靳曉斌

（運(yùn)城師范高等?？茖W(xué)校體育系，山西 運(yùn)城 044000）

新型冠狀病毒感染的肺炎（簡(jiǎn)稱新冠肺炎）具有高傳染性、高危害性的特點(diǎn)，主要經(jīng)呼吸道飛沫和接觸傳播，因此，居家生活成為疫情防控期間全民防疫、全家動(dòng)員所倡導(dǎo)的主流生活方式和全面打響疫情防控阻擊戰(zhàn)中的總體戰(zhàn)略安排。居家體育鍛煉既是居家生活的一部分，更是家庭有效防護(hù)、提高生活質(zhì)量的基本保障，也是國(guó)家疫情防控體系和全民健康中多措并舉的重要一環(huán)。充分發(fā)揮居家體育鍛煉價(jià)值，特別關(guān)注青少年身體健康、生命安全和疫情防控期間的生活品質(zhì)，理應(yīng)是這個(gè)時(shí)期體育工作者的工作重心。

1 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的特殊價(jià)值

1.1 提高個(gè)人身體素質(zhì)，增強(qiáng)自我防護(hù)能力

加強(qiáng)體育鍛煉對(duì)提高個(gè)人身體素質(zhì)、增強(qiáng)身體免疫力具有積極促進(jìn)作用?？茖W(xué)研究表明，體育鍛煉有益于身心，可以緩解緊張情緒，消除生活壓力，加快身體新陳代謝，促進(jìn)呼吸系統(tǒng)免疫功能，整體提高人體抵御疾病的能力。疫情防控期間，青少年居家體育鍛煉的空間受限，而科學(xué)巧妙的體育鍛煉能夠提振精神、平衡膳食、改善體質(zhì)，使青少年身體處于良好的健康狀態(tài)，起到增強(qiáng)自我防護(hù)能力的作用。

1.2 提升生活幸福指數(shù)，筑牢家庭健康防線

體育是人類生活中不可或缺的一部分，既能豐富人們的物質(zhì)文化生活，又能提升人們的身體健康指數(shù)。疫情防控期間，青少年長(zhǎng)時(shí)間居家的日子需要更多的生活情趣來調(diào)節(jié)和維護(hù)，而體育鍛煉既能夠起到放松心情、排憂解悶的休閑消遣作用，又能發(fā)揮調(diào)動(dòng)氣氛、和諧家庭、促進(jìn)親情的健康生活價(jià)值；與此同時(shí)，居家人員的體質(zhì)增強(qiáng)、心情舒暢，以青少年為軸心的家庭成員關(guān)系融洽，加固了家庭的健康防線，提升了家庭集體免疫力。

1.3 提振頑強(qiáng)抗?fàn)幘?，激發(fā)愛家衛(wèi)國(guó)情懷

“頑強(qiáng)的抗?fàn)幘瘛笔求w育鍛煉過程中培育的核心價(jià)值，也是打贏這場(chǎng)新冠肺炎疫情防控總體戰(zhàn)、阻擊戰(zhàn)中每一個(gè)青少年和每一個(gè)家庭的“必備武器”。良好而持久的居家體育鍛煉能夠激發(fā)個(gè)人的意志力、戰(zhàn)斗力，家庭成員共同的體育鍛煉能夠提升家庭團(tuán)結(jié)力、凝聚力。個(gè)人健康與家庭幸福、國(guó)家太平在這場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)爭(zhēng)中更加凸顯息息相關(guān)、絲絲相扣的情結(jié)，“一身動(dòng)則一身強(qiáng)，一家動(dòng)則一家強(qiáng)，一國(guó)動(dòng)則一國(guó)強(qiáng)”的家國(guó)意識(shí)在青少年居家體育鍛煉中得到體現(xiàn)和凝練。

2 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的遵循原則

2.1 適度原則

適度原則指的是根據(jù)個(gè)人實(shí)際進(jìn)行強(qiáng)度適中、時(shí)間適當(dāng)、運(yùn)動(dòng)適量的居家體育鍛煉。所有青少年都要根據(jù)個(gè)人學(xué)齡段、目前身體健康狀況確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、鍛煉時(shí)間、練習(xí)頻率，做到因人、因地制宜，積極而有節(jié)制，達(dá)成鍛煉身體和有效防疫的雙重目標(biāo)。避免過量、過度體育鍛煉而導(dǎo)致身體階段性免疫力下降，增加上呼吸道感染風(fēng)險(xiǎn)，當(dāng)有感覺不適時(shí)要及時(shí)調(diào)整或停止體育鍛煉。

