李建國 蔣如婕

（宿遷市體育運動學校，江蘇 宿遷 223800）

引言：隨著競技體育的快速發(fā)展，跆拳道項目的競爭程度也愈加激烈，對選手體能方面的要求也越來越高，因為選手在對抗過程中不僅要兼具速度、力量，也需要擁有充足的耐力，才能夠在關鍵時刻抓住機會，讓自身立于不敗。所以，選手想要在快節(jié)奏的比賽中勝出，做好體能訓練是極其重要的。

一、競技跆拳道項目體能訓練周期性

競技跆拳道項目在比賽過程中，選手間的對抗比較激烈，只有體能充沛，才能夠在雙方僵持過程中找到機會，所以競技跆拳道項目的體能訓練必須具備周期性的特點，也就是訓練需要按照不同的階段來進行，才能夠讓選手在體能方面得到提升和保持，便于在比賽時迅速進入狀態(tài)。競技跆拳道項目體能訓練主要包括恢復、定型、提升以及保持四個階段[1]。其中恢復階段是最基礎的階段，選手在休整期間，身體器官的運動承受能力、運動技能水平也會逐漸下降，需要先進行恢復性訓練，促使身體器官與運動技能水平恢復到正常的狀態(tài)，才能夠開展接下來的訓練內(nèi)容。定型階段是基本的體能得到恢復后，通過增加各類有氧、無氧運動，促使體能的良好狀態(tài)得到保持，即在訓練過程中能夠長時間保持與比賽相同的精神與體能狀態(tài)，只有具備良好的耐力才能夠適應長時間的比賽在體能方面的消耗。提升階段是將耐力作為基礎，通過相應的訓練提高爆發(fā)力，尤其在長時間的對抗中，爆發(fā)力往往是獲勝的關鍵所在。保持階段是體能訓練的關鍵階段，當選手的體能訓練取得良好的效果時，這種狀態(tài)需要長時間的保持，才能以最佳的身體狀態(tài)參加比賽，因此，在該階段往往會根據(jù)比賽的實際強度進行體能訓練，便于在比賽過程中能夠迅速進入狀態(tài)。

二、競技跆拳道項目體能訓練個體化

競技跆拳道項目的體能訓練不僅擁有通用的訓練內(nèi)容，也能夠根據(jù)選手的特點給予個性化的體能訓練，也就是專門為存在特殊情況的隊員設計訓練內(nèi)容。例如能力強的選手可以根據(jù)其特點和擅長的方面增加基礎體能訓練或技法方面的專項體能訓練。也可以為患有傷病的選手單獨制定體能訓練方案，比如對于做過跟腱手術的運動員，在恢復期后是無法立即進入正常訓練的，除了要繼續(xù)進行矯正踝關節(jié)殘留的跖屈，也可以相應的利用全腳掌著地慢跑或運動量較小的訓練，便于逐步恢復踝關節(jié)的靈活性以及小腿肌肉的肌力。但是，在參與體能訓練后，必須要采取冷敷或通過超聲波治療儀進行處理，確保受傷的部位得到恢復的同時，避免產(chǎn)生二次損傷。

三、競技跆拳道項目體能訓練全方位

（一）基礎體能訓練

競技跆拳道項目體能訓練主要分為基礎體能訓練與專項體能訓練兩個方面。其中基礎體能訓練是展現(xiàn)跆拳道項目中各種技法的重要保證，主要包括速度、力量、韌性、耐力的訓練。其中速度訓練是展現(xiàn)技法的關鍵，雖然在競技跆拳道項目比賽中，選手對抗采取手腳并用的方式，但是通過迅速地擊打?qū)Ψ疥P鍵部位才能獲得相應的分數(shù)，所以速度是非常重要的。速度方面的訓練可以通過任意靶、防守反擊、相互摸肩等方式，但是進行上述訓練時必須要在速度上給予嚴格的要求，并以實戰(zhàn)時的要求為準，確保在實戰(zhàn)時能夠達到相同的標準。力量也是跆拳道比賽中的關鍵要素，相同體重的選手，力量強的一方更占優(yōu)勢，所以力量訓練變得非常關鍵。上肢力量的訓練可以通過俯臥撐、健身球等進行練習，每種方式進行四組，每組15-25 次，下肢的力量相比上肢要加大訓練的力度，畢竟跆拳道項目是以腿部攻擊作為主要手段，在訓練時，可以采取青蛙跳、臺階跳以及負重深蹲等方式，需要注意的是，下肢力量訓練程度的增加也會對膝關節(jié)、踝關節(jié)等造成損傷，必須根據(jù)選手的身體素質(zhì)進行選擇。韌性是體能的重要支撐，也能夠保證力量得到完整的釋放，在訓練過程中可以采用前后壓腿、抓踝關節(jié)體前屈等，訓練時要緩慢進行，避免用力過猛造成韌帶拉傷等問題。耐力的訓練是體能訓練中最核心的部分，只有具備良好的耐力才能夠?qū)Ⅲw能予以充分地發(fā)揮，而且體能的消耗和保持與器官功能、代謝系統(tǒng)有著直接的關系，由此可見，耐性訓練時必須要進行全方位考慮，才能更好地提升耐力。

（二）專項體能訓練

基礎體能訓練是選手在跆拳道項目比賽中的基礎，專項體能訓練則是獲得比賽的關鍵，即專項體能訓練是根據(jù)各類技法在體能方面的要求和實戰(zhàn)強度，進行有針對性的體能訓練，例如拳法、腿法、步伐等。其中拳法作為競技跆拳道項目比賽中應用比較頻繁的技法之一，只有做到拳法、腿法并用，才能夠獲得更多的分數(shù)。在拳法的體能訓練中，可以通過模擬實戰(zhàn)、拳靶等方式進行練習，提升拳法的速度與力量。腿法是競技跆拳道項目的主要得分手段，多數(shù)情況下，選手需要通過腿法攻擊對方相應部位獲得分數(shù)，所以，腿法方面的體能訓練是極其重要的。

結論：綜上所述，良好的體能素質(zhì)是參與競技跆拳道項目選手應當具備的基本素質(zhì)，必須要在日常的訓練過程中予以高度的重視，不僅要根據(jù)選手的實際情況制定周期性、個性化的體能訓練方案，還好不斷完善訓練方案，才能夠給予全方位的訓練內(nèi)容，提高體能素質(zhì)的同時，也能夠讓選手在比賽中充分地發(fā)揮自身優(yōu)勢和特點，最終贏得比賽的勝利。