楊鑫海 成都文理學(xué)院

體育是富有魅力且奇妙的，體育教學(xué)訓(xùn)練作為現(xiàn)代教育的一部分，將身體活動轉(zhuǎn)化為科學(xué)的身體教育活動已經(jīng)初見雛形。高考體育的短期訓(xùn)練時間與繁重任務(wù)是不成正比的，體育訓(xùn)練活動中科學(xué)劃分訓(xùn)練階段，充分利用好每一階段展開針對性的體能、技巧訓(xùn)練，同時輔以心理健康教育與科學(xué)膳食思維培養(yǎng)，才能有實效性地推動體考生循序漸進地提高自身素質(zhì)，在人生大考的關(guān)鍵期蛻變成蝶，為進入到國家體育高校積蓄力量，做好充分準(zhǔn)備。

一、訓(xùn)練與營養(yǎng)補給的承輔關(guān)系

體能訓(xùn)練，又稱體適能訓(xùn)練，體能訓(xùn)練分為有氧運動、無氧運動、肢體彈性運動三部分。

疲勞與恢復(fù)是體育訓(xùn)練往復(fù)循環(huán)的過程，打造良性周期性循環(huán)有助于在身體機能適應(yīng)的前提下進一步激發(fā)身體潛能，更卓有成效地達(dá)成訓(xùn)練效果。近幾年體育生參與體育項目過度專業(yè)化，這在體育生中也越來越普遍，也就意味著對身體肌肉組織、關(guān)節(jié)部位的過度使用，身體幾乎沒有休息和恢復(fù)。有運動便會有摩擦，通過正當(dāng)防護措施盡可能的減少運動損傷，在訓(xùn)練時襪子穿厚的可以有效減少足部摩擦。經(jīng)過有氧和無氧的訓(xùn)練增加肌肉耐力，心肺能力的訓(xùn)練。通過這些訓(xùn)練來提升了肌肉和心肺能力之后，在正式比賽中自然不容易疲勞。合理的飲食再輔以中藥補劑的使用可以使有這種失衡狀態(tài)得到有效糾正，從而促進疲勞的恢復(fù)，保持人體良好的體能狀態(tài)。

適量適度是通用準(zhǔn)則。以現(xiàn)有的實際體能來設(shè)定運動量達(dá)成預(yù)期體能儲備，當(dāng)學(xué)生的體能達(dá)到一定的高度時便有進入到速度與力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)的能力。只是單純的加大運動量不僅痛苦難以堅持，且對身體有很大的風(fēng)險。這需要教練科學(xué)的設(shè)計運動強度和周期?？茖W(xué)合理的運動營養(yǎng)是有效保證訓(xùn)練效果和身心發(fā)育的必要手段。在科學(xué)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，講究合理的膳食營養(yǎng)補充細(xì)則，會幫助體考生的耐力、爆發(fā)力等在原有基礎(chǔ)之上更進一層樓。譬如運動后半小時內(nèi)，及時補充運動營養(yǎng)食品，有利于促進疲勞的快速恢復(fù)。快速且大幅地提高體育成績，對于面臨體育高考大關(guān)的青少年運動員實現(xiàn)質(zhì)的飛躍有著尤其重要的輔助作用。

二、體能訓(xùn)練的關(guān)鍵因素分析

（一）體能訓(xùn)練的方向分析

體育其實并不是條特別輕松的路，青少年處于身體發(fā)育高峰的成長關(guān)鍵期，找對方法路子總歸是可實現(xiàn)的。作為體考生的青少年要想在未來的訓(xùn)練和比賽中能夠有一定的出色表現(xiàn)，則需要把握住青少年的技能快速學(xué)習(xí)與機能快速成熟時期加強體能的鍛煉，為提高自身的運動能力打下足夠牢固的地基，為體能素質(zhì)優(yōu)化與成功未來獲取做好鋪墊。體育訓(xùn)練場地器材的合理分配作為必備的硬件條件設(shè)施是需要教練特別注意的地方，以免對學(xué)校體育工作和體育高考生的培養(yǎng)工作造成不當(dāng)損失。提前上網(wǎng)了解體育高考四大項及評分標(biāo)準(zhǔn)并及時把握高考動向，可以通過更加及時精確地調(diào)整來優(yōu)化原有的訓(xùn)練計劃。然后充分利用訓(xùn)練期，仔細(xì)觀察和深入了解，找到每個學(xué)生的身體運作規(guī)律與特性，結(jié)合實際規(guī)劃個體將來要達(dá)到的程度，制定明確目標(biāo)為之奮斗。

