田清文

摘 要：本文以肌力平衡為原則，制定出了針對常見不良身體姿態(tài)的徒手矯正健身方法，以期為矯正不良身體姿態(tài)提供參考。

關(guān)鍵詞：徒手健身;矯正;身體姿態(tài)

中圖分類號：G633.96? ? ? 文獻標識碼：B? ? ?文章編號：1005-2410（2020）10-00-02

除了先天因素，大部分的不良身體姿態(tài)都是因個人生活習慣導致的身體肌力的不平衡。而在青春發(fā)育時矯正學生不良習慣，塑造良好身體形態(tài)就顯得尤為關(guān)鍵。本研究只針對肌力不平衡引發(fā)的不良身體姿態(tài)進行分析，梳理恢復肌力平衡的健身練習方法，從而使不良身體姿態(tài)在一定程度上得到矯正。

一、對高低肩的動作矯正

1.用放松球加拉伸的方法放松較高一側(cè)緊張的上斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌以及較低一側(cè)的胸小肌（圖1）。用放松球和泡沫軸放松較緊張側(cè)的胸半棘肌、胸棘肌、胸最長肌、胸髂肋肌、腰髂肋肌、腰方肌、腰橫突間外側(cè)肌、多裂?。▓D2）。

2.徒手健身動作矯正，提高對抗肌群的肌力。

（1）單側(cè)肩前后繞環(huán)：坐姿、站姿都可以，但是要保持身體的正立位，抬起肘關(guān)節(jié)，將手放到肩上，做前繞環(huán)和后繞環(huán)（較低一邊肩膀，圖3）。

（2）匍匐環(huán)形爬：脊椎向右側(cè)突出，那就向右側(cè)圓形爬行（圖4）。

（3）左右偏坐：以右側(cè)突出為例，那就向左邊偏坐，同時雙手上舉;這個姿勢能拉伸左側(cè)肌群，同時軀干右側(cè)肌群得到強化（圖5）。

二、對圓肩、駝背的動作矯正

1.通過放松球加拉伸的方法放松緊張側(cè)的胸部肌群和三角肌的前束（圖6）。

2.徒手健身動作矯正方法，提高背部肌群的肌力。

（1）俯臥梳頭：動作開始時只有髖部支撐，軀干、頭、四肢懸空。兩臂從第1個動作開始將雙臂拉回頭后方至第2個動作，之后將雙臂沿肩的延長線向兩側(cè)推出，直至將兩手臂推直至第3個動作，然后兩臂直臂向前劃動，直至兩臂相碰又回到第1個動作，為一個完整動作，手臂的整個過程都是在頭后方完成（圖7）

（2）雙直角呼吸練習：首先平躺在墊子上，抬腿，大腿與軀干成90度，小腿與大腿成90度。使腰部完全能夠貼在墊子上，這樣能夠恢復脊柱的正確位置，之后吸氣兩肩膀往后夾，以此重復（圖8）。

三、對不良腿型的動作矯正

（一）O型腿

1.通過泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩腿外側(cè)肌肉，以及能使股骨旋外和外展的主要肌群（圖9）。

2. 徒手健身動作矯正方法，提高腿內(nèi)側(cè)肌群的肌力。

（1）橫叉碎步腿內(nèi)收：兩腿左右站立分開到個人能夠承受的距離，然后兩腿分別以碎步的形式直腿慢慢地向內(nèi)移動，直至兩腿并攏（圖10）。

（2）側(cè)臥支撐腿內(nèi)收：身體側(cè)臥在瑜伽墊上，以收左腿為例，身體呈左側(cè)側(cè)臥后右腿屈腿右腳支撐，左腿在有支撐的情況下直腿上抬，以此循環(huán)（圖11）。

（3）站姿夾腿練習：呈軍姿站立，在站的過程中兩腿主動向內(nèi)側(cè)發(fā)力，盡量能讓兩膝之間縫隙越來越小，以此重復（圖12）。

（4）膝踝內(nèi)扣半蹲：雙腳分開與肩同寬，雙足稍內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣呈半蹲姿勢保持，切勿在此姿勢做蹲起，否則容易造成膝關(guān)節(jié)損傷（圖13）。

