（江蘇省常州體育運動學校 江蘇 常州 213022）

1、前言

運動表現(xiàn)的本質(zhì)是人體通過肌肉收縮發(fā)力克服自身或外界阻力，維持或改變身體姿態(tài)或運動狀態(tài)的能力。力量訓練就是通過運動刺激引起肌肉橫截面積和神經(jīng)肌肉收縮能力的變化。根據(jù)牛頓第二定律和動量定理，當阻力和時間一定時，力量的強弱直接決定了動作速度的快慢。反之，動作速度的快慢也能反映出力量的強弱，以最大的努力來移動負荷的意圖和實際的移動速度都是驅(qū)動和優(yōu)化適應所需的重要刺激，線性位置傳感器可以幫助教練員和運動員實現(xiàn)訓練目標，通過將已建立的阻力訓練變量與特定運動速度相匹配，教練員可以優(yōu)化阻力訓練強度，客觀地識別神經(jīng)肌肉疲勞的發(fā)生。基于速度的力量訓練允許更快的速度，并避免額外的不必要的機械應力，保持類似的力和功率輸出。基于速度的力量訓練憑借其獨特的優(yōu)勢，在一些運動項目訓練中的應用已經(jīng)取得了積極的效果。因此基于速度的力量訓練被廣大教練員、運動員和科研人員所關注。

2、傳統(tǒng)力量訓練方法的局限

傳統(tǒng)力量訓練方法在實際設置中存在多個缺點。運動員在進行的1RM的直接評估可能存在受傷的風險。實際的1RM在僅進行了幾次訓練后就可以快速變化，尤其是對于新手運動員，并且獲得的值通常不是運動員的真實最大值。此外，還涉及正常的生理變異性，訓練相關的疲勞或生活方式因素（如睡眠，壓力和營養(yǎng)）引起的日常準備狀態(tài)變化，在訓練計劃開始之前估算的1RM不會考慮到這一點。同時，1RM的變化可能無法反映負荷—速度連續(xù)體發(fā)生的全部變化。這些波動已被證明是在之前測試的1RM之上和下方高達18%，相當于36%的總方差。

3、基于速度的力量訓練的方法原理

基于速度的力量訓練是使用速度作為反饋工具來監(jiān)控每天的力量訓練，訓練者依據(jù)速度來決定力量訓練的最佳負重，而不去考慮1RM來決定負重。其訓練方法的原理是：通過測量負荷移動的速度來實現(xiàn)監(jiān)控力量訓練。如果移動過快或過慢，則達不到提高該訓練目的，此時就需要及時調(diào)整負重。目前被應用于動作速度測試的技術主要有兩種。一種是線性位移傳感器（LPT），原理是通過測量測試線的位移和時間推算出速度，雖精確度高但造價昂貴。另一種是慣性傳感器（IMS），原理是通過測量加速度和時間推算出速度，具有體積小巧且便攜性好的優(yōu)點，但其測試的準確性還未被充分證實。有研究表明慣性傳感器在深蹲、臥推等低速、小范圍動作速度測試中具有良好的效度。市場上在售的設備包括澳大利亞的GymAware(線性位置傳感器)和加拿大的PUSH Band(加速計)。此外，一種名為“FLEX”的高精度激光光學器件也進入了市場。

VBT的優(yōu)點是它能夠為運動員建立速度-負荷的訓練原則、預測和監(jiān)控運動員最大力量的變化、描述訓練負荷以及在特定訓練中提供實時的運動表現(xiàn)反饋等。當肌肉性能發(fā)生異常波動時，VBT能夠提高訓練的特異性，以及提供即時反饋以提高運動員訓練動機和運動表現(xiàn)，能夠準確、客觀地確定阻力訓練的強度和速度。此外，VBT在預測1RM、確定最小速度閾值等方面具有優(yōu)勢。多雷爾的研究探討了PBT對最大力量和垂直縱跳進行對照試驗，結果顯示VBT小組與PBT（Percentage Based Training，基于百分比的訓練，又稱傳統(tǒng)力量訓練）組相比，相同訓練效果下VBT組訓練總量顯著減少，這對阻力訓練期間的疲勞管理有潛在的積極意義。還有研究指出，力量訓練中動作平均速度的下降表明神經(jīng)肌肉疲勞的產(chǎn)生，可看作是運動疲勞的 “風向標”。

