朱強(qiáng) 南京森林警察學(xué)院

一、引言

在運(yùn)動的不斷發(fā)展的背景下，其在比賽中已經(jīng)不能僅僅依賴于單一的技術(shù)以及戰(zhàn)術(shù)，而是需要充分將戰(zhàn)術(shù)、體能、智能以及心理狀態(tài)等綜合起來的有機(jī)整體，其中運(yùn)動員的速度力量將成為良好身體素質(zhì)的關(guān)鍵，而速度以及頻率是衡量爆發(fā)力的有效指標(biāo)之一，同時也是身體素質(zhì)發(fā)展的基礎(chǔ)。本文通過自身的體育教學(xué)實(shí)踐總結(jié)和參考文獻(xiàn)資料，有針對性地提出激發(fā)學(xué)生爆發(fā)力的途徑。

二、多元化訓(xùn)練，不同部位身體爆發(fā)力

（一）下肢力量

下肢力量是學(xué)生絕對力量以及爆發(fā)力激發(fā)的重要動力來源，在訓(xùn)練的過程中更加需要注重對球員彈跳力的訓(xùn)練，進(jìn)而為強(qiáng)化運(yùn)動效果奠定良好基礎(chǔ)。

練習(xí)一：徒手或負(fù)重（身穿加重背心或腿上綁沙袋）做單足或雙足的各種多級跳。重量大約6-10公斤為宜。以人體動力學(xué)的觀點(diǎn)來分析，所有跑步者的踏跳、變向跑的踏跳、變向跑的起動側(cè)蹬、急停時的剎車速度，都與前腳掌、腳弓、踝部肌肉、腳掌、腳弓、踝部肌肉、變向跑等跑步量都是學(xué)生的關(guān)鍵。

練習(xí)二：原位連續(xù)跳，單手或雙手觸板。跳高后“雙拍法”或“三拍子”下肢力量訓(xùn)練要做到四種結(jié)合：將發(fā)展絕對力量與發(fā)展爆發(fā)力相結(jié)合；要把腿力量的練習(xí)與多種跳躍練習(xí)相結(jié)合；要發(fā)展大腿前、后群肌的力量以及足部屈伸肌群的力量結(jié)合；將單一動作的多組練習(xí)結(jié)合起來。

（二）軀干力量

對隊(duì)員軀干力量訓(xùn)練更加強(qiáng)調(diào)對腰部、背部、腹肌力量的鍛煉，使得學(xué)生的彈跳力以及爆發(fā)力能夠得到提升。尤其在身體結(jié)構(gòu)方面，腰腹是與上肢相連的中樞。當(dāng)人在上下，左右，前后各方向運(yùn)動時，所有力量都要通過腰腹力來控制、調(diào)整身體重心。以下將對其具體訓(xùn)練方法進(jìn)行分析：

練習(xí)一：高翻挺舉，以最大重量的60-80%為主×（4-8）次x（6-8）組，間歇3′，爆發(fā)式用力，負(fù)荷訓(xùn)練頻率如表1所示：

表1 不同負(fù)荷的純練習(xí)效果

練習(xí)二：仰臥起坐。平躺時，雙手要接觸腳背；肋木支架或單杠做收腹舉腿。仰躺，雙手握住同伴雙踝做收腹舉腿，以此達(dá)到增強(qiáng)腰腹力量的效果。

（三）上肢力量

上肢力量訓(xùn)練應(yīng)該以中、小型重量在40-60%和70-80%為輔助，重點(diǎn)培養(yǎng)力量耐力和爆發(fā)力。做運(yùn)動要竭盡全力做到極限。另外，作為學(xué)生，腕部、手指、臂肌的力量與靈活性，因此，在進(jìn)行上肢力量訓(xùn)練時，必須重視手臂、手腕、手指力量的訓(xùn)練。

練習(xí)一：臥推。絕對力量訓(xùn)練方法：以最大重量95-100%的杠鈴x（1-2）次（8-10）組，間歇3，最快速度用力。爆發(fā)力訓(xùn)練：以最大重量的70-85%×（46）次（6-8）組，間歇1′-3，爆發(fā)式用力。力量耐力訓(xùn)練：以最大重量的50%以下×12次以上ⅹ（2-4）組，間歇1′-2，爆發(fā)式用力快推。臥推法是發(fā)展上肢力量的重要方法之一，這三種力量要全面發(fā)展，要綜合運(yùn)用。做頸部彎曲的練習(xí)。40-60%×（10-15）小節(jié)（3-5）組最大重量為40-60%×組，中速練習(xí)可持續(xù)快速挺舉。30-40公斤杠鈴×（10-20）次×（3-5）組，用力最快。

練習(xí)二：做俯臥撐、引體向上（單杠上）或者支撐雙臂屈伸（雙杠上）練習(xí)用實(shí)心球來做傳接球、投籃動作的練習(xí)；空手用力握住手指。速度較快的情況下，需要在15″-30″之間進(jìn)行；也可以用手抓球或者抓球。