（二）X型腿

1.通過泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩腿內(nèi)側(cè)肌群。

2.徒手健身動作矯正方法，提高腿外側(cè)薄弱肌群和臀部肌群的肌力。

（1）俯身側(cè)展腿：以鍛煉右側(cè)臀部肌群為例，身體呈俯身趴在瑜伽墊上，雙手撐墊，軀干保持水平和中立位，左腿屈腿單膝跪地支撐，之后右腿由并腿姿勢做屈腿外展，以此循環(huán)（圖14）。

（2）俯身后舉腿：以鍛煉右側(cè)臀部肌群為例，身體呈俯身趴在瑜伽墊上，雙手撐墊，軀干保持水平和中立位，左腿屈腿單膝跪地支撐，之后右腿做直腿上抬，以此循環(huán)（圖15）。

（3）側(cè)臥舉腿：以鍛煉右腿外側(cè)肌群為例，身體呈左側(cè)側(cè)臥，之后左腿支撐，右腿由并腿姿勢做直腿外展，以此循環(huán)（圖16）。

（三）XO型腿

1.通過放松球放松兩腳底筋膜，再用泡沫軸放松兩腿緊張的肌群。

2.徒手健身動作矯正方法，提高小腿內(nèi)側(cè)和腳底的肌肉和韌帶力量。

（1）直角弓膝：平躺，兩手放于體側(cè)，大腿與上身成90度，小腿與大腿成90度，兩小腿內(nèi)側(cè)用力夾緊，保持（圖17）。

（2）側(cè)臥支撐直腿上抬：身體側(cè)臥位，一條腿向前屈膝收腿支撐，另外一條腿伸直，腳踝內(nèi)扣，之后直腿上抬，在整個練習過程中都要保持腳踝內(nèi)扣的姿勢（圖18）。

（四）膝關(guān)節(jié)超伸

1.用放松球放松兩腳底筋膜，再用泡沫軸放松緊張的兩大腿前側(cè)肌群和小腿比目魚肌。

2.徒手健身動作矯正方法，提高大腿腘繩肌群、臀部肌群和小腿腓腸肌的肌力。

（1）蟹行：爬行的方向為由左至右，爬行的過程中由腳后跟著地過渡到前腳掌，主要體會腘繩肌和臀部肌群發(fā)力（圖19）。

（2）自重臀橋：仰臥后，兩腿屈膝撐墊，兩腳間的距離與肩同寬，這時要體會用臀部肌群、腘繩肌群以及小腿腓腸肌發(fā)力做挺髖動作（圖20）。

四、對骨盆前傾、后傾的動作矯正

（一）骨盆前傾

1.通過泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩側(cè)髖屈肌群，再通過放松球加拉伸的方法放松背部兩側(cè)肌群。

2.徒手健身動作矯正方法，提高薄弱的臀部、腹部、腘繩肌群的肌力。

（1）自重臀橋：仰臥后，兩腿屈腿撐墊，兩腳間的距離與肩同寬，這時主要體會用臀部肌群、腘繩肌群發(fā)力做挺髖動作（圖21）

（2）仰臥卷腹：身體仰臥，兩腿上抬懸空，這樣能讓腰部完全貼墊，然后在卷腹呼氣的同時兩手盡量觸摸到腳，在整個動作過程中，肩和腿始終不能落地（圖22）。

（二）盆腔后傾

1.通過泡沫軸加拉伸的方法放松緊張的兩側(cè)臀部肌群、腘繩肌群、腹部肌群。

2.徒手健身動作矯正方法，提高薄弱的髖屈肌群、豎脊肌群、股直肌肌力。

（1）站立舉腿：首先由站姿做向前的單腿勾腳舉腿練習，舉腿的過程中身體要保持直立不動，整個過程中只有腿動，兩腿循環(huán)（圖23）。

（2）俯臥背起：主要用來練習下背部的肌群，首先身體呈俯臥姿勢，兩手背到身后，做背起練習，在整個動作過程中保持下肢不動（圖24）。

本文主要介紹的健身組合動作大多是克服自身體重做功，在體育課堂上只要有墊子或者在草坪上就可以練習，方便且實用性強，還能夠把練習中的危險性降到最低。本研究找出弱鏈肌肉群進行強化，通過放松球和泡沫軸以及拉伸的手段來放松緊張的筋膜和變短后肥大的肌肉，本著肌力平衡的原則，制定常見不良身體姿態(tài)矯正的健身動作方法，在提高身體功能性上提供了一定的幫助。

參考文獻：

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