孫冰 沈悅 胡家寶 楊兆霖

摘 要：為了改變?nèi)藗円蚩旃?jié)奏生活和飲食搭配知識(shí)匱乏從而忽略健康飲食的普遍現(xiàn)象，本文從人類所需營養(yǎng)物質(zhì)配比、什么是健康飲食以及如何健康飲食和有機(jī)蔬果對(duì)人體健康的作用方面進(jìn)行了研究，旨在呼吁人們提高健康飲食意識(shí)，重視飲食與健康。

關(guān)鍵詞：健康飲食;營養(yǎng)配比;有機(jī)蔬果

Abstract：In order to change people because of the fast rhythm life and the lack of dietary collocation knowledge thus ignore the common phenomenon of a healthy diet， based on the ratio of nutrients needed for human， what is a healthy diet and how the benefits of a healthy diet and organic fruits and vegetables combined three aspects are studied， aimed at urging people to raise awareness of healthy eating and arouse peoples emphasis on diet and health.

Key words：Healthy diet; Nutritional; Fruits and vegetables

中圖分類號(hào)：TS971

隨著經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，人們對(duì)飲食的要求已經(jīng)從吃飽轉(zhuǎn)向吃好。據(jù)調(diào)查，我國的國民膳食營養(yǎng)狀況有所改善，其中，6～11歲兒童的貧血率由2002年的20.1%降至2017年的6.15%，數(shù)據(jù)相當(dāng)可觀。但是仍存在嚴(yán)重的營養(yǎng)過剩狀況，成人超重率達(dá)30.1%，肥胖率達(dá)11.9%，6～17歲兒童青少年超重率達(dá)9.6%，肥胖率達(dá)9.6%，這些都和沒有合理安排膳食以及不良的飲食習(xí)慣有著不可磨滅的關(guān)系，所以讓國民了解健康飲食，讓健康飲食成為習(xí)慣已經(jīng)成了迫在眉睫的事[1]。

1 當(dāng)代人的飲食習(xí)慣調(diào)查

1.1 不同地區(qū)人群飲食習(xí)慣

俗話說“百里不同風(fēng)，千里不同俗”，中國是一個(gè)擁有幾千年歷史的文明古國，除了有著豐富的傳統(tǒng)文化外，飲食文化更加悠久。各地區(qū)受氣候、所處地域和本地風(fēng)俗文化等因素的影響，飲食差異較大，形成了有當(dāng)?shù)靥厣娘嬍丑w系[2]。

1.1.1 南米北面

南方主食以米飯為主，很少吃面食，而北方人的主食除了米飯外，還有饅頭、面條等面食。造成這種差異的主要原因與南北方的農(nóng)業(yè)生產(chǎn)結(jié)構(gòu)不同有關(guān)。北方降水量少，氣溫低，多發(fā)干旱，適合喜旱的小麥生長，而南方高溫多雨、以種植水稻為主。長期以來就形成了南米北面的飲食習(xí)慣[3]。

1.1.2 南甜北咸

南方人更加喜好甜食，而北方人更加喜好咸食。這種現(xiàn)象也和氣候相關(guān)，北方氣溫低屯糧多，不易壞，人們習(xí)慣將菜腌制起來，而廣東省、云南省等地方因?yàn)槎嘤?。光照好，盛產(chǎn)甘蔗，長此以往也就形成了吃甜的習(xí)慣[4]。

1.2 不同年齡段人群飲食習(xí)慣

隨著經(jīng)濟(jì)水平的不斷提高，且越來越多的快餐進(jìn)入中國市場，我國兒童食用快餐也變得越來越頻繁，2008年，平均每個(gè)月吃一次西式快餐及以上的兒童比例高達(dá)65%，2015年每周吃5次以上快餐的兒童比例為10.9%。西式快餐主要是肉類、煎炸食品和含糖飲料，能量較高，但維生素、膳食纖維少。相比西式快餐，餐廳中中餐的食物搭配較為合理，但在制作過程中使用的油鹽也多于家庭制作食物。2008年城市兒童含糖飲料日均飲用量715 mL，2015年相對(duì)于2008年消費(fèi)飲料的比例稍有下降，目前飲料市場中50%以上的飲料為含糖飲料（含糖飲料是指在制作過程中添加了單糖或者雙糖、含糖量在5%以上的飲料）。研究表明，經(jīng)常喝含糖飲料會(huì)危害兒童健康[5]。例如，會(huì)增加齲齒、肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，年輕人為追求大眾眼中的美感，過度沉溺于減重，這就會(huì)產(chǎn)生飲食搭配以素為主，甚至?xí)胁糠秩斯?jié)食或者以代餐粉為食。另外，夜宵是大部分年輕人喜歡吃的，但長期食用夜宵，極易引起消化不良。而若以過于油膩的食物和啤酒為宵夜時(shí)，則極易引起腸道疾病。此外，在就寢前吃夜宵，甚至?xí)?duì)腸胃造成不可逆轉(zhuǎn)病狀。

