謝琪

每個人都想擁有完美的身材， 肥胖不僅影響形象，也會增加高血壓、糖尿病等多種疾病的患病風(fēng)險，因此減肥就成了許多超重、肥胖人士的第一要務(wù)。但許多人在減肥的時候存在以下飲食誤區(qū)，一起來看一看吧。

誤區(qū)一：堅果是健康零食

油炸類食品、甜品等屬于的堅果。

誤區(qū)二：吃沙拉能減肥

沙拉中的主要成分為蔬菜，蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉醬等調(diào)味料含有較高的熱量。因此，進食應(yīng)該限量！

誤區(qū)三：空腹運動減脂快

瑜伽、慢跑這類強度不是更好地維持身體內(nèi)的血糖平衡，同樣高效率燃脂！

誤區(qū)四：不吃主食瘦得快

雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的效果，但作為一種必需營養(yǎng)素，碳水化合物必須保證一定攝入量。即便是在減肥期間，每天也要保證攝入150克的主食。需要注意的是，應(yīng)減少血糖生成指數(shù)高的高糖、高熱量食物，減肥人士在減肥期間都會盡量避免食用。但對核桃、腰果、松子等堅果類食品，您是否來者不拒呢？

盡管堅果類食品富含多種不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)等成分， 適量攝入有益于心臟健康，但堅果本身富含油脂，屬于高熱量食物， 很容易在不知不覺中吃得過多，這就會造成熱量過剩， 進而導(dǎo)致肥胖。除此之外，許多堅果類食品在加工過程中添加了不少糖和鹽。因此， 建議減肥人士每天食用堅果要適量，且最好選擇原味的堅果。誤區(qū)二：吃沙拉能減肥沙拉中的主要成分為蔬菜，蔬菜中富含維生素、微量元素等對人健康有益的成分。但沙拉中的其他成分，如培根、沙拉醬等調(diào)味料含有較高的熱量。因此，進食應(yīng)該限量！誤區(qū)三：空腹運動減脂快瑜伽、慢跑這類強度不是很大的運動，可以在空腹時進行，這時身體內(nèi)糖原的含量比較低，運動起來后會刺激身體調(diào)動更多脂肪來供能，減脂效果要優(yōu)于飯后運動。但如果已經(jīng)出現(xiàn)明顯的饑餓感，就不要運動了。如果是強度比較大的運動，比如高強度間歇訓(xùn)練、力量訓(xùn)練等，則不建議空腹進行。因為體內(nèi)的糖原被大量消耗后，容易出現(xiàn)低血糖癥狀，如頭暈、乏力、心慌等。要知道，“空腹運動”指的并不是空腹去運動，在吃一根香蕉或者一片面包和補充充足的水分后，才能更好地維持身體內(nèi)的血糖平衡，同樣高效率燃脂！誤區(qū)四：不吃主食瘦得快雖然不吃主食一開始會讓你感受到明顯的效果，但作為一種必需營養(yǎng)素，碳水化合物必須保證一定攝入量。即便是在減肥期間，每天也要保證攝入150克的主食。需要注意的是，應(yīng)減少血糖生成指數(shù)高的碳水化合物的攝入，比如糖、白米飯、面包等，它們會刺激胰島素的分泌， 而胰島素會促進脂肪的合成。不妨把它們替換成血糖生成指數(shù)低的碳水化合物，比如蕎麥、燕麥、紅薯等。

誤區(qū)五：運動后不吃飯

運動后讓自己餓著， 不但不會增強瘦身效果， 反而會損傷肌肉！ 運動后，尤其是運動超過1小時之后，一定要及時為身體補充營養(yǎng)和水分， 適合的食物包括燕麥、面包、果汁、牛奶等。因為運動時身體會流失大量水分和電解質(zhì)， 也會消耗大量肝糖原， 如果不及時補充，因運動而疲勞受損的肌肉則得不到及時修復(fù)，久而久之會導(dǎo)致肌肉流失以及損傷。

誤區(qū)六：運動飲料敞開喝

運動飲料真的不是為每天在跑步機上慢跑或者快走1小時的人設(shè)計的。你流的那點汗外加電解質(zhì)， 只需要喝點礦泉水就可以補回來了。要知道，運動飲料的含糖量都不低，通常喝一瓶500毫升的運動飲料就相當(dāng)于吃了15～40克糖，這可都是實實在在的熱量，相當(dāng)于20分鐘白跑！

運動飲食可以這樣吃

運動前

運動前30分鐘建議吃一些容易消化的食物，為身體“充電”;同時也能降低運動后的疲勞感和饑餓感，避免運動后血糖過度下降，出現(xiàn)補償性的暴飲暴食。

最佳食物選擇：慢速吸收的碳水化合物如燕麥、全麥面包、土豆、紅薯，富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物如酸奶、雞蛋。

運動中

如果運動時間不到1小時，只要沒有不適感，可以不為身體補充熱量;但超過1小時，則需要中途加餐，為身體提供足夠的熱量，保證運動的效果，維持良好的新陳代謝。

最佳食物選擇： 能快速供能、快速吸收的碳水化合物，高糖水果、能量棒。運動中補水最重要，應(yīng)每隔20分鐘喝150毫升水，礦泉水、淡鹽水都可以。

運動后

運動后45分鐘內(nèi)吃增肌減脂餐， 抓住運動結(jié)束后的45分鐘這個重要的“黃金窗口期”，你就能增肌減脂。這個時候肌肉可以快速接受營養(yǎng)素的補充，消耗并且吸收它們，完成肌肉的修復(fù)和增長， 完全不用擔(dān)心營養(yǎng)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?。一旦錯過黃金45分鐘， 肌肉修復(fù)和增長的速度將降低50%以上， 更糟糕的是， 你攝入的營養(yǎng)大部分會轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嫫饋怼?/p>

最佳食物選擇：容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、魚、牛奶以及富含維生素的食物如新鮮果蔬等。

另外，有條件的話可以在早餐和午餐之間、午餐和晚餐之間增加少量飲食攝入，將中餐和晚餐的量分散到其他兩餐中。加餐時并不需要吃太多的東西，1杯牛奶、1個蘋果、1根玉米， 都是簡單的加餐，它的作用是提高飽腹感，增加基礎(chǔ)代謝以及降低午餐和晚餐的攝入量，以達到降低全天熱量攝入的目的， 有利于更好地控制體重。