梁海丹 沈杰穎 金海超

女大學(xué)生身體姿態(tài)健康狀況分析與瑜伽促進模式研究*

梁海丹 沈杰穎 金海超

（臺州學(xué)院教育學(xué)院，浙江 臨海 317000）

對女大學(xué)生的日常生活習(xí)慣、運動參與情況、身體姿態(tài)認識以及對改善身體姿態(tài)的積極性等狀況進行問卷調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女大學(xué)生身體姿態(tài)存在的主要問題為駝背、含胸、探脖和高低肩等，針對這些姿態(tài)健康問題建立一系列的瑜伽促進模式，旨在為女大學(xué)生改善身體姿態(tài)健康狀況提供參考。

身體姿態(tài)；健康；瑜伽

身體姿態(tài)指的是身體的骨骼位置排列是否正確，身體功能是否異常，完成動作時身體各部位姿勢的全面表現(xiàn)[1]。正確的身體姿態(tài)是指身體在直立狀態(tài)下可以長期保持穩(wěn)定狀態(tài)，且能維持各組織器官的正常功能，各關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉處于適當(dāng)緊張程度的一種常態(tài)身體狀態(tài)[2]。當(dāng)下越來越多的大學(xué)生存在身體姿態(tài)不良的現(xiàn)象，這跟大學(xué)生過度使用手機、電腦等電子產(chǎn)品以及缺乏運動有非常大的關(guān)系。大學(xué)生正處于青春期，良好的身體姿態(tài)對他們建立自信心、更好地融入校園和社會生活有著非常重要的作用，尤其是女大學(xué)生對自己的形象非常重視。

瑜伽是現(xiàn)在非常流行、時尚的運動方式，全世界越來越多的人們加入瑜伽的鍛煉隊伍，女大學(xué)對流行和時尚的事物有著十分敏銳的感知，通過瑜伽鍛煉來改善她們的身體姿態(tài)，相信她們的興趣和積極性會較高。本研究期望通過建立適當(dāng)?shù)蔫べそ虒W(xué)模式來幫助女大學(xué)生改善身體姿態(tài)，使她們更加自信地面對學(xué)習(xí)和生活的各種挑戰(zhàn)，形成良好的運動習(xí)慣。

1 健康狀況分析

本研究向111名女大學(xué)生發(fā)放調(diào)查問卷，對她們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣、運動參與情況、身體姿態(tài)認識以及對改善身體姿態(tài)的積極性等狀況進行了調(diào)查。發(fā)放問卷130份，回收問卷117份，有效問卷111份，回收率90.00%。有效率94.87%。、調(diào)查結(jié)果如下：

1.1 不良身體姿態(tài)對生活、學(xué)習(xí)的影響

表1 不良身體姿態(tài)對生活、學(xué)習(xí)的影響調(diào)查（N=111）

調(diào)查內(nèi)容人數(shù)百分比（%） 很大4439.64 一般4641.44 不大1715.32 很小43.6

不良身體姿態(tài)對生活、學(xué)習(xí)的影響的調(diào)查發(fā)現(xiàn)：81.08%的女大學(xué)生覺得不良身體姿態(tài)對生活、學(xué)習(xí)構(gòu)成了一定的影響，18.92%的女大學(xué)生覺得不良身體姿態(tài)對生活、學(xué)習(xí)影響不大或很少。這說明絕大部分的女大學(xué)生認識到了身體姿態(tài)健康的重要性。

1.2 學(xué)生改善身體姿態(tài)的途徑

對學(xué)生改善身體姿態(tài)的途徑進行調(diào)查發(fā)現(xiàn)：選擇醫(yī)學(xué)矯正的人很少，只有3.60%；選擇不重視身體姿態(tài)的狀況任其發(fā)展的女大學(xué)生占10.81%；然而選擇通過運動矯正身體姿態(tài)的女大學(xué)生高達85.59%。這說明絕大部分女大學(xué)生是非常認可通過運動鍛煉來改善身體姿態(tài)的健康狀況。

表2 學(xué)生對改善身體姿態(tài)的途徑調(diào)查（N=111）

調(diào)查內(nèi)容人數(shù)百分比（%） 任其發(fā)展1210.81 醫(yī)學(xué)矯正43.60 運動矯正9585.59

1.3 不良身體姿態(tài)的自我評定

表3 不良身體姿態(tài)自我評定調(diào)查（多選）（N=111）

調(diào)查內(nèi)容頻次百分比（%） 不存在54.50 基本不存在2421.62 探脖2623.42 高低肩2320.72 含胸3127.93 駝背6054.05 O型腿76.31 X型腿32.7 其他54.50

在學(xué)生對自我不良身體姿態(tài)的評定中，排在首位的是駝背，接下來依次是含胸、探脖、高低肩和腿型。

通過測試和調(diào)查發(fā)現(xiàn)女大學(xué)生最主要的姿態(tài)問題是駝背、含胸和高低肩等問題，絕大多數(shù)女大學(xué)生覺得不好的身體姿態(tài)會影響生活和學(xué)習(xí)，她們相信通過運動鍛煉可以改善身體姿態(tài)的健康狀態(tài)。

