陸錦華

馬拉松訓(xùn)練的基本注意事項

陸錦華

（南京體育學(xué)院，江蘇 南京 210014）

對馬拉松訓(xùn)練的基本注意事項進(jìn)行了分析。指出馬拉松訓(xùn)練需要遵循全面發(fā)展原則、超負(fù)荷原則、特異性原則、個性化原則和系統(tǒng)性原則；馬拉松訓(xùn)練需要在周期訓(xùn)練的框架下，合理配置訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時間和訓(xùn)練頻率；科學(xué)的量化訓(xùn)練負(fù)荷、合理的營養(yǎng)補充以及積極的傷病與過度訓(xùn)練預(yù)防對馬拉松訓(xùn)練非常關(guān)鍵。

馬拉松；訓(xùn)練原則；營養(yǎng)補充；傷病預(yù)防；過度訓(xùn)練

馬拉松屬于典型的長跑類耐力項目。要在馬拉松訓(xùn)練和比賽中實現(xiàn)預(yù)期的運動表現(xiàn)、達(dá)到預(yù)期的運動成績，需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練管理、長期的體能準(zhǔn)備、最佳的速度控制、足夠的營養(yǎng)保障、合理的恢復(fù)再生、科學(xué)的傷病防治以及強(qiáng)大的心理韌性。這些方面的準(zhǔn)備越充分，順利完賽的可能性就越高，創(chuàng)造個人最佳成績的機(jī)率就越大。

1 馬拉松訓(xùn)練的基本注意事項

在訓(xùn)練方面，馬拉松與其它運動項目并沒有什么本質(zhì)不同。例如，必須根據(jù)訓(xùn)練周期來合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練負(fù)荷，通過不斷給予機(jī)體刺激以誘發(fā)適應(yīng)，從而使機(jī)體能夠以更高的絕對強(qiáng)度或更長的時間來完成后繼訓(xùn)練，以此來促進(jìn)更好的運動表現(xiàn)。提升馬拉松運動表現(xiàn)的關(guān)鍵是能夠在給定距離上保持比其他競爭對手更高的絕對速度。提升馬拉松運動表現(xiàn)要涉及生理學(xué)、生物力學(xué)、心理學(xué)、戰(zhàn)術(shù)和健康生活方式等方面的內(nèi)容，只有在這些方面都以接近最佳的水平運行，方有可能實現(xiàn)最大程度的訓(xùn)練適應(yīng)并保障最佳的運動表現(xiàn)。

1.1 合理施加訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷的基本變量是訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練持續(xù)時間和訓(xùn)練頻率。訓(xùn)練強(qiáng)度通常被視為訓(xùn)練的最關(guān)鍵因素，它可以用絕對強(qiáng)度、相對強(qiáng)度以及努力程度等指標(biāo)來反映，在馬拉松中，絕對強(qiáng)度可以量化為速度，相對強(qiáng)度可以量化為速度的占比，也可以量化為生理變量的占比，例如最大心率百分比或儲備心率百分比，努力程度則是針對訓(xùn)練強(qiáng)度的主觀定性評價[1]。在訓(xùn)練過程中，低、中、高強(qiáng)度訓(xùn)練的合理設(shè)計與平衡對于適應(yīng)過程至關(guān)重要，如果中、高強(qiáng)度訓(xùn)練過多，可能會加深疲勞的程度，從而導(dǎo)致過度訓(xùn)練的出現(xiàn)。訓(xùn)練持續(xù)時間主要是指訓(xùn)練時間的長短。訓(xùn)練頻率是指在給定時間范圍（例如一天或一周）內(nèi)的訓(xùn)練次數(shù)。訓(xùn)練量通常是指訓(xùn)練持續(xù)時間和頻率的乘積，訓(xùn)練負(fù)荷則是指訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練持續(xù)時間和訓(xùn)練強(qiáng)度的乘積。在訓(xùn)練中，正確調(diào)配訓(xùn)練負(fù)荷的變化，對于適應(yīng)過程至關(guān)重要。