練習(xí)三：在手心向下握住鉛球，在上舉肘部的過程中松手，然后另一只手抓著球，重復(fù)練習(xí)。上肢力訓(xùn)練要注意動作的幅度和速度，要注意肌肉的收縮量和伸長。練完以后，要增加靈活性、柔韌度和放松訓(xùn)練，提高上肢肌肉協(xié)調(diào)能力和靈活性。

三、快速跑訓(xùn)練強(qiáng)化腿部爆發(fā)力

快速跑本身具有很強(qiáng)的競爭力，但由于快速跑的教學(xué)內(nèi)容單一、單調(diào)乏味，這就要求一線體育課必須運(yùn)用多種教學(xué)手段，通過輔助教學(xué)手段，充分提高學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，提高教學(xué)效率。

（一）找腳丫式起跑練習(xí)

初學(xué)者對起跑技術(shù)一般都不熟悉，沒有正確的動作概念，因此經(jīng)常使用定位法——腳印來鞏固練習(xí)，這實(shí)際上是一種具有錯誤性的方式。而在找腳丫式起跑練習(xí)中，其主要是把紙貼上的兩個小腳印分別放在每個練習(xí)同班起跑線后指定的位置，定性地防止學(xué)生出現(xiàn)錯誤練習(xí)的現(xiàn)象，其可以有效避免學(xué)生雙腳前后和左右位置概念混淆，并且通過不斷練習(xí)鞏固，提高起跑雙腳位置的能力，使學(xué)生掌握正確的起跑姿勢。這種小腳放位需要每個同學(xué)身高、足長的不同而作出差異性的設(shè)置、教師需要做好相應(yīng)的指導(dǎo)工作，以此提升腳丫擺放的規(guī)范性。

（二）冰激凌品嘗式手臂擺動教學(xué)法

在快速跑教學(xué)過程中，許多教師更注重下肢運(yùn)動，而忽視了上肢均衡發(fā)育的重要性。主動臂搖擺可正向驅(qū)動下肢運(yùn)動，力圖克服空氣阻力。動作步驟要求：起步后，雙手各握拳頭，手持冰激凌模具或者空的300ml空飲料，雙臂在搖擺時自然將模具放在嘴上。期間需要確保模具的衛(wèi)生性和安全性，以此使得學(xué)生在擺動訓(xùn)練中強(qiáng)化上肢力量。同時也可以徒手做各種品嘗冰激凌的動作，逐漸從原地?cái)[臂到行動間擺臂練習(xí)，速度由快到慢，并根據(jù)老師的哨音或口令指導(dǎo)完成動作練習(xí)。

（三）終點(diǎn)延長式教學(xué)法

終點(diǎn)站之前降速是許多學(xué)生都易犯的錯誤，因此將終點(diǎn)延長式教學(xué)法融入快速跑訓(xùn)練中能夠更好地防止學(xué)生提前減速。期間老師在沒有通知學(xué)生的情況下，把終點(diǎn)線延后一段時間，并在旁放置明顯的標(biāo)牌。老師要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況設(shè)定距離，開始設(shè)定時不告訴學(xué)生。通過多次練習(xí)，使學(xué)生熟悉該距離，老師又告訴學(xué)生距離增加，目的是讓學(xué)生全力沖刺終點(diǎn)，防止提早降速現(xiàn)象的出現(xiàn)。在此方法訓(xùn)練的過程中，可以組織學(xué)生兩兩進(jìn)行練習(xí)，其中一個學(xué)生根據(jù)每個同學(xué)實(shí)際情況定下快速跑的距離，再告知學(xué)生距離增加，使得學(xué)生能夠在不斷訓(xùn)練中確保速度。

四、球類運(yùn)動提升學(xué)生肌肉爆發(fā)力

球類運(yùn)動不僅僅是軀干與四肢的動作協(xié)調(diào)，更是身體核心部位的力量協(xié)調(diào)輸出與肌肉群的密切聯(lián)系，共同產(chǎn)生力量，才能爆發(fā)出更強(qiáng)的力量。通過核心力量訓(xùn)練，青少年球類運(yùn)動員能夠控制身體核心部位進(jìn)行均衡的發(fā)力，使得力量的產(chǎn)生效率和傳輸效率的大大地提高，從而使得運(yùn)動力量和潛能都充分地發(fā)揮出來。相關(guān)調(diào)查顯示，經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的球類運(yùn)動員比普通力量訓(xùn)練的球類運(yùn)動員具有更強(qiáng)的爆發(fā)力，所以青少年力量組織發(fā)育雖然還不夠成熟，但是經(jīng)過核心力量訓(xùn)練后，青少年球類運(yùn)動員的核心肌肉群能夠獲得一定的強(qiáng)化，同時運(yùn)動員也能夠通過核心部位的協(xié)調(diào)進(jìn)行巧妙的發(fā)力方式，從而使得核心力量能夠依托核心部位向四肢高效地傳遞，減少力量的損耗，提高爆發(fā)力。在球類運(yùn)動中無論是墊球、傳球、扣球還是起跳和攔截都需要身體的協(xié)調(diào)能力來配合完成，而核心力量訓(xùn)練能夠增強(qiáng)球類運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)能力以及球類運(yùn)動員在空中對身體的掌控力，使得球類中的各種技術(shù)動作能夠得以實(shí)現(xiàn)。有強(qiáng)大核心力量的球類運(yùn)動員能夠使得各種技術(shù)動作完成得更加流暢、嫻熟和完美，使得球類訓(xùn)練效果更高效。

