林喜勝 廣東省廣州市增城區(qū)石灘鎮(zhèn)麻車小學(xué)

足球訓(xùn)練準(zhǔn)備活動是體育鍛煉中不容忽視的重要環(huán)節(jié)之一，但這一重要環(huán)節(jié)卻常常被不少人所忽視。怎樣有效、科學(xué)合理地進行準(zhǔn)備活動，他與運動隊的成績也息息相關(guān)，如果沒有做到合理有效的準(zhǔn)備活動，也可能危害著隊員的心理健康。體育鍛煉不僅是身體活動，也是心理活動。如今，越來越多的研究認(rèn)為，心理活動在體育鍛煉中起著非常重要的作用。足球訓(xùn)練前的準(zhǔn)備活動可以發(fā)揮著人體心理調(diào)節(jié)作用，連接各運動中心之間的神經(jīng)連接，使大腦皮層的最佳興奮狀態(tài)參與體育鍛煉。本篇關(guān)于部分教練員、選手對準(zhǔn)備活動的不注意，通過本人的實踐經(jīng)驗，并依據(jù)相關(guān)資料，淺談本人的一點意見。

一、準(zhǔn)備活動的意義

準(zhǔn)備活動有利于預(yù)防體育運動中所造成的傷害。準(zhǔn)備活動的具體內(nèi)容，持續(xù)時間和強度須依據(jù)運動練習(xí)的具體內(nèi)容、個人的身心功能情況及其氣象條件等實際情況而定。在課余的體育訓(xùn)練過程中要注意對學(xué)員進行安全教育，并進行時間充足的準(zhǔn)備活動，做好對容易受傷部位的身體功能訓(xùn)練，但不宜在勞累時或身體功能狀況不佳時訓(xùn)練，并做好對體育運動場地設(shè)施的檢查，以盡量地降低或防止運動傷害事故的發(fā)生。沒有準(zhǔn)備活動或準(zhǔn)備活動不適當(dāng)，是運動損傷的常見因素。為克服內(nèi)臟器官的生理惰性，縮短進入運動狀態(tài)的時間和預(yù)防運動創(chuàng)傷而進行的身體練習(xí)，為接下來的劇烈運動或比賽做好準(zhǔn)備。

二、農(nóng)村小學(xué)足球訓(xùn)練熱身實施

（一）靜態(tài)熱身

人體尚未開始慢跑準(zhǔn)備活動，或還沒準(zhǔn)備好開始運動前的情況下，為靜態(tài)熱身。靜態(tài)熱身在人的神經(jīng)和臟腑器官還未能完全組織動員過來，人體缺乏預(yù)熱前提，對身體的協(xié)調(diào)功能，或肌體環(huán)境溫度未能升高到相應(yīng)的水平，如力度、舒展性均不足，易于損傷?；驒C體活躍性不高，全身環(huán)境溫度較低，肌腱韌帶僵硬，容易導(dǎo)致肌肉拉傷，為在運動中防止運動損傷，我們需要做好預(yù)備活動，每次的預(yù)備活動都要充足完成才能達到效果。靜態(tài)熱身是在做準(zhǔn)備運動時，我們要從輕度到深度去進行，人體肌肉是從輕到重，從慢到快，這樣才對于人體部位肌肉沒有損傷。在準(zhǔn)備活動中開展適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練（包括易受傷的肌肉力量），對增強肌體溫度變化，改善肌肉功能很有好處。預(yù)備活動中開展的肌腱拉伸練習(xí)，對防止肌腱拉傷也非常有用。

（二）動態(tài)熱身

準(zhǔn)備活動教學(xué)是根據(jù)具體內(nèi)容強度和運動量來決定，在每個熱身環(huán)節(jié)都要具體融合到本節(jié)課內(nèi)容，保證每個熱身強度有效去完成。準(zhǔn)備教學(xué)活動的具體內(nèi)容要與運動（課）的具體內(nèi)容緊緊融合在一起，不然運動中身體承受重量很大部位的運動機能就不會得到提高，身體也易損傷。有些專項鍛煉前要做好專門的準(zhǔn)備教學(xué)活動，例如足球：足球在訓(xùn)練前或比賽前，都是以環(huán)境、競技水平來結(jié)合。有些先慢跑熱身導(dǎo)入，有些以足球相結(jié)合導(dǎo)入等方法熱身。不然就更易發(fā)生運動受傷。對于那些身體最易損傷的部位和受過傷的部位，要特意進行專門預(yù)備教學(xué)活動。訓(xùn)練課中轉(zhuǎn)項時，也應(yīng)該補充做好專門的預(yù)備教學(xué)活動。熱身運動包括伸展身體的關(guān)節(jié)和肌肉，首先移動身體的關(guān)節(jié)，然后伸展身體的韌帶和肌肉。足球運動員應(yīng)該特別注意下肢韌帶和肌肉的拉伸。通過一些慢跑和變速跑步來提高體溫，使身體在運動前達到敏感狀態(tài)和體溫。另一方面還可以增加肌肉、韌帶的彈性和伸展性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運動操作。

