韓子默

(沈陽大學(xué) 遼寧沈陽 110044)

健身健美運動主要是指在機械或是手的基礎(chǔ)上，以人的體質(zhì)體型、身體承受能力為依據(jù)進行訓(xùn)練方法的專門設(shè)計。并根據(jù)運動解剖學(xué)、遺傳學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運動生理學(xué)等理論，對人身體不同部位進行鍛煉，在這一過程中，由于不同人員體質(zhì)強弱、年齡及鍛煉目標不一，選擇的健身健美運動體能力量訓(xùn)練方法也會存在一定差異。以下對健身健美運動體能力量的訓(xùn)練方法進行相關(guān)概述，以期對部分人員開展健身健美運動體能力量訓(xùn)練有所幫助。

1 健身健美運動概述

健身訓(xùn)練主要是為了保障人們身體健康，適合大多數(shù)普通人，健身訓(xùn)練方式較多，比較常見的有各種操課、器械訓(xùn)練、TRX、普拉提等。健身訓(xùn)練對人體素質(zhì)以及基因無要求，訓(xùn)練應(yīng)從易到難。通過科學(xué)的健身訓(xùn)練，提升人們健康生活的質(zhì)量。健美訓(xùn)練源于競技職業(yè)，健美運動有自然健美訓(xùn)練、職業(yè)競技健美。健美訓(xùn)練的目的更多是保持身材外形。一般的健美訓(xùn)練多是為了參加比賽，比賽包括健美、健體、健身等[1]。

健美運動參加競技活動對基因要求嚴格。一般比較適合增肌、增重、修整身材的人群。訓(xùn)練以肌肉外形、圍度、分離度、整體身材體型為主，主要訓(xùn)練方法有器械訓(xùn)練、力竭收縮、肌肉控制、嚴格的肌肉孤立訓(xùn)練。健美運動應(yīng)注意在訓(xùn)練期間對自己的飲食嚴格把控，熟練掌握訓(xùn)練細節(jié)[2]。

2 健身健美運動發(fā)展

20世紀50年代，運動訓(xùn)練學(xué)從蘇聯(lián)引進到我國，并得到廣泛應(yīng)用，人們從剛開始對健身健美運動的感性認識，到現(xiàn)在對運動訓(xùn)練學(xué)的理性認識，思想得到較好升華。體能訓(xùn)練作為運動訓(xùn)練學(xué)的依據(jù)，發(fā)展歷程不順，經(jīng)歷無數(shù)挫折。部分人員認為長跑可以將人體的體能增強，也有人員認為身體靈敏度以及協(xié)調(diào)度的提高，對于體能增強有積極推動作用。應(yīng)對健身健美運動體能力量的訓(xùn)練方法進行研究，了解到功能性訓(xùn)練對健身健美運動體能力量提高的價值與重要性[3]。

3 影響運動極限因素

健身健美運動快肌數(shù)量對人體運動極限有較大影響。從生物學(xué)角度可以發(fā)現(xiàn)，對人體運動極限產(chǎn)生影響的因素相對較多，例如肌肉橫截面積、神經(jīng)控制、肌纖維的排列、關(guān)節(jié)長度、肌肉長度。人肌肉增長與年齡有很大關(guān)系，年齡變大同時，肌肉形狀也會發(fā)生一定改變。男子以及女子健身健美力量鍛煉最佳時期是16歲、15歲。在鍛煉體能過程中，應(yīng)以自身身體為主，保障體能鍛煉在身體可以承受范圍內(nèi)[4]。

4 體能訓(xùn)練

國內(nèi)健身行業(yè)發(fā)展快、項目多，市場發(fā)展空間巨大。健美訓(xùn)練要求相對健身訓(xùn)練更高，堅持到最后的人較少，滿足比賽要求并達到一定水平的人更是少之又少，可健美體能訓(xùn)練進步很快。通過體能訓(xùn)練，可以讓人們獲得良好的生活體驗，并增強人們綜合身體素質(zhì)，為抵抗疾病提供極大的便利。

4.1 體能訓(xùn)練的概述

體能訓(xùn)練屬于一個整體科學(xué)體系，體能訓(xùn)練可以分為競技體能、健康體能、康復(fù)體能，人們生活中主要體現(xiàn)為身體對運動適應(yīng)性及素質(zhì)表現(xiàn)。依據(jù)專項關(guān)系可以將其分為功能性體能訓(xùn)練、特殊性體能訓(xùn)練、基礎(chǔ)性體能訓(xùn)練。特殊性訓(xùn)練就是以專項成績?yōu)闇蔬M行訓(xùn)練，如體操。實施體能訓(xùn)練無論采取何種方法訓(xùn)練，最終目就是增強人們身體素質(zhì)。體能訓(xùn)練不僅需要進行健身健美的時間運動，還應(yīng)保障訓(xùn)練方法科學(xué)有效，增強人們的協(xié)調(diào)度、敏捷度、速度及柔韌度，保證身體均衡發(fā)展，并可以鍛煉其肌肉控制、平衡以及反應(yīng)能力[5]。

