張繼夏 巫長江

【中圖分類號】R47【文獻(xiàn)標(biāo)識碼】A【文章編號】1672-3783（2020）11-33--01

在運(yùn)動中膝關(guān)節(jié)擔(dān)負(fù)著重要作用，其也是機(jī)體內(nèi)最為復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)。跑步時(shí)，膝關(guān)節(jié)不僅要支撐體重的重壓，還需對來自地面的沖擊進(jìn)行緩沖。所以，膝關(guān)節(jié)在跑步中易出現(xiàn)損傷，但最好在運(yùn)動中將其恢復(fù)?；诖耍挛慕o各位講一講關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)方式，希望各位能盡快恢復(fù)受傷膝蓋。

一 為什么關(guān)節(jié)損傷易出現(xiàn)在跑步中呢？

據(jù)調(diào)查，每年約有30%至60%的人會在跑步中損傷關(guān)節(jié)，且這些患者中約有30%至50%是膝蓋損傷。因?yàn)榕懿綍r(shí)，每跑一步，體重7倍壓力就會作用到膝蓋上，例如運(yùn)動員體重70公斤，跑步時(shí)膝蓋要承受490公斤。體重越大，膝蓋承受的重力也在不斷上升。在人體中，膝關(guān)節(jié)所承受的負(fù)荷較大，也是最為復(fù)雜的一個關(guān)節(jié)，因此，跑步中膝蓋易受傷。

膝蓋損傷有多種類型，例如前膝蓋疼、滑囊炎、四頭肌腱炎、髕腱炎以及髂脛束癥候群等。且據(jù)調(diào)查，經(jīng)常堅(jiān)持不懈跑步的人們，發(fā)生膝蓋損傷的幾率在21.1%左右;以往堅(jiān)持跑步，現(xiàn)在不跑步的人們，膝蓋受傷幾率在25.3%左右，而經(jīng)常不跑步的人們，膝蓋受傷幾率在29.6%左右。也就是說，經(jīng)常不運(yùn)動人們更易出現(xiàn)膝蓋損傷。因?yàn)榻?jīng)常跑步鍛煉，會促進(jìn)膝蓋細(xì)胞再生和血液流動，還能對腿部肌肉產(chǎn)生強(qiáng)化作用，進(jìn)而降低膝蓋損傷率。

二 如何自我評測膝蓋是否受傷？

有時(shí)，即使膝蓋已經(jīng)受傷，也不會出現(xiàn)明顯疼痛，這會讓人們忽略膝蓋損傷，久而久之，膝蓋內(nèi)部就會出現(xiàn)勞損，影響身體康復(fù)。為此，我們要學(xué)會膝蓋受傷的自評方式，以便及時(shí)判斷自己的膝蓋是否受傷。

自評方式：在床上，將雙腿伸直平躺，用手虎口拤住膝蓋上沿部位，讓膝蓋無法前后移動，然后大腿逐漸用力，若疼痛明顯，應(yīng)警惕膝蓋內(nèi)軟組織出現(xiàn)損傷。若疼痛劇烈，應(yīng)警惕軟組織老化。

三 如何在運(yùn)動中恢復(fù)受傷的膝蓋？

有些人膝蓋一受傷，就長時(shí)間臥床，一動不動靜養(yǎng)，害怕運(yùn)動加重膝蓋損傷。其中這樣反而會影響膝蓋康復(fù)。據(jù)資料顯示，關(guān)節(jié)損傷一定要在運(yùn)動中進(jìn)行恢復(fù)，適當(dāng)?shù)腻憻捘茏岅P(guān)節(jié)得到活動，進(jìn)而提升關(guān)節(jié)的抗壓能力和韌性，促進(jìn)損傷關(guān)節(jié)康復(fù)。