2 人類所需營養(yǎng)物質(zhì)配比

谷物類食物位居膳食寶塔（圖1）的底層，每人每天應(yīng)吃250～400 g，面粉、大米、玉米粉、小麥和高粱等統(tǒng)稱谷類。膳食能量及蛋白質(zhì)的主要來源就是谷類，其中，多種谷類搭配營養(yǎng)效果要好于單一食用，尤其是食用玉米或高粱等時(shí)應(yīng)該搭配一些其他谷類或豆類食物。

蔬菜和水果位于膳食寶塔的第二層，每天應(yīng)吃300～500 g和200～350 g;雖然蔬菜和水果有許多共性，但二者終究是兩類食物，各有優(yōu)劣，不能完全相互替代。尤其是對(duì)于兒童而言，不能以水果代替蔬菜的攝入。

魚、禽、肉和蛋等動(dòng)物性食物主要提供動(dòng)物性蛋白質(zhì)和一些重要的礦物質(zhì)和維生素，其位于膳食寶塔的第三層，每天應(yīng)攝入120～225 g（水產(chǎn)品40～75 g，畜禽肉40～75 g，蛋類40～50 g）。

奶類和豆類食物占膳食寶塔的第四層，每天應(yīng)攝入奶類及奶制品300 g，豆類及堅(jiān)果類25～35 g。

對(duì)于烹調(diào)油和食鹽，每天烹調(diào)油攝入量應(yīng)在25～30 g，食鹽不超過6 g。

3 什么是健康飲食

3.1 飲食習(xí)慣角度

用餐時(shí)間要有規(guī)律且合理。不宜過早和過晚，根據(jù)自己的作息進(jìn)行調(diào)整，兩餐之間的間隔在4～6 h。如果以六點(diǎn)左右起床為基準(zhǔn)，七點(diǎn)開始吃早餐，中午十一點(diǎn)到十二點(diǎn)吃午飯，則晚飯安排在十七點(diǎn)左右。但每個(gè)人的身體體質(zhì)不同，要結(jié)合自身狀況來進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。并且在晚上十點(diǎn)以后盡量不要攝入其他食物，以免給腸胃增加負(fù)擔(dān)，引起不適。

3.2 營養(yǎng)搭配角度

粗糧和細(xì)糧相搭配。隨著人們生活水平的提高，米面等主食越來越精細(xì)。長期攝入單一的細(xì)糧很容易導(dǎo)致營養(yǎng)失衡和消化功能減弱。適當(dāng)?shù)氖秤么旨Z可以補(bǔ)充膳食纖維和微量元素。

4 飲食不當(dāng)導(dǎo)致的人類疾病

疾病是由多種因素共同造成的，但很多疾病都與飲食有著密切的關(guān)系。飲食習(xí)慣、膳食結(jié)構(gòu)對(duì)身體健康狀況具有關(guān)鍵作用。

根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)研究的估計(jì)，2017年全球死亡人數(shù)中約有22%死于不健康的飲食結(jié)構(gòu)。其中1 000萬人死于心血管病，91萬人死于腫瘤，以及33萬人死于Ⅱ型糖尿病。在全球21個(gè)地區(qū)中，與飲食相關(guān)的心血管疾病死亡率最高的是中亞地區(qū)，與飲食相關(guān)的腫瘤疾病死亡率最高的是東亞。

統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，對(duì)健康傷害最大的不是糖和油脂，而是過多地?cái)z入鹽和過少地?cái)z入谷物、水果、堅(jiān)果和蔬菜等。

