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        中學(xué)田徑短跑項目中的力量訓(xùn)練

        2020-11-25 17:27:02劉映亭
        讀與寫 2020年11期
        關(guān)鍵詞:杠鈴爆發(fā)力訓(xùn)練方法

        劉映亭

        (廣西來賓市第一中學(xué) 廣西 來賓 546100)

        短跑是田徑項目運動中競技性比較強(qiáng)的一個體育運動形式,對中學(xué)生的身體素質(zhì)以及意志力具有較高要求,具體表現(xiàn)為短跑是集力量、速度、意志力、技術(shù)以及其他身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn),具有很強(qiáng)的競技性。而力量是短跑項目的基礎(chǔ),是提高速度與技術(shù)的重要保障,加強(qiáng)其專項訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑能力的關(guān)鍵。

        1.中學(xué)田徑短跑項目中力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容

        1.1 極大力量訓(xùn)練。在田徑短跑項目中,極大力量主要體現(xiàn)在中學(xué)生能夠發(fā)揮出最大收縮力量的一種能力,是提升他們加速能力中非常重要的一個訓(xùn)練內(nèi)容,主要包括側(cè)重肌肉建設(shè)性訓(xùn)練內(nèi)容與肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)訓(xùn)練內(nèi)容兩個方面。其中前者需要在適宜負(fù)荷作用下進(jìn)行適當(dāng)性與重復(fù)性肌肉訓(xùn)練,并且要穿插開展跑步訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練。

        1.2 加速訓(xùn)練內(nèi)容。在極大力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上,要緊接著開展加速訓(xùn)練,這是確保中學(xué)生可以在短跑過程中肌肉快速發(fā)揮極大力量作用的關(guān)鍵,所以要針對性對中學(xué)生肌肉的收縮力量與速度進(jìn)行訓(xùn)練。比如,針對加速訓(xùn)練而言,可以采取負(fù)重跑跳、負(fù)重蹲跳或跳深訓(xùn)練等訓(xùn)練方式方法,但是要注意對訓(xùn)練空隙進(jìn)行有效空隙,避免連續(xù)性肌肉訓(xùn)練給學(xué)生肌肉造成損傷。

        1.3 爆發(fā)力的訓(xùn)練。爆發(fā)力是影響中學(xué)生在短跑中加速能力的一個重要因素,如果學(xué)生具有比較強(qiáng)的肌肉爆發(fā)力,那么可以在逐步增加肌肉張力的狀態(tài)下采取最快的速度克服運動中形成的阻力。而針對爆發(fā)力的負(fù)重強(qiáng)度而言,需要結(jié)合實際的要求進(jìn)行合理確定,一般可以采取不負(fù)重或30%強(qiáng)度負(fù)重的方式訓(xùn)練學(xué)生的爆發(fā)力。

        1.4 加速耐力訓(xùn)練。加速耐力也是短跑運動的決勝因素之一,具體表現(xiàn)為中學(xué)生能否保持在短跑過程中持久用力狀態(tài),其和極大力量之間具有緊密聯(lián)系。在同一負(fù)重狀態(tài)下,如果中學(xué)生具有比較強(qiáng)的加速耐力,那么就可以完成更多次的重復(fù)訓(xùn)練任務(wù),這樣能使其更持久地保持高速奔跑狀態(tài)。

        2.中學(xué)田徑短跑項目中力量訓(xùn)練的常用方法

        2.1 加速擺動訓(xùn)練方法。加速擺動訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑奔跑中身體平衡性的一個重要訓(xùn)練內(nèi)容,相應(yīng)的訓(xùn)練方法主要可以分成負(fù)重與不負(fù)重兩種狀態(tài)下指導(dǎo)學(xué)生模擬最快的奔跑狀態(tài),或者直接采取弓箭步姿勢進(jìn)行換腿跳練習(xí),這樣都有利于提升擺動的規(guī)律性與有效性。此外,為了可以增強(qiáng)中學(xué)生的快速力量,還可以采取跳躍、跨低欄以及高抬腿等幾種訓(xùn)練方法,這些都有利于提升學(xué)生髖部在短跑當(dāng)中的運動性能,如可以提升其制動力量等。