2 瑜伽促進模式

瑜伽是高校新興的運動項目，也是當(dāng)下較流行和受女大學(xué)生喜歡的體育課，本研究針對女大學(xué)生身體姿態(tài)存在的主要問題，建立了以下女大學(xué)生身體姿態(tài)健康的瑜伽促進模式。

2.1 改善含胸、駝背的瑜伽促進模式

含胸、駝背是女大學(xué)生身體姿態(tài)健康最常見的問題，這跟大學(xué)生每天大部分時間伏案學(xué)習(xí)有很大的關(guān)系，再加上頻繁地使用手機、電腦等產(chǎn)品，更是促成了不良身體姿態(tài)的形成。含胸、駝背主要是脊柱變形，胸椎后突所引發(fā)的身體姿態(tài)改變。針對此姿態(tài)健康問題，本研究設(shè)計了擴張胸部，延展脊柱的瑜伽促進模式：貓伸展式→戰(zhàn)士一式→舞蹈式→站立背后祈禱式→挺尸，見表4。

表4 改善含胸、駝背的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習(xí)步驟功效 貓伸展式跪姿，大小腿呈90度；保持頭、頸、脊椎在在一條直線上，目視雙手之間的地板上。①吸氣，抬頭、塌腰，展尾骨，眼睛看上方；②呼氣，低頭、拱背，收尾骨，眼睛看肚臍，腹部收緊。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)。很好地舒展、活動背部。 戰(zhàn)士一式山式站立①左腳往后一大步同時身體左轉(zhuǎn)90度，右腳尖保持不變，左腳尖內(nèi)扣60度；②吸氣，雙手經(jīng)兩側(cè)上舉至頭頂合十同時身體右轉(zhuǎn)90度，兩個肘關(guān)節(jié)保持伸直夾緊的狀態(tài)；③呼氣，曲右膝成90度，抬頭，保持5個呼吸左右；④再吸氣，頭回正，直右膝；⑤呼氣，雙手經(jīng)兩側(cè)打開同時轉(zhuǎn)體90度；⑥吸氣，收左腳回到山式。再做另外一側(cè)，動作相同，方向相反。改善背部線條，擴張胸部，矯正改善不良體態(tài)。 舞蹈式山式站立①吸氣，左手上舉掌心朝前，右腿向后大小腿折疊，右手抓住右腳尖；②呼氣，身體慢慢前傾，左手隨身體往前至前平舉，右腿向后向上打開至最大幅度，眼睛平視前方，保持5個呼吸左右；③慢慢回到山式。再做另外一側(cè)。調(diào)整背部不適，對改善駝背有很好的幫助。 站立背后祈禱式山式站立①吸氣，伸直脊柱頸椎，雙肩打開，背部延展，脖頸延展向后靠。②肩胛向內(nèi)收緊，雙手與背后合掌。保持5個呼吸。③打開雙手慢慢回到山式站立。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)。這個體式能很好的打開胸腔，延展脊背，對緩解和改善含胸、駝背等問題有較好的效果。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身

2.2 改善探脖的瑜伽促進模式

探脖是頸椎前屈畸形，頸椎后屈活動受到一定限制的一種不良的身體姿態(tài)。如果不是先天性的，而是不良的習(xí)慣導(dǎo)致的探脖，我們可以通過強化背肌，延展脊柱的瑜伽動作，尤其是一些后彎的體式來緩解和改善癥狀。本研究設(shè)計的改善探脖的瑜伽促進模式為：樹式→魚式→簡易風(fēng)吹樹式→駱駝式→挺尸式。具體見表5。

表5 改善探脖的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習(xí)步驟功效 樹式山式站立①把重心移到左腳，右腳掌移到左大腿內(nèi)側(cè)，雙手在胸前合掌。②慢慢將掌往上移到頭頂，手臂向上伸直，眼睛專注在前方的某個不定不動的點上。保持5個呼吸左右。完成后再換另一側(cè)做。若感覺維持平衡有困難，剛開始可以靠墻做。使身體各關(guān)節(jié)得到鍛煉，強化身體的縱向延展，提高身體的平衡能力。 魚式仰臥①雙腳伸直并攏，用雙肘撐起身體，深吸氣挺胸拱背，頭頂觸地。如果可以，雙手放到大腿上，用背部力量支撐身體，保持5個呼吸。②用雙肘撐住身體，慢慢地回到墊子上。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)。加強了頸部和背部的鍛煉。 簡易風(fēng)吹樹式山式站立①吸氣，雙臂經(jīng)兩側(cè)打開至頭頂合掌，十指交叉互握掌心朝上。②呼氣，向右側(cè)頂髖，軀干沿手臂和手掌向左側(cè)遠方延伸，保持5個呼吸。③吸氣，回到直立的位置。再做另外一側(cè)。提高肩膀的靈活性，使脊柱兩側(cè)均勻地得到伸展。 駱駝式跪姿，兩腿分開與肩同寬，腳背貼地。①髖部輕輕往前推，脊柱后彎，向后伸展脖子，雙手放在腳跟或腳掌處，縮緊臀部，保持5個呼吸。②放開雙手抬起身體，臀部坐在腳跟上，身體慢慢向前直至前額著地，嬰兒式進行放松。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)?？梢猿C正身體的不良姿態(tài)，對肩、頸和背都有很好的鍛煉。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身。