計算訓(xùn)練沖量（TRIMP）是量化訓(xùn)練負(fù)荷的一個常用方法，訓(xùn)練沖量被界定為訓(xùn)練持續(xù)時間與訓(xùn)練強(qiáng)度的乘積，訓(xùn)練沖量評定是評估馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷的有效手段[2]。訓(xùn)練強(qiáng)度可以通過增量心率比來反映，增量心理比等于（運動心率—靜息心率）÷（最大心率—靜息心率），即運動增量心率除以儲備心率的比值。盡管運用TRIMP方法存在明顯的缺陷，即只能確定引起最大有氧強(qiáng)度的心率響應(yīng)，對于馬拉松這類以有氧耐力為主的運動而言，這是一個較小的限制。量化訓(xùn)練負(fù)荷還可以結(jié)合使用自感疲勞分級（RPE）量表，該量表旨在量化個體在進(jìn)行訓(xùn)練時的感受，量表標(biāo)度的強(qiáng)度范圍很大，包含從“完全沒有勞累”到“最大勞累”等多個級別[3]。運用兩種量化訓(xùn)練負(fù)荷的方法（TRIMP和RPE），可以跟蹤運動員的訓(xùn)練，評估不同訓(xùn)練方案的有效性。

1.2 合理計劃訓(xùn)練周期

訓(xùn)練負(fù)荷的合理安排對馬拉松的最終成績至關(guān)重要，而訓(xùn)練負(fù)荷的合理安排需要考慮訓(xùn)練周期。訓(xùn)練周期是一種訓(xùn)練概念，按年度可以分為大周期、中周期和小周期，按訓(xùn)練階段的持續(xù)時間長短可以分為大循環(huán)、中循環(huán)和小循環(huán)[4]。小周期通常以周為單位，包含次數(shù)不等的訓(xùn)練課程；中周期（通常4-8周）是由一系列小周期組成；大周期（通常半年或一年）反映了半年或一年的訓(xùn)練安排。訓(xùn)練周期提供了一個框架，該框架允許教練員通過制定特定的程序和計劃來系統(tǒng)提高能夠促進(jìn)運動表現(xiàn)的生理、技術(shù)或心理方面。通過訓(xùn)練周期正確地實施訓(xùn)練順序，可以使運動員達(dá)到較高賽前準(zhǔn)備狀態(tài)，并且可以使運動員在艱苦訓(xùn)練的時間里避免出現(xiàn)過度訓(xùn)練綜合征。訓(xùn)練周期安排也包含著訓(xùn)練應(yīng)從一般訓(xùn)練過渡到專項訓(xùn)練的含義。合理制定訓(xùn)練周期計劃需要考慮以下方面：長期運動表現(xiàn)目標(biāo)是制定訓(xùn)練周期計劃的基礎(chǔ)；增加訓(xùn)練負(fù)荷需要具有漸進(jìn)性和周期性；訓(xùn)練的周期安排應(yīng)合乎人體適應(yīng)的基本邏輯；訓(xùn)練周期的整個過程應(yīng)得到生理學(xué)、生物力學(xué)、心理學(xué)和物理治療領(lǐng)域科學(xué)監(jiān)測計劃的支持；在整個訓(xùn)練周期內(nèi)，應(yīng)大量運用恢復(fù)與再生技術(shù)；在整個訓(xùn)練周期內(nèi)，發(fā)展和完善技能都是重要內(nèi)容；不可忽視一般運動能力的維持和改善；每一個新周期的訓(xùn)練都應(yīng)基于前一周期的訓(xùn)練狀況；周期訓(xùn)練計劃成功與否取決于，在遵守基本訓(xùn)練原則的同時，合理地在訓(xùn)練計劃中施加訓(xùn)練負(fù)荷。

