李曄

（中國醫(yī)學科學院北京協(xié)和醫(yī)學院北京協(xié)和醫(yī)院骨科，北京 100730）

當今社會，人們對于健康的渴求越來越強烈，展示自己健康的體魄已然成為一種社會時尚。跑步作為一種大眾較為熟悉的運動方式，被越來越多的人作為獲取健康的重要途徑。跑步的益處很多，長期堅持跑步可以有效提高人體的心肺功能及血管機能，改善代謝能力，提高我們身體的靈敏性和平衡能力，在幫助我們強健骨骼的同時，還能培養(yǎng)我們堅強忍耐的品質(zhì)，除此之外，在跑步過程中還會分泌人體“快樂源泉”的多巴胺和內(nèi)啡肽，從而讓人們保持心情愉悅。但是，也有不少人對跑步心生疑慮：為什么我跑完步以后膝關(guān)節(jié)會不舒服呢？跑步究竟傷不傷膝？“跑步百利唯傷膝”的說法可信嗎？下面讓我們簡要分析一下。

1 跑步傷膝？因人而異

膝關(guān)節(jié)是連接人體的紐帶，是維持我們基本行動能力的關(guān)鍵，還是人體內(nèi)最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)。無論我們走路還是跑步，膝關(guān)節(jié)都在盡可能地幫我們吸收震動、分散壓力和減緩沖擊。跑步的時候，膝關(guān)節(jié)會承受比走路更大的壓力。通過生物力學研究發(fā)現(xiàn)，如果說站立或行走時膝關(guān)節(jié)受到的負重量介于1～2 倍體重之間，那么跑步時膝關(guān)節(jié)受到的負重量在4 倍體重左右（圖1）。雖然膝關(guān)節(jié)在跑步時承擔著“重任”，但這并不意味著跑步一定會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷。跑步傷膝與否，很大程度上取決于跑步者自身的年齡、體重、跑姿、跑速、跑量、下肢肌肉力量以及膝關(guān)節(jié)自身情況等因素[2-4]。因此，跑步傷不傷膝其實因人而異。簡單來說，要看你怎么跑，以及有什么樣的膝關(guān)節(jié)。

圖1 走路和跑步時膝關(guān)節(jié)受到的負重量與體重的關(guān)系［1］

2 哪類人群跑步膝關(guān)節(jié)易受損？

具體來說，以下四類人群在跑步時會面臨更高的膝關(guān)節(jié)損傷風險。

2.1 體重過重且本身肌肉力量不夠的人群

這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就承受著過多的壓力，缺乏很強的腿部肌肉對膝關(guān)節(jié)進行保護和支撐。如果一上來就進行超出自己能力范圍的快跑或長跑，很容易對膝關(guān)節(jié)造成傷害并產(chǎn)生疼痛。所以，并不推薦超重者在不經(jīng)準備的情況下把跑步當做減肥的方式[5]。

2.2 膝關(guān)節(jié)曾經(jīng)受過外傷或存在先天性發(fā)育異常的人群

這類人群的膝關(guān)節(jié)本身就存在問題，比如半月板撕裂、前交叉韌帶損傷、先天盤狀半月板以及下肢力線的異常[6,7]，那么和正常人相比膝關(guān)節(jié)更容易發(fā)生磨損，進而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛。這個時候建議放棄跑步，更換一種更適合自身條件的運動方式。

2.3 只追求跑速和跑量而超出了自身運動能力的人群［5，8］

跑速和跑量的增加是一個循序漸進的過程，如果平常缺乏鍛煉，卻急著一次性跑上十幾二十公里，勢必會給膝關(guān)節(jié)帶來額外負擔。如果一味追求跑步量和跑步速度，總想體驗“飛一般的感覺”，那么容易受傷的一定是你的膝關(guān)節(jié)！

2.4 缺乏正確跑步技術(shù)的人群［3，9］

跑步不用學，大家從小就會，但如何把跑步當做一種安全的健身方式就需要很多跑步技術(shù)來保駕護航。很多人穿上跑鞋就開始奮力奔跑，跑前不做熱身活動，跑步時也不注意跑姿、呼吸的調(diào)整以及擺臂等小的細節(jié)，跑完也不進行必要的拉伸，那么膝關(guān)節(jié)也就離受傷不遠了。

3 如何科學健康地跑步呢？

除了膝關(guān)節(jié)本身有問題的人不適合通過跑步來鍛煉以外，絕大部分人群是可以通過科學合理的方法在保護膝關(guān)節(jié)的同時進行跑步運動的。具體做法如下：

3.1 合理飲食，控制體重

將體重指數(shù)（body mass index，BMI）降低至25 以內(nèi)，減少體重給膝關(guān)節(jié)帶來的壓力。當然，對于肌肉力量強大的人群，盡管BMI 很高，但相對體脂率會比較低，也不用擔心跑步會對膝關(guān)節(jié)造成額外的損傷。

3.2 強化下肢及核心肌群力量鍛煉

大腿部位的肌肉和核心肌群擔負著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量等作用。對上肢和下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。充分進行肌肉力量鍛煉有助于在跑步中維持關(guān)節(jié)和軀體的穩(wěn)定，時刻保持正確的跑姿，從而使跑步更安全，也會讓我們跑的更快、跑的更遠。

