文/許笑天 圖/夢 蝶

人老腿先老，腿老膝蓋先糟糕。老年人普遍都有這樣的體會，膝蓋酸軟沒勁，蹲不下身子，走路很吃力，一遇到陰天下雨，膝蓋更是疼得厲害。針對老年人“腰膝酸軟，膝蓋無力”的狀態(tài)，筆者創(chuàng)編出“老年健膝操”。此操共分八節(jié)，本刊將分四期刊登，以便于讀者學(xué)習(xí)與鍛煉。本期介紹“老年健膝操”第三節(jié)“單腿提膝”和第四節(jié)“踢腿彈膝”。

圖1

預(yù)備式：身體直立，面帶微笑，目視前方。(見圖1)

第三節(jié) “單腿提膝”：金雞獨立單提膝，筋柔膝活腿有力

動作圖解：左腿單腿站立，撐住身體重心。右腿屈膝往上慢慢提起，小腿盡量收緊，腳掌離開地面，腳尖向下，腳面繃直，大腿與地面平行，形成金雞獨立式。雙手叉腰，保持身體平衡。挺胸收腹，不要低頭，站立5 秒鐘。然后換腿，動作同上。此動作重復(fù)做10 次。(見圖2 ～圖4)

圖2

圖3

圖4

動作要領(lǐng)：單腿站立時，站立腿的膝蓋不能彎曲，腳后跟不能離開地面，要腳趾抓地，保持身體平衡。做提膝動作時，提膝腿的小腿盡量往里收，膝蓋盡量向上提起。

第四節(jié) “踢腿彈膝”：小腿盡量往前彈，振動膝蓋韌帶堅

動作圖解：右腿站穩(wěn)，挺胸收腹，目視前方。左腿屈膝向上提起，雙掌抱住膝蓋，同時腳面繃直，用力向前方彈踢，然后收回到原處。此動作重復(fù)做7 次。然后換腿，動作同上。( 見圖5 ～圖7)

圖5

圖6

圖7

動作要領(lǐng)：站立腿要穩(wěn)，腳后跟不能離開地面。提膝腿膝蓋要提起來，最好要高過胯部，踢腿時腳面要繃直，用力彈踢振動膝蓋。

養(yǎng)生機理：老年人通過練習(xí)這兩節(jié)操，可鍛煉腿部支撐力量，改善膝蓋韌帶的功能，使之柔而不僵，韌而有力。通過“單腿提膝”運動，讓膝關(guān)節(jié)靈活，通經(jīng)活絡(luò)，強化膝蓋筋骨的韌性。通過“踢腿彈膝”運動，達到鍛煉膝蓋，活動筋骨的目的。單腿提膝和踢腿彈膝相互配合，相得益彰。

注意事項：練習(xí)“單腿提膝”和“踢腿彈膝”動作時，注意站立腿的腳跟一定要站穩(wěn)，身體保持平衡，以免扭傷膝蓋，鍛煉要循序漸進。(待續(xù))