正常情況下膝蓋運(yùn)動恢復(fù)有10種方式，對于髂脛帶和膝蓋外側(cè)等部位疼痛時(shí)，要進(jìn)行側(cè)臥、臀部下蹲、拉伸后腿腱、雙手雙膝拉伸、拉伸小腿等鍛煉。對于前膝蓋和膝蓋周圍疼痛，應(yīng)進(jìn)行側(cè)臥、壓腿、下跪、半蹲墻根、臀部下蹲、單腿下蹲、拉伸小腿、拉伸后腳腱等鍛煉。對于四頭肌腱炎和膝蓋上方疼痛患者，要進(jìn)行拉伸小腿、拉伸后腿腱、下跪拉伸等。對于上脛骨內(nèi)側(cè)和膝蓋骨上方疼痛患者，以及滑囊炎患者，要進(jìn)行拉伸后腿腱、拉伸小腿等鍛煉。對于髕腱炎，以及膝蓋骨下方出現(xiàn)疼痛的患者，要進(jìn)行拉伸后腿腱和小腿等鍛煉。但注意出現(xiàn)上述這些癥狀時(shí)，要先停止引起疼痛的運(yùn)動，例如上下樓梯、跳遠(yuǎn)、跑步等，且用碎冰冰敷膝蓋15分鐘，每日冰敷兩三次，可緩解疼痛。若疼痛比較劇烈，應(yīng)遵醫(yī)囑服用布洛芬、阿司匹林等藥物，以緩解炎癥。待醫(yī)生告知可以進(jìn)行恢復(fù)性運(yùn)動時(shí)，再進(jìn)行合理運(yùn)動，以改善膝蓋部位血液循環(huán)，進(jìn)而促進(jìn)膝蓋康復(fù)。但注意不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動，以免二次損傷膝蓋。同時(shí)運(yùn)動量不夠還易讓膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)僵硬，為此，要遵醫(yī)囑進(jìn)行科學(xué)鍛煉，運(yùn)動量以膝蓋感覺不到疼痛為宜。

（1）半蹲墻根：①背部靠向墻面，雙腳位于墻壁45至60厘米處。②膝蓋慢慢彎曲，注意要在90度角內(nèi)，且膝蓋不可超過腳趾。③保持一段時(shí)間之后緩慢直立身體。

（2）單腿下蹲：受損一側(cè)的下肢放在臺階上，建肢懸空。然后慢慢屈膝，直至懸空健肢觸地。最后在緩慢將膝蓋拉直。

（3）側(cè)臥：①并攏雙腿側(cè)臥，然后將雙下肢向后彎曲90度。②雙腳始終并攏，然后上面的腿緩慢上抬，讓雙膝間有一掌寬。③保持幾分鐘，然后緩慢放下。

（4）臀部下蹲：①靠墻站立，抬起受損的腿，然后收腹提臀，讓臀部處于極限收縮狀況。②將受損下肢慢慢彎曲到45度角，保持?jǐn)?shù)分鐘，然后緩慢伸直膝蓋。

（5）壓腿：此運(yùn)動需借助踏板完成，平躺將雙腳放到踏板上，調(diào)整踏板據(jù)身體的距離，讓雙腿處于90度角。然后緩慢用腳推踏板，讓膝蓋做伸直、屈曲運(yùn)動。

（6）拉伸小腿：面對墻壁，雙手扶墻，雙腿一前一后分開，后腿呈直線蹬地，呈推墻狀，然后前腿膝蓋慢慢彎曲，感到后腿出現(xiàn)拉伸感為宜。

（7）下跪：雙手扶墻站立，然后單腿緩慢下跪，此時(shí)要注意收臀，并緩慢向前移動臀部，前腿感到力量感為宜。注意臀部不可扭曲和前傾。

（8）拉伸后腿腱：伸直雙腿平躺，然后雙腿交替上舉呈90度角，以感到大腿后側(cè)有拉伸感為宜。

（9）雙手雙膝拉伸：平躺舉起傷腿呈90度角，然后傷腿逐漸彎曲觸碰到雙手，再用雙手進(jìn)行拉伸傷腿，以臀部外側(cè)感到拉伸感為宜。

（10）拉伸后腿腱：直立坐于床上，一腿保持伸直，另一條腿向后側(cè)緩慢移動，身體緩慢向前傾斜，以大腿后側(cè)感到拉伸為宜。

上文即是運(yùn)動恢復(fù)損傷膝蓋知識，希望各位正確進(jìn)行康復(fù)運(yùn)動。