扁舟

久坐不動(dòng)是現(xiàn)代人健康的最大殺手之一，而運(yùn)動(dòng)不僅會(huì)給我們帶來(lái)苗條健美的身材，還直接與我們的生命掛鉤。不需要專(zhuān)業(yè)的技巧和裝備，任何如慢跑、打羽毛球或者籃球一類(lèi)的休閑運(yùn)動(dòng)，就能夠降低我們猝死的幾率。有人可能質(zhì)疑，普通人運(yùn)動(dòng)當(dāng)然對(duì)身體有好處，可那些體弱患病的人，是否應(yīng)該以靜養(yǎng)為主呢？實(shí)際上，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都是有好處的。那么問(wèn)題來(lái)了，應(yīng)該怎樣開(kāi)始自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃呢？

為什么所有人都需要運(yùn)動(dòng)？

普通人運(yùn)動(dòng)當(dāng)然對(duì)身體有好處，可那些體弱患病或身懷有孕的人，運(yùn)動(dòng)比起靜養(yǎng)，會(huì)帶來(lái)更大危險(xiǎn)嗎？實(shí)際上，對(duì)于絕大部分人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)都是有好處的。

《美國(guó)運(yùn)動(dòng)指南》建議，為了健康，每人每周應(yīng)進(jìn)行大約150分鐘到300分鐘的中度運(yùn)動(dòng)，或者75分鐘到150分鐘的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。一次包括了661137名參與者的大群體研究結(jié)果顯示，相比完全不運(yùn)動(dòng)的人，達(dá)到了這個(gè)運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)的人猝死的幾率要低31%。即使沒(méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)的人也比完全不運(yùn)動(dòng)的人猝死的幾率要低20%。沒(méi)有一項(xiàng)單獨(dú)的治療能夠像運(yùn)動(dòng)那樣同時(shí)影響身體的多個(gè)組織和器官，即使你懂得養(yǎng)生、吃得健康、作息規(guī)律到嚴(yán)苛，也千萬(wàn)不能忽略運(yùn)動(dòng)。

高齡孕婦：運(yùn)動(dòng)對(duì)胎兒心臟好

高齡孕婦的寶寶健康隱患較多，如易患先天性心臟病，但美國(guó)華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以降低這些新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。如今良好的醫(yī)療條件讓兒童的死亡率下降了許多，但先天性心臟病仍是導(dǎo)致兒童發(fā)病和死亡的一個(gè)主要原因。有研究表明，即使新生兒沒(méi)有任何心臟病的基因，但如果產(chǎn)婦年齡較大，他們患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)仍然會(huì)升高。但這一風(fēng)險(xiǎn)究竟與產(chǎn)婦有關(guān)還是與卵母細(xì)胞有關(guān)仍不清楚。

不過(guò)，通過(guò)基因和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，研究者發(fā)現(xiàn)，不論是什么原因，懷孕時(shí)保持運(yùn)動(dòng)，可以降低新生兒患先天性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。而且，即使新生兒攜帶了與心臟病相關(guān)的基因突變，母親懷孕時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)也可以降低發(fā)病的幾率。

超重男性：不用節(jié)食，每周三次慢跑就能減肥

俄勒岡大學(xué)博士沃爾多·哈里斯帶領(lǐng)的研究小組于1967年9月4日在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上發(fā)表了一篇文章，題為《慢跑：一個(gè)成年人的鍛煉計(jì)劃》。該文章把慢跑定義為“慢速到中速的交替步行和跑步”。建議30到66歲的男性，每周三次，在400米的跑道上進(jìn)行慢跑。開(kāi)始的時(shí)候，總的慢跑距離為1.6公里，在跑步和走路之間平均分配。然后在十二周之后，把總距離逐漸提高到4公里，而且以跑步為主。當(dāng)年他們得出結(jié)論建議每周跑步75分鐘，這恰好吻合半個(gè)世紀(jì)之后2008年發(fā)布的《美國(guó)人體育活動(dòng)指南》所建議的75～150分鐘高強(qiáng)度鍛煉的下限。一開(kāi)始參加鍛煉的那些人，有60%都體重超重。雖然膳食并沒(méi)有改變，但參加運(yùn)動(dòng)的這些男性，在12周之后，體重都減少了3.6公斤，腰圍減少了3.8厘米。該文章的作者之一就是威廉·鮑爾曼，他當(dāng)時(shí)是俄勒岡大學(xué)的田徑教練，后來(lái)成為美國(guó)耐克鞋業(yè)公司的創(chuàng)始人之一。

癌癥患者：運(yùn)動(dòng)可提高療效

美國(guó)堪薩斯州立大學(xué)的研究人員發(fā)現(xiàn)，規(guī)律性地快走或者慢跑可以提高癌癥病人的治療效果，另外，適度的運(yùn)動(dòng)還可幫助癌癥病人對(duì)抗治療的副作用，比如低血球數(shù)、易疲勞、萎靡不振以及肌肉量減少等。

對(duì)于癌癥患者來(lái)說(shuō)，如果能夠增強(qiáng)放療的效果，預(yù)后就會(huì)得到改善，相比其他提高療效的方法，運(yùn)動(dòng)的效果最好。運(yùn)動(dòng)可以改善身體多系統(tǒng)的機(jī)能并可以持續(xù)破壞腫瘤生存的微環(huán)境，達(dá)到促進(jìn)癌癥治療效果的目的。

