候帥輝 袁圣敏 吳鍵

摘 要：坐位體前屈是中小學(xué)生柔韌素質(zhì)的測(cè)試方法，提升柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法有很多，本文主要從軟組織松解練習(xí)、拉伸練習(xí)、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、腹部核心力量練習(xí)四個(gè)方面來設(shè)計(jì)提升學(xué)生的坐位體前屈成績(jī)。

關(guān)鍵詞：健康體能;中學(xué)生;坐位體前屈

中圖分類號(hào)：G633.96? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2020）10-00-03

坐位體前屈是學(xué)生柔韌素質(zhì)的測(cè)試方法，了解柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)以及坐位體前屈的動(dòng)作原理，能夠科學(xué)高效地幫助我們提升柔韌素質(zhì)和坐位體前屈成績(jī)。本文主要從軟組織松解練習(xí)、拉伸練習(xí)、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)、腹部核心力量練習(xí)四個(gè)方面來解決坐位體前屈動(dòng)作受限的問題。

一、軟組織松解練習(xí)

軟組織松解練習(xí)主要利用泡沫軸和扳機(jī)點(diǎn)球（網(wǎng)球、棒球等）作用在緊張的軟組織上，以達(dá)到消除扳機(jī)點(diǎn)，緩解軟組織緊張的目的。

（一）泡沫軸肌肉松解

1.小腿松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢(shì)：坐姿，兩手撐地于體側(cè)稍后位置，雙腳疊放在泡沫軸上。

練習(xí)步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量從跟腱部位一直滾動(dòng)到膝關(guān)節(jié)下方，但不要達(dá)到膝關(guān)節(jié)處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)到下一個(gè)位置。

2.大腿后側(cè)松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢(shì)：坐姿，兩手撐地于體側(cè)稍后位置，單腿屈膝撐地，另一條腿放在泡沫軸上。

練習(xí)步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，使泡沫軸在小腿上緩慢滾動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量從膝關(guān)節(jié)部位（不要在膝關(guān)節(jié)正下方）一直滾動(dòng)到臀部與大腿交會(huì)處，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)。

3.臀部松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢(shì)：坐姿在泡沫軸上，屈膝，一只腳腳踝搭在另一條腿膝蓋上，對(duì)側(cè)手握住腳踝位置，單手撐地。

練習(xí)步驟：腿部和手臂同時(shí)發(fā)力，使泡沫軸在一側(cè)臀部下方緩慢滾動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：身體重心轉(zhuǎn)到臀部，盡量不要滾動(dòng)到腰椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)。

4.背部松解

練習(xí)器材：泡沫軸。

起始姿勢(shì)：屈膝仰臥，上背部躺在泡沫軸上，雙手抱頭，手肘向一起靠攏，抬頭下巴靠近胸部。

練習(xí)步驟：腿部蹬伸發(fā)力，使泡沫軸在上背部緩慢滾動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量不要滾動(dòng)到腰椎和頸椎位置，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)。

（二）扳機(jī)點(diǎn)球松解

1.足底松解

練習(xí)器材：扳機(jī)點(diǎn)球。

起始姿勢(shì)：站立姿勢(shì)，單腳站在球上。

練習(xí)步驟：將重心緩慢壓在扳機(jī)點(diǎn)球上，從腳掌前到足跟緩慢移動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)。

2.小腿松解

練習(xí)器材：扳機(jī)點(diǎn)球。

起始姿勢(shì)：坐姿，兩手撐地于體側(cè)稍后位置，單腿放在球上。

練習(xí)步驟：手部支撐發(fā)力，緩慢收腹，屈伸膝蓋，使扳機(jī)點(diǎn)球在小腿上緩慢滾動(dòng)。

練習(xí)指導(dǎo)：盡量從跟腱部位一直滾動(dòng)到膝關(guān)節(jié)處，但不要滾動(dòng)到膝關(guān)節(jié)正下方，在疼痛處可停留，直到疼痛減輕再緩慢移動(dòng)。

