文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

上一期為大家介紹了如何計算標(biāo)準(zhǔn)體重，以及用來衡量人體胖瘦程度的體重指數(shù)BMI、評價身體成分的主要指標(biāo)體脂百分比，最后介紹了身體成分與健康的關(guān)系。本期為大家介紹有關(guān)體重控制的內(nèi)容。

什么是體重控制？

體重控制簡單地說就是把身體重量以正確的方法控制或調(diào)節(jié)維持在一個適當(dāng)?shù)姆秶鷥?nèi)。保持體重不變的基本原則是“熱量平衡”。在實踐中應(yīng)按照“量入為出”和“量出為入”來安排飲食量(能量攝入量)和體力活動量(能量消耗量)。

能量的單位

能量是人體生存和從事一切活動的基礎(chǔ)。我們購買的食品包裝上會看到以下兩種最常用的單位：焦耳(Joule，J)或卡路里(Calorie，cal)，在歐洲普遍使用焦耳，美國則采用卡路里。這兩種能量單位的轉(zhuǎn)換關(guān)系如下：

4.2 J=1.0 cal 4.2 kJ=1.0 kcal

1 卡路里(1cal)的熱能可以把1 千克的水升高1攝氏度(1℃)

身體熱量的需要是取決于以下幾點。

1．體型大小/體重：越大越重，熱量需要越多。

2．年齡：年齡越大，熱能消耗或需要便越少。

3．每日活動量：活動量越大，身體熱量需要越大。

成人每日需要的熱量=人體基礎(chǔ)代謝所需的熱量+體力活動所需的熱量

體重與熱量平衡的關(guān)系

能量的攝入

食物的能量價值可以用測熱器進(jìn)行精確測量，依據(jù)將食物放入測熱器燃燒室完全燃燒產(chǎn)生的熱量把燃燒室外定量的水升高的溫度來計算。人體能量來源是食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)，若我們把1 克的碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)分別放在燃燒室內(nèi)完全燃燒，其所產(chǎn)生的能量分別為4 千卡、9 千卡和4 千卡。據(jù)此我們便可以計算出一天內(nèi)所攝取食物的總熱量。在選擇食物時，應(yīng)考慮到各營養(yǎng)素之間的平衡，根據(jù)我國居民的習(xí)慣，一般成年人膳食中碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪供能各占總能量的60%～70%、10%～15%和20%～25%。

能量的消耗

基礎(chǔ)代謝是維持人體基本生命活動的能量。基礎(chǔ)代謝的定義為在無任何體力和緊張思維活動、全身肌肉松弛、消化處于靜止?fàn)顟B(tài)的情況下，用以維持體溫和人體必要的生理功能(呼吸、循環(huán)、排泄、腺體分泌、神經(jīng)活動和肌肉緊張度等)所需的能量。基礎(chǔ)代謝的測定應(yīng)在清晨、空腹、靜臥狀態(tài)下進(jìn)行，而且室溫要保持在18℃～25℃之間。研究結(jié)果表明，人體基礎(chǔ)代謝的高低雖與體重有關(guān)，但并不成比例關(guān)系，而是與體表面積成正比。所以，單位時間內(nèi)人體每平方米體表面積所消耗的基礎(chǔ)代謝量被稱為基礎(chǔ)代謝率(basal metabolism rate，BMR)。

1985年，世界衛(wèi)生組織提出以靜息代謝率(resting metabolism rate，RMR)代替基礎(chǔ)代謝率。靜息代謝率是測定維持人體正常功能和體內(nèi)穩(wěn)態(tài)，再加上交感神經(jīng)系統(tǒng)活動所需消耗的能量。測量靜息代謝率時，要求受試者仰臥或靜坐于安靜舒適的環(huán)境中，全身處于休息狀態(tài)，距離上次就餐或劇烈活動至少數(shù)小時。這種狀態(tài)比較接近于人的休息狀態(tài)。靜息代謝率(RMR)稍高于基礎(chǔ)代謝率(BMR)，但兩者差別很小。目前，采用靜息代謝率(RMR)更為普遍。

