文/許笑天 圖/夢 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍有這樣的體會，膝蓋酸軟沒勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟，膝蓋無力”的狀態(tài)，筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第一節(jié)“下蹲揉膝”和第二節(jié)“弓步屈膝”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

第一節(jié)“下蹲揉膝”：雙手捂膝身下蹲，揉搓膝蓋力千斤

動作圖解：左腿旁開半步，與肩同寬，雙膝下蹲。雙手捂住膝蓋，彎腰低頭看膝蓋。身體重心放在腰上。然后將身體慢慢挺起來，頭看正前方，重心放在雙膝上。同時，雙掌左右揉搓膝蓋12 次。此動作反復(fù)做7 次。(見圖2～圖5)

圖2

圖3

圖4

圖5

動作要領(lǐng)：屈膝俯身，重心放在腰部，雙掌捂住膝蓋，雙掌揉搓膝蓋時力量要適中。

第二節(jié)“弓步屈膝”：弓步拉開一張弓，左右互換練膝蓋

動作圖解：左腿向前邁出一步，雙手按住膝蓋處，前腿弓，后腿繃。挺胸收腹，上身不能往前傾，身體重心放在雙腿之間。雙手掌揉搓膝蓋12次。然后換腿，動作同上。此動作反復(fù)做7 次。(見圖6、圖7)

圖6

圖7

動作要領(lǐng)：邁步大小要適中，雙手掌輕按膝蓋，做到前腿弓，后腿繃。屈膝時后腳跟不能離開地面。揉搓膝蓋力量要均勻。

養(yǎng)生機理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操，鍛煉膝蓋力量，強化膝蓋筋骨韌性，達(dá)到鍛煉膝蓋、活動筋骨、祛除風(fēng)邪濕氣的目的。這套“老年健膝操”經(jīng)常練習(xí)，就能收到事半功倍的效果。

注意事項：練習(xí)“下蹲揉膝”和“弓步屈膝”動作時，注意按壓膝蓋時要輕，揉搓膝蓋要柔，以免損傷膝蓋，鍛煉要循序漸進。(待續(xù))