當(dāng)腫瘤處于低氧狀態(tài)，其通常具有侵襲性，并且低氧狀態(tài)下的腫瘤易對(duì)傳統(tǒng)的癌癥治療方法如放療產(chǎn)生抵抗，因此氧氣是一種“放療致敏劑”，它能夠幫助摧毀癌細(xì)胞。研究人員發(fā)現(xiàn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)氧氣向腫瘤組織的輸送是一種很好的方法，但關(guān)鍵在于適度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量太小沒(méi)有效果，而運(yùn)動(dòng)量太大則可能導(dǎo)致血液不能流向腫瘤組織并可能損傷免疫系統(tǒng)。

研究人員指出，適度運(yùn)動(dòng)應(yīng)以一個(gè)人的有氧代謝能力為標(biāo)準(zhǔn)，當(dāng)一項(xiàng)活動(dòng)能夠利用30%～60%的有氧代謝能力就算是適度運(yùn)動(dòng)，而輕快的散步和慢跑則是大部分人都能夠完成的適度運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，該研究還表明，適度運(yùn)動(dòng)可以改善癌癥病人的部分癌癥治療副作用。

骨質(zhì)疏松癥患者：運(yùn)動(dòng)也是一種療法

在任何年齡段，科學(xué)鍛煉都能夠減緩骨組織損耗的速度。鍛煉還能夠增加和保持肌肉量，這對(duì)骨骼健康也有好處。如果患有骨質(zhì)疏松癥，每天鍛煉30分鐘就能緩解病情。不論是做家務(wù)、散步還是打太極，動(dòng)起來(lái)骨骼才健康。

力量訓(xùn)練，如舉啞鈴能夠強(qiáng)健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬樓梯、跳繩、滑雪能夠強(qiáng)健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、騎車(chē)雖然有助于心肺功能的健康，但是對(duì)骨骼健康的作用卻不是那么大。曾有研究顯示，自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的骨密度較低。因此，中老年人不要光盯著每天是不是刷夠了一萬(wàn)步，最好再多舉舉鐵，或者做幾組無(wú)器械的力量訓(xùn)練。

脂肪肝患者：運(yùn)動(dòng)能降低肝臟脂肪

澳大利亞悉尼大學(xué)的研究者對(duì)比了常見(jiàn)的，用來(lái)降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的各種運(yùn)動(dòng)方案的有效性。47名不活躍，超重/肥胖的成人隨機(jī)參加了為期8周的有氧運(yùn)動(dòng)課程，這些有氧運(yùn)動(dòng)包括：低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動(dòng);高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng);低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)和安慰劑組。

研究人員觀察到，各個(gè)運(yùn)動(dòng)組有明顯的肝臟脂肪的改變：在高強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了2.38%;低到中度強(qiáng)度，高量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了2.62%;低到中度強(qiáng)度，低量有氧運(yùn)動(dòng)組，肝臟脂肪降低了0.84%;而安慰劑組升高了1.1%。內(nèi)臟組織脂肪在各運(yùn)動(dòng)組而非安慰劑組，均有顯著的降低。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及量不同的各個(gè)運(yùn)動(dòng)組，在降低肝臟脂肪或內(nèi)臟脂肪組織方面，并沒(méi)有顯著差異，所以不倫如何運(yùn)動(dòng)，只要堅(jiān)持就對(duì)肝臟有好處。即使體重沒(méi)有明顯減輕，只要堅(jiān)持進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，就能夠降低肝臟脂肪和其他內(nèi)臟脂肪的含量。效果最好的是，長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行低中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，例如快走或者慢跑1小時(shí)。

關(guān)節(jié)炎患者：運(yùn)動(dòng)可以止痛

汽車(chē)輪胎過(guò)一段時(shí)間就要換新的，這是因?yàn)檩喬ケ砻鏁?huì)慢慢磨損;同理，人體關(guān)節(jié)處起緩沖作用的軟骨也會(huì)磨損，甚至患上關(guān)節(jié)炎。已磨損的軟骨是無(wú)法恢復(fù)或再生的。美國(guó)邁阿密大學(xué)米勒醫(yī)學(xué)院的骨科醫(yī)生Michaela M. Schneiderbauer博士說(shuō)：“關(guān)節(jié)炎一旦發(fā)病，就沒(méi)有辦法逆轉(zhuǎn)了?！辈贿^(guò)，我們可以采取一些措施來(lái)減少它帶來(lái)的疼痛，并保護(hù)還未受到磨損的其他軟骨。應(yīng)該怎樣做呢？

堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)：關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛可能導(dǎo)致一些患者不愿意活動(dòng)，更不用說(shuō)鍛煉了。但是有研究表明，運(yùn)動(dòng)量太少的話，疼痛感和關(guān)節(jié)的僵硬度反而會(huì)上升。經(jīng)常參與有氧運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液流動(dòng)，給軟骨提供足夠的養(yǎng)分供應(yīng)，另外也幫助患者達(dá)到減肥的目的。專(zhuān)家建議，只要自己能夠承受得住，那么能運(yùn)動(dòng)多少就運(yùn)動(dòng)多少。當(dāng)然跳躍、長(zhǎng)跑等高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該避免的。比較適合的運(yùn)動(dòng)有散步、騎車(chē)、游泳，每周至少應(yīng)該運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘。開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前要同醫(yī)生確認(rèn)一下是否合適。

