立位，重心在兩腿之間，不要向一側(cè)偏移。

4、根據(jù)自身情況循序漸進，如果膝關(guān)節(jié)由于壓力過大而出現(xiàn)不適，應調(diào)整下蹲角度。

5、訓練量大概為1至3分鐘/組，每次3組。

靜蹲動作并不是一成不變的，可以根據(jù)需求做一些小的調(diào)整，如增加或減輕負荷，以便更有針對性地進行訓練。

基礎練習

1、背靠墻式靜蹲。（圖1）

2、雙腳腳尖踮起，更強調(diào)鍛煉小腿后側(cè)肌群和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。（圖2）

進階練習

背靠墻式單腿靜蹲

動作要求

①、首先按背靠墻式靜蹲的基礎要求準備;

②、支撐腿保持不動，單腿緩慢抬起，小腿前伸，膝蓋不必完全伸直，可略微彎屈，勾腳尖，此時大腿應與對側(cè)支撐腿保持平行;

③、感受大腿股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌和對側(cè)腿的髂腰肌發(fā)力，對側(cè)亦然。

訓練量在30至90秒/組，3組。（圖3、圖4）

挑戰(zhàn)練習

彈力帶靠墻靜蹲練習

此練習需雙人配合完成練習，或是將彈力帶系在支柱、固定物上，保持彈性拉力。協(xié)同者需要注意采用穩(wěn)定的姿勢，將彈力帶固定在練習者腰部，拉緊并平行于地面，保持拉彈力帶的高度不變。

動作要求

①、將彈力帶固定在練習者的腰部，并在練習者可承受住的力量范圍內(nèi)將彈力帶拉直、拉緊。

②、能力較強者還可再加個迷你帶，將其放置在膝蓋上方，進一步加強練習難度，從而感受臀肌和大小腿共同發(fā)力。

③、單腿支撐時，注意身體重心不要向一側(cè)偏移，感受支撐腿的大腿股四頭肌、小腿三頭肌、脛骨前肌肉和對側(cè)腿的髂腰肌發(fā)力。

訓練量在30至90秒/組，3組?？梢愿鶕?jù)練習程度分為三個訓練等級：

Level 1：雙腿支撐。（圖5）

Level 2：單腿支撐（屈膝）。（圖6、圖7）

Level 3：單腿支撐（直腿）。（圖8、圖9）