隨著核心力量訓(xùn)練越來越受到重視，核心力量訓(xùn)練方法也在不斷的創(chuàng)新與發(fā)展，現(xiàn)在的訓(xùn)練方式中被劃分成幾個階段的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練第一階段主要是依靠人體各個核心部位進(jìn)行簡單的單人訓(xùn)練，這是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)階段，在這個階段的訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員能夠逐步的掌握到核心力量，提高身體的運(yùn)動機(jī)能。核心力量的第二階段就是依靠各種運(yùn)動輔助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如：平衡板，瑞士球以及平衡球等，這些輔助器械的幫助下，運(yùn)動員能夠有效地協(xié)調(diào)好人體核心部位，使得自身能夠充分的聯(lián)系到核心部位的每一處，提高對核心力量的掌握。核心力量的練習(xí)就是練習(xí)者運(yùn)用核心部位的核心力量使自身從不平衡的身體狀態(tài)調(diào)整到平衡身體狀態(tài)的過程。

五、拓寬爆發(fā)力訓(xùn)練方式

爆發(fā)力訓(xùn)練的關(guān)鍵是對核心部位進(jìn)行整體訓(xùn)練，提高核心部位的協(xié)調(diào)性和靈敏性，確保核心部位能夠持續(xù)且穩(wěn)定地輸出爆發(fā)力訓(xùn)練。首先通過靜態(tài)訓(xùn)練來提升運(yùn)動員的身體素質(zhì)，增強(qiáng)軀干和肌肉的協(xié)調(diào)性，使得運(yùn)動員能夠控制好腹部和大腿的練習(xí)，流暢地完成高技術(shù)動作。其次進(jìn)行靜力訓(xùn)練，例如：頭頂瑞士球單腿撐、仰臥瑞士球持球體前屈等，通過各種訓(xùn)練提高身體綜合能力。同時與普通的力量訓(xùn)練相比，爆發(fā)力訓(xùn)練具有一定的不穩(wěn)定因素，其目的是提高運(yùn)動員核心肌肉群的力量以及協(xié)調(diào)性，進(jìn)而增強(qiáng)爆發(fā)力和技術(shù)動作實(shí)現(xiàn)的可能性。在爆發(fā)力訓(xùn)練時，要根據(jù)訓(xùn)練目的來適度地拓寬訓(xùn)練方式，以確保更高效地達(dá)成目標(biāo)。例如：先進(jìn)行單人訓(xùn)練，然后借助單一機(jī)械進(jìn)行輔助訓(xùn)練，最后利用綜合器械進(jìn)行訓(xùn)練。單人訓(xùn)練時可以進(jìn)行簡單的仰臥打挺、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等，通過這些訓(xùn)練增強(qiáng)基礎(chǔ)爆發(fā)力訓(xùn)練；其次借助單一器械進(jìn)行輔助訓(xùn)練。例如借助懸吊繩和平衡板等進(jìn)行輔助訓(xùn)練，通過外力介入可以避免普通力量訓(xùn)練中的一些弊端，還能夠有效鍛煉到深層部位的肌肉群，最后借助綜合器械來進(jìn)行高強(qiáng)度和高難度的訓(xùn)練來提高排球運(yùn)動員對身體的控制能力和身體協(xié)調(diào)能力，確保運(yùn)動員能夠以正確的身體姿勢來完成排球過程中的一些動作，提高力量的利用效率[6]。通過科學(xué)合理的拓展訓(xùn)練才能不斷地提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和運(yùn)動能力，訓(xùn)練出更優(yōu)秀的排球運(yùn)動員。

六、結(jié)束語

總而言之，爆發(fā)力作為學(xué)員短暫性潛能的激發(fā)，其主要建立在日常的鍛煉以及身體素質(zhì)強(qiáng)化過程中，由此才能夠更好地為實(shí)現(xiàn)提升爆發(fā)力的目標(biāo)奠定良好基礎(chǔ)。在爆發(fā)力訓(xùn)練的過程中需要著重優(yōu)化學(xué)生的速度以及身體耐力，使其能夠在關(guān)鍵時刻以堅(jiān)實(shí)的身體素質(zhì)基礎(chǔ)增強(qiáng)爆發(fā)力，進(jìn)而為滿足高強(qiáng)度的運(yùn)動訓(xùn)練以及工作需求奠定良好基礎(chǔ)。