高鹽飲食可能會(huì)導(dǎo)致高血壓、心腦血管疾病、胃炎胃癌、肥胖、水腫、皮膚受損、鈣流失、腎臟受損、營養(yǎng)流失和加速細(xì)胞老化等問題。中國人的每日食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了《柳葉刀》推薦的3 g。作為殺手榜上的第一把交椅，高鹽飲食是導(dǎo)致中國人心血管疾病高發(fā)的一個(gè)重要原因。一項(xiàng)納入2 436名患者的研究表明[7]，每天鹽攝入每增加6 g，因冠心病、心血管及全因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)分別上升56%、36%及22%。適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓及心腦血管疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)相關(guān)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示[7]，2012年，我國18歲以上居民的平均烹調(diào)鹽攝入量為10.5 g，在大部分地區(qū)，人均鹽攝入量超過12 g/天，北方部分地區(qū)高達(dá)12～18 g/天。這些數(shù)字遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于我國高血壓防治指南建議的鈉鹽攝入量（低于6 g/天）。

生活節(jié)奏越來越快，很多上班族經(jīng)常不吃早餐，午餐較隨意，晚上吃夜宵，不良的飲食習(xí)慣容易導(dǎo)致膽結(jié)石。人體的肝臟在不進(jìn)食的時(shí)候會(huì)不停地分泌膽汁，膽汁分泌后進(jìn)入膽囊儲(chǔ)存，當(dāng)人體進(jìn)食后，膽囊收縮，把膽汁排到腸道中，幫助消化吸收食物，正常狀態(tài)下在膽汁膽囊中不斷濃縮。如果不吃早餐，從前一天的晚飯到第二天的午飯間隔十幾個(gè)小時(shí)，膽汁在膽囊中過度濃縮，就很容易形成膽結(jié)石，如果不引起重視，長期發(fā)展會(huì)變成膽囊炎或者膽囊癌。

當(dāng)今時(shí)代，癌癥已經(jīng)成為最普遍的致命性疾病，該病在后期沒有有效的治療手段，但是近年來，癌癥的患病率持續(xù)增長。這與人們的日常飲食有著不可磨滅的聯(lián)系，其中營養(yǎng)素過多或不足、食物添加劑過多或含有致癌物質(zhì)，都是導(dǎo)致癌癥的罪魁禍?zhǔn)?。另外，煙熏、油炸、燒烤等加工方法可能使食品中出現(xiàn)致癌性物質(zhì)。

5 有機(jī)蔬果的引入的好處

5.1 有機(jī)蔬果現(xiàn)狀分析

《2020—2025年中國有機(jī)農(nóng)業(yè)市場前瞻與投資戰(zhàn)略規(guī)劃分析報(bào)告》提出，中國有機(jī)蔬菜的出口額在世界有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品市場中占有極小的比例，而西方發(fā)達(dá)國家有機(jī)蔬菜在有機(jī)農(nóng)產(chǎn)品市場上的份額都基本保持在1.7%～13.0%，而且增長速度較快。所以從總體來看，中國有機(jī)蔬菜的出口空間依然很大。有數(shù)據(jù)顯示，2003年，我國有機(jī)蔬菜實(shí)際種植面積約為2 000 hm2，截至2018年，我國有機(jī)蔬菜種植面積約為4.2萬公頃。

5.2 有機(jī)蔬果與普通蔬果的對(duì)比

有機(jī)蔬果所含的維生素、礦物質(zhì)都較普通蔬果高出不止一倍，并且含量結(jié)構(gòu)更加合理，更易被人體吸收。

5.3 有機(jī)食品受到廣泛推崇的原因

一方面，有機(jī)農(nóng)業(yè)通過保持產(chǎn)品的天然成分來保證食物的原來味道;對(duì)動(dòng)物們進(jìn)行開放式飼養(yǎng)，讓他們擁有更大的活動(dòng)空間，以增強(qiáng)其免疫力，保證肉質(zhì)安全;在有限制范圍內(nèi)施用化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行生產(chǎn)及加工處理且不可使用任何基因改造生物及其衍生物;使用天然物料來施肥及灌溉，在節(jié)約資源的同時(shí)還提高了農(nóng)場及周邊生物的多樣性。有機(jī)產(chǎn)品含有較多的鐵質(zhì)、鎂質(zhì)、鈣質(zhì)等微量元素及維生素C等對(duì)人類身體健康有利的物質(zhì)，且重金屬及致癌物質(zhì)含量較低，這就是現(xiàn)代人推崇有機(jī)產(chǎn)品的重要原因。

6 結(jié)語

經(jīng)過多年的不懈奮斗，中國以迅雷不及掩耳之勢快速發(fā)展，祖國日益繁榮強(qiáng)大，國民生活更加幸福。但在享受生活的同時(shí)，希望人們能多多關(guān)注自己的飲食健康，不要讓病從口入，讓健康飲食成為一種習(xí)慣。（指導(dǎo)教師：楊慶峰）

參考文獻(xiàn)：

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