增強(qiáng)肌肉保護(hù)關(guān)節(jié)：強(qiáng)健的肌肉可以吸收日?；顒?dòng)帶來(lái)的一部分沖擊，進(jìn)而轉(zhuǎn)移關(guān)節(jié)應(yīng)該承受的壓力。它可以在走動(dòng)過(guò)程中緩沖腳與地面產(chǎn)生的力，保護(hù)關(guān)節(jié)。鍛煉肌肉時(shí)，重點(diǎn)應(yīng)該是發(fā)病關(guān)節(jié)周?chē)募∪?。例如，如果膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)了問(wèn)題，就鍛煉大腿前側(cè)的肌四頭肌。患者可以請(qǐng)一位對(duì)此經(jīng)驗(yàn)豐富的理療師或私人教練進(jìn)行專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)。

每天做伸展訓(xùn)練：伸展訓(xùn)練可以擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍，緩解關(guān)節(jié)僵硬的情況，同時(shí)還能避免軟骨進(jìn)一步受磨損。關(guān)節(jié)活動(dòng)得越頻繁，軟骨被關(guān)節(jié)液滋潤(rùn)的時(shí)間就越長(zhǎng)。專(zhuān)家建議通過(guò)瑜伽或普拉提健身操來(lái)增加關(guān)節(jié)活動(dòng)，提高其靈活性。進(jìn)行這些訓(xùn)練的時(shí)候不必要求自己的動(dòng)作做到完美，只要盡自己的全力就好，教練也會(huì)根據(jù)各人情況進(jìn)行調(diào)整。

抑郁癥患者：有氧運(yùn)動(dòng)可以改善情緒

患有抑郁癥的人和其身邊的家人、朋友往往認(rèn)為，除了靠吃藥治療外，沒(méi)有其他的方式根治。其實(shí)，還有一項(xiàng)更省錢(qián)更有效的方法，就是——運(yùn)動(dòng)。

《柳葉刀》上發(fā)布了一項(xiàng)有關(guān)精神病學(xué)的大型研究結(jié)果，這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)由英國(guó)牛津大學(xué)以及美國(guó)耶魯大學(xué)團(tuán)隊(duì)合作，他們分析了120萬(wàn)人的運(yùn)動(dòng)狀況，發(fā)現(xiàn)最熱門(mén)的3種能舒壓抑郁癥的心理運(yùn)動(dòng)為——團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎行、休閑運(yùn)動(dòng)。而且排名前三的這3種運(yùn)動(dòng)都有一個(gè)共同點(diǎn)：有氧運(yùn)動(dòng)。

在過(guò)去的研究中，規(guī)律且適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能增加腦內(nèi)啡的產(chǎn)生，對(duì)情緒方面有積極正面的影響。在這一方面，有氧運(yùn)動(dòng)的整體功效大于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，更大于不運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)可增加身體的含氧量，對(duì)于情緒控制的助益大，吸氣時(shí)讓腦部細(xì)胞充滿能量，頭腦清晰的同時(shí)，思考能力就能自然達(dá)到正向的效果。

此外，美國(guó)德克薩斯大學(xué)西南醫(yī)學(xué)研究中心精神醫(yī)學(xué)部也曾做過(guò)一項(xiàng)大規(guī)模研究，他們發(fā)現(xiàn)抑郁癥患者除了服用抗抑郁藥物外，若再搭配運(yùn)動(dòng)，就可以提升30%的藥物療效。同時(shí)，他們也從中觀察到，約有40%的抑郁癥患者可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善抑郁。

美國(guó)杜克大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)：如果正常人每周花上約60分鐘的時(shí)間運(yùn)動(dòng)，患抑郁癥的幾率就會(huì)降低50%。此外，杜克大學(xué)的精神科主任醫(yī)師特別強(qiáng)調(diào)：很多對(duì)心臟好的東西對(duì)抗抑郁癥也有非常好的效果，而“運(yùn)動(dòng)”就是其中之一。所以，除了合理用藥之外，也應(yīng)搭配心理治療與運(yùn)動(dòng)治療才能讓身心恢復(fù)到最正常的狀態(tài)。

那些運(yùn)動(dòng)曾背過(guò)的黑鍋

可能你會(huì)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)副作用，例如闌尾炎和膝關(guān)節(jié)磨損就是運(yùn)動(dòng)造的孽。這鍋該由運(yùn)動(dòng)來(lái)背嗎？

飯后運(yùn)動(dòng)：會(huì)得闌尾炎？

闌尾炎是因?yàn)轱埡筮\(yùn)動(dòng)把食物“顛”進(jìn)了闌尾里？其實(shí)不然，吃完飯后，食物要在你的胃和小腸里停留6～8個(gè)小時(shí)，而闌尾在大腸起始部的盲腸末端，相隔甚遠(yuǎn)。所以在飯后的那半小時(shí)里，不論如何動(dòng)，食物也到不了闌尾。

造成闌尾炎的原因其實(shí)是胃腸消化不良、腸道食物存積過(guò)多或出現(xiàn)糞石等等。飯后散步反而能夠促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，幫助食物消化，從而預(yù)防闌尾炎。不過(guò)飯后的確不適合激烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭澄镌谙^(guò)程中產(chǎn)生的殘?jiān)赡軙?huì)在顛來(lái)顛去的過(guò)程中損傷消化道黏膜。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)時(shí)血液會(huì)更多地供給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，導(dǎo)致消化系統(tǒng)不能很好地運(yùn)作，不利于消化吸收。