1.3 遵循基本的訓(xùn)練原則

對于馬拉松運動來說，一些訓(xùn)練原則需要遵守[5]。（1）全面發(fā)展原則。從事馬拉松運動需要綜合的運動能力，包括強(qiáng)大的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和技術(shù)能力等。在訓(xùn)練比賽過程中，運動員需要克服訓(xùn)練比賽帶來的壓力，不斷增強(qiáng)意志力、自信力以及對更高訓(xùn)練比賽要求的忍耐力。（2）超負(fù)荷原則。超負(fù)荷意味著要逐步增加訓(xùn)練負(fù)荷，以便實現(xiàn)超量恢復(fù)和提高適應(yīng)性，促進(jìn)運動能力的不斷提升。（3）特異性原則。特異性原則強(qiáng)調(diào)運動員要在與比賽條件相似的條件下進(jìn)行專項能力和技巧的訓(xùn)練，這是馬拉松運動員邁向成功的基礎(chǔ)。（4）個性化原則。成功的運動員主要有兩大類，一類是具有基因天賦的運動員，另一類是具有高尚職業(yè)道德，并能具備相關(guān)保障系統(tǒng)的運動員。因此，不同運動員個體在接受相同的訓(xùn)練方案時會產(chǎn)生不同的反應(yīng)和適應(yīng)，需要針對不同運動員設(shè)計個性化的訓(xùn)練計劃并配備監(jiān)測系統(tǒng)，以用于評估不同個體對訓(xùn)練負(fù)荷的反應(yīng)和適應(yīng)。（5）系統(tǒng)性原則。體能水平和疲勞水平永遠(yuǎn)都不是恒定的，受傷、疾病、訓(xùn)練中斷、恢復(fù)狀況、社會環(huán)境變化以及其它情況都會破壞改善運動能力所必需的訓(xùn)練系統(tǒng)性。訓(xùn)練系統(tǒng)性的破壞可能會導(dǎo)致體能失調(diào)，非訓(xùn)練因素和恢復(fù)不足也可能會導(dǎo)致疲勞，因此需要特別強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的系統(tǒng)性。此外，身體需要時間來適應(yīng)訓(xùn)練負(fù)荷，系統(tǒng)訓(xùn)練不僅需要運動員具備承受數(shù)周或數(shù)月的高強(qiáng)度訓(xùn)練能力，而且要保障不會導(dǎo)致運動員產(chǎn)生過度訓(xùn)練、疾病、受傷和過度疲勞。經(jīng)過多年系統(tǒng)的一般訓(xùn)練和專項訓(xùn)練，可以大大提高運動員的運動能力。

1.4 合理的營養(yǎng)補充

營養(yǎng)補充對馬拉松運動的重要性毋庸置疑，及時充足的營養(yǎng)補充是促進(jìn)恢復(fù)、做好訓(xùn)練比賽準(zhǔn)備的重要方面。訓(xùn)練比賽前、中、后期的合理營養(yǎng)補充有助于提升、維持和恢復(fù)體液平衡和能量平衡，營養(yǎng)補充的時機(jī)和方法異常關(guān)鍵，對實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)至關(guān)重要。馬拉松的時間長、消耗大的運動性質(zhì)，對營養(yǎng)補充策略提出了獨特的挑戰(zhàn)。馬拉松的營養(yǎng)補充主要涉及能量補充和補液。

