宋廣明

（蘇州外國(guó)語(yǔ)學(xué)校，江蘇 蘇州 215000）

自2016 年，很多省份都有將體育中考成績(jī)歸類為中考總成績(jī)。作為其中必考科目的中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，教學(xué)過程一直不夠順利。不少學(xué)生在活動(dòng)中無法形成濃厚熱情，跑著跑著就放棄。還有一些學(xué)生沒有掌握技巧，浪費(fèi)大量體力成績(jī)不盡如人意。體育教師要做的就是根據(jù)學(xué)生情況，合理調(diào)整訓(xùn)練方法，讓學(xué)生改變過去的態(tài)度，不再抵觸中長(zhǎng)跑項(xiàng)目，能夠主動(dòng)積極參與到活動(dòng)之中，形成良好跑步意識(shí)和追求。

一、800/1000 米跑訓(xùn)練現(xiàn)狀和困境

從現(xiàn)狀來看，當(dāng)前很多初中生都不喜歡中長(zhǎng)跑，甚至有部分學(xué)生表示怕中長(zhǎng)跑。學(xué)生認(rèn)為中長(zhǎng)跑很累，會(huì)出汗、容易摔倒。其實(shí)這些問題和學(xué)生身體素質(zhì)基礎(chǔ)差有很大聯(lián)系，學(xué)生不知道如何正常中長(zhǎng)跑。對(duì)于這種情況，體育教師首先要做的就是改變學(xué)生認(rèn)知。體育教師課堂上需要認(rèn)真、細(xì)致的講解中長(zhǎng)跑的體育意義、生理學(xué)價(jià)值。體育教師要著重講解中長(zhǎng)跑對(duì)于呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的積極影響[1]。在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中磨練學(xué)生，讓學(xué)生形成不怕苦、不怕累的品質(zhì)。體育教師可以用體育測(cè)試的方法橫向?qū)Ρ葘W(xué)生，讓學(xué)生能夠了解自己當(dāng)前的身體情況。并在一次次活動(dòng)中，豎向?qū)Ρ葘W(xué)生自己的進(jìn)步條件和體能水平。久而久之學(xué)生就能夠發(fā)現(xiàn)，在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，自己的身體素質(zhì)獲得了發(fā)展。過去爬樓梯爬到5 樓很累，現(xiàn)在甚至不用大喘氣。這樣學(xué)生就會(huì)形成中長(zhǎng)跑興趣，對(duì)學(xué)生的體能訓(xùn)練有很好的幫助。

二、中長(zhǎng)跑訓(xùn)練思路

要強(qiáng)調(diào)的是，打好了身體素質(zhì)基礎(chǔ)，技能才能錦上添花。體育訓(xùn)練從來沒有雪中送炭，學(xué)生必須打好基礎(chǔ)[2]。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的關(guān)鍵就是不斷練習(xí)，打好基礎(chǔ)素質(zhì)。

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練前，可以用室內(nèi)教學(xué)過程，播放一些中長(zhǎng)跑比賽視頻，讓學(xué)生了解到中長(zhǎng)跑的正確思路和方法。學(xué)生在觀看視頻中，了解到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員是如何訓(xùn)練的。之后教師就可以跟學(xué)生介紹中長(zhǎng)跑的各種思路，包括如何起跑、途中如何跑，最后怎么沖刺。

三、800/1000 米跑訓(xùn)練具體方法

中長(zhǎng)跑對(duì)于學(xué)生的耐力、爆發(fā)力都有要求。耐力訓(xùn)練中，要多用重復(fù)訓(xùn)練方法，以變速跑方式，比如早期階段控制在每輪兩圈，每次訓(xùn)練3 輪。爆發(fā)力方面則以車輪跑、后蹬跑、高抬腿跑。比如100 米速跑，隨后休息30 秒，之后再速跑100 米，重復(fù)訓(xùn)練。或者以400 米上坡跑方式訓(xùn)練。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行，不可一蹴而就。中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，教師可以根據(jù)要求，將教學(xué)計(jì)劃分為六個(gè)板塊，讓學(xué)生系統(tǒng)、有規(guī)律的訓(xùn)練專項(xiàng)能力，掌握各種技巧，打好基礎(chǔ)。比如起跑的時(shí)候如何分配體能，在途中跑的時(shí)候怎么調(diào)整自己的呼吸，在到終點(diǎn)之前如何沖刺。首先是第一個(gè)板塊，向?qū)W生介紹中長(zhǎng)跑鍛煉意義、價(jià)值。讓學(xué)生明白在不同環(huán)節(jié)中，應(yīng)當(dāng)如何分配自己的體力。訓(xùn)練中，教師可以用的訓(xùn)練方法非常多。比如變速跑是非常好的方式。學(xué)生在彎道部分慢跑，到了直線跑道以后加快速度。當(dāng)前國(guó)內(nèi)大部分學(xué)校的操場(chǎng)跑道都是400 米一圈。男同學(xué)兩圈半，女同學(xué)兩圈。每節(jié)課展開2 次訓(xùn)練，結(jié)束后拉伸放松身體。