膝關(guān)節(jié)不好：全怪跑步？

《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊》刊登的美國(guó)一項(xiàng)研究顯示，跑步族群中，罹患退化性關(guān)節(jié)炎或接受髖關(guān)節(jié)置換術(shù)的人，比健走及其它運(yùn)動(dòng)要少。研究分別追蹤74542名跑者7.1年，以及14625名健走者5.7年，分析兩個(gè)族群運(yùn)動(dòng)的頻率、強(qiáng)度以及年紀(jì)、體重，并統(tǒng)計(jì)兩組罹患退化性關(guān)節(jié)炎，及做髖關(guān)節(jié)置換的人數(shù)。

結(jié)果顯示，進(jìn)行不同強(qiáng)度、距離的跑步運(yùn)動(dòng)族群罹患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，比健走或進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)者要少;其中退化性關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)少15%到18%，髖關(guān)節(jié)置換風(fēng)險(xiǎn)少了35%至50%。研究結(jié)論指出，跑步比進(jìn)行其它運(yùn)動(dòng)更能降低患退化性關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，主因是跑步可以幫助減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，并增加軟骨密度、彈性，對(duì)健康的促進(jìn)遠(yuǎn)大于危害。

健身會(huì)讓人禿頂？

脫發(fā)，跟運(yùn)動(dòng)唯一的聯(lián)系，就是激素。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，人體內(nèi)的雄性激素分泌量會(huì)驟增，從而產(chǎn)生一種物質(zhì)：DHT。在對(duì)男性高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和激素關(guān)系的研究中，人們發(fā)現(xiàn)，DHT是由體內(nèi)雄性激素和5α還原酶合成，毛囊更容易受到DHT的影響，導(dǎo)致毛囊自身不斷萎縮，失去生發(fā)能力。

那是不是說(shuō)，健身就是脫發(fā)運(yùn)動(dòng)？并不是！因?yàn)槊沂欠駮?huì)受DHT影響，完全取決于基因。也就是說(shuō)，當(dāng)你的毛囊比較容易受到DHT影響，而DHT含量又偏高時(shí)，脫發(fā)就容易發(fā)生;當(dāng)你的毛囊不容易受到DHT影響，那么你怎么練都不會(huì)脫發(fā)，比如施瓦辛格，很大年紀(jì)了也沒(méi)見(jiàn)脫發(fā)。另外，劇烈運(yùn)動(dòng)后如果不洗頭，汗液和油脂混合導(dǎo)致的酸堿平衡失調(diào)會(huì)對(duì)毛囊產(chǎn)生影響，久而久之就會(huì)使得毛囊萎縮、壞死，也會(huì)容易掉頭發(fā)。

總之，帶有“脫發(fā)”基因的人，頭頂毛囊細(xì)胞上的DHT受體活性過(guò)高，也就極易與DHT結(jié)合，受其影響，所以頭頂部位最容易脫發(fā)。不帶有“脫發(fā)”基因的人，即使DHT進(jìn)入細(xì)胞核，毛囊細(xì)胞也不受DHT影響，健身強(qiáng)度再大也不會(huì)脫發(fā)。

跑步會(huì)傷背？這鍋我們不背

跑步是為了鍛煉腿部肌肉和肺活量，很少有人期待以此來(lái)鍛煉上背部的。但不幸的是，上背部其實(shí)也會(huì)受到影響。隨著跑步強(qiáng)度和里程的增加，許多跑者的上背部或肩胛骨處經(jīng)常出現(xiàn)尖銳的疼痛。這種情況在初跑者中特別常見(jiàn)，但也會(huì)發(fā)生在技術(shù)差或背肌不發(fā)達(dá)的人身上。而大多數(shù)人都是后者。缺乏教練的專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)，往往使技術(shù)存在缺陷，且更易疲勞。而當(dāng)我們累了時(shí)，往往就會(huì)向前探頭。

研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的背疼主要有2個(gè)原因：要么是因?yàn)槠诙^(guò)度伸展下背部，導(dǎo)致伸頭;要么就是完全相反，無(wú)精打采地呆著時(shí)。但無(wú)論哪種情況，一旦頭向前伸，壓力和重量就會(huì)施加到上背部上了。單純糾正頭的位置而不增強(qiáng)固定它的肌肉力量，那么你很快就會(huì)回到原點(diǎn)。

還有些其他的技術(shù)問(wèn)題也能幫助改善上背部問(wèn)題。跑步時(shí)，有些人可能會(huì)把手臂舉得過(guò)高或繃得太緊，特別是在疲勞時(shí)，肩膀往往會(huì)上升并變得緊張。有些人手臂動(dòng)得太多，而另一些則不夠。專(zhuān)家建議，一般來(lái)說(shuō)，擺臂時(shí)，緊挨著髖部的一側(cè)是拳頭而另一側(cè)是肘。許多人將手臂交叉擺動(dòng)，這就讓上背部增加了扭矩。