（三）專項性熱身

熱身活動主要是模仿練習(xí)以及符合項目特點的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運動在場上熱身的時候要結(jié)合自己的場上位置進行練習(xí)，足球訓(xùn)練熱身是從實際出發(fā)，我們要加強對脊骨、臀部以及雙腿的拉伸。如準(zhǔn)備活動的量過大，在每場運動比賽前，都有一個規(guī)定熱身時間，熱身時間長短也是根據(jù)天氣事宜來決定，在炎熱的天氣，熱身比較快，冬天的天氣，熱身導(dǎo)入比較慢。在夏天準(zhǔn)備活動的量過大，人體就會疲倦，而進入開始運動時，人體機能并非處在良好狀況，反而有所減弱。一般認(rèn)為準(zhǔn)備活動要以身體感到發(fā)熱，微微出汗為宜。冬天時，熱身時間較長，加上人體肌肉、韌帶比較僵硬，我們需要較長時間熱身。

（四）無球性熱身

預(yù)備活動離正式運動的時間過長。當(dāng)進行正式體育運動時，預(yù)備活動的功能早已消失，就等于不能作預(yù)備活動?；蛘吲R時更改了參賽日期，球員替補登場，往往使準(zhǔn)備活動的功能完全消失。此外還必須注意準(zhǔn)備活動時間和開始練習(xí)的時隔，通常以5分鐘~10分鐘為宜。一旦體育運動的持續(xù)時間較長，就宜于在運動之前重新作準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動的內(nèi)容和運動量，須根據(jù)練習(xí)內(nèi)容、競賽狀況、個人機體情況、氣象條件等確定。一般預(yù)備活動形式可分成普通預(yù)備活動和專門的準(zhǔn)備活動兩類。但無論哪一類，預(yù)備活動形式都要科學(xué)合理地加以設(shè)置。而準(zhǔn)備活動最后部分的教學(xué)內(nèi)容，須與將要完成的體育運動緊密結(jié)合。準(zhǔn)備活動的持續(xù)時間一般以二十分鐘左右為宜，以掌握人體感到發(fā)熱，或稍微流汗時為好。而準(zhǔn)備活動完成后和正式運動進行前的時間間隔一般以1-4分鐘左右為宜。

（五）有球性熱身

在足球訓(xùn)練前熱身活動需要分為三個階段；第一個階段通過少量的活動放松全身，一般可以采取帶球、傳球的形式，在該階段身體的溫度以及心率能夠得到提升，運動的時長需要控制在2-3分鐘。第二個階段需要對全身的關(guān)節(jié)以及肌肉進行拉伸。合理的準(zhǔn)備活動可以提高身體鍛煉成績，準(zhǔn)備活動是在開始訓(xùn)練或競賽之前有目的進行的成套身體鍛煉活動，為在接下來開展的正式訓(xùn)練或競賽前進行機體功能準(zhǔn)備，其目的就是減少進入正常工作狀態(tài)的時機，以確保機體盡快投入工作。第三階段準(zhǔn)備活動的生理學(xué)和心理學(xué)提高運動活動有效性，讓神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的較快達到興奮，在過后的比賽中起到了有效的意義。

（六）針對性熱身

改善了氧氣運輸系統(tǒng)中各環(huán)節(jié)的功能，使肺通量、心臟實際輸出功率、吸總氧量都增加以及心臟和骨骼肌中毛細血管增加，使心工作肌得到了更多的氧氣。若體溫適度增高，能增加酶體系的活力，促進生物反應(yīng)過程中血漿環(huán)境溫度的增加，并導(dǎo)致氧氣和血液蛋白質(zhì)分解為人體的氧氣供應(yīng)。工作肌肉溫度升高，為提高肌肉收縮率，提高柔韌性和放松程度，可避免運動損傷。為提高皮下血流速和加強對體溫的調(diào)控，由于避免人體過熱而準(zhǔn)備好維持肌肉活動的原始記錄，人類大腦皮層的相關(guān)中心留下了痕跡，中樞神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的令人興奮的信息已經(jīng)從源文件中下載，可以加快中心之間的臨時交流，讓身體各神經(jīng)系統(tǒng)加快，以利于機體戰(zhàn)勝生物惰性，從而減少了進入狀態(tài)的時機差，更快獲得平衡狀態(tài)。

