余 洲，張仁祥，彭 麗，張 智

1 前言

焦慮癥是最常見的精神疾病。1年患病率是18%，其特征是強烈而長時間的恐懼，困擾，過度擔(dān)心，全神貫注，沉迷于思想和恐懼感。除了精神癥狀外，那些患有焦慮癥的人還表現(xiàn)出身體癥狀，例如高血壓，動脈粥樣硬化，呼吸急促和心跳加快以及心肌缺血。焦慮癥可分為亞組，例如一般性焦慮癥、強迫癥、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、驚恐癥和社交焦慮癥。因此，在本文將討論焦慮癥如何影響身體，以及如何進行運動改善患有焦慮癥的人們的生活。

2 生理上的變化

盡管焦慮癥被認(rèn)為是精神或心理疾病，但它們可能會出現(xiàn)身體癥狀。當(dāng)暴露于危險，壓力或恐懼中時，身體會通過激活生理和行為反應(yīng)做出應(yīng)答(例如警覺性提高，心率和呼吸頻率增加)。當(dāng)威脅不再存在時，人體的生理過程將恢復(fù)到穩(wěn)態(tài)。在焦慮癥的情況下，個體會感覺到持續(xù)的壓力，導(dǎo)致與體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的長期偏離。當(dāng)壓力變?yōu)槁詴r，交感神經(jīng)系統(tǒng)和下丘腦-垂體-腎上腺軸會過度活化，此外還會釋放炎性介質(zhì)?；加薪箲]癥的人會報告身體癥狀，例如糖尿病、高血壓、腸易激綜合征、發(fā)抖、呼吸急促、胸痛或不適、惡心、頭暈、冷熱潮紅。治療通常包括處方藥和認(rèn)知行為療法。

經(jīng)常被忽略的另一種焦慮癥治療方法是精心計劃的鍛煉計劃。每周鍛煉2至3次，可以改善情緒和減輕壓力。運動可以是一種廉價且容易治療的方式，已被證明可以增強自信心，同時促進滿足感和整體幸福感。此外，運動與循環(huán)5-羥色胺的增加和對壓力和下丘腦-垂體-腎上腺軸激活的感知降低有關(guān)。鍛煉的好處清楚地表明，與患有焦慮癥的患者一起工作時，應(yīng)將其視為一種治療方式。

3 運動方式

缺乏運動和增加久座時間與多種疾病有關(guān)，例如肥胖，2型糖尿病，高血壓和代謝綜合征。受焦慮癥影響的個體往往有大量的久坐時間，并且不符合運動準(zhǔn)則，這使他們處于與體育活動量低有關(guān)的慢性疾病的風(fēng)險增加。精心設(shè)計的運動計劃應(yīng)包括專門針對改善健身，降低肌肉緊張度，改善心血管危險因素，情緒和減少焦慮癥的負(fù)面影響的目標(biāo)。

應(yīng)為焦慮癥對象精心計劃運動，以免增加焦慮。并盡最大努力避免此類誘因，從而可以避免因焦慮加劇而導(dǎo)致受傷的風(fēng)險。此外，向焦慮癥患者建議參加諸如健身班之類的集體活動并非沒有道理。前期研究表明通過成為團體健身活動的正式成員而獲得的支持是堅持鍛煉的決定因素。

3.1 有氧運動

避免進行體育鍛煉和運動可能會導(dǎo)致個人的健身水平降低，勞累時疲勞增加，從而對健康產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，重要的是要讓患有焦慮癥的患者參加某種形式的體育鍛煉或鍛煉計劃，以避免因久坐的生活方式而引起的全因死亡率和慢性病風(fēng)險增加。對運動和焦慮癥的評論表明，有氧運動沒有負(fù)面影響，并且提示運動后狀態(tài)焦慮有所減輕。例如，Broocks等人[10]研究了有氧運動，氯米帕明和安慰劑藥對一組中度至重度恐慌癥患者的療效。治療是隨機的，研究結(jié)果表明有氧運動的焦慮評分明顯改善。此外，服用氯米帕明并進行有氧運動的患者表現(xiàn)出最大的焦慮評分改善。在另一項研究中，研究人員證明，在完成中等強度的鍛煉30分鐘(最大值為70-75%)后，創(chuàng)傷后應(yīng)激綜合癥患者的情緒有所改善[11]。Shapiro等人研究了冥想，運動或兩者結(jié)合對有病史的年輕女性的創(chuàng)傷后認(rèn)知，反芻思想和記憶的有效性。研究發(fā)現(xiàn)，單獨冥想可以有效減少與創(chuàng)傷有關(guān)的想法；然而，冥想與運動相結(jié)合具有協(xié)同作用，并導(dǎo)致兩者都有更大的改善，并提高了自我價值感。