4.2 體能訓(xùn)練方法

4.2.1 制訂專項的訓(xùn)練方案

在我國國內(nèi)，健美體能訓(xùn)練發(fā)展還處于初級階段，女性一般會選擇體操健身，而青年男性更喜歡健美的肌肉，因此，在最終的體能訓(xùn)練方式選擇需慎重，保障經(jīng)過訓(xùn)練后，可以達到外形及思想的全面轉(zhuǎn)變?；A(chǔ)體能訓(xùn)練包括內(nèi)容較多，如進行肌肉力量、耐力、平衡性、心肺能力、協(xié)調(diào)性等方面的能力訓(xùn)練。專項體能訓(xùn)練主要是以運動技能及競技性項目為基礎(chǔ)，開展針對性體能強化訓(xùn)練，以個人情況實施專業(yè)且細致訓(xùn)練。體能訓(xùn)練是運動訓(xùn)練的基本。體能訓(xùn)練動作的方法多樣，例如手到器械，不管是健身健美、競技運動。首先需進行的是體能訓(xùn)練，可加強對身體基礎(chǔ)能力的訓(xùn)練，達到訓(xùn)練標準后，學(xué)習(xí)其他的運動技巧。體能訓(xùn)練應(yīng)依據(jù)一定步驟進行學(xué)習(xí)，如正確體態(tài)，訓(xùn)練基礎(chǔ)體能，明確運動技巧，開展專項訓(xùn)練。在開展專項訓(xùn)練期間應(yīng)制訂針對性的體能訓(xùn)練方案[6]。

體能屬于運動的表現(xiàn)。體能訓(xùn)練可以將身體多維指標增加，由于體能訓(xùn)練可能會收上，因此體能訓(xùn)練盡量需要選擇專業(yè)健身教練，對自身的訓(xùn)練過程進行指導(dǎo)，并對訓(xùn)練結(jié)果予以專門評價，健身體能教練本身經(jīng)驗豐富，對健身健美訓(xùn)練有屬于自身的經(jīng)驗及方法，其可以依據(jù)不同人員情況，例如運動能力及身體素質(zhì)，進而制訂體能訓(xùn)練方案，選擇合適訓(xùn)練方式，保障體能訓(xùn)練更加有效的同時，對訓(xùn)練人員身體靈活性的提高有很好的作用[7]。

4.2.2 體能訓(xùn)練途徑

在訓(xùn)練中，應(yīng)考慮不同因素可能對健身健美效果產(chǎn)生的影響，可以從以下單個因素考量，從健美運動特點、發(fā)展最大力量、肌肉收縮的方式選擇組合力量訓(xùn)練練習(xí)法，將等長、等張、退讓練習(xí)不同的訓(xùn)練方法進行組合。例如博斯科組合中，可以將75%的等張練習(xí)與25%的退讓練習(xí)結(jié)合進行體能訓(xùn)練。帕拉尼夫組合是將50%的等張練習(xí)、25%的退讓練習(xí)、25%的等長訓(xùn)練結(jié)合；耶西斯組合是將75%的等張練習(xí)、10%的等長練習(xí)、15%的退讓練習(xí)進行有效結(jié)合，促進健身健美體能訓(xùn)練效果的增強。

體能訓(xùn)練方法，依據(jù)完成任務(wù)性質(zhì)可以分為改善身體形態(tài)、生理機能，同時對人體損傷可以保障比一般人員恢復(fù)速度更快。健身健美體能訓(xùn)練方法有瑜伽，可以將人們身體柔韌性能增強，并臘腸韌帶，減肥塑形，加強身體特定部位專門訓(xùn)練及鍛煉，進而達到瘦身效果，提升神態(tài)體型。

4.2.3 功能性訓(xùn)練

健身健美訓(xùn)練是近幾年來被人們廣泛采用的訓(xùn)練模式，已經(jīng)在我國范圍內(nèi)得到廣泛推廣，其可以被用來對身體的肌肉力量進行鍛煉，也可以鍛煉腿部肌肉，將心血管代謝功能增強。例如劃船器、健身車、跑步機、美腰機等設(shè)備均可以起到對健身健美訓(xùn)練的輔助作用。這種訓(xùn)練被稱作是功能式訓(xùn)練，這種情況人們在運動訓(xùn)練或是運動員競技訓(xùn)練中均可以了解。功能性訓(xùn)練對人的靈活度、敏捷度及運動能力的提升有極大幫助。例如啞鈴深蹲運動的人，雖然身體得到鍛煉，但是長時間承擔一袋大米重量上樓，這表明很多人身體靈活度也不夠。功能訓(xùn)練在體能力量訓(xùn)練環(huán)節(jié)有承上啟下作用，例如體能訓(xùn)練中比較常見的剪蹲類動作，在健身健美動作中也會遇到。每一項訓(xùn)練的動作，均存在自身價值及意義。在訓(xùn)練中，應(yīng)看到功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢，通過訓(xùn)練提升肌肉的抗壓能力。

