肌肉強(qiáng)化顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2022 年發(fā)表在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30～60 分鐘（每天5～8 分鐘）進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，就足以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每周30～60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)情況下，風(fēng)險(xiǎn)降低的最大（10%～20%）；而在糖尿病方面，每周60 分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降低最大。此外，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)，全因、心血管疾病和總體癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。

肌肉量高更有助于對(duì)抗疾病

增加肌肉質(zhì)量，對(duì)于本身患有疾病的人來說，非常重要。很多癌癥患者在患病后會(huì)很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對(duì)抗疾病，預(yù)后更好。

而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機(jī)會(huì)也比較高；在重癥監(jiān)護(hù)病房（ICU）內(nèi)花費(fèi)的時(shí)間更少，并且有更好的生存機(jī)會(huì)。

肌肉量高降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

2019 年一項(xiàng)研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時(shí)期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L(fēng)或心梗）的風(fēng)險(xiǎn)降低了81%；骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10 年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低。而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

肌肉量高有助于預(yù)防骨折

骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開始衰老的重要標(biāo)志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

存肌肉要做到這兩點(diǎn)：

管對(duì)嘴：保證蛋白質(zhì)攝入充足。

邁對(duì)腿：適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)。為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）。