也有些研究是針對(duì)皮下外周神經(jīng)敏感引起的疼痛。跑步會(huì)造成乳酸堆積，這會(huì)使區(qū)域內(nèi)的pH值發(fā)生明顯變化，從而刺激敏感神經(jīng)。跑得時(shí)間越長(zhǎng)，乳酸堆積越多，神經(jīng)就會(huì)對(duì)刺激越敏感，最終導(dǎo)致疼痛。一些可以降低局部pH值的外用軟膏和貼布可以緩解這個(gè)問(wèn)題。

但回到原點(diǎn)：引起疼痛最初的起因到底是什么呢？恐怕是日常生活習(xí)慣。平時(shí)我們花太多時(shí)間坐在電腦前，彎腰駝背對(duì)脖子增加了壓力，進(jìn)而加劇了肩膀和背部脊椎韌帶的壓力，而開(kāi)始跑步讓壓力變得更大。專(zhuān)家推薦，平時(shí)我們可以多做做加強(qiáng)背部斜方肌的訓(xùn)練，以脖子為基礎(chǔ)沿脊柱進(jìn)行，諸如肩部伸展、重錘下拉或俯臥兩頭起。同時(shí)讓身體做與伸頭相反的動(dòng)作，對(duì)上背部和頸部肌肉也很重要。

如何運(yùn)動(dòng)更有效？

每個(gè)人運(yùn)動(dòng)的目的不一樣，中老年人是為了延年益壽，年輕女性是為了保持苗條，身體不好的人是為了強(qiáng)身健體。為了達(dá)到這些目的，在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意哪些問(wèn)題呢？

要長(zhǎng)壽：每天定量慢跑5～10分鐘

最近，丹麥哥本哈根Frederiksberg醫(yī)院的研究顯示，保持長(zhǎng)距離的慢速散步習(xí)慣能夠延長(zhǎng)壽命。研究還指出，過(guò)長(zhǎng)時(shí)間，過(guò)高強(qiáng)度的跑步并不會(huì)給人的壽命帶來(lái)明顯的好處。研究人員認(rèn)為，適度的鍛煉對(duì)心血管健康以及壽命的延長(zhǎng)作用可能不同于高強(qiáng)度的鍛煉計(jì)劃加強(qiáng)心肺功能與身體機(jī)能的作用。

這一結(jié)果基于哥本哈根市內(nèi)1098名有慢步習(xí)慣的健康人群與3950名沒(méi)有慢步習(xí)慣的健康人群。研究者以運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的不同將其中具有慢步習(xí)慣的人群分為：輕度慢步者、中度慢步者、高度漫步者。分析結(jié)果顯示：每周散步1～2.4小時(shí)的人群死亡率最低，比沒(méi)有散步習(xí)慣的人群低71%。每周散步時(shí)間不到1小時(shí)的人群也要比不散步者低53%。但令人意外的是，每周跑步2.5～4小時(shí)的人群死亡率與不散步者并沒(méi)有明顯變化。

其實(shí)在2012年，美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的研究就發(fā)現(xiàn)，適量運(yùn)動(dòng)對(duì)于健康幫助最大。兩年后，同一研究組報(bào)告的另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天5～10分鐘的慢跑能夠顯著降低心血管疾病以及其他疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然會(huì)帶來(lái)一些風(fēng)險(xiǎn)，但是十分有限，仍然比完全不運(yùn)動(dòng)要好很多。

要健腦：邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)

運(yùn)動(dòng)能預(yù)防老年癡呆已經(jīng)為人所熟知，而邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)則能夠讓預(yù)防老年癡呆的效果更上一層樓。日本三重大學(xué)的研究小組對(duì)119名65歲以上的健康老人進(jìn)行了為期一年的調(diào)查。這些老人被分為三個(gè)組，第一組邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，第二組單純運(yùn)動(dòng)，第三組則不運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)內(nèi)容包括步行、肌肉力量訓(xùn)練等10個(gè)項(xiàng)目。

一年以后再次檢查發(fā)現(xiàn)，計(jì)算能力和記憶能力測(cè)試（滿分為30分）中，第一組獲得28.7分，第二組獲得27.8分，第三組獲得27.2分;在臨摹測(cè)試（滿分15分）中，第一組獲得14.3分，第二組和第三組都是14.1分。第一組的不少老人表示，以前愛(ài)忘事，現(xiàn)在覺(jué)得記憶力有所提高，并感到通過(guò)使用在日常生活中不怎么用的肌肉，覺(jué)得大腦更靈活了。

研究小組認(rèn)為，音樂(lè)本身能提高運(yùn)動(dòng)效果，而配合音樂(lè)運(yùn)動(dòng)則不單純是運(yùn)動(dòng)，還能鍛煉大腦。此外，音樂(lè)還會(huì)刺激腦部的頂葉，改善對(duì)視覺(jué)空間的認(rèn)知。邊運(yùn)動(dòng)邊聽(tīng)音樂(lè)，分析曲子的節(jié)奏和拍子，判斷運(yùn)動(dòng)是否合拍，然后再將結(jié)果反饋到自己的運(yùn)動(dòng)中，這一連串操作必須同時(shí)進(jìn)行，本身就是相當(dāng)復(fù)雜的認(rèn)知任務(wù)。此外，唱歌本身也是有氧運(yùn)動(dòng)，所以有音樂(lè)伴奏的運(yùn)動(dòng)與沒(méi)有伴奏的運(yùn)動(dòng)相比，提高認(rèn)知功能的效果更好。

要減肥：微笑著運(yùn)動(dòng)