正常完成一場馬拉松的能量消耗極大，能量補充對馬拉松運動員的運動表現(xiàn)非常關(guān)鍵。馬拉松運動員對三種宏量營養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪）都有需要，這是由訓(xùn)練比賽的持續(xù)時間長和低強(qiáng)度決定的[6]。這些宏量營養(yǎng)素的相對貢獻(xiàn)度，會受到運動強(qiáng)度、劇烈運動頻率和不同跑步策略的影響。運動強(qiáng)度越高，對碳水化合物的依賴性就越強(qiáng)，在馬拉松比賽中，每小時可以消耗約40-80克碳水化合物，有研究建議在賽前3-4天，運動員的碳水化合物飲食的范圍最好能維持在每天每千克體重5--10克[7]。在馬拉松比賽中，補充液態(tài)碳水化合物比較有利于改善運動表現(xiàn)，并減少胃腸道不適感。有研究表明，每小時攝入30-70克的液態(tài)碳水化合物，可以維持血糖氧化水平并延緩疲勞[8]。補充碳水化合物含量在7.5%-12%的補液，已被證明可以在糖原水平惡化時降低低血糖的機(jī)會并最大化運動表現(xiàn)[9]。影響碳水化合物攝入速率的關(guān)鍵因素在于個體的胃排空生理機(jī)制，碳水化合物的吸收主要發(fā)生在十二指腸，但是顆粒粒徑會影響底物進(jìn)入的速率，僅當(dāng)顆粒粒徑不大于直徑1毫米時才能通過幽門進(jìn)入[10]，這提示人們在選擇能量補充時要考慮補充物的消化與吸收問題，例如補充物的形態(tài)、量、溫度和滲透性等。此外，運動強(qiáng)度和環(huán)境壓力會影響小腸的血流，從而影響胃排空并產(chǎn)生不適感，因此運動員必須使用交替性的能量補充方案來適應(yīng)消化和吸收的狀態(tài)，最為重要的是，運動員要在訓(xùn)練比賽的條件下反復(fù)實踐這些能量補充策略。除了液態(tài)碳水化合物的補充外，也可以選擇補充一些流食甚至是固態(tài)食品，雖然流食補充相對固態(tài)食品補充更為適合，但固態(tài)食品補充有時更能滿足運動員的飽腹感。除了補充碳水化合物外，蛋白質(zhì)的補充也非常重要，蛋白質(zhì)可以幫助運動員補充能量、修復(fù)組織和增加糖原。為了提高馬拉松運動員的運動表現(xiàn)，也嘗試運用促進(jìn)脂肪氧化的策略來節(jié)省肌肉糖原的消耗，這可能會涉及到進(jìn)食一些高熱高脂食品，高熱高脂食品不僅可以提高能量供給，還能滿足口味需求和飽腹感。此外還需注意，補充物質(zhì)中含有鈉和其它電解質(zhì)時，有利于增強(qiáng)胃排空。溫度較低的補液往往更容易吸收。

適當(dāng)補充液體和電解質(zhì)對保障馬拉松運動員訓(xùn)練比賽中的運動表現(xiàn)至關(guān)重要。脫水會導(dǎo)致核心溫度升高，當(dāng)人體因出汗而損失過多水分時，會導(dǎo)致心率漂移(cardiac drift)現(xiàn)象，即在運動強(qiáng)度不變的情況下，隨著運動距離的增長和運動時間的增加，心率逐漸上升。在炎熱的天氣中，水分流失的速度可能高達(dá)每小時2升，特別是運動強(qiáng)度超過70%最大攝氧量以上時[11]。在馬拉松比賽中，建議對液體和電解質(zhì)的攝入進(jìn)行積極調(diào)整，以避免低鈣血癥。有研究建議，在馬拉松比賽中，成年運動員每小時補液300-500毫升，口服鈉補充劑則有助于運動員在馬拉松比賽中維持水合平衡[12]。

1.5 積極的損傷與過度訓(xùn)練預(yù)防

為了使運動員能夠順利完賽，需要無數(shù)小時的身體準(zhǔn)備。持續(xù)漸進(jìn)的訓(xùn)練在很大程度上依賴于運動員對重復(fù)性疲勞的承受能力。運動損傷不僅發(fā)生在比賽中（約占20%），也發(fā)生在訓(xùn)練過程中（約占80%）。但考慮到訓(xùn)練時間與比賽時間的比例關(guān)系，比賽中受傷的發(fā)生率要比訓(xùn)練中高6倍，因為運動員在比賽過程中更傾向于將自己的身體推向極限。馬拉松訓(xùn)練和比賽后針對軟組織的治療可以結(jié)合冰水療法以控制炎癥。在平時的訓(xùn)練中，除了做好一般性運動損傷的防護(hù)外，還需要注意適當(dāng)?shù)难a液和能量補充，因為馬拉松的運動損傷更多與脫水、能量枯竭有關(guān)，訓(xùn)練比賽后的康復(fù)護(hù)理措施也非常關(guān)鍵。

