文_羅榕

三個(gè)月的“抗疫”成效顯著，大部分人也回歸正常的上班生活。對(duì)于上班族來(lái)說，近期最大的煩惱之一就是：午餐吃什么、怎么吃？

點(diǎn)外賣，備餐、送餐、取餐一層一層加大風(fēng)險(xiǎn)；吃食堂，一人一桌排隊(duì)就餐，吃頓飯花兩小時(shí)；去便利店，泡面、咖啡、三明治讓胃發(fā)出抗議。

于是不少人加入了“帶飯大軍”，畢竟除了為健康著想外，在家“苦練”了三個(gè)多月的廚藝也不能浪費(fèi)。

但久放的隔夜菜會(huì)不會(huì)對(duì)身體有害？再次加熱食物營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失嗎？營(yíng)養(yǎng)專家教你一套科學(xué)的“帶飯攻略”。

營(yíng)養(yǎng)專家的“帶飯攻略”

準(zhǔn)備午餐要帶的飯，并不是頭一天簡(jiǎn)單將剩菜裝進(jìn)盒子里就好?？紤]到存放時(shí)間和加熱方法的局限性，準(zhǔn)備盒飯要比平時(shí)做菜更加用心。

營(yíng)養(yǎng)專家推薦5個(gè)帶飯技巧，讓你的飯盒里兼?zhèn)浣】岛兔牢丁?/p>

1.營(yíng)養(yǎng)搭配均衡

膳食指南要求一餐里營(yíng)養(yǎng)均衡：蛋白質(zhì)10%～15%、脂肪20%～30%、碳水化合物60%～70%。也就是說，一份盒飯應(yīng)該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。

自己準(zhǔn)備盒飯，可以學(xué)習(xí)下面幾個(gè)技巧：

蛋白質(zhì)類可優(yōu)先選擇蛋、無(wú)刺魚類、牛肉、雞肉、豆制品等操作簡(jiǎn)單的食材。蔬菜盡量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿卜等。

主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿卜、香腸來(lái)做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作為午餐的主食。

還可以準(zhǔn)備一些好清洗的應(yīng)季水果，飯后食用。

2.晾涼后再存放

熱食物突然進(jìn)入低溫環(huán)境，食物的熱氣會(huì)引起水蒸氣凝結(jié)，促使霉菌生長(zhǎng)，從而導(dǎo)致冰箱里的食物霉變。

食物做好后，應(yīng)該先用干凈的餐具裝進(jìn)飯盒里，在室溫下放涼后再放進(jìn)冰箱保存。

3.不同菜分開放

不同食物放在一起不僅會(huì)串味，影響再吃時(shí)的口感，還可能造成細(xì)菌交叉污染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開放置。

4.食物存放有期限

上班中午帶的飯，最好當(dāng)天早上起來(lái)做。如果時(shí)間實(shí)在來(lái)不及，也要注意保存期限。

世界衛(wèi)生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時(shí)以上；冷藏（5℃以下）不要超過3天；剩飯菜加熱的次數(shù)不應(yīng)該超過1次。

5.吃前要熱透

除了合理儲(chǔ)存，加熱也是保障食物衛(wèi)生的關(guān)鍵。低溫只能抑制細(xì)菌繁殖，不能徹底殺死細(xì)菌。吃的時(shí)候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。

用微波爐加熱時(shí)，應(yīng)適當(dāng)攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風(fēng)險(xiǎn)。

不適合帶的5種菜

放置時(shí)間超過8～10個(gè)小時(shí)的菜，就應(yīng)該算是“隔夜菜”了。下面這5類菜，放置時(shí)間過長(zhǎng)可能產(chǎn)生對(duì)人體有害的化學(xué)物質(zhì)或細(xì)菌，在帶飯的時(shí)候要小心處理。

隔夜綠葉菜

部分綠葉類蔬菜中含有較多的硝酸鹽類，煮熟后如果放置的時(shí)間過久，在細(xì)菌的分解作用下，硝酸鹽便會(huì)還原成亞硝酸鹽，影響健康。

此外，綠葉蔬菜中的維生素，經(jīng)過反復(fù)加熱幾乎消失殆盡。因此，無(wú)論是清炒的素菜還是涼拌菜都不宜長(zhǎng)時(shí)間保存。

假如把蔬菜做熟后，未翻動(dòng)的情況下，就取出一部分分裝到干凈保鮮盒中，蓋上蓋子放在冰箱里，這樣的過夜菜加熱后再吃是沒問題的。

隔夜散裝鹵味

鹵味即使放在冰箱里，也容易滋生霉菌、嗜冷菌等。鹵味最好當(dāng)天吃完，不適合作為第二天帶飯的食材。

隔夜溏心蛋

如果第一次雞蛋煮熟了，而且在低溫、密封情況下儲(chǔ)藏，一般保存48個(gè)小時(shí)都沒有問題。

但半生半熟的溏心蛋，蛋黃是半液體狀的，這種就不能隔夜吃，即使第二次加熱到全熟也不行。

隔夜湯羹

湯如果長(zhǎng)時(shí)間盛在鋁鍋、鐵鍋內(nèi)，會(huì)析出對(duì)人體有害的物質(zhì)。

如果第二天要帶湯，最好辦法是湯里不要放鹽之類的調(diào)味料，煮好湯先用干凈的勺子盛出要存放的，放在玻璃、陶瓷的保鮮盒里。

隔夜蘑菇銀耳木耳

蘑菇、銀耳、木耳等，容易殘留硝酸鹽，泡發(fā)之后硝酸鹽含量會(huì)減少。但如果是煮熟后放得比較久，建議丟掉為好。

3道適合帶飯的快手菜

適合帶飯的菜，要滿足這幾個(gè)要求：湯水不要太多、制作過程簡(jiǎn)單、久放不易變質(zhì)、再次加熱口感變化小、葷素搭配合理。

豌豆雞丁

原料：豌豆粒300克，雞胸肉150克，蔥姜末各15克，蛋清半個(gè)，鹽、淀粉、生抽、適量。

做法：

1.雞肉切小丁，放入碗中，加入鹽，蛋清和水淀粉抓勻，腌制15分鐘。

2.鍋中倒油加熱，放入肉丁煸炒變白后放入蔥姜末。

3.倒入豌豆翻炒3分鐘，加生抽翻炒均勻出鍋。

口蘑西藍(lán)花

原料：西蘭花1顆，口蘑200克，蔥1小段，蠔油、鹽適量。

做法：

1.口蘑洗凈切1.5毫米厚的片，蔥切末。西蘭花洗凈后掰成小朵，放入沸水中焯燙30秒后撈出過涼水瀝干。

2.鍋中油熱后放入蔥花爆香味，倒入口蘑片，炒到口蘑片變軟。

3.倒入西蘭花，翻炒均勻加鹽、蠔油，再炒大約20秒即可。

鹵肉飯

原料：五花肉500克，干香菇8個(gè)，紅蔥頭8個(gè)，米飯1碗，生抽、老抽、冰糖、鹽適量。

做法：

1.干香菇發(fā)好洗凈切小丁，紅蔥頭切片，五花肉切食指粗細(xì)的條。

2.鍋中涼油下入蔥片，小火慢慢炸至顏色變金黃后撈出瀝干。

3.把肉條放入鍋里，大火煸炒至肉的表皮發(fā)黃時(shí)放入香菇丁。加水沒過食材，加調(diào)料，小火煮1個(gè)小時(shí)。

4.放入炸好的紅蔥酥，大火收汁，與米飯搭配裝好即可。