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        莜面:粗糧中的營(yíng)養(yǎng)多面手

        2020-12-03 13:56:30徐芃芃
        人民周刊 2020年21期

        徐芃芃

        在山西等地自古流傳著這樣一句俗語(yǔ):“三十里的莜面,四十里的糕,二十里白面餓斷腰?!笨梢?jiàn)與黃米糕、白面餅相比,莜面在當(dāng)?shù)乩习傩招闹懈侨粘9钩漯嚨募哑?。莜麥?zhǔn)窃a(chǎn)中國(guó)的燕麥品種,是禾本科燕麥屬的一年生植物,在我國(guó)有著悠久的種植歷史,山西省就是莜麥的最早發(fā)源地之一。大約在公元前9世紀(jì),莜麥由山西傳入內(nèi)蒙古,逐步普及到我國(guó)北方的山區(qū)、丘陵地區(qū)和部分平原地區(qū)。莜麥經(jīng)過(guò)加工制成莜麥面粉,再制作出品類(lèi)多樣、美味可口的莜面食品,越來(lái)越受到大眾的追捧。

        營(yíng)養(yǎng)全面? 老少皆宜

        營(yíng)養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為,低脂肪、高蛋白、高纖維的食物具有最強(qiáng)的飽腹感。莜麥中富含的膳食纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。糖尿病患者食用莜面食品,可以明顯降低餐后血糖峰值及血清胰島素水平。此外,莜麥粉中的可溶性膳食纖維不僅可以降低血糖,也是降低血脂的重要有效成分之一,因此莜麥對(duì)于防治動(dòng)脈粥樣硬化性心腦血管疾病也有益處。

        根據(jù)分析,莜麥面粉中蛋白質(zhì)的含量為15.6%,明顯高于小麥粉、粳米、玉米面、大黃米、高粱米、小米等雜糧。另外,所含氨基酸種類(lèi)齊全,人體必需的8種氨基酸不僅含量很高,而且平衡。莜麥的賴(lài)氨酸含量是大米、小麥粉、玉米面、高粱米、小米的兩倍多,是大黃米的1.8倍左右。莜麥中的蛋氨酸、蘇氨酸等含量也高于其他谷類(lèi)糧食。莜麥還含有人體所需的多種礦物質(zhì)元素。

        少量常吃? 食之有道

        隨著人們生活水平提高,人們主食的攝入減少,食物加工越來(lái)越精細(xì),油脂及能量攝入過(guò)高,導(dǎo)致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質(zhì)的供給不足以致成為慢性病發(fā)病率增加的原因之一。不少人都知道,平日吃點(diǎn)粗糧益處多多。但其實(shí),粗糧也并非吃得越多越好,應(yīng)遵循“少量常吃”的原則。如果纖維素?cái)z入過(guò)多,不僅影響消化,還會(huì)影響某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。

        按照《中國(guó)居民膳食指南2020》的建議,在全天需要攝入的250—400克主食中,粗雜糧應(yīng)占50—150克。如果有高血脂和高血糖者,肥胖、便秘、應(yīng)酬較多的人,可適量增加粗糧攝入;胃腸功能較差的老年人,生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童青少年,消化功能不健全的兒童,消瘦、營(yíng)養(yǎng)不良、缺鈣、鐵等元素的人群則應(yīng)少吃粗糧,并且做到粗糧細(xì)做。

        “三生三熟” 方法考究

        “三生三熟”是莜面制作技藝的最大特色,也就是說(shuō)從生莜麥到做成莜面,要經(jīng)歷三次生三次熟。收割莜麥后的籽粒是生的,即“一生”。架起一口大鍋,把脫了皮的莜麥籽粒倒進(jìn)鍋里,用鍋鏟翻動(dòng),等莜麥粒炒到黃熟微焦,飄出香味來(lái),就成了“一熟”。把炒熟的麥粒磨成莜面,即“二生”。盛適量的莜面粉到盆子里,兌上滾燙的開(kāi)水和面,即“二熟”。莜面的做法很多,可以用手將莜面搓成條狀,叫“莜面魚(yú)魚(yú)”;也可以將莜面搓成圓筒的形狀,一個(gè)挨一個(gè)立起,做成“莜面窩窩”,這時(shí)的莜面也是生的,即“三生”。然后要起鍋燒水用大火蒸。當(dāng)莜面特有的香味彌漫在屋里時(shí),莜面就熟了,即“三熟”。莜面做法有五大系列,蒸、炸、氽、烙、炒,共有數(shù)十個(gè)品種,其中蒸莜面常見(jiàn)的就有窩窩、馀馀、鈍鈍、餃餃、金棍、丸丸等各具特色的做法。

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