除了減少恐慌，焦慮和抑郁外，運動還有助于改善冠狀動脈健康。如果個體的運動目標(biāo)與減輕狀態(tài)焦慮無關(guān)，那么進行更高強度的有氧運動可能是更好的選擇。在進行更高強度的運動的情況下，應(yīng)減少持續(xù)時間，保持運動量大致相同，并選擇一種可以安全完成運動的方式。

無論運動強度，方式或持續(xù)時間如何，應(yīng)使用心率和感知勞累等級來監(jiān)控個體。此外，應(yīng)在鍛煉過程中讓個體休息，以適應(yīng)較低的初始健身水平并幫助確保長期鍛煉。Findorff等人調(diào)查發(fā)現(xiàn)，成年女性如果與提供者保持密切聯(lián)系，并獲得持續(xù)反饋，則更有可能采用鍛煉計劃，這可以發(fā)現(xiàn)個人鍛煉的障礙以及克服這些障礙的策略。提高鍛煉依從性的任何干預(yù)措施，都應(yīng)針對患者的動機進行調(diào)整。

3.2 阻力訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練是一種鍛煉方式，對肌肉力量、耐力、骨骼密度和身體成分有積極影響。像有氧運動一樣，參加力量訓(xùn)練的焦慮癥患者對焦慮的反應(yīng)也很好：改善情緒、減輕憂慮、減輕抑郁、增強認(rèn)知、和減少對精神壓力的心血管反應(yīng)。研究發(fā)現(xiàn)，運動前狀態(tài)焦慮水平升高時，狀態(tài)焦慮的減少與強度無關(guān)。Strickland等人建議使用低強度至中等強度的運動(最大重復(fù)次數(shù)[1RM]為70%)來改善焦慮感。Cavaretta等人還建議使用更低的強度(50-70%1RM)。但是，Sjogren等人2006年發(fā)現(xiàn)30%1RM的低強度，無法降低焦慮，這表明抵抗訓(xùn)練可能在改善焦慮存在閾值。

同樣，長的休息時間似乎比短的休息時間對心理狀態(tài)更有效。例如，Herring等人在每項運動的每組之間允許有80秒的休息間隔，并且未發(fā)現(xiàn)不良事件。強度的比較表明，高強度阻力訓(xùn)練比低強度具有更大的作用。此外，有氧訓(xùn)練和阻力訓(xùn)練通常在單個運動課中結(jié)合在一起。不管運動順序如何，這種運動方式的組合都可以減輕癥狀，但應(yīng)考慮最佳的組合策略。

3.3 瑜伽

瑜伽是另一種運動形式，包括各種身體姿勢，呼吸技巧和冥想。參加過瑜伽的焦慮癥患者認(rèn)為，他們的焦慮，精神壓力和抑郁癥狀減輕了，而情緒，記憶和整體生活質(zhì)量卻出現(xiàn)了積極的波動。

據(jù)報道，無論是否服用藥物，參加瑜伽療法都比單獨服用藥物具有更好的治療效果。

據(jù)推測，與瑜伽相關(guān)的呼吸方式可能影響自主功能，從而改善情緒，壓力和認(rèn)知。盡管瑜伽不是傳統(tǒng)的運動形式，但已對焦慮癥患者顯示出益處。不愿意或無法進行有氧運動或阻力運動的客戶可以考慮使用瑜伽。瑜伽和冥想具有低成本的優(yōu)勢，可以在家中進行，對與焦慮相關(guān)的癥狀有積極的作用。