（七）趣味性熱身

在農(nóng)村小學(xué)足球訓(xùn)練教學(xué)中，熱身運動的實施方法需要充分考慮小學(xué)生的身心特點，需要科學(xué)地控制足球熱身運動的數(shù)量，提高足球訓(xùn)練熱身運動的樂趣，發(fā)展學(xué)生對足球的興趣。不要盲目運動，我們采取慢跑、行軍運動、定位運動熱身形式，會極大地影響學(xué)生的熱情。所以老師可以考慮采取一些跑步游戲，如S型跑、螺旋跑、追逐跑、舊跳繩，跳蝗蟲橡皮筋這些活動有很強的樂趣，但也能確保熱身的效果，在這種形式的運動，學(xué)生的注意力會提高，可以讓學(xué)生積極參加熱身活動。

（八）提高比賽重要性

重視選手賽前心態(tài)的調(diào)節(jié)在比賽中，選手競賽才能的充分發(fā)揮是由多種原因?qū)е碌?。比如選手在臨場時的身體情況，以及勞累如何克服等，而其中的心理因素對運動競技力發(fā)揮比賽有著至關(guān)重要的影響。通常，在賽前選手的體力、技巧和戰(zhàn)術(shù)力量都相對比較穩(wěn)定，但其心理活動也十分活躍。隨著心理狀況的改變，往往會對運動選手最后比賽的成果產(chǎn)生重要的影響。有的心理學(xué)家曾指出：運動首先是一個精神現(xiàn)象、是對心理、意志、人格的反映，但這句話也不是完全毫無道理的。依特定賽事的需求，要開展的針對性的心態(tài)培訓(xùn)叫作賽期，心態(tài)培訓(xùn)就包含了賽前的心態(tài)預(yù)備、比賽中的心態(tài)調(diào)控和賽后的心態(tài)調(diào)節(jié)。幾個典型的賽前心理現(xiàn)象：心態(tài)焦慮、心態(tài)膽小、心態(tài)消沉、心態(tài)沖動、心態(tài)淡漠、盲目信心、注意力分散、心情不安等現(xiàn)象。教練應(yīng)該根據(jù)選手各種的心理健康現(xiàn)狀對癥下藥，如面對心態(tài)緊繃的現(xiàn)狀可采取下列辦法來加以解決：1.表現(xiàn)松弛法。2.自我提示松弛法。3.阻斷性思維法。4.音樂調(diào)整法。5.排尿調(diào)整法。刺激選手旺盛的競賽動機，以調(diào)整其適宜的興奮水平，從而提高了選手運動水平，在此間歇階段中還應(yīng)注意保暖。在田徑的田賽項目每次測試賽前，均應(yīng)該做好一些相應(yīng)的預(yù)備活動，以確保已達到的痕跡效果。

三、總結(jié)

準(zhǔn)備活動的主要內(nèi)容活動的基本形式包括了一般預(yù)備活動、專門性、綜合性、傾向性等強度預(yù)備活動。其中一般預(yù)備活動的具體內(nèi)容主要為步行、慢跑、徒手操、拉伸訓(xùn)練、游戲等其目的主要為增加體溫正常，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，增強氧氣運輸系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，并提高新陳代謝。而專門化預(yù)備活動則是指與一般正規(guī)訓(xùn)練相類似的活動，目的為提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)對正規(guī)訓(xùn)練的調(diào)控能力，提高運動動力定型，為一般正規(guī)訓(xùn)練提供身體機能與戰(zhàn)術(shù)上的準(zhǔn)備。而混凝土強度預(yù)備活動則兼具了一般訓(xùn)練和專門化預(yù)備活動的生理效果。準(zhǔn)備活動是教育很重要的一環(huán)，準(zhǔn)備活動的質(zhì)量優(yōu)劣將直接影響教育任務(wù)的成功順利完成，因此關(guān)注并研究提升教育準(zhǔn)備活動的品質(zhì)，是學(xué)校做好運動教學(xué)與運動競賽工作的關(guān)鍵保障。