在體育運(yùn)動(dòng)中保持愉悅心情比進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)更能有效控制體重。運(yùn)動(dòng)和節(jié)食對(duì)減肥來(lái)說(shuō)缺一不可，但許多人抱怨，運(yùn)動(dòng)后會(huì)食欲大增，結(jié)果不但沒(méi)瘦反而還胖了。如何運(yùn)動(dòng)才能夠不刺激食欲呢？美國(guó)康奈爾大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，相較于進(jìn)行強(qiáng)效運(yùn)動(dòng)，“微笑著運(yùn)動(dòng)”并享受運(yùn)動(dòng)時(shí)光能更好地控制自身的饑餓感。

研究人員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，對(duì)2組進(jìn)行了不同運(yùn)動(dòng)的人的饑餓感及飽足感進(jìn)行比較。研究者讓一組成年人在一條風(fēng)景優(yōu)美的小路上散步，而對(duì)照組則從枯燥的“運(yùn)動(dòng)道路”出發(fā)。2組人員返回后均會(huì)得到一份午餐，并需要填寫(xiě)一份評(píng)估問(wèn)卷。結(jié)果顯示，“運(yùn)動(dòng)組”比“散步組”多攝入35%的巧克力蛋糕。為了保持心情愉快，不妨選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式，或者和朋友一起搭伴運(yùn)動(dòng)。

要止痛：練習(xí)瑜伽

在今年美國(guó)疼痛學(xué)會(huì)的年會(huì)上，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院（NIH）的報(bào)告指出，瑜伽運(yùn)動(dòng)可以有效阻止，甚至逆轉(zhuǎn)慢性疼痛造成的大腦結(jié)構(gòu)變化和損傷。

許多患有慢性疼痛的病人會(huì)表現(xiàn)出焦慮抑郁情緒，同時(shí)存在一定的認(rèn)知功能障礙，腦成像研究發(fā)現(xiàn)，慢性疼痛會(huì)造成大腦灰質(zhì)體積以及白質(zhì)的完整性發(fā)生改變?；屹|(zhì)是由大量神經(jīng)元細(xì)胞體組成的腦組織，灰質(zhì)減少會(huì)導(dǎo)致記憶受損，情緒障礙，認(rèn)知功能降低。

由NIH主導(dǎo)的一些研究發(fā)現(xiàn)，諸如瑜伽和冥想這樣的體腦活動(dòng)能夠?qū)孤蕴弁丛斐傻拇竽X結(jié)構(gòu)損傷。研究人員解釋?zhuān)毩?xí)瑜伽對(duì)大腦造成的影響與慢性疼痛正好相反，瑜伽練習(xí)者大腦的多個(gè)區(qū)域的灰質(zhì)都要多于非練習(xí)瑜伽者，其中包括參與疼痛調(diào)節(jié)的大腦區(qū)域。腦島或大腦皮質(zhì)內(nèi)部結(jié)構(gòu)的灰質(zhì)變化對(duì)于疼痛的耐受性非常重要，通過(guò)練習(xí)瑜伽可以導(dǎo)致腦島灰質(zhì)增加，增強(qiáng)疼痛耐受性。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，慢性疼痛會(huì)損害大腦，甚至導(dǎo)致認(rèn)知障礙，練習(xí)瑜伽可以修補(bǔ)和對(duì)抗這種損害，并且還可以緩解疼痛。

如何循序漸進(jìn)，開(kāi)始自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃？

羅杰爾德·溫特——美國(guó)布法羅大學(xué)藥理學(xué)和毒理學(xué)教授，《優(yōu)雅老去：你的前100歲健康指南》作者，對(duì)于如何開(kāi)始自己的健身計(jì)劃，他在書(shū)中給出了中肯的建議：

1選擇一年當(dāng)中，你最有可能做到的一個(gè)季節(jié)。每周能拿出三天，每天30分鐘，作為你健康復(fù)興之始。第一個(gè)月最關(guān)鍵。

2每天堅(jiān)持固定時(shí)間鍛煉。什么時(shí)間不重要，但你要事先想好。變成例行任務(wù)之后，就可以不用再那么死板了。我以前每天鍛煉的時(shí)間都不同，現(xiàn)在則固定在早上上班之前。早上鍛煉的好處是，就像有人調(diào)侃的那樣，在你的腦袋還未完全醒來(lái)之前，去做一些你不愿意做的事情，免得自己給自己找借口。

3選好慢跑地點(diǎn)，盡量避開(kāi)車(chē)輛、寵物及其他危險(xiǎn)或干擾。一般平坦的地面就行，無(wú)論老式的煤渣跑道還是人工塑膠跑道，都算近乎完美了。我從海軍退役大約兩年后，就開(kāi)始了經(jīng)常跑步。在紐約西城的戶(hù)外，水泥路面和瀝青路面，我全年堅(jiān)持跑步達(dá)45年之久。后來(lái)我買(mǎi)了跑步機(jī)，除非不在家，否則我每天都要用它跑步。雖然室內(nèi)跑步看不到外面的風(fēng)景了，但是跑步機(jī)的好處是極其方便，讓你隨時(shí)可以鍛煉。還有看不完的“Netflix（網(wǎng)飛公司）”提供的電影，簡(jiǎn)直都讓我忘記了這是在完成每天的任務(wù)。