3.臀部松解

練習(xí)器材：扳機(jī)點(diǎn)球。

起始姿勢(shì)：坐姿，一側(cè)臀部壓在扳機(jī)點(diǎn)球上，屈膝，兩手撐地于體側(cè)稍后位置。

練習(xí)步驟：緩慢移動(dòng)身體，使重心壓在球上。

練習(xí)指導(dǎo)：按壓施力緩慢，痛感減輕后，移動(dòng)到下一個(gè)位置。

4.肩部松解

練習(xí)器材：扳機(jī)點(diǎn)球。

起始姿勢(shì)：屈膝側(cè)臥，將球放在肩膀一側(cè)，屈肘手扶對(duì)側(cè)肩膀。

練習(xí)步驟：保持身體穩(wěn)定，手臂緩慢伸直放到地上。

練習(xí)指導(dǎo)：緩慢移動(dòng)手臂，疼痛要在自己能忍受的范圍內(nèi)。

二、拉伸練習(xí)

用在扳機(jī)點(diǎn)球練習(xí)后，用于進(jìn)一步梳理緊張的肌肉等軟組織，恢復(fù)肌肉等軟組織的張力和彈性。分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。動(dòng)態(tài)拉伸多用在鍛煉前，在動(dòng)態(tài)的過程中進(jìn)行拉伸，比較契合肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)的軌跡，有助于在運(yùn)動(dòng)中肌肉更好地表現(xiàn)。靜態(tài)拉伸多用在鍛煉結(jié)束后，抑制肌肉的興奮狀態(tài)，更好地幫助肌肉恢復(fù)張力和放松肌組織。

（一）靜態(tài)拉伸

1.小腿拉伸

起始姿勢(shì)：俯撐地面，臀部抬起，一只腳搭在抬起側(cè)的腳跟上。

練習(xí)步驟：保持腿部伸直，腳后跟向下踩，雙手向后推，使手臂接近上舉姿勢(shì)。

練習(xí)指導(dǎo)：動(dòng)作要慢，手腳距離不宜過遠(yuǎn)，不要有振顫動(dòng)作。

2.大腿后側(cè)拉伸

起始姿勢(shì)：仰臥，單腿高抬，雙手抱住抬起側(cè)腳踝。

練習(xí)步驟：保持身體平衡，勾腳尖，緩慢將身體向后倒。

練習(xí)指導(dǎo)：注意地面上的腿保持伸直，不能屈膝。

3.臀部拉伸

起始姿勢(shì)：屈膝坐姿，一只腳腳踝搭在另一條腿的膝蓋上，雙手從雙腿的空隙中插過，抱住支撐腿后側(cè)。

練習(xí)步驟：向后倒地，抱緊腿部向胸部靠攏。

練習(xí)指導(dǎo)：倒地時(shí)控制身體平衡。

4.背部拉伸

起始姿勢(shì)：跪撐在墊子上，拉伸側(cè)手臂伸直向?qū)?cè)45°角方向伸出，掌心向上。另一側(cè)手臂也伸直，掌心向下，疊放在拉伸側(cè)手臂上。

練習(xí)步驟：保持手臂固定，向拉伸側(cè)手臂的反向延伸方向后坐移動(dòng)身體。

練習(xí)指導(dǎo)：緩慢發(fā)力，注意發(fā)力方向。

（二）動(dòng)態(tài)拉伸

1.邁步勾腳套圈

練習(xí)功能：小腿拉伸。

練習(xí)器材：支架、標(biāo)志盤若干。

起始姿勢(shì)：兩人相對(duì)站立，一只腳向前邁步約半個(gè)腳掌的距離，勾起腳尖。腳尖外側(cè)依次放置兩個(gè)支架。

練習(xí)步驟：兩人分別從身邊同伴的手中拿到兩個(gè)標(biāo)志盤，然后做邁步勾腳動(dòng)作，并分別將標(biāo)志盤套在自己和對(duì)面的支架上，再起身接過同伴手中的標(biāo)志盤重復(fù)。最先完成所有標(biāo)志盤的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：保持伸出腿的膝關(guān)節(jié)不能彎曲。