（二）體能訓(xùn)練的層次分析

體能不足，耐力不夠等基礎(chǔ)短板是導(dǎo)致速度以及應(yīng)變能力發(fā)揮不足的重要原因。成熟的體能訓(xùn)練體系是必不可少的。在體能儲備的適應(yīng)期、技術(shù)訓(xùn)練的冬訓(xùn)期、專項訓(xùn)練的考試前期以及最后的考試期四個迥異的訓(xùn)練周期采用不同方式、制定不同標(biāo)準(zhǔn)來進行最大力量、快速力量、力量耐力和相對力量等不同類型的訓(xùn)練。以短跑項目為例，在適應(yīng)期注意體能訓(xùn)練模式循環(huán)鞏固的特點，采取30m、60m上下坡沖刺跑訓(xùn)練方式來增加體能儲備，每次間歇30秒，每組間歇4分鐘，以漸進性的方式避免訓(xùn)練負(fù)荷過大或者急于求成對身體造成傷害。在有限的訓(xùn)練時間里通過降低傷病的出現(xiàn)與復(fù)發(fā)率，是完成體育高考生的訓(xùn)練成績穩(wěn)步提高的一大保障。扎實的運動基礎(chǔ)以及充足的肌肉力量是完成一項體育項目的前提，要抓好冬訓(xùn)期這一體能訓(xùn)練的飛速發(fā)展階段。短跑運動員可以著重通過60米跨步跳等項目提高主運動肌群爆發(fā)力，增強體能儲備。而對于后期的專項訓(xùn)練階段，是以建立在充沛體力下的技巧性練習(xí)為主要任務(wù)。主動尋求科學(xué)的訓(xùn)練方法，在訓(xùn)練過程中要協(xié)調(diào)各種力量的發(fā)展，把技術(shù)動作予以規(guī)范達(dá)成正確的肌肉記憶，培養(yǎng)體育鍛煉習(xí)慣。譬如從技術(shù)上改善起跑動作，提高起跑反應(yīng)速度，改善途中跑技術(shù)來提高成績。

（三）體能訓(xùn)練的身體素質(zhì)分析

在運動過程中動用的運動肌肉、機體系統(tǒng)是不同的，比如舉重是需要磷酸原供能系統(tǒng)的運作，400米跑則是對糖酵解供能系統(tǒng)的能量輸送作出了更高要求。隨著各個運動項目對于體能完整性及均衡的要求日趨提升，體能訓(xùn)練作為一個綜合性的身體練習(xí)，是需要碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪這三種能夠為人體提供能量的營養(yǎng)素，配合三種供能系統(tǒng)交叉性輸送，來達(dá)成身體能量生產(chǎn)與耗損平衡，以滿足更高難度的人體運動需求。負(fù)重等力量訓(xùn)練能夠為身體提供爆發(fā)基礎(chǔ)力量。在這類體能訓(xùn)練中，肌纖維撕裂之后蛋白質(zhì)參與重建，肌肉才能增長。因此，若想擁有撐得住訓(xùn)練的良好體質(zhì)，蛋白質(zhì)的攝入補充是首要的。碳水化合物的缺乏容易引起血糖水平不穩(wěn)定，嚴(yán)重時造成抽搐甚至昏迷，對于運動訓(xùn)練所需的身體機能能反應(yīng)靈敏度有很大干擾，這是身體保持活力的重要指標(biāo)。一般來說，訓(xùn)練前補充少量但合理的蛋白質(zhì)+糖，訓(xùn)練后需要高量的蛋白質(zhì)+少量碳水，訓(xùn)練完一到兩個小時的一頓正餐或者簡易餐，是可以滿足日常訓(xùn)練的營養(yǎng)需求的。但每個人每個訓(xùn)練階段需要的蛋白質(zhì)碳水的量都是不一樣的，定制周密營養(yǎng)補給計劃對于提升個人身體素質(zhì)滿足訓(xùn)練能量所需的重要性不言而喻，這切忌數(shù)據(jù)的生搬硬套。

三、體能訓(xùn)練中的營養(yǎng)補給

（一）體能訓(xùn)練中的膳食誤區(qū)

身體是打好革命的前提。拒絕煙酒碳酸飲料，雖然只是體考生，但也請先認(rèn)識到愛惜自己的身體的重要性，且若有條件，要向職業(yè)運動員的標(biāo)準(zhǔn)看齊，對易引起血糖大幅度波動果汁類飲料、引起胃部膨脹的碳酸氣體類飲料等要敬而遠(yuǎn)之，以免付出諸多汗水換來的良好身體素質(zhì)與體能訓(xùn)練效果大打折扣。當(dāng)代年輕同志，由于課業(yè)繁重、無人管理等個人抑或是環(huán)境因素習(xí)慣性地不吃早飯。然而訓(xùn)練所需要的能量主要通過飲食獲取。對人體而言，空腹訓(xùn)練時因能量過耗且供給不到位會造成血糖過低，對腦意識的正常反應(yīng)出現(xiàn)妨礙，從而損壞“發(fā)動機”等內(nèi)部結(jié)構(gòu)，長期如此，嚴(yán)重時甚至?xí)斐蛇\動損傷的出現(xiàn)，那便是無法挽回的致命傷了。再就是不同運動項目能量消耗有所差異，飲食營養(yǎng)補充也需因運動項目而異（詳見表1，數(shù)據(jù)來源于《中國居民營養(yǎng)膳食指南》）。還有就是很多體育生的父母為自家孩子準(zhǔn)備飲食時容易陷入大魚大肉就是營養(yǎng)膳食這類雷區(qū)，攝入過量必然會造成運動實力的下降。殊不知各種淀粉含量較多主食所富有的碳水化合物才是人體運動中最重要的能量來源。水和主食要充足，這兩個最重要，也容易被忽視。