4、VBT 中的“速度”因素

（1）平均同心速度。是整個同心階段的平均速度。此指標用于典型的基于強度的練習，如背部蹲下、舉重等。由于基于強度的練習包括加速和減速階段，因此應使用平均同心速度度量；

（2）峰值同心速度。是練習同心階段的峰值速度，通常每 5毫秒計算一次。此指標用于基于彈道—功率的練習，如高翻、跳躍蹲下等。峰值同心速度更合適于短時爆發(fā)性訓練；

（3）平均推進速度。根據(jù)Gonzalez-Badillo的定義：同心階段，其中測量的加速度大于重力導致的加速度部分。

Izquierdo的研究表明，平均同心速度的測量方法具有非常的穩(wěn)定性，而且杠鈴平均速度與1RM的百分比有著高度的相關性。由于負荷和速度有高度的負相關關系，因此，可以用線性回歸的統(tǒng)計方法預測出運動員的最大肌力。Jidovtseff等人也在基本的非彈道力量訓練運動（例如，臥推或深蹲）中測量速度時，建議測量平均同心速度而不是峰值同心速度。王澤眾等人研究報道：對于高拉這類奧林匹克舉重衍生動作，不管是平均速度還是峰值速度，慣性傳感器與線性位移傳感器兩種設備測試結果間存在系統(tǒng)偏差，在訓練實踐中不能替換使用或相互比較。

表1 不同強度的訓練對應速度

5、負荷與速度的對應關系

研究表明，負荷與速度之間的關系非常密切，它們的關系可以通過簡單的線性回歸來描述，該線性回歸會產(chǎn)生直線的斜率和截距。這種關系的強度可以用相關系數(shù)（r），確定系數(shù)（R2）或估算的標準誤（SE）來評估預測準確性。所有這些統(tǒng)計信息都可以通過常見的電子表格軟件程序輕松計算。了解負荷-速度曲線，最小速度閾值（MVT）和運動—負荷曲線對于應用基于速度的力量訓練至關重要。Sánchez-Medina L報告說，在職業(yè)橄欖球和足球領域的工作表明線性回歸也非常適合負荷—速度曲線，可以確認的是，測試的數(shù)據(jù)點越多，通過回歸分析得出的預測關系就越強。并建議使用4-6種不同的負荷強度，范圍從1RM的30%-85%（或估計/預測的1RM），在比較一段時間內(nèi)的負荷—速度曲線時，從業(yè)人員應嘗試保持相同或相似的測試方案，以最大程度地提高估計的可靠性。

6、VBT的重要作用

6.1、刺激神經(jīng)肌肉產(chǎn)生適應性改變

力量訓練作為一種運動刺激，可引起肌肉橫截面積和神經(jīng)肌肉收縮能力的變化。在評估訓練過程中的高強度訓練和最大程度地降低速度損失是否會顯著影響肌肉力量的研究中，Padulo等人通過一組經(jīng)驗豐富的力量訓練者以85%的1RM預定負荷進行臥推。該訓練小組進行了不限次數(shù)的訓練，每組動作都在速度下降到低于速度損失20%的閾值時終止。以最大的努力進行訓練并最大程度地減少速度損失可以對肌肉力量產(chǎn)生積極影響。與傳統(tǒng)的PBT方法相比，VBT訓練干預能使訓練有素的男性在最大力量和縱跳高度上面產(chǎn)生更好的提高效果。簡而言之，VBT在增加力量表現(xiàn)和增加爆發(fā)力表現(xiàn)上具有獨特優(yōu)勢。