4不要急于求成。按照自己的節(jié)奏慢慢來(lái)。好幾年的甚至幾十年的懶散，不可能在一周之內(nèi)轉(zhuǎn)變過(guò)來(lái)。有人可能連30分鐘都走不動(dòng)，有人可能一開(kāi)始就能跑得很遠(yuǎn)。我們的目標(biāo)是循序漸進(jìn)。有的人鍛煉前要先做熱身運(yùn)動(dòng)，鍛煉后要做放松運(yùn)動(dòng)，整得一本正經(jīng)。我的看法，這些都是個(gè)人偏好，而不是生理必需。如果你想在跑步之前抻抻腿，彎彎腰，沒(méi)問(wèn)題啊，但這些不能算在30分鐘里面。我的做法是，跑9～10分鐘后再逐步加快步伐。至于柔韌性鍛煉的好處，這方面令人信服的研究結(jié)論很少。如果你覺(jué)得伸胳膊、抻腿、彎腰之類(lèi)的很舒服，那就去做好了。

5做好運(yùn)動(dòng)記錄。你愿意記得多詳細(xì)都行，但起碼要把日期和鍛煉時(shí)間記下來(lái)。把一周作為一個(gè)基本的鍛煉時(shí)間單位，并努力做到每周鍛煉三次。為了盡可能減少肌肉酸痛，鍛煉一天，然后休息一天，不要連續(xù)三天鍛煉。如果你的三天鍛煉時(shí)間有兩天不得不安排在周末的話，那就把周日鍛煉安排得比周六輕松些。一旦你的鍛煉計(jì)劃堅(jiān)持得很好，就要考慮增加鍛煉次數(shù)。

6先集中進(jìn)行三個(gè)月的有氧鍛煉。在充分地適應(yīng)有氧鍛煉調(diào)節(jié)之后，下一步在鍛煉程序中增加無(wú)氧環(huán)節(jié)，即力量環(huán)節(jié)。

關(guān)于力量訓(xùn)練，羅杰爾德的建議是：“對(duì)于我們絕大多數(shù)人，不論年齡和身體狀況，我都幾乎毫無(wú)保留地建議采取我上面給出的自我管理的慢跑方式。力量鍛煉則不同，除非你以前有過(guò)舉重的經(jīng)驗(yàn)，否則我還是建議你去健身房、俱樂(lè)部、社區(qū)健身機(jī)構(gòu)之類(lèi)的地方，找人指導(dǎo)一下，然后再使用力量訓(xùn)練器和其他訓(xùn)練器械。不用太長(zhǎng)時(shí)間，你就會(huì)掌握那些必要知識(shí)，摸索出適合自己的力量訓(xùn)練計(jì)劃，在一些書(shū)籍或視頻資料的協(xié)助下，開(kāi)始自由自在地進(jìn)行鍛煉了。健美操是一種很好的、有氧和無(wú)氧相結(jié)合的鍛煉方式。健美操的英文單詞，來(lái)自于希臘語(yǔ)的‘美和力量。健美操幾乎不需要任何器材，而利用我們自身身體的重量來(lái)進(jìn)行肌肉鍛煉，再利用開(kāi)合跳、下蹲后伸腿等來(lái)方式進(jìn)行有氧鍛煉。如今，現(xiàn)代器械在很大程度上已經(jīng)取代了健美操。但是，對(duì)于那些不愿意花錢(qián)去玩力量訓(xùn)練器的人，或無(wú)法經(jīng)常去健身房、或附近沒(méi)有訓(xùn)練設(shè)施的人來(lái)說(shuō)，健美操仍是有價(jià)值的一種鍛煉方式。再者，你也可以去看書(shū)，了解這方面的鍛煉建議和各種實(shí)用做法。不過(guò)，我們要始終牢記，我們的目標(biāo)就是有氧和無(wú)氧鍛煉的平衡。對(duì)我來(lái)說(shuō)，慢跑和使用力量訓(xùn)練器，就很容易做到平衡了?！?/p>

要運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)量

全民健身的熱潮越來(lái)越高漲，熱門(mén)城市舉辦的馬拉松賽參賽報(bào)名一號(hào)難求，“微信運(yùn)動(dòng)”排行榜的“步數(shù)達(dá)人”動(dòng)輒每日行走兩三萬(wàn)步以上……其實(shí)，一次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、運(yùn)動(dòng)過(guò)于頻繁或者一次運(yùn)動(dòng)維持時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不僅達(dá)不到強(qiáng)身健體的效果，還會(huì)引起健康損害。那么，如何判斷自己是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量了？

運(yùn)動(dòng)過(guò)量帶來(lái)的危害

1橫紋肌溶解

對(duì)于一時(shí)心血來(lái)潮的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，特別要警惕橫紋肌溶解。比如從來(lái)不運(yùn)動(dòng)的人，進(jìn)行瘋狂的動(dòng)感單車(chē)訓(xùn)練、深蹲或者高強(qiáng)度的跑步等，如果運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)肌肉疼痛、全身乏力、尿液顏色變深（茶色或醬油尿）等典型特征，就要盡快就醫(yī)。這可能是劇烈運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致肌細(xì)胞被破壞，胞內(nèi)外成分無(wú)序交換，胞內(nèi)大量蛋白進(jìn)入并堵塞腎小管，如不及時(shí)就醫(yī)，則可能引起急性腎衰竭，危及生命。

