文/中日醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師 石 勱 圖片提供/站酷海洛

兩頓飯、三頓飯、三餐兩點(diǎn)、三餐三點(diǎn)、過(guò)午不食……有關(guān)一日的飲食餐次到底該如何安排，眾多觀點(diǎn)真讓人難以選擇。那么，我們一天到底該吃幾頓飯呢？

餐次的歷史軌跡

秦漢之前，人們一天就只吃兩頓飯。早上7點(diǎn)到9 點(diǎn)之間一餐，下午4 點(diǎn)左右一餐。

緣由：生產(chǎn)力低下，農(nóng)業(yè)落后，糧食難以維系普通百姓的需求。

漢朝時(shí)，普通百姓繼續(xù)一日兩頓飯，貴族和富商中流行一日三餐。

緣由：農(nóng)業(yè)發(fā)展，土地開(kāi)發(fā)，出現(xiàn)了余糧和“加餐”的雛形。

唐朝時(shí)，大唐盛世后，“吃早點(diǎn)”漸漸成為日常。

宋朝時(shí)，社會(huì)富足，酒廊集市出現(xiàn)。人們逐漸形成了“吃晚飯”的傳統(tǒng)，達(dá)官貴人臨睡覺(jué)前還會(huì)吃個(gè)夜宵。

餐次選擇的科學(xué)性

科學(xué)飛速發(fā)展的今天，為什么吃飯？何時(shí)吃飯？吃什么才健康？這一系列的問(wèn)題都迎刃而解。

人體生理學(xué)研究告訴我們，什么時(shí)候吃飯是由生物鐘控制的，一日三餐(早、中、晚)是從事日常工作的人們最為合理的餐次。

白天，人體內(nèi)各種消化酶分泌活躍，消化吸收能力較強(qiáng)，所謂“一頓不吃餓得慌”。

大腦是人體耗能比重最大的器官，每天需要110 ～150 克葡萄糖來(lái)提供能量。通常情況下，每頓飯只能提供50 克左右的葡萄糖。所以，只有一日三餐，才能保證大腦足夠的能量來(lái)源。

固體食物從食管到胃需30 ～60 秒，在胃中停留大約4 小時(shí)才到達(dá)小腸。因此，每間隔4 ～5小時(shí)吃上一頓飯，也符合消化道的生理節(jié)律。

那么，什么樣的人吃“兩頓飯”對(duì)健康無(wú)損呢？

北方冬季“窩”在家中，暫時(shí)脫離勞作，也沒(méi)什么娛樂(lè)活動(dòng)的農(nóng)民伯伯。但是現(xiàn)在這類(lèi)人群已經(jīng)很少見(jiàn)嘍。白天沒(méi)有什么勞作了，早上晚點(diǎn)兒起來(lái)，早飯和中午飯也就并在了一起；冬天的夜晚格外漫長(zhǎng)，如果沒(méi)有娛樂(lè)活動(dòng)，晚飯吃得早一點(diǎn)兒，然后上炕睡覺(jué)，所以即使晚飯吃得早也不會(huì)覺(jué)得餓。進(jìn)入隆冬，活動(dòng)量銳減，休息多了，吃得自然少了。一旦開(kāi)春進(jìn)入勞作季節(jié)，還是要恢復(fù)三餐飲食。

少吃一頓，不是減肥的法寶

工作生活節(jié)奏加快，“顧不上吃早飯”的人越來(lái)越多，也沒(méi)能改變“爆肥”的噩夢(mèng)。

不吃早餐危害多多：早餐是一天中能量的起始，是上午工作和學(xué)習(xí)的基本保障，不吃早餐會(huì)出現(xiàn)能量不足和營(yíng)養(yǎng)素缺乏的情況；臨床研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐與胃病和膽結(jié)石的發(fā)生有關(guān)聯(lián)；不吃早餐還會(huì)導(dǎo)致饑餓感，從而使得午餐能量過(guò)剩，加重機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。

不吃早餐有損健康，那不吃晚餐呢？

不吃晚餐同樣有損于身體健康：晚上時(shí)間較長(zhǎng)，不吃晚餐會(huì)使機(jī)體處于“低消耗”狀態(tài)，時(shí)間長(zhǎng)了，調(diào)節(jié)機(jī)體代謝的相關(guān)機(jī)制會(huì)發(fā)生改變，表現(xiàn)為基礎(chǔ)代謝率降低，肌肉分解，脂肪重新分布，抵抗力下降等；不吃晚餐，早餐和午餐會(huì)大吃特吃以彌補(bǔ)缺失的能量，過(guò)于集中的能量遇上基礎(chǔ)代謝下降了的身體，肥胖、脂肪肝等自然而來(lái)。

三餐的合理搭配

完美早餐需要4 ～5 種食物：奶(200 ～250 毫升)、蛋(1個(gè)整蛋)、豆( 豆?jié){600 毫升，可分兩次) 要做到三選二，蔬菜至少 保 證1 種(100 ～150 克)，低血糖生成指數(shù)(GI)的搭配包括2 種主食( 燕麥25 克，饅頭或花卷35 ～70 克)，也可適當(dāng)來(lái)點(diǎn)兒水果(100 克)，1 種即可。能量400 ～600 千卡。

豐盛午餐需要5 ～6 種食物：瘦肉75 克，魚(yú)蝦120 克，豆腐150 克、豆皮75 克(選擇其中1 種)，綠葉蔬菜或其他蔬菜至少2種(200 ～300 克)，低血糖生成指數(shù)的搭配包括2 種主食(雜糧雜豆飯150 ～200 克，或發(fā)糕、窩頭等70 ～140 克)，適量用油(10 ～15克)。能量450 ～700 千卡。

簡(jiǎn)單晚餐需要4 ～5 種食物：食物選擇與午餐相似，能量400 ～600 千卡。可以制作蔬菜肉絲(或魚(yú)片、豆腐)湯來(lái)減少植物油用量。

享有加餐“特權(quán)”的人群

能量需求大、但消化吸收能力有限度的人，這類(lèi)人群包括兒童、孕產(chǎn)婦、老年人、營(yíng)養(yǎng)不良患者。“三餐兩點(diǎn)”“三餐三點(diǎn)”“少食多餐”“每日6 ～8 餐”分別適用于上述人群。加餐食物包括奶及奶制品、堅(jiān)果、餅干面包、水果等。

如何理解“過(guò)午不食”

“過(guò)午不食”是古代出家人的戒律之一，正確的說(shuō)法是“不非時(shí)食”，即不能在規(guī)定時(shí)間以外的其他時(shí)候吃東西?！安皇场钡臅r(shí)間就是在正午(13 點(diǎn))后，一直到第二天的黎明。古人“過(guò)午不食”與其作息時(shí)間相契合，古人早睡早起，一般晚上七八點(diǎn)就睡了?，F(xiàn)代人生物鐘發(fā)生變化，睡得晚、工作繁重、精神壓力大；人體構(gòu)成亦有較大變化，對(duì)能量的需求也遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于古人。盲目效仿古人，不僅不能促進(jìn)健康，反而適得其反，還會(huì)增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。