2.2 衛(wèi)生原則

衛(wèi)生原則是指在整個(gè)運(yùn)動(dòng)周期講究運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生、做好衛(wèi)生防護(hù)，包括運(yùn)動(dòng)前、中、后各階段保障運(yùn)動(dòng)空間衛(wèi)生、器材裝備衛(wèi)生、個(gè)人安全衛(wèi)生等各個(gè)方面。青少年居家體育鍛煉時(shí)，要保持空氣清新流通、器材設(shè)備安全潔凈，做到勤開窗、勤通風(fēng)、勤洗手，做好室內(nèi)消殺和個(gè)人防護(hù)，切實(shí)把環(huán)境衛(wèi)生作為體育鍛煉的前提和利于疫情防控的基礎(chǔ)。應(yīng)注意及時(shí)加減衣物，防止著涼，及時(shí)補(bǔ)充人體水分，切勿戴著口罩大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)后暴飲食、冷飲食等。

2.3 科學(xué)原則

科學(xué)原則是指遵循人體生理發(fā)展規(guī)律、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練有序增強(qiáng)規(guī)律和技能動(dòng)作形成規(guī)律，統(tǒng)籌兼顧居家體育鍛煉的安全性、有效性。它要求青少年運(yùn)動(dòng)前熱身、運(yùn)動(dòng)后放松，正確做出身體狀況評(píng)價(jià)，科學(xué)選擇與安排適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)方式，做到體能循序上升、技能不斷完善、人體免疫力逐步提高。應(yīng)注意把握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的合理分配，注重在體能、技能方面的均衡發(fā)展。

2.4 堅(jiān)持原則

堅(jiān)持原則是指做長(zhǎng)期的鍛煉計(jì)劃，持之以恒地進(jìn)行體育鍛煉，從而養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。體育鍛煉對(duì)人體的積極刺激是一個(gè)逐步加深的過程，也遵從“用進(jìn)廢退”的法則，所以長(zhǎng)期向好健身效果必須由經(jīng)常性的體育鍛煉行為來維持。居家青少年既要做好疫情防控持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備，更要做好長(zhǎng)期體育鍛煉受益終身的打算。注意在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇上激發(fā)運(yùn)動(dòng)情趣、健身計(jì)劃的制定上強(qiáng)化鍛煉意志，以此維護(hù)體育鍛煉的連續(xù)性和系統(tǒng)性。

2.5 文明原則

文明原則是指在居家體育鍛煉的過程中，維持內(nèi)外運(yùn)動(dòng)環(huán)境的整體協(xié)調(diào)。它要求青少年不能毀壞室內(nèi)家具及裝飾，不能打擾家人和鄰里的正常生活和休息，解決好由個(gè)人體育鍛煉而產(chǎn)生的家庭矛盾、鄰里糾紛。青少年居家體育鍛煉時(shí)，可以通過穿軟底運(yùn)動(dòng)鞋、鋪墊子、戴耳機(jī)等降低運(yùn)動(dòng)噪音；可以與家人錯(cuò)峰體育鍛煉，協(xié)調(diào)分配體育鍛煉時(shí)間；也可以選擇小運(yùn)動(dòng)、輕活動(dòng)等方式來避免沖突，化解矛盾。

3 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的內(nèi)容分類

3.1 動(dòng)感韻律的操舞類運(yùn)動(dòng)

伴有口令和音樂的操化、舞蹈動(dòng)作，富有韻律和動(dòng)感，是居家體育鍛煉中容易喚醒鍛煉激情、保持快樂心情、沉浸鍛煉環(huán)境的重要運(yùn)動(dòng)方式。這類運(yùn)動(dòng)統(tǒng)稱為操舞類運(yùn)動(dòng)，其涵蓋隨心隨性的廣場(chǎng)舞、喜聞樂見的廣播體操、強(qiáng)勁有力的搏擊操等，也包括為增強(qiáng)防疫信心創(chuàng)編的“武漢加油手舞”。操舞類運(yùn)動(dòng)的健身效果明顯，在改善體態(tài)、增強(qiáng)體質(zhì)、增強(qiáng)身體免疫力方面有顯著作用。

3.2 娛樂身心的游藝類活動(dòng)

以?shī)蕵废?、愉悅身心、鍛煉思維為主要目的的身體鍛煉稱作“游藝活動(dòng)”。此類活動(dòng)具有趣味性、娛樂性、游戲性、身體參與性等諸多特點(diǎn)，是青少年與家人共同鍛煉、廣泛參與的首選運(yùn)動(dòng)方式。游藝類活動(dòng)包涵棋藝競(jìng)技、民間體育游戲等內(nèi)容，其參與人員互動(dòng)性強(qiáng)、隨意性強(qiáng)、即興發(fā)揮性強(qiáng)，且對(duì)環(huán)境要求和身體技能要求較弱，家庭成員容易響應(yīng)和參與。在疫情防控期間，這類活動(dòng)對(duì)青少年與家人和諧共處、增進(jìn)情感有獨(dú)特作用。

