李依文 江西科技師范大學(xué)

體能訓(xùn)練包括力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練中起絕對性作用。系統(tǒng)的體育訓(xùn)練活動實踐表明，速度、耐力、柔韌性和敏捷度是在進(jìn)行體育訓(xùn)練活動過程中綜合力量素質(zhì)培養(yǎng)的具體表現(xiàn)，是學(xué)習(xí)和掌握運動技能、提高競爭力和運動綜合競技能力的關(guān)鍵，也是預(yù)防運動損傷發(fā)生的前提，是增強運動水平的重要依據(jù)。因此，力量練習(xí)的研討一向得到世界各國體能教練的重視。

核心練習(xí)，為了讓大家了解仔細(xì)并翻譯成核心力量練習(xí)、核心穩(wěn)定性練習(xí)、功能性練習(xí)等。愈來愈多的專家和教練認(rèn)為這是團(tuán)隊成員必要的力量鍛煉的關(guān)鍵部分。近年來，力量練習(xí)已經(jīng)圍繞著重心搞起來，尤其是人體皮膚肌群的核心訓(xùn)練已成為許多國外體育運動的特色。因此，將核心訓(xùn)練方法應(yīng)用于籃球訓(xùn)練活動當(dāng)中，尤其是高校男子籃球訓(xùn)練具有重要意義。

籃球是一項團(tuán)隊型運動項目，競爭激烈、對抗性極強的體育運動方式。體能練習(xí)是籃球運動員核心力量練習(xí)的關(guān)鍵部分?，F(xiàn)代籃球要求運動員必須具備良好的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。沒有良好的身心健康，很難打出高水平的技戰(zhàn)術(shù)。體能練習(xí)是籃球項目的重要組成部分。體能培訓(xùn)的目標(biāo)是盡量可能多地發(fā)揮運動員的整個身體機(jī)能與綜合素質(zhì)，使之能夠充分發(fā)揮教練們安排的科技與戰(zhàn)術(shù)水平，終究達(dá)到競技技能的提升。

一、核心、核心力量及核心力量訓(xùn)練的定義

關(guān)于核心的概念，國內(nèi)外專家學(xué)者的觀點在整體上是相似的，但在論述上會有所不同：和李在對競技運動員核心力量練習(xí)的研討中指出，核心通常是指軀干，包含脊柱、骨盆和周圍肌肉。其他指的是從手臂到膝蓋的身體部位。

依據(jù)英文ianhasegawas的說法，核心肌群主要靠腹部這塊肌肉發(fā)力所組成。而且臀大肌，旋轉(zhuǎn)肌屈髖，大腿后側(cè)等肌肉群也是我們身體核心關(guān)節(jié)肌肉的一部分。

北京體育大學(xué)王衛(wèi)星教授將核心概念定義為：核心焦點是腰部、骨盆和臀肌等關(guān)節(jié)。簡單來說核心就是人的重心，靈活運用到各種技術(shù)環(huán)節(jié)上，如何正確發(fā)力，其作用體現(xiàn)在將人體上、下肢銜接起來，使動作更加流暢協(xié)調(diào)有力。具體而言，臀部上方區(qū)域和肩部下方區(qū)域包括了骨盆、背部、肚部和組織所構(gòu)成的骨盆全部肌肉。臀肌、臀肌旋轉(zhuǎn)體和大腿肌肉等臀部附近的肌肉也是人體重要的核心肌肉。核心能力的培養(yǎng)是體育運動員體能訓(xùn)練中不可缺少的環(huán)節(jié)。肌群主要部位包括腹肌、背部和上側(cè)下頜面肌、橫膈膜、盆底和兩側(cè)下頜骨平面肌、骨盆和下肢肌群。

陳曉萍在《競技運動中的核心力量及其練習(xí)》一書中已經(jīng)明確地指出，依據(jù)人體解剖學(xué)這門基礎(chǔ)性學(xué)科的知識，可以得出的結(jié)論為，人體的脊柱、臀部和骨盆所組成的核心部分，它們的中心位置剛好就是在人體上下肢的相互連接點，起著承上啟下的功能。從某些角度看，核心安穩(wěn)性主要是指我們?nèi)梭w重要的核心組成部分的安穩(wěn)性，而核心力量則是指人體核心的肌肉朝向、偏心和收縮的能力，通過測量這些力的大小就可以衡量出總體的健康強度。在進(jìn)行訓(xùn)練時，可以通過使用一定數(shù)量的激素來增強肌肉的力量。舊觀念上，人們認(rèn)為人體的核心部分是腰部和腹部。所以我覺得核心練習(xí)是腰腹練習(xí)。也不盡然。這個概念只能從表面看。