2運(yùn)動(dòng)猝死

因運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的猝死時(shí)有報(bào)道，大多發(fā)生在中小學(xué)生體測(cè)，或者馬拉松賽當(dāng)中。如果平時(shí)沒(méi)有任何訓(xùn)練，突然參加體測(cè)或者在沒(méi)有備賽的情況下跑馬拉松，心臟承受不了突然增大的負(fù)荷，會(huì)導(dǎo)致心肌缺血或者嚴(yán)重缺氧，進(jìn)而誘發(fā)心肌病。另外，如果在高溫情況下大量運(yùn)動(dòng)出汗，沒(méi)有注意補(bǔ)充電解質(zhì)，也容易因?yàn)檠簼饪s、血容量降低、體內(nèi)鉀不足，而誘發(fā)心臟病。特別是對(duì)于患有冠心病的人，在從事較大強(qiáng)度或者大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，發(fā)生心血管事件的概率將會(huì)大幅增加。研究證實(shí)，相比靜坐少動(dòng)者，只有中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)才可以明顯降低死亡率，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則和久坐少動(dòng)者無(wú)明顯差異。

3疲勞堆積

如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或量過(guò)大，恢復(fù)不好，就容易引起慢性疲勞綜合征，影響睡眠、食欲，使精力不濟(jì)、狀態(tài)不佳。即便平時(shí)有鍛煉習(xí)慣的人，也要注意防止過(guò)量運(yùn)動(dòng)，在疲勞狀態(tài)下，更容易誘發(fā)慢性損傷和急性猝死。

4消耗肌肉

人體內(nèi)糖貯備總量有限，如果運(yùn)動(dòng)量太大，在體內(nèi)糖原被大量消耗的情況下，肌肉收縮會(huì)分解更多的蛋白質(zhì)供能。無(wú)論對(duì)于增肌人群還是普通鍛煉人群，都不應(yīng)該以蛋白質(zhì)被大量消耗為前提。如果經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，體重增長(zhǎng)不明顯甚至下降，就要警惕是否運(yùn)動(dòng)過(guò)量。比較專(zhuān)業(yè)的判斷方法是檢測(cè)血尿素的濃度。

5免疫力降低

長(zhǎng)期進(jìn)行規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以提高免疫力。但如果偶爾運(yùn)動(dòng)且運(yùn)動(dòng)量或者強(qiáng)度過(guò)大，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體免疫力在運(yùn)動(dòng)后幾個(gè)小時(shí)內(nèi)降低，很容易給各類(lèi)病原體侵入人體制造機(jī)會(huì)，引發(fā)疾病。

此外，運(yùn)動(dòng)過(guò)量還可能造成運(yùn)動(dòng)性血尿、運(yùn)動(dòng)性哮喘、肌肉韌帶拉傷、反應(yīng)速度降低和機(jī)體敏感度下降等問(wèn)題。

什么樣的運(yùn)動(dòng)是“適量”的？

已有確切證據(jù)表明，當(dāng)每周運(yùn)動(dòng)少于3次時(shí)，運(yùn)動(dòng)改善心肺耐力的效果會(huì)隨運(yùn)動(dòng)頻率的減少而減弱，但是當(dāng)每周運(yùn)動(dòng)頻率大于5次時(shí)，心肺耐力并不會(huì)隨運(yùn)動(dòng)次數(shù)增加而增加，但出現(xiàn)動(dòng)脈硬化性心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)卻增加。因此，每周3～5次的有氧運(yùn)動(dòng)是適宜的。如果做抗阻運(yùn)動(dòng)（力量訓(xùn)練），每周大約進(jìn)行2～3次為宜。

如何判斷運(yùn)動(dòng)是否過(guò)量？

心率：是控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度簡(jiǎn)單易行的指標(biāo)。一般健康成年人能夠從事運(yùn)動(dòng)的最大強(qiáng)度可以用220減年齡來(lái)計(jì)算，但如果是有康復(fù)任務(wù)的病人，所能從事運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度需要根據(jù)心功能實(shí)驗(yàn)進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估。

按壓腿部：運(yùn)動(dòng)過(guò)后按壓腿部肌肉，如果有特別明顯的痛感，就要引起注意了，因?yàn)檎＿\(yùn)動(dòng)后的按壓式不會(huì)有痛感的。

其他方法：運(yùn)動(dòng)過(guò)后馬上出現(xiàn)頭暈、呼吸困難、精神恍惚，還有心臟跳動(dòng)明顯加快，有脫水的癥狀;情緒容易波動(dòng)，喜怒無(wú)常;出現(xiàn)失眠、睡眠質(zhì)量下降的癥狀;肌肉酸痛的次數(shù)增加;更容易受傷，受傷次數(shù)增多;精力匱乏、精神萎靡。如果有2條以上符合，可以認(rèn)為是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

總之，如果長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，或沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，以及慢病患者，最好在咨詢(xún)醫(yī)生之后，制定一個(gè)適合自己的從易到難能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。同時(shí)，要避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量，根據(jù)自己的情況隨時(shí)調(diào)整適合自己的運(yùn)動(dòng)量。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺(jué)到疲累，別想著堅(jiān)持就是勝利，咬牙進(jìn)行下去。休息，是為了能更好運(yùn)動(dòng)，作為運(yùn)動(dòng)中重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，也要把握好運(yùn)動(dòng)和休息的節(jié)奏。