        2.2 基于杠鈴訓(xùn)練方法。為了訓(xùn)練中學(xué)生的最大力量,可以采取杠鈴訓(xùn)練方法,以此可以有效提升學(xué)生的快速力量。在短跑訓(xùn)練項目當(dāng)中引入和應(yīng)用杠鈴,可以有效地促進(jìn)學(xué)生最大力量發(fā)展,但是要在訓(xùn)練中使他們樹立快速意識,有機(jī)結(jié)合短跑訓(xùn)練與負(fù)荷訓(xùn)練兩種訓(xùn)練方式,交替發(fā)展大強(qiáng)度的肌肉收縮與告訴收縮,有效提升最大力量訓(xùn)練效果。

        2.3 基于跳躍訓(xùn)練方法?;谔S訓(xùn)練方法的應(yīng)用,可以有效促進(jìn)中學(xué)生快速力量這種基本力量素質(zhì)的發(fā)展,具體表現(xiàn)為學(xué)生在恰當(dāng)負(fù)荷狀態(tài)下所展現(xiàn)出的最大跑步速度,是短跑項目力量訓(xùn)練的核心訓(xùn)練要素之一,主要體現(xiàn)在學(xué)生在短跑過程中肌肉群克服肌肉阻力時展現(xiàn)出的快速收縮能力。而跑跳動作與跳躍訓(xùn)練狀態(tài)下的原理與規(guī)律基本保持一致,肌肉工作方式與用力特征也基本上保持一致,所以可以利用跳躍訓(xùn)練來訓(xùn)練中學(xué)生的快速力量。而為了提升快速力量訓(xùn)練的效果,要注意結(jié)合中學(xué)生肌肉群體的實際發(fā)展特征,靈活地運用跳欄架、三級跳、跳深以及立定跳遠(yuǎn)等多種跳躍訓(xùn)練方法,確保可以使中學(xué)生的肌肉在短跑運動過程中可以保持超等長收縮,這樣才能有效地提升快速力量訓(xùn)練的效果。

        2.4 擺動力量訓(xùn)練方法。在中學(xué)生短跑項目的力量訓(xùn)練當(dāng)中,上肢擺動力量也是非常重要的一個訓(xùn)練內(nèi)容,確??梢猿浞皱憻拰W(xué)生的上肢肩部肌肉群。如果學(xué)生的上肢肩部肌肉群擺動力量不足,就會對下肢運動效果以及整體短跑運動效果帶來不利影響,所以必須要以肩部為軸心對中學(xué)生開展擺動力量訓(xùn)練,具體需要結(jié)合實際情況來構(gòu)建科學(xué)、系統(tǒng)的上肢擺動力量訓(xùn)練計劃。比如,在日常中學(xué)生的田徑短跑項目訓(xùn)練中,可以指導(dǎo)學(xué)生靈活地運用啞鈴開展肩上推舉、側(cè)平舉、聳肩訓(xùn)練以及上些俯身側(cè)平舉等多種訓(xùn)練方式,借助這些訓(xùn)練方法都有利于促進(jìn)學(xué)生擺動力量發(fā)展,最終可以提升學(xué)生整體的力量訓(xùn)練效果。

        總之,力量訓(xùn)練是提升中學(xué)生田徑短跑項目訓(xùn)練有效性的重要基礎(chǔ)。在訓(xùn)練中學(xué)生短跑力量能力的時候,可以基于極大力量、加速訓(xùn)練、爆發(fā)力與加速耐力等訓(xùn)練內(nèi)容,靈活運用啞鈴、杠鈴等設(shè)備,訓(xùn)練學(xué)生的快速力量等綜合素質(zhì),確保有效提升學(xué)生自身的短跑能力。

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