5 健身健美運動力量的訓(xùn)練方法

5.1 力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

力量訓(xùn)練在健身健美運動中，涉及到有氧及無氧運動，一般訓(xùn)練均采取的是無氧訓(xùn)練，在運動中，人體糖酵解系統(tǒng)的強弱，會對人體運動功能的發(fā)揮有直接的影響。力量訓(xùn)練可以將肌肉承受能力進一步增強，促使人們訓(xùn)練中對于同等的壓力運動量應(yīng)變能力更好，將運動及訓(xùn)練產(chǎn)生的損傷降到最低，增加鍛煉持久性。通過力量訓(xùn)練，在進行相關(guān)力量工作期間，人們會體驗到自身可以做以前無法承擔的工作，對于訓(xùn)練人員自信心提高可提供極大便利。

5.2 器械方法

以體能訓(xùn)練、運動訓(xùn)練學(xué)及運動器械為主，將力量訓(xùn)練分為輔助阻力訓(xùn)練工具、自身體重訓(xùn)練及他人提供阻力。器械工具輔助訓(xùn)練，可以依據(jù)自身的身體狀況對器械重量進行自由調(diào)整。在進行阻力訓(xùn)練期間，可以將人體慣性及重力產(chǎn)生的訓(xùn)練阻力克服。而在重力作用的健身健美運動開展期間，器械裝置能夠?qū)⒆陨泶嬖诘膯栴}解決，例如器械提供給人體訓(xùn)練作用力方向及大小可以調(diào)控，極大滿足健身健美運動力量訓(xùn)練的需求。

5.3 肌肉訓(xùn)練方法

人們在選擇訓(xùn)練方法期間，也可以以自身的關(guān)節(jié)活動以及肌肉技能來進行訓(xùn)練方式選擇，肌肉訓(xùn)練包括發(fā)展上臂肌肉力量及前臂肌肉力量、肢肩帶肌肉力量、腹肌肉力量、腹肌肉力量、盆帶肌肉、大腿肌肉力量、小腿后肌、群肌肉力量。一般人員在開展健身健美力量訓(xùn)練時，可以使用等長、等張力量訓(xùn)練法，促進人體肌肉力量的快速提高，保障訓(xùn)練效果增強?？梢砸藻憻挷煌课患∪饽繕藶橹鬟M行訓(xùn)練方法的選擇，例如上肢肩帶肌肉、上臂肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉等。

還應(yīng)考慮到肌肉的最大承受力度與收縮方式，保障力量訓(xùn)練更加有效。在體能力量訓(xùn)練時,還應(yīng)注意身體健康及肌肉的抗壓能力。通?？梢詫⑦\動負荷大、耐力要求強的運動放在最后，保障訓(xùn)練的安全性及訓(xùn)練人員力量極大增強。力量訓(xùn)練肌肉訓(xùn)練形式，包括力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)、強度、運動量、休息間歇時間、重復(fù)抗組速度、訓(xùn)練頻率等。運動形式有離心及向心、負荷強度，從剛開始的輕度30%～50%的單次最大重量，中度訓(xùn)練85%～100%的單次最大重量、運動量。

6 結(jié)語

健身健美訓(xùn)練可以開展功能性訓(xùn)練，也可以進行力量性訓(xùn)練，在制訂體能訓(xùn)練計劃期間，應(yīng)學(xué)會因地制宜，以不同人群的身體素質(zhì)及體質(zhì)為主，并積極結(jié)合人們基礎(chǔ)特征，對訓(xùn)練頻率與強度、運動負荷、運動量、間歇時間實施科學(xué)且有效的調(diào)整，保障健身健美體能訓(xùn)練計劃制訂的科學(xué)性，使得人們的力量得到較好提高。另外，需提醒訓(xùn)練人員在接受體能訓(xùn)練期間，應(yīng)時刻保持專注，應(yīng)依據(jù)訓(xùn)練標準及訓(xùn)練方法進行，并根據(jù)教導(dǎo)人員的指導(dǎo)對自身在體能力量訓(xùn)練中存在的偏差糾正，保障自身身體素質(zhì)提高的同時，有利于將健身健美運動體能力量的訓(xùn)練效果增強。