3.3 強(qiáng)體增技的健身類運(yùn)動(dòng)

“強(qiáng)體魄、增技能”是多數(shù)青少年堅(jiān)持長(zhǎng)期體育鍛煉的普遍訴求，此類健身運(yùn)動(dòng)者具有身體功能性鍛煉和技能性追求的明確目標(biāo)。強(qiáng)體增技類運(yùn)功分為體能類、技能類提高訓(xùn)練。居家體能類運(yùn)動(dòng)可選擇屋內(nèi)折返跑、陽臺(tái)高抬腿、地毯兩頭起、跑步機(jī)鍛煉、舉啞鈴等；居家技能類運(yùn)動(dòng)可選擇踢毽子、跳繩、球類步伐練習(xí)、揮拍揮桿練習(xí)等。居家期間為提高體能、提升技能，青少年可根據(jù)已有愛好和既定目標(biāo)自我選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。其鍛煉動(dòng)力充足、成效明顯，在疫情防控期間能夠?yàn)榍嗌倌晏峁?qiáng)有力的體力支撐。

3.4 保健康復(fù)的養(yǎng)生類運(yùn)動(dòng)

注重身體保健和功能性康復(fù)的運(yùn)動(dòng)，稱為養(yǎng)生類運(yùn)動(dòng)，旨在改善心境、涵養(yǎng)身心、維護(hù)身體機(jī)能健康。青少年進(jìn)行保健康復(fù)的養(yǎng)生類運(yùn)動(dòng)，內(nèi)容包括太極、五禽戲、八段錦、瑜伽、健身走等。青少年居家進(jìn)行養(yǎng)生類運(yùn)動(dòng)，可在運(yùn)動(dòng)安全性方面得到保障，不僅對(duì)身體功能性鍛煉有改善，也對(duì)祛病強(qiáng)身有很大輔助作用。青少年提高自我治愈力、維護(hù)身體安康就是在打贏新冠肺炎疫情防控阻擊戰(zhàn)中的居家貢獻(xiàn)。

4 疫情防控期間青少年居家體育鍛煉的幾點(diǎn)建議

4.1 達(dá)成家人共識(shí)，促進(jìn)家人共練，有益全家健康防護(hù)

青少年與家人良性互動(dòng)，達(dá)成“體育有益健康”的共識(shí)，營(yíng)造居家體育鍛煉抗擊疫情的家庭氛圍，有利于提升整個(gè)家庭的身體健康防護(hù)指數(shù)。在尋求思想認(rèn)同、凝聚鍛煉共識(shí)方面，居家成員可以在居家體育鍛煉對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)的有效性、體育鍛煉對(duì)加強(qiáng)自我防護(hù)的重要性等問題上展開討論、探索答案；可以在欣賞體育賽事、關(guān)注健身達(dá)人等方面激發(fā)鍛煉興趣，從而強(qiáng)化體育鍛煉意識(shí)；在促進(jìn)家人行動(dòng)起來、共同體育鍛煉方面，既要普及科學(xué)健身知識(shí)，尋找適宜自己的體育鍛煉內(nèi)容和方式，也要與家庭成員相互激勵(lì)和督促、關(guān)照和幫助，在集體鍛煉項(xiàng)目上協(xié)商共進(jìn)。習(xí)近平總書記指出，疫情防控要堅(jiān)持全國(guó)一盤棋。“家是最小國(guó)”，我們要在重點(diǎn)關(guān)注青少年的同時(shí)進(jìn)行全家總動(dòng)員，營(yíng)造家庭體育鍛煉氛圍，為全力打贏疫情防控的人民戰(zhàn)爭(zhēng)貢獻(xiàn)家庭力量。