3.4 靈活性

靈活性也是健康和健身的重要組成部分。柔韌性差通常會導(dǎo)致活動范圍受限，肌肉緊繃和平衡不良。通過進行各種伸展運動，目標(biāo)是提高個體的靈活性并進一步改善生活質(zhì)量。關(guān)于由于拉伸而改善焦慮和抑郁評分的研究較少。Knubben等人的一項隨機對照研究發(fā)現(xiàn)：由20秒的拉伸和40秒的放松期組成的靜態(tài)拉伸可導(dǎo)致焦慮評分降低22%。

4 運動方案

應(yīng)該鼓勵而不是強迫個體參加體能測試，因為適當(dāng)?shù)膫€人評估對于制定和實施針對任何人群的運動處方至關(guān)重要。通過運動測試來改變健康狀況，可以積極提高個體的自我效能。

盡管患有焦慮癥個體可能對體育鍛煉抵觸，但個體對有氧運動，抵抗力訓(xùn)練和瑜伽鍛煉的反應(yīng)良好。

在制定焦慮癥患者個性化運動處方時必須考慮個人差異性初始值超負(fù)荷和循序漸進原則，同時要考慮到可逆性的原則。需重新評估其計劃的有效性。對于患有焦慮癥的個體沒有“萬能的”運動處方。需要考慮個體的訓(xùn)練目標(biāo)，適應(yīng)水平，時間限制和偏好。此外，應(yīng)該為設(shè)定切合實際和可實現(xiàn)的目標(biāo)提供指導(dǎo)，并讓個體對其鍛煉計劃有控制感。例如，不愿意在公共場所個體，可能希望開始鍛煉，訓(xùn)練計劃從每周2次開始，隨著個體對運動設(shè)施熟悉程度增加，常規(guī)的適應(yīng)性提高后，每周應(yīng)增加訓(xùn)練次數(shù)或增加持續(xù)時間。其他個體可能希望在家中使用音樂，自由體重和運動視頻，而不是公共場所運動設(shè)備。此外，有些個體可能沒有不喜歡有氧跑步運動，在這種情況下，應(yīng)該尋找與個體興趣相符的其他活動，如游泳，以促進運動。

5 小結(jié)

焦慮癥對個體健康和生活質(zhì)量產(chǎn)生不利影響。另外，焦慮癥患者需要承受經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。健康下降和經(jīng)濟負(fù)擔(dān)增加可能會使與各種焦慮癥相關(guān)的癥狀惡化。盡管藥物通常是主要的治療方法，但應(yīng)將運動與藥物結(jié)合起來使用，也可以根據(jù)疾病的嚴(yán)重程度和醫(yī)療團隊的建議，單獨采用運動。

運動對情緒和狀態(tài)焦慮水平有積極影響。此外，運動可以幫助減少其他與健康相關(guān)的危險因素。處方安全和實際應(yīng)用應(yīng)被視為治療焦慮癥患者的重要治療方式。正確的運動處方可以幫助減輕癥狀的嚴(yán)重程度，改善生活質(zhì)量，降低受傷風(fēng)險并減少其他心血管危險因素。盡管運動測試對于運動處方很有用，但個體可能不希望參加測試，這可能會引發(fā)焦慮增加。因此，應(yīng)該鼓勵而不是強迫患者參加體能測試。但通過運動測試來改變健康狀況，可以積極提高患者的自我效能。

盡管患有焦慮癥的人可能對體育鍛煉有抵觸，但患者對有氧運動，抗組訓(xùn)練和瑜伽鍛煉的反應(yīng)良好。在各種與自主神經(jīng)系統(tǒng)疾病相關(guān)的慢性疾病中，例如慢性疲勞和體位性心動過速綜合癥，包括焦慮癥。應(yīng)獲取個體的健康史，當(dāng)前用藥清單以及運動測試的結(jié)果，以制定安全的運動計劃。與中強度和高強度運動相比，低強度運動是首選?？梢圆捎枚喾N方式來改善有氧能力，強度，骨密度，身體組成和柔韌性。在進行運動處方時應(yīng)使用知情判斷，并仔細考慮頻率，強度，持續(xù)時間和進展。 精心制定的運動計劃應(yīng)交替進行重度和輕度的訓(xùn)練，以幫助防止受傷[24]，同時改善健康狀況，并焦慮減輕狀態(tài)。