其實，從“核心”這個概念中，咱們可以看到，所謂的“核心”其實就是整個人體部位的中間環(huán)節(jié)。當(dāng)我們某個部位可以自由活動時，這些中間肌為核心的腿部肌肉都已經(jīng)可以用來幫助我們的整個身體穩(wěn)定和活動保持我們的整個身體自然直立。因為整個人的身體就像一條類似“生產(chǎn)鏈”井然有序，而其中最為核心的一個部分是連接上下兩部分的腹肌，這就像是一座平板橋，傳送東西提供能量。如果此“橋”中存在任何一個問題，就會讓這條“生產(chǎn)鏈”斷裂，人體就會產(chǎn)生好多毛病。

在許多體育鍛煉中，雖然基本肌肉群不能直接去除人體運動，如其他肌肉，但它們安穩(wěn)縮短性能夠給肢體肌肉縮短樹立一個安穩(wěn)的支點，然后引起導(dǎo)致肢體肌肉縮短的力量，最后形成一個協(xié)調(diào)不同肌肉之間的運動，增加了力量向身體傳遞的速度。核心練習(xí)能夠?qū)⑦\動過程中的能量與數(shù)量降到最低。能量的丟失能夠進(jìn)步整個運動的功率。這項研討的核心是人體練習(xí)的核心，要怎么利用核心，發(fā)揮到極致，達(dá)到一定的效果！

核心能力是指人體在神經(jīng)的控制下，使附著于核心區(qū)的所有肌肉組織群和韌帶縮短的能力。核心部位的力量從人體解剖學(xué)的角度出發(fā)來看，核心部位和肌肉的力量可以起到穩(wěn)定和維持人體內(nèi)部結(jié)構(gòu)的重要作用，它能控制人體重心移動，實現(xiàn)上肢和下肢的有序傳遞效果是非常顯著的。

本研究將核心力量訓(xùn)練視為現(xiàn)代體育訓(xùn)練的一種，它充分運用了各樣不同類型的練習(xí)設(shè)備和方式來培養(yǎng)運動員的綜合核心力量和能力，從而使得運動員在綜合素質(zhì)培養(yǎng)中達(dá)到了最佳狀態(tài)。

二、核心力量的訓(xùn)練方法

多維度的訓(xùn)練方法，讓運動員都可以通過練習(xí)來鍛煉出每一塊核心的肌肉，而且各個肌肉之間的張力也都能夠保持平衡。核心能力練習(xí)是指對于運動員某一個部位的核心不太穩(wěn)定環(huán)節(jié)而進(jìn)行的一種能力練習(xí)。依據(jù)其中的核心區(qū)域肌群的性質(zhì)與其功用，北京體育大學(xué)王衛(wèi)星教授通過多年的訓(xùn)練總結(jié)出以下寶貴經(jīng)驗：

1.單人無任何器械訓(xùn)練；

2.用單一器械訓(xùn)練；

3.用歸納設(shè)備訓(xùn)練；

4.各種普拉提訓(xùn)練；

5.睜著眼睛或閉著眼睛做許多有模有樣的練習(xí)；

6.在伙伴的幫助下進(jìn)行的一種練習(xí)方式；

7.訓(xùn)練輔助器材。

上述實踐取決于重復(fù)運動中的低負(fù)荷原理。每組時間為15-30S，每組重復(fù)一定的數(shù)量。根據(jù)運動的持續(xù)改進(jìn)，它可用于增加目的性或訓(xùn)練的效果，如擴(kuò)展時間，增加量或附加組件，使用工具并逐漸取代組件。工作模型逐漸復(fù)雜化。

能夠清楚地看出，上面所列的核心能力訓(xùn)練首先目的是為了增加運動員在核心區(qū)域內(nèi)的力量耐性。在我的理解中，核心能力練習(xí)也是一種可以通過增加或減少運動強度意味著提高運動員身體的爆發(fā)力，肌肉容量甚至達(dá)到最大的力量。

三、訓(xùn)練的計劃與實施

實驗持續(xù)8周，每周3次。第一次訓(xùn)練內(nèi)容為：腹橋3組各20個、背橋3組各25個、坐起3組各25個、俯臥背伸4組各30個，第二次訓(xùn)練內(nèi)容為：瑞士球背橋2組各15個、跳繩3組各20個、單腿深蹲2組各20個、瑞士球俯臥撐3組各25個，第三次訓(xùn)練內(nèi)容為：瑞士球直腿向上3組各20個、繩梯方跑4組每組30 S、橡皮筋跑4組每組1min，第四次訓(xùn)練內(nèi)容為：杠鈴深蹲4組100KG各10個（每組遞增5KG）、回身跑3組每組15 S、引體向上4組每組20個、平板支撐4組每組2min，傳統(tǒng)的鍛煉包括動態(tài)平板支撐、倒立、熊爬、臥推、負(fù)重跑、踏步跑。實驗組承受核心力量訓(xùn)練，對照組接受傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和籃球技術(shù)學(xué)習(xí)。兩組無明顯性差異。