3.3 糾正跑姿，做到跑前充分熱身和跑后全面拉伸

堅持跑步固然重要，掌握正確跑姿更重要（圖2）。跑步中要做到抬頭、挺胸、收腹、身體微微前傾，軀干不要左右搖晃或上下起伏過大。肩膀處于放松狀態(tài)，雙手前后擺動，擺動幅度不超過身體正中線，大腿和膝關(guān)節(jié)用力前擺，腳尖和膝蓋不能偏向內(nèi)側(cè)或外側(cè)，整個運動過程中始終要朝向正前方。步幅不宜過大，通過高步頻和小步幅來緩解落地對膝關(guān)節(jié)的沖擊力。跑前熱身以動態(tài)動作為主，可以有效預(yù)防小腿抽筋、岔氣、形體姿態(tài)僵硬等情況，同時使身體溫度在幾分鐘內(nèi)提升而達到最佳跑步狀態(tài)。由于跑步后乳酸堆積，很多人跑后短期內(nèi)會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象，跑后的靜態(tài)拉伸可以促進大腿、小腿的血液循環(huán)，放松緊張的肌肉，加速乳酸代謝，有效改善身體酸痛的現(xiàn)象[10,11]。跑步后進行充分拉伸還可以拉長肌肉，使肌肉恢復(fù)彈性，讓身材線條變得更柔和、更流暢，下肢變得更修長，讓女性跑友遠離“大象腿”的困擾。

圖2 正確的跑姿［1］

3.4 選擇適當?shù)呐懿綀鏊?/h3>

首選室外平直跑道，如果在跑步機上運動，盡量根據(jù)體力適當調(diào)整速度和坡度，跑步時間不宜過長。

3.5 選擇適當?shù)难b備

一雙適合自己腳型的跑步鞋以及監(jiān)測心率變化的手表，可以幫助跑者盡量遠離傷病并提前發(fā)現(xiàn)心臟方面的異常。跑步戴護膝有一定的保護作用，但護膝不是萬能的，建議大家還是要加強自身下肢肌肉力量的鍛煉，畢竟自身肌肉力量強度遠高于護膝的力量。

3.6 控制運動量，傾聽身體的聲音

如果近期身體不適，不要勉強跑步。隨著人們對跑步熱情的逐漸高漲，越來越多的跑友準備跑“馬”（半程或全程馬拉松），而大家也偶爾聽到有跑友在跑步中不幸“猝死”。馬拉松跑步畢竟屬于一種極限運動，并不適合每個喜歡跑步的跑友，馬拉松項目報名需知中明確告知，如果存在先天性心臟病和風濕性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎和其他心臟病、冠狀動脈病和嚴重心律不齊、血糖過高或過低的糖尿病、比賽日前2 周患感冒、孕婦以及其他不適合運動的疾病并不適合參賽。提醒大家一定要充分評估自己的身體情況，量力而行。

3.7 學會放棄

如果存在半月板撕裂、交叉韌帶損傷和盤狀半月板等膝關(guān)節(jié)器質(zhì)性損傷，建議更換運動方式，可以選擇類似游泳、瑜伽之類非負重、非對抗性的運動方式。

4 如何應(yīng)對跑步后膝關(guān)節(jié)疼痛？

如果在跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)疼痛，最好到醫(yī)院就診，診斷其究竟是器質(zhì)性損傷還是功能性損傷。

器質(zhì)性損傷屬于比較嚴重的問題，意味著細胞、組織或者器官的結(jié)構(gòu)形態(tài)、功能發(fā)生了改變。例如“半月板損傷”，就是膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了器質(zhì)性損傷。一般的器質(zhì)性損傷，建議日后盡量不要以跑步作為鍛煉身體的方式；而嚴重的器質(zhì)性損傷，甚至可能需要接受手術(shù)治療。

功能性損傷，相對而言問題較小，經(jīng)過調(diào)整和恢復(fù)還是可以繼續(xù)跑步的。例如常說的“跑步膝”，其實這并不是一種專門的疾病，很多人喜歡把跑步后膝關(guān)節(jié)發(fā)生的疼痛叫做跑步膝，究其根本就是膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉及軟組織出現(xiàn)了無菌性炎癥。最常見的一種跑步膝是“髂脛束綜合征”，產(chǎn)生原因是跑步過程中髂脛束和股骨外側(cè)髁來回摩擦而產(chǎn)生的無菌性炎癥。跑步運動中還有很大一類損傷集中在膝蓋前方，俗稱“膝前痛”，包括髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷、髕腱炎癥和髕下脂肪墊炎等。此外，還有導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的鵝足腱滑囊炎。以上情況可以在醫(yī)師的建議和指導(dǎo)下，通過適當?shù)乃幬镏委熞约凹∪饬α垮憻捄屠爝M行修整和恢復(fù)，從而重返跑道。

器質(zhì)性損傷和功能性損傷的損傷程度不同，處理辦法也有很大差異。跑步后一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，需要及時就醫(yī)、確定治療方向，讓醫(yī)師來判斷膝關(guān)節(jié)還能不能支持跑步，需不需要進行其他治療。

5 總結(jié)

總而言之，跑步是不是傷膝，要看你怎么跑，膝關(guān)節(jié)本身情況好不好。我們要學會聆聽身體的反應(yīng)，量力而行。只有科學、合理地鍛煉，才能做到跑步不傷膝，真正收獲健康。