2.相撲深蹲接龍

練習(xí)功能：大腿后側(cè)拉伸。

練習(xí)器材：標(biāo)志盤若干。

起始姿勢(shì)：多人一組站在固定位置上，成一條直線。

練習(xí)步驟：第一個(gè)人下蹲兩手握腳尖，保持手指握著腳尖姿勢(shì)，兩腿緩慢伸直，單手取標(biāo)志盤，然后向后傳遞，第二個(gè)人單手向前接過標(biāo)志盤，重復(fù)第一個(gè)人動(dòng)作，向后依次傳遞。最后標(biāo)志盤移動(dòng)距離最遠(yuǎn)的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：傳遞過程中，所有人保持握腳尖腿蹬直的狀態(tài)，直到傳遞結(jié)束。可調(diào)換傳遞方向再次進(jìn)行比賽。

3.弓步蹬腿接龍

練習(xí)功能：腿部拉伸。

練習(xí)器材：無。

起始姿勢(shì)：多人排成一條直線，每個(gè)人弓步，前腿大小腿成90°，后腿伸直，腳尖向前，兩手撐地，放在前腳兩側(cè)，手臂伸直。

練習(xí)步驟：前腳勾腳尖，重心后移，保持后腿伸直腳后跟向下踩，前腿緩慢伸直，到最大程度后，相鄰的人前后腳相連，在保證兩腿伸直的狀態(tài)下，計(jì)算多人的長(zhǎng)度，人數(shù)相同的情況下，長(zhǎng)度最大的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽前每組人應(yīng)保證身高大致相同?？烧{(diào)換練習(xí)方向再次進(jìn)行比賽。

4.手足爬行接龍

練習(xí)功能：全身拉伸。

練習(xí)器材：標(biāo)志盤若干。

起始姿勢(shì)：多人排成一條直線，直立姿勢(shì)，兩人之間保持一定的間距。

練習(xí)步驟：體前屈姿勢(shì)，兩手撐地，兩腿保持伸直狀態(tài)。（保持腿伸直的狀態(tài)下，兩手撐地，盡量靠近自己的腳尖）第一個(gè)人兩手向前爬行，保證腳不動(dòng)的狀態(tài)，兩手盡量向遠(yuǎn)伸，拿到標(biāo)志盤后，手部向腳方向移動(dòng)，保證腿伸直的狀態(tài)，將標(biāo)志盤盡可能遠(yuǎn)向身后的方向放（注意不能拋），下一個(gè)人調(diào)整自己的位置向前爬行，保證腳不動(dòng)的情況，拿到標(biāo)志盤，重復(fù)第一個(gè)人的動(dòng)作，最后一個(gè)人完成動(dòng)作后，計(jì)算標(biāo)志盤的起始位置和結(jié)束位置，距離遠(yuǎn)的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽前每組人應(yīng)保證身高大致相同。

三、關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

人體的各個(gè)關(guān)節(jié)都是按照靈活—穩(wěn)定—靈活的結(jié)構(gòu)順序排列的，若靈活為主的關(guān)節(jié)靈活性受到限制，則會(huì)制約動(dòng)作的完成效率。因此要想更好地完成坐位體前屈動(dòng)作，在軟組織松解之后應(yīng)該再進(jìn)行相應(yīng)靈活關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)。

（一）踝關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

起始姿勢(shì)：半跪姿對(duì)墻，軀干正直，兩手叉腰，前側(cè)腳距墻面稍遠(yuǎn)（約一個(gè)腳掌的距離）。

練習(xí)步驟：保持前側(cè)腳著地，移動(dòng)身體使膝蓋靠近墻面。向后挪動(dòng)腳，重復(fù)上述動(dòng)作。

練習(xí)指導(dǎo)：動(dòng)作過程中，若前腳腳后跟抬起，則要向前調(diào)整腳的距離。

（二）髖關(guān)節(jié)靈活性練習(xí)