之后是第二個(gè)板塊，該環(huán)節(jié)中，教師著重講解和訓(xùn)練的是如何在中長(zhǎng)跑中呼吸，要細(xì)致的介紹中長(zhǎng)跑中會(huì)用到的技術(shù)，一般為勻速跑，每個(gè)男生勻速跑3 圈，每個(gè)女生勻速跑2 圈。

隨后是第三個(gè)板塊。該板塊中，男生做800 米，女生做600 米訓(xùn)練。學(xué)生需要時(shí)刻保持自己的力量投入比為80%，也就是不要用盡全力。在長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練中，學(xué)生的體能就會(huì)不斷成長(zhǎng)，并在這樣的力量比中控制自己的呼吸方式，了解跑步中放松身體壓力的方法。

再然后是第四個(gè)板塊。在第四個(gè)板塊中，教師需要開始跟學(xué)生講解在中長(zhǎng)跑中經(jīng)常會(huì)遇到的一些問題。比如有些學(xué)生在跑步中容易摔倒、受傷、岔氣、扭傷，還有一些學(xué)生會(huì)陷入速度瓶頸，后期沒力、用不上勁。這些問題都是學(xué)生經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)的情況。對(duì)此教師就可以組織學(xué)生按照正常跑步的量，也就是男生跑1000 米，女生跑800 米，在實(shí)戰(zhàn)中發(fā)現(xiàn)自己的體力閾值、身體極限。這一過程中，要結(jié)合之前所說過的各種技巧與方法。學(xué)生用出全力跑全程，如果半路體力不支則停止，并記錄學(xué)生的體力極限區(qū)域。讓學(xué)生在一次次訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)自己的進(jìn)步，形成自信心[3]。

再之后是第五個(gè)板塊。該板塊中，教師可以組織學(xué)生用往返跑的方法訓(xùn)練學(xué)生速度感。有了前面的鋪墊，此時(shí)學(xué)生已經(jīng)具備了一定的跑步能力，速度比較扎實(shí)。該階段關(guān)鍵點(diǎn)在于很多學(xué)生不知道如何突然提升自己的爆發(fā)速度。在本板塊訓(xùn)練中，要重點(diǎn)訓(xùn)練學(xué)生的后半段沖刺能力、奔跑能力。用400 米往返跑的方法效果很不錯(cuò)。

最后是第六個(gè)板塊，測(cè)試。測(cè)試環(huán)節(jié)中總結(jié)學(xué)生在訓(xùn)練中的成長(zhǎng)問題。用激勵(lì)性的成績(jī)和語(yǔ)言引導(dǎo)學(xué)生，讓學(xué)生相信自己。

結(jié)語(yǔ)：鑒于當(dāng)前國(guó)內(nèi)學(xué)生體質(zhì)越來越差的問題，有必要提高中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重視度，用趣味方法提高訓(xùn)練效果。要科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練板塊，在層次化訓(xùn)練中幫助學(xué)生不斷增強(qiáng)能力，形成自信心。在折返跑、爬坡跑、變速跑一類的方法強(qiáng)化學(xué)生基礎(chǔ)能力。所有參與中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的學(xué)生，最后的身體素質(zhì)勢(shì)必會(huì)得到很好的發(fā)展。學(xué)生不僅掌握了正確中長(zhǎng)跑思路，同時(shí)也能夠獲得很好的中考成績(jī)、身體素質(zhì)。教師需要營(yíng)造合適的氛圍，做好引導(dǎo)激勵(lì)工作，讓學(xué)生能夠主動(dòng)訓(xùn)練、積極訓(xùn)練。