靜息代謝率的估算

Harris-Benedict 公式是一種較為簡單常用的估算靜息代謝率的公式。

男性：66.47+13.75×體重+5.0033×身高_(dá)6.775×年齡

女性：655.1+9.563×體重+1.850×身高_(dá)4.676×年齡

單位：kcal·day-1(千卡/日)，身高單位：cm(厘米)，體重單位：kg(千克)，年齡單位：歲。

計算出靜息代謝率后，用以下標(biāo)準(zhǔn)估算每日活動所需熱量。計算所得的值為維持當(dāng)前體重所需能量的粗略估計值。

●低強(qiáng)度：對一個只需要很少的身體活動(大多數(shù)時間坐著工作)進(jìn)行工作或休閑(不進(jìn)行有規(guī)律的體育活動)的人，將靜息代謝率×1.4。

●中低強(qiáng)度：對工作時更多的時間是走或站立以及從事有規(guī)律(至少每周3 天)的中低強(qiáng)度的體育活動的人，將靜息代謝率×1.6。

●中高強(qiáng)度：對于需要高強(qiáng)度體力活動的工作(如搬運工等)，或從事有規(guī)律(至少每周4 天)的中高強(qiáng)度的體育活動的人，靜息代謝率×1.8。

例如，計算一位55 歲的男性辦公室工作人員的每日能量消耗。其身高180cm，體重為80kg，每周3 次快步走3000 米，其他時間基本不活動。

靜息代謝率=66.47+13.75×80+5.0033×180-6.775×55=1694.439 kcal·day-1。

由于他進(jìn)行有規(guī)律的中低強(qiáng)度運動，所以每日能量消耗=靜息代謝率×1.6=2711.1024 kcal 。

體重控制的注意事項

飲食方面

●要攝取足夠的營養(yǎng)，必須每天三餐正餐(不可有缺)。

●每天熱量攝取不可少于1200 千卡(因為基礎(chǔ)代謝也需要千余千卡的熱量)。

●不可單靠減肥食譜或食品，無須服用減肥藥物。

●飲食需均衡，不要偏食。不吃零食、太甜或太油的食物。

●睡前不可吃得太飽。

●少吃或不吃動物內(nèi)臟和肉眼看得見的脂肪。

●飲食控制與運動并重，減肥效果才會明顯，而且合乎健康的原則。

運動方面

減肥的運動處方FITT

F (Frequency 頻率)=5～7 次/周。

I (Intensity 強(qiáng)度)=最大心率的60%～70%。(初學(xué)或太肥胖者可由50%開始，或自己感到有少許辛苦便可以。)

T (Time 持續(xù)時間)=最少30 分鐘。(初學(xué)或太肥胖者可以間歇多次進(jìn)行，累積30 分鐘，間歇休息時間盡量縮短。)

T (Type 運動類別)=步行最佳，其次游泳、騎自行車、橢圓機(jī)、劃船機(jī)等，運動的種類以動用大肌肉群且能避免足部撞擊地面的持續(xù)性全身運動為宜。

行為習(xí)慣方面

●進(jìn)餐時吃慢些，使飽的感覺更加吻合當(dāng)時的進(jìn)食量，并且有助消化。

●不可吃得太飽。

●多吃蔬菜及水果。

●戒除吃夜宵的習(xí)慣。

●多做運動，以步行代替短途車程或短距離電梯(如地鐵的扶手電梯)。

●認(rèn)識和了解自己的情緒，情緒欠佳時可做點運動 (如力量訓(xùn)練)，而非大吃大喝。多與親屬、朋友溝通。

●長輩要以身作則做運動，而且父母可多與子女一起進(jìn)行。

●父母不要讓子女養(yǎng)成吃零食的習(xí)慣，更不要以零食作為獎勵。

總體來說，行為習(xí)慣改變的目的是建立一些新的、有建設(shè)性的運動習(xí)慣來取代以往不當(dāng)飲食及不運動的習(xí)慣。

在一定時期內(nèi)機(jī)體的能量收支不平衡，首先反映在體重的變化上，然后可發(fā)展到降低身體機(jī)能，影響健康，引起疾病。因此能量平衡有很重要的意義。造成熱量不平衡的原因有兩方面：飲食和運動。就個體而言，可能是攝入熱量過多或不足，也可能是缺乏運動或運動過度。此外，某些疾病也可使熱量代謝失去平衡。為了避免熱量攝入過多或過少對人體造成的危害，要注意保持熱量的收支平衡，積極參加體育鍛煉。(待續(xù))