①伊利諾斯跑—利用八個標(biāo)志桶，擺成S型狀態(tài)，隊員按照路線進(jìn)行跑動，計算出隊員所需要的時間。

②Pro跑—三線折返跑，利用急停急起急轉(zhuǎn)的技術(shù)動作來回跑動，計算出隊員所需要的時間。

③內(nèi)布拉斯加州測試—利用六個標(biāo)志桶，擺成圓型狀態(tài)，隊員按照路線進(jìn)行跑動，計算出隊員所需要的時間。

④正方形跑—利用八個標(biāo)志桶，擺成正方型狀態(tài)，隊員按照路線，運用側(cè)滑步、橫向滑步、交叉步等技術(shù)動作跑動，計算出隊員所需要的時間。

⑤T跑測試—利用四個標(biāo)志桶，擺成T字型狀態(tài)，隊員看指揮者的手勢進(jìn)行跑動，計算出隊員所需要的時間。

四、核心力量訓(xùn)練對于快速轉(zhuǎn)換和移動能力的影響

高校男子籃球運動員的核心力量不僅指籃球運動員最關(guān)鍵的力量，而且指籃球運動員核心區(qū)域的肌肉和韌帶在骨骼神經(jīng)分布下安穩(wěn)身體核心部位、控制好身體重心的轉(zhuǎn)移、將上下肢力量銜接到最佳的力量。在籃球比賽中，高校的男子籃球運動員總是在改動方向移動。在高密度競爭中，球員可以快速準(zhǔn)確地改變技術(shù)方向和技術(shù)動作，因此需要獲得不同的差異或相應(yīng)的技術(shù)要求。

現(xiàn)代的籃球比賽中，對抗比較激烈，速度較快，節(jié)奏變換更快，攻守轉(zhuǎn)換更快，并在干擾下發(fā)揮各種球加速和攔截，在快速轉(zhuǎn)身跑位的動作中，在傳球、運球、護(hù)球、撿球、投籃和防守的狀況中，都是在對立中進(jìn)行的，時機(jī)稍縱即逝，籃球并不簡單，運動員必須在1到3S內(nèi)進(jìn)行各種技能動作的變換，并做出有效的行動來創(chuàng)造最好的攻擊或防守，成為籃球比賽的一部分。

由此可見，快速換向能力作為大學(xué)生男子籃球運動員必備的競技技能是非常重要的?；@球運動員快速改動方向的能力，重點在將重心保持好，不要存在過多失誤，在忽然改動的情況下，進(jìn)行忽然啟動、中止和變向（急停急起）。

1.高校男子籃球運動員快速變化運動能力的影響要素包括力量素質(zhì)；

2.高校男子籃球運動員力量素質(zhì)的進(jìn)步導(dǎo)致快換才能的進(jìn)步；

3.核心力量訓(xùn)練可以使高校男子籃球運動員更快更有用地向移動能力改變，然后提高高校男子籃球運動員的競技能力；

4.我們需求操控核心力量練習(xí)的量和強度，否則會影響核心區(qū)肌肉的才能。

五、結(jié)論與建議

結(jié)論：1.從試驗組的比較結(jié)果來看，通過對核心能力的培養(yǎng)，試驗組在 pro 測驗、nebraska 測驗以及“T”跑檢查前后得分都存在著明顯的差異，反映出高校男子籃球運動員快速變化的運動技巧。

2.從與對照組比較來看，雖然對照組在原來的核心力量訓(xùn)練和傳統(tǒng)訓(xùn)練中都有所提高，但與對照組前后結(jié)果無顯著差異，說明核心力量訓(xùn)練和訓(xùn)練對提高普通高校男子籃球運動員的快速位移能力具有顯著意義。

3.從組間比較來看，試驗組在反映高校男子籃球運動員運動能力快速改變的五項得分和四項上均有顯著提高和差異。與對照組相比，五項得分差異較大，說明核心力量訓(xùn)練對普通高校男子籃球運動員的快速移動能力改變有很大的影響，而對照組對普通高校男子籃球運動員的快速移動能力改變有很大的影響。

建議：籃球運動的力量是運動員具備的，這對于他們來說素質(zhì)是十分重要的，因此傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，應(yīng)在最基本的力量訓(xùn)練體系上，增加核心力量訓(xùn)練，提升高校男子籃球運動員的各項力量能力。

在確定高校男子籃球運動員核心力量訓(xùn)練時，要從更多的方面、更廣泛的角度來思考，保障籃球運動員綜合核心力量才能的進(jìn)步；要注意到強度的大小，應(yīng)循序漸進(jìn)，增加力量、耐力和爆發(fā)力訓(xùn)練。

教練員應(yīng)根據(jù)身體特征、練習(xí)目的和條件擬定核心力量練習(xí)方案，注意操控練習(xí)強度，妥善安排完好的核心力量練習(xí)設(shè)備。根據(jù)籃球方面的力量練習(xí)，提出適合團(tuán)隊核心戰(zhàn)術(shù)的相關(guān)力量練習(xí)方法。