4.2 運(yùn)用多方媒介，獵取多重資源，做到科學(xué)、安全健身

青少年居家體育鍛煉要運(yùn)用諸如電視、廣播、書籍等媒介渠道，多方獲取體育鍛煉的相關(guān)知識(shí)和鍛煉資源，保障居家體育鍛煉的科學(xué)性、多樣性和安全性。運(yùn)用多方媒介，就是要廣泛借助網(wǎng)絡(luò)媒體的線上服務(wù)和書籍報(bào)刊的紙質(zhì)傳播，如書籍上的體育知識(shí)、手機(jī)上的運(yùn)動(dòng)App、體育類網(wǎng)絡(luò)視頻課程資源、國(guó)家體育總局發(fā)布的科學(xué)健身法等，以此指導(dǎo)個(gè)人正確體育鍛煉?？色C取多重資源，包括人力資源和物力資源，人力資源運(yùn)用譬如積極請(qǐng)教健身指導(dǎo)者制定運(yùn)動(dòng)處方、體育教師在線輔導(dǎo)和直播等；物力資源獲取包括利用家庭陽臺(tái)、客廳等空間環(huán)境以及對(duì)家庭現(xiàn)有運(yùn)動(dòng)器材和家具物品改造式運(yùn)用；此外，網(wǎng)絡(luò)爆款的拳擊速度球、乒乓球來回機(jī)等居家專用器材設(shè)備也是可搜羅運(yùn)用的鍛煉資源。全民抗“疫”，青少年居家體育鍛煉時(shí)期需要社會(huì)體育資源的傾斜式布局、多向度開發(fā)，為青少年居家科學(xué)、安全的體育鍛煉提供更多的專業(yè)服務(wù)和指導(dǎo)。

4.3 制定健身規(guī)劃，長(zhǎng)期有效堅(jiān)持，養(yǎng)成終身體育鍛煉習(xí)慣

科學(xué)的健身規(guī)劃有助于青少年長(zhǎng)期有效地堅(jiān)持體育鍛煉，逐步養(yǎng)成終身體育鍛煉的習(xí)慣。制定健身規(guī)劃須科學(xué)安排體育鍛煉時(shí)間、體育鍛煉強(qiáng)度、體育鍛煉頻率及體育鍛煉內(nèi)容與方式，既要循序漸進(jìn)又要效果遞增。為使青少年做到長(zhǎng)期有效堅(jiān)持，本文有以下幾方面促進(jìn)意見。（1）規(guī)律作息，合理膳食，定時(shí)運(yùn)動(dòng)，各方面保障體育鍛煉條件；（2）手機(jī)運(yùn)動(dòng)打卡，在線鏈接評(píng)比，以發(fā)微信朋友圈集贊等分享的態(tài)度，以直播“秀出來”和競(jìng)技“賽出來”等方式強(qiáng)化體育鍛煉動(dòng)機(jī)；（3）實(shí)施學(xué)?！彝ンw育作業(yè)制度，響應(yīng)國(guó)家全民體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)用評(píng)測(cè)等方式督促個(gè)人堅(jiān)持體育鍛煉；（4）優(yōu)先選擇集體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，采取與家人運(yùn)動(dòng)接力的方式，以集體的感召力為個(gè)人體育鍛煉持久蓄力。此外，要養(yǎng)成好的衛(wèi)生體育鍛煉習(xí)慣，注意對(duì)運(yùn)動(dòng)空間和所用器械設(shè)備每天清潔、定期消毒。做好長(zhǎng)期防疫的準(zhǔn)備，養(yǎng)成長(zhǎng)期居家體育鍛煉的習(xí)慣，以全民健身推進(jìn)全民健康。

4.4 聚合系統(tǒng)資源，聯(lián)結(jié)社會(huì)網(wǎng)絡(luò)，凝聚體育防疫力量

聚合系統(tǒng)資源為青少年居家體育鍛煉提供更多的平臺(tái)和服務(wù)，并與整個(gè)社會(huì)的疫情防控體系聯(lián)結(jié)成一條戰(zhàn)線，凝聚起體育支撐疫情防控的巨大力量。聚合系統(tǒng)資源，就是要圍繞青少年居家體育鍛煉展開相應(yīng)服務(wù)，把健身在線教程、體育直播、運(yùn)動(dòng)App等網(wǎng)絡(luò)資源免費(fèi)對(duì)外開放，加大居家體育鍛煉項(xiàng)目的開發(fā)、家用體育器材的研發(fā)、居家體育產(chǎn)業(yè)發(fā)展的投入、運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)在人體健康方面的科研性攻關(guān)等。聯(lián)結(jié)社會(huì)網(wǎng)絡(luò)是借助社會(huì)各方資源發(fā)揮體育在聯(lián)防聯(lián)控社會(huì)機(jī)制下的網(wǎng)格化效能，如利用云技術(shù)大數(shù)據(jù)等網(wǎng)絡(luò)科技助益體育鍛煉實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)、在家校聯(lián)合機(jī)制下的助力在線體育課堂成效、運(yùn)用電視媒體舉辦居家鍛煉的線上賽事等。凝聚體育是防控疫情的重要戰(zhàn)斗力量，可助力全社會(huì)防控疫情的整體性、系統(tǒng)性和協(xié)同性。