2.3 改善高低肩的瑜伽促進模式

高低肩是脊柱彎曲畸形的不良身體姿態(tài)，女大學(xué)生可能由于不正確的背包姿勢，或者長期單肩背包導(dǎo)致兩側(cè)肩膀不一樣。這種姿勢的不平衡，對女大學(xué)生的形象造成了較大的影響，而且如果不加重視的話會引發(fā)身體的其他問題。本研究設(shè)計了改善高低肩的瑜伽促進模式：三角伸展式→船式→下犬式→牛面式→挺尸式。具體見表6。

表6 改善高低肩的瑜伽促進模式

體式準備姿勢練習(xí)步驟功效 三角伸展式山式站立①左腳往后一大步同時身體左轉(zhuǎn)90度，右腳尖保持不變，左腳尖內(nèi)扣30度；②吸氣，抬雙臂至側(cè)平舉，眼睛看著左手中指延伸的方向，呼氣向左頂髖，緩緩地向右側(cè)彎腰右手碰到右腳踝或地面，途中兩臂與軀干保持成90度，延伸左臂和右臂在一條直線上，保持這個姿勢5個呼吸。③吸氣，身體緩緩回到正中，收左腳回到山式。再做另外一側(cè)。伸展兩臂、腿部韌帶，調(diào)節(jié)身體平衡。 船式仰臥①吸氣，上身和兩腿同時離地而起，腹部收緊，身體和腿部呈“V”字形。保持5個呼吸。②呼氣，緩緩放下，放松還原到仰臥。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)。調(diào)節(jié)身體平衡。 下犬式跪姿①手向前進入貓式的準備姿勢，吸氣，將臀部抬高，雙腿伸直；②呼氣，脊柱向上向后延展，肩關(guān)節(jié)下壓，腋下充分伸展，頭部自然下垂。③吸氣，抬起腳跟，彎曲雙膝，慢慢返回到準備姿勢。重復(fù)上述步驟進行練習(xí)。伸展整個背部，調(diào)整肩膀區(qū)域的僵硬及平衡，對高低肩有較好地調(diào)整及改善作用。 牛面式山式坐姿①右腳踩到左膝外側(cè)，曲左膝，雙手抓腳背，腳跟貼到臀部兩側(cè)，雙膝上下重疊。②吸氣，抬雙臂至側(cè)平舉，呼氣曲雙肘，左臂在上右臂在下與背后互扣，眼睛平視前方。注意頸部延展，胸腔打開，雙軸向脊柱靠攏，保持5個呼吸。③吸氣，打開雙手，回到山式坐姿。再做另外一側(cè)。開肩，改善肩部僵硬，矯正肩、背歪斜。 挺尸式仰臥雙手置于身體兩側(cè)，掌心向上，雙腳打開略寬于肩。閉上雙眼，放松全身。保持3分鐘左右。放松全身。

3 結(jié)語

女大學(xué)生若想改善自己的身體姿態(tài)健康狀況，提高個人的形象，首先必須提高對身體姿態(tài)健康重要性的認識，改善學(xué)習(xí)和生活中的不良習(xí)慣。如，規(guī)定每天使用手機的時間；每伏案工作學(xué)習(xí)一小時左右要放松休息。在應(yīng)用瑜伽促進模式時要注意：（1）開始練習(xí)之前一定要做熱身練習(xí)；（2）每個體式在練習(xí)的時候一定要注意有意識的呼吸要貫穿始終；（3）體式在保持的時候一般是3-5個呼吸，可根據(jù)自身的情況，酌情保持；（4）每一個瑜伽模式練習(xí)從第一個體位到放松體式挺尸式之前的體位要多做幾組，再進入放松；（5）瑜伽促進模式最好能夠每天堅持練習(xí)，不良的身體姿態(tài)不是一天形成的，而矯正改善它更不是一朝一夕能做到的，要做好長期堅持練習(xí)的準備。

[1]徐文婷.對上海小學(xué)低年級學(xué)生身體正確姿態(tài)培養(yǎng)的研究——以毓秀學(xué)校為例[D].上海:上海師范大學(xué),2013.

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[7]盛俊龍.北京市兒童青少年身體姿態(tài)現(xiàn)狀及測試方法的研究[D].北京體育大學(xué),2019.

Analysis of the Status Quo of Female College Students’ Body Posture Health and the Promotion Mode of Yoga

LIANG Haidan, etal.

(Taizhou University, Linhai 3173000, Zhejiang, China)

臺州市教科規(guī)劃項目（gg20029）。

梁海丹（1982—），碩士，副教授，研究方向：瑜伽課程教學(xué)改革。