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        老年健膝操(四)

        2020-12-10 01:23:38許笑天
        中老年保健 2020年12期
        關(guān)鍵詞:老年人動作

        文/許笑天 圖/夢 蝶

        人老腿先老,腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會,膝蓋酸軟沒勁,蹲不下身子,走路很吃力,一遇到陰天下雨,膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟,膝蓋無力”的狀態(tài),筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié),本刊將分四期刊登,以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第七節(jié)“蜷身摟膝”和第八節(jié)“合身抱膝”。

        圖1

        預(yù)備式:身體直立,面帶微笑,目視前方。(見圖1)

        第七節(jié) “蜷身摟膝”:蜷身下蹲摟住膝,全身貫通深呼吸

        動作圖解:雙腿分開,與肩同寬。挺胸收腹,目視前方。雙腿慢慢下蹲,以膝蓋為重心,收腹坐胯,將臀部隨著身體下蹲,將上身向前下方卷起,胸部貼在膝蓋上。雙手扶按在雙膝上面,往前下方低頭,目視地面。此動作堅持5 秒鐘。隨后身體慢慢向上站起來,深呼吸,然后再下蹲,動作同上。重復(fù)做7 次。(見圖2 ~圖5)

        圖2

        圖3

        圖4

        圖5

        動作要領(lǐng):下蹲時,以膝蓋為軸,上身挺直不要往前傾,待膝蓋彎曲后,上身才能向前下方卷曲,雙手放在膝蓋上面保護(hù)膝蓋。

        第八節(jié) “合身抱膝”:挺胸收腹往里合,雙手抱膝益處多

        動作圖解:雙腿分開,與肩同寬。挺胸收腹,目視前方。以胯部為軸心,身體慢慢往前傾,雙臂垂直向下,五指伸開,隨著身體下腰至腳面上。然后,將雙臂向后伸展,雙手摟抱膝蓋,把頭面貼在膝前,堅持5 秒鐘。此動作反復(fù)做7 次。(見圖6 ~圖9)

        圖6

        圖7

        圖8

        圖9

        動作要領(lǐng):上身前傾時,雙腿繃直膝蓋不能彎曲。頭部往上挺直,不能往下低。雙手摟膝時,頭部盡量往膝蓋貼,膝蓋不能彎。

        養(yǎng)生機理:老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操,可促進(jìn)血液循環(huán),提高肌肉強度。“蜷身摟膝”鍛煉膝蓋力度?!昂仙肀ァ笔娼罨钛`活肌腱。這一摟一抱,一蹲一起,使膝蓋功能得到最佳鍛煉。

        注意事項:練習(xí)“蜷身摟膝”和“合身抱膝”動作時,注意身體重心不要全放在膝蓋上,以免扭傷膝蓋。下蹲起身時不要動作過猛,以免頭暈、摔倒,鍛煉要循序漸進(jìn)。(全文完)

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        讓動作“活”起來
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