何 慶

（杭州市余杭區(qū)太炎中學，浙江 杭州 311121）

1 源：運動負荷的含義

運動負荷最早出現(xiàn)在1979年的“全國體育教學大綱學習班”中，之后又對運動負荷的概念、運動負荷的合理安排方法進行了深刻討論。郭嘉興指出，運動負荷是指學生在運動時，將身體練習和心理練習作為基本手段，對學生身體的刺激。周登嵩在《學校體育學》一書中使用“運動負荷量度”，將其定義為：學生在從事身體練習時承受的運動的量和強度、對學生身體的刺激。舒感芳認為，體育課的運動負荷是指學生在課中進行身體練習時，其身體所承受的負擔，其運動負荷包含運動的負荷量和強度。滕子敬指出，運動負荷是指學生在體育課中所承受的量和強度、對學生身體的刺激。筆者通過對以上專家、學者的觀點進行分析和總結，認為體育課的運動負荷是指：在特定時間內，學生從事身體練習時身體所承受的工作量，應包括運動的量和運動強度。運動的量主要是指練習的總時間、次數等；運動強度是指速度、難度等。

2 據：體育課運動負荷安排依據

筆者經過查閱資料和教案總結發(fā)現(xiàn)，多數教學設計在分析時分為多個流程，其中主要包含指導思想、教材分析、學情分析等方面。（1）教學設計指導思想是由2011年出版的《體育與健康課程標準》提出的，其課程基本理念是堅持“健康第一”，促進學生身體健康，激發(fā)學生運動興趣，重視學生的主體地位，關注學生的個體差異等。（2）教學設計主要對教材的變化和學情加以分析。因此，分析得出，安排合理的運動負荷需要將學情分析和教材分析作為依據。

2.1 準確分析教材內容

體育課的教材包含田徑、體操、球類、武術等項目，教學設計時可以將一節(jié)課需要發(fā)展的某項素質作為起點，將教材作為工具，或者是以教材為媒介，通過教材的分析和選擇，使學生的某項素質有針對性地得到提高。例如，單元的目的是提升學生的協(xié)調性和力量素質，那么可選擇體操的相關項目進行練習，則學生的協(xié)調性和力量素質會有一定的提高；而如果通過球類項目的練習，則對學生專項素質發(fā)展效果不顯著。另外，體育課的授課分為新授課、復習課、考核課，那么，體育教師需要對教材進行精密分析。例如，排球雙手正面墊球的新授課和復習課，新授課由于技術動作不熟練，則練習密度小，運動負荷下降；當復習課時，則學生整體練習密度增加，運動負荷增加。因此，教師在進行單元教學時應有完整的分析和評估，具有一定的連續(xù)性和系統(tǒng)性。

2.2 全面了解學生情況

學情分析是一次課成功與否的關鍵。相同的教材、相同的教案，甚至相同的教師在對不同的學生進行授課時，其課堂效果也存在差異。因此，全面、準確地分析學生的身體情況是安排運動負荷的重要依據。對學生身體狀況的分析，應包含以下幾方面。（1）明確所教授學生的身心發(fā)展特點，如在小學階段，學生的身心發(fā)展處于初級水平，缺乏持久性、穩(wěn)定性和連續(xù)性，較活潑好動，則需要采用豐富的練習手段進行教學，以提高學習效率；而處于中學時期的學生身心發(fā)展狀況則略有不同，需要調整教學方法和手段。（2）及時、準確地記錄學生在學期中不同階段的身體發(fā)展狀況，可在1學期進行多次考核，將考核結果進行分析，了解其身心發(fā)展狀況。（3）對不同性別和不同層次水平的學生應分層對待，制定與其身心發(fā)展相適應的目標和計劃，切勿好高騖遠。（4）在學期開始前應對學生的體質情況進行調查，如有任何不適宜運動的特異體質學生，應及時令其停止運動。

3 法：如何在體育課中合理安排運動負荷

3.1 運動的量指標：練習密度

練習密度是指單個學生的練習時間與總時間之比，而絕非所有學生練習時間的疊加與總時間的比值。例如，學生分組依次練習，每10人1組，則練習密度為10%；若其他保持不變，同樣的練習，學生分為5人1組，則每個學生的練習密度為20%。

3.1.1 練習密度的評價練習密度的評價是一個爭論已久的話題。有人認為，學生體育課的練習密度應當保持在30%～40%；另有人提出，學生的練習密度應當保持在30%～50%；美國在體育課程評價中指出，學生的體育課的練習密度應不低于50%。筆者以為，在全面考察學生的身體狀況后，應在學生能夠承受的基礎上，追求最大的練習密度（當然，此處的練習密度不可單獨增加或減少，應與運動強度結合討論，不可單純地將練習密度作為唯一評價指標）。另外，由于項目、上課類型的區(qū)別，其練習密度也不盡相同。例如，復習課的練習密度大于新授課，球類項目的練習密度大于田徑項目的練習密度。因此，練習密度的范圍應根據實際情況合理制定。