表1 不同項目熱量消耗差異

（二）體能訓(xùn)練中三大營養(yǎng)素的補給方法

我國的體育生基本是處于13~18歲的青少年，這一階段正是人體身體素質(zhì)和心理健康發(fā)展的關(guān)鍵敏感時期。對于體育生來講，需要應(yīng)對這一時期發(fā)展的基本運動素質(zhì)和逐漸成熟的一連串身體、生理和心理變化。這一時期的成長和發(fā)展，獲取知識的能力，運動能力與營養(yǎng)補充有十分緊密的聯(lián)系，所以注重體育高考生飲食科學(xué)營養(yǎng)意識教育十分必要。少吃激素蛋白粉睪酮素，提成績一時爽，可內(nèi)臟卻是消化不動的。在飲食的搭配方面，有條件的學(xué)?？梢耘鋫鋵I(yè)的營養(yǎng)師來幫助體考生展開運動營養(yǎng)飲食規(guī)劃，從蔬菜、肉類等的合理膳食搭配中獲取身體所需的糖、各類維生素等成分，來滿足他們訓(xùn)練時所需要的微量元素，在有限的環(huán)境下給學(xué)生制定一份很好的餐補，來保證身體的營養(yǎng)所需得到滿足。譬如最簡單的就是早晚一瓶牛奶，每天2個雞蛋，一天4餐。

（三）體能訓(xùn)練中電解質(zhì)的補充方法

對于體育生來說，不同的項目有不同項目的訓(xùn)練方法和飲食以及休息時間，并且同一項目又根據(jù)不同的水平又分為三六九等。睡眠是解除疲勞的最好方法，所以簡單的對需要體考的學(xué)生來說，首先要保證有良好的睡眠質(zhì)量，晚上熬夜是大忌諱。疲勞程度以及睡眠質(zhì)量，與運動表現(xiàn)相關(guān)。這是一些運動隊要求賽前一晚集中住宿的原因。每次的大強度訓(xùn)練后的一天，留一段時間讓自己的身體恢復(fù)后，如果身體恢復(fù)不好的話，身體內(nèi)的乳酸堆積會造成體內(nèi)PH又偏差，影響到神經(jīng)，肌肉等。這樣堆積下來，訓(xùn)練成績提高效率很低。訓(xùn)練結(jié)束后要有節(jié)奏地進行拉伸運動達(dá)到肌體放松，或者通過按摩幫助機體從運動轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)來恢復(fù)身心的平和狀態(tài)。譬如晚上睡覺前泡腳，睡覺時盡量把腳墊高，完成下肢的舒緩放松。

對于一個50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2%。失水超過體重的2%，運動能力就開始下降，訓(xùn)練就難以達(dá)到預(yù)期的效果。別讓飲食給身體機能增加負(fù)擔(dān)，妨礙正常的運動訓(xùn)練。通過運動前體重的差值來記錄運動中失水量來測定身體的水分需求量。在運動的過程中，每隔15min~20min適當(dāng)進食一些運動營養(yǎng)食品，注意控制好補充量。保持精力，在鍛煉前1~2小時，喝450毫升的水，或者運動飲料，且在鍛煉后15分鐘，再喝250毫升運動飲料。大量飲用白開水會稀釋血液，造成體內(nèi)微量元素丟失和電解質(zhì)紊亂，可以為平時訓(xùn)練選一些運動功能飲料比如肌酸等，且水的溫度保持在20℃左右比較適宜，訓(xùn)練的時候補充能夠讓自己的身體電離子平衡。

四、結(jié)語

我國群眾日益增長的體育需求推動著體育事業(yè)的前進，因此體育事業(yè)求賢若渴。高中這一關(guān)鍵時期作為體育人才培養(yǎng)的搖籃，需要做好體考生的全面發(fā)展建設(shè)。通過系統(tǒng)性分析青少年體育生營養(yǎng)需求，在體育生日常訓(xùn)練注重放松練習(xí)及飲食營養(yǎng)來保證身體機能的高度靈活性反應(yīng)力和控制力，在體考生的教育活動中增進體能訓(xùn)練進度，以期完善體育運動基礎(chǔ)，打造堅實后盾根基。我國的體育強國事業(yè)需要新一代人才撐起來。