過度訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練常見的一個問題。過度訓(xùn)練會導(dǎo)致運動員出現(xiàn)明顯的運動能力不足、長時間疲勞、無法按照預(yù)期的運動強(qiáng)度訓(xùn)練，并有可能導(dǎo)致運動員出現(xiàn)免疫力下降、食欲減退、精神萎靡甚至患病。當(dāng)運動員承受過度的訓(xùn)練負(fù)荷，并在持續(xù)的一段時間內(nèi)沒有通過足夠的恢復(fù)來補償時，就會發(fā)生過度訓(xùn)練[13]。超負(fù)荷訓(xùn)練、短期的艱苦訓(xùn)練和短期的疲勞，是所有運動員訓(xùn)練的重要組成部分，所謂“沒有疲勞就沒有訓(xùn)練”。一般情況下，運動員多多少少都會遭遇短期性運動過度的困擾，短期性運動過度的特征是短暫的運動能力下降，這種運動能力下降的現(xiàn)象在1-2周的短暫恢復(fù)期內(nèi)是可逆的，并且可以通過超量恢復(fù)機(jī)制得到補償。但是，如果恢復(fù)不足或訓(xùn)練負(fù)荷沒有得到及時調(diào)整和控制，則短期性的運動過度可能會導(dǎo)致真正的過度訓(xùn)練，要想從過度訓(xùn)練中恢復(fù)過來，有時可能需要數(shù)周甚至數(shù)月的時間?？赡軐?dǎo)致長時間疲勞的外部因素包括訓(xùn)練強(qiáng)度太大、訓(xùn)練量過多、訓(xùn)練安排的順序不正確、缺乏訓(xùn)練基礎(chǔ)以及基礎(chǔ)耐力不足等。大強(qiáng)度訓(xùn)練的逐步增加和總體訓(xùn)練量的顯著增加是最主要的原因，這會導(dǎo)致運動員的適應(yīng)能力和所需的恢復(fù)之間的不平衡。此外，諸如社會或經(jīng)濟(jì)因素、營養(yǎng)攝入、疾病傷病、心理、睡眠等問題也可能會加重過度訓(xùn)練的影響。實際上，不同運動員個體在恢復(fù)能力、運動能力、非訓(xùn)練壓力和訓(xùn)練壓力的承受方面具有顯著差異，即使是相同的訓(xùn)練負(fù)荷條件下，運動員承受訓(xùn)練的能力也不盡相同。因此，要準(zhǔn)確診斷過度訓(xùn)練是非常困難的，診斷過度訓(xùn)練應(yīng)綜合考慮運動員的患病史（以便排除病理因素）、實驗室檢測結(jié)果（提供客觀量化參考）和運動員的訓(xùn)練紀(jì)錄（倒追訓(xùn)練方案的科學(xué)合理性）。在診斷過度訓(xùn)練方面，谷氨酰胺和谷氨酸鹽的比值(GM/GA)可作為一個早期診斷過度訓(xùn)練的敏感指標(biāo)[14]。通過測試運動員的個體無氧閾值（IAT）來診斷過度訓(xùn)練也是一種手段。但是，總體而言目前尚無明確的針對過度訓(xùn)練的預(yù)警機(jī)制，最好的預(yù)防措施還是要合理借助科學(xué)監(jiān)測設(shè)備來輔助訓(xùn)練的周期安排。

2 結(jié)論

提升馬拉松的運動表現(xiàn)，需要運動員能夠在給定距離上保持比競爭對手更高的絕對速度。就馬拉松訓(xùn)練的基本原則而言，馬拉松訓(xùn)練與其它運動項目并無本質(zhì)差異。馬拉松的訓(xùn)練必須持續(xù)漸進(jìn)地對機(jī)體施加超負(fù)荷，提供可以誘發(fā)機(jī)體適應(yīng)的刺激，從而使機(jī)體可以以更高的強(qiáng)度或更長的時間完成后繼的訓(xùn)練或比賽。對于馬拉松運動員而言，合理設(shè)置一系列訓(xùn)練周期的順序至關(guān)重要，負(fù)荷的施加方式取決于訓(xùn)練周期，一般把一年分為大、中、小三個訓(xùn)練周期，訓(xùn)練周期計劃的設(shè)計應(yīng)遵循全面發(fā)展原則、超負(fù)荷原則、特異性原則、個性化原則和系統(tǒng)性原則。營養(yǎng)補充對馬拉松運動員非常重要，營養(yǎng)補充的內(nèi)容與形式以及補充的時機(jī)與方法，對實現(xiàn)最佳運動表現(xiàn)至關(guān)重要。

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On the Basic Considerations for Marathon Training

LU Jinhua

(Nanjing Sports Institute, Nanjing 210014, Jiangsu, China)

陸錦華（1974—），碩士，講師，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。