3.1.2 調整練習密度的方法學生體育課練習密度安排得合適與否，直接影響其運動負荷水平，從而影響其身體發(fā)展。筆者對大量的文獻及實踐經驗進行歸納，認為提高學生體育課練習密度的方法有以下幾個。（1）增加練習的分組。學生練習的分組情況直接影響其練習密度。因此，應在完成課堂任務的基礎上，盡可能地增加組別，減少每組的人數。例如，一個班級有40人，進行練習時，分4組，每組10人，其練習密度為10%；若分10組，每組4人，則其練習密度為25%。二者比較，必然是后者的練習密度在理論上遠大于前者。因此，可以通過適當增加練習分組的方法來提高學生的練習密度。（2）增加練習次數。每節(jié)體育課有固定的練習時間，若增加學生在規(guī)定時間內的練習次數，減少其間隔時間，則其練習密度相對提高。例如，某練習的練習次數為20次，可改為練習30次，或者通過減少每次練習的間隔時間，增加學生的練習時間，從而增加練習次數，最終達到提高練習密度的目的。（3）增加器材數量。通過器材數量的增加，可實現(xiàn)練習密度提高的目的。例如，練習籃球運球，4人1球，增加至每人1球，則練習密度相較之前有所提高。（4）練習形式的變化。練習形式的變化與否，主要取決于教師的課堂安排，具有一定的變化性。若學生在練習時，將依次個人練習的形式改為集體同時練習的形式，將有間歇的練習形式轉變?yōu)槌掷m(xù)練習的形式，則可使學生大大增加練習次數，提高練習密度。（5）精講多練。體育課堂相較于其他科目的課堂，具有一定的特殊性，學生不僅需要掌握理論知識，更需要通過身體練習掌握某項技能、動作。因此，學生需要在了解某技術動作要領的基礎上，將更多時間投入到技術練習中。這就要求教師集中講解練習方法和要領，及時糾錯，將更多的時間留給學生進行自主練習，教師輔助進行糾錯即可。單次體育課時間有限，教師應以“精講多練”為準繩，提高練習密度，提高課堂效率。

3.2 運動強度指標：心率

體育課的運動強度指標包含有心率、耗氧量、難度系數等。目前較常用的為平均心率，可通過記錄學生課堂活動中的心率變化有效檢測和控制運動強度。

3.2.1 心率的評價方法心率的測量可及時、準確、有效地監(jiān)測運動強度。其監(jiān)測方法包含聽診測量器、心率測量儀器、脈搏測量等。由于課時有限，選擇科學有效的測量儀器極為重要。筆者認為，可以選擇較成熟的心率測量儀器——運動手環(huán)。

3.2.2 心率的評價標準一般認為，體育課中學生的平均心率有多重參考標準。其中，小學階段：120～130 bpm；初中階段：120～140 bpm；高中階段：男女間存在差異，男生為130～150 bpm，女生為120～140 bpm。還有學者提出靶心率，它制定出人體有效鍛煉的心率范圍。其計算方式是靶心率=（220－年齡）×（60%～80%）。不同年齡階段的學生可據此得出相應的靶心率，以便控制其運動強度。關于心率的計算方式，12 min跑的創(chuàng)始人庫伯認為，最佳心率＝（最大心率－安靜心率）×70%＋安靜心率。最大心率為學生劇烈運動的最高心率，安靜心率并非基礎心率，而是運動前的心率。

3.2.3 心率的有效測定參照相應的評價標準，可以計算出學生的運動強度。為使學生身體狀況得到有效提升，應進一步使其機體受到一定刺激，進而達到超量恢復。但在具體實施過程中，應當注意學生間的個體差異，區(qū)別對待，全面了解學生身體狀況，因材施教，分層教學，為不同層次的學生制定適宜的運動強度，以期達到最佳的訓練效果。

3.2.4 調整運動強度的方法（1）調整動作速度。動作速度是指人體或人體某一部分快速完成某一動作的能力。在體育課中，要求學生以最快的速率完成某項任務，其要求是強度大、持續(xù)時間短。例如，學生練習50 m跑，其具體沖刺的距離為30 m，則可以要求學生使用最大速率完成本次任務。（2）調整用力的程度。該方法要求學生盡力完成一定的任務，其要求是練習強度大、練習次數少。例如，學生做俯臥撐練習。俯臥撐準備姿勢開始，兩臂彎曲成90°，如此重復。每組10次，3組。相對于學生自主練習時不標準的動作，其用力程度得到很大調整，則運動強度增加。