1.練習(xí)1

練習(xí)功能：提升髖關(guān)節(jié)靈活度。

起始姿勢(shì)：雙手跪撐。

練習(xí)步驟：?jiǎn)瓮缺３智?0°，以髖關(guān)節(jié)為中心緩慢畫圓。

練習(xí)指導(dǎo)：保持軀干平直平行于地面，畫圓的過程中，保持軀干和支撐手、腿穩(wěn)定。

2.練習(xí)2

起始姿勢(shì)：仰臥在墊子上，雙腳抬起與地面垂直，一側(cè)腿卡在柱子或者墻面上。

練習(xí)步驟：保持身體和一只腳不動(dòng)，另一只腳保持支腿，緩慢向下，至最大程度。

練習(xí)指導(dǎo)：過程中注意保持兩條腿始終是伸直的。

（三）胸椎靈活性練習(xí)

起始姿勢(shì)：雙手跪撐。

練習(xí)步驟：?jiǎn)问痔崞?，屈臂扶頭，以脊柱為中心，轉(zhuǎn)動(dòng)抬起側(cè)手臂，頭部和手臂同步轉(zhuǎn)動(dòng)，向上轉(zhuǎn)動(dòng)至最大，然后向下。

練習(xí)指導(dǎo)：向上轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)緩慢吐氣。

四、腹部核心力量練習(xí)

人體的運(yùn)動(dòng)形式，都是通過動(dòng)力鏈的傳遞實(shí)現(xiàn)的。因此，加強(qiáng)身體前側(cè)鏈的力量必不可少，腹部核心力量的練習(xí)是輔助完成坐位體前屈的手段之一。

（一）俯撐交替拍手練習(xí)

起始姿勢(shì)：兩人頭部相對(duì)，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個(gè)手臂的距離。

練習(xí)步驟：兩人同時(shí)抬起同側(cè)的手臂（若抬左手均為左手），在手臂到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)用力擊打?qū)Ψ绞终啤？梢赃M(jìn)行比賽，30秒內(nèi)擊掌次數(shù)最多的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：比賽時(shí)要嚴(yán)格控制兩人中間的距離，不能少于兩人手臂長(zhǎng)度之和，確保只有在兩人同時(shí)抬起手臂在最高點(diǎn)時(shí)才能完成擊掌。如果比賽過程中有人動(dòng)作幅度過大，不能保持身體穩(wěn)定的，應(yīng)被判作無效。

（二）俯撐雙人相互套圈

練習(xí)器材：支架、標(biāo)志盤若干。

起始姿勢(shì)：兩人頭部相對(duì)，雙手俯撐在地上，兩腳分開與肩同寬。相距約兩個(gè)手臂的距離。兩人雙手上方分別放上架子，只有其中一個(gè)人的一個(gè)架子上有圓環(huán)。

練習(xí)步驟：?jiǎn)问謱A環(huán)取下，遞給對(duì)面的人（若左手取下則遞給對(duì)面人右手），放置在右手的架子上，然后再用左手將圓環(huán)從右手上方架子取下，放在左手上方。直到圓環(huán)全部轉(zhuǎn)移到左手上方架子上。兩人一組用時(shí)最短的一組獲勝。

練習(xí)指導(dǎo)：動(dòng)作過程中保持身體不動(dòng)，軀干穩(wěn)定。分別調(diào)整有圓環(huán)架子的起始位置，四只手依次作為起始姿勢(shì)，進(jìn)行比賽，建議比賽四次，累計(jì)時(shí)間最短的一組獲勝。

注：本文系中國(guó)教育科學(xué)研究院中央級(jí)科研院所基本科研業(yè)務(wù)費(fèi)專項(xiàng)資助課題“中國(guó)青少年健康體能研究”（課題編號(hào)：GYI2020009）階段性成果。

（1.北京理工大學(xué)附屬中學(xué)? 100089）

（2.中國(guó)教育科學(xué)研究院? 100088）