6.2、預測 1RM

由于負荷和速度有非常密切的關系，在某些情況下，可以預測運動員在各種練習的1RM，使用線性回歸統(tǒng)計方法預測1RM已證明對史密斯架半蹲、自由重量和史密斯架深蹲在使用平均推進速度時具有±95%的可靠性。此外，PUSH頻段（基于速度的訓練裝置）也被證明能夠可靠地預測原地縱跳期間的峰值速度和功率，盡管它們被稍微高估了。然而，也存在一些相悖的研究報告，主要原因是：在較輕的負荷下，速度不太穩(wěn)定或不一致，負荷越重1RM預測越準確。因此，負荷-速度關系不是完全線性的。換句話說，負荷越輕誤差越高。一些練習（例如自由重量后蹲）在同心部分的末尾有一個很長的減速階段，因此，使用平均同心速度會高估運動速度。這是平均推進速度是在這種情況下使用的更好指標的一部分，因為它只測量“加速”階段。

預測運動員的1RM，教練必須通過記錄運動員在每個負荷時的運動速度（例如，60%1RM時的移動速度為0.8m/s）來建立運動員速度—負荷表。速度—負荷表使教練能夠輕松查看運動員以1RM的給定百分比（例如60%）提升負荷的速度。當練習的負荷（即重量）增加時，運動速度會降低，這點在關于“力—速”關系的研究中被廣泛討論。速度—負荷分析是一種使用一系列重復為特定練習生成力—速關系圖的方法。

以次最大負荷估算1RM。研究人員建議測量在4-6的增加的負荷強度（平均實際值或估計的1RM的30-85%）下的平均同心速度，以估計負荷—速度曲線。要估算一個人的1RM，教練需要知道練習的MVT，可以通過傳統(tǒng)的1RM測試或失敗測試代表來評估。一旦知道某項運動和個人的MVT，就只能偶爾重復進行傳統(tǒng)的1RM測試，以測試1RM的實際變化。由于MVT在整個 時間范圍內(nèi)具有很高的穩(wěn)定性，因此可以可靠地使用次最大測試來估算1RM。利用來自次最大載荷和已知MVT的速度，線的回歸方程可用于預測或估計當前的1RM強度水平。如果不知道各個MVT，教練員可以以0.15m/s的速度進行臥推，一般的經(jīng)驗法則是蹲下0.3m/s。根據(jù)González-Badillo等人研究，如果在給定的絕對負荷下速度提高了0.07-0.09 m/s以上，則相當于1RM的提高約5%。這是一個很好的一般近似值，可用來評估速度特征的變化如何影響最大力量特征。

6.3、評定最小速度閾值

最小速度閾值（MVT，也稱為1RM速度）是上次成功重復期間產(chǎn)生的平均同心速度。例如，在1RM期間產(chǎn)生的速度，或者在重復到失敗測試（例如9RM）期間最后一次成功重復期間產(chǎn)生的速度。換句話說，它是1RM同心相中的平均速度（即平均同心速度）。MVT最有趣且可以說是最有用的信息是MVT是一致的，在最大1RM測試期間，或在次最大重復到失敗的測試（例如9RM）的最后重復時，MVT是一致的，看起來是相同的。例如，Izquierdo等人發(fā)現(xiàn)，當受試者使用1RM的60%、65%、70%和 5%的強度執(zhí)行訓練時，最后重復的MVT總是相同的。還有人指出，最后重復這些強度的 MVT（1RM的60%、65%、70%和75%）在最大1RM測試中也與MVT相同?？傮w而言，這表明最終重復的MVT是相同的，無論是使用子最大重復到失敗測試（例如 9RM），還是使用最大1RM測試。這意味著1RM測試期間，可以使用重復到失敗的測試計算平均同心速度。Izqueirdo等人在平行下蹲運動中觀察到了MVT的相同趨勢：次最大失敗組中的MVT與真正的1RM半蹲嘗試中的MVT之間沒有觀察到統(tǒng)計學上的顯著差異。但是，觀察到的MVT值在兩次練習之間存在顯著差異。平行下蹲運動中四種疲勞方案的MVT為0.32（±0.06）m/s，1RM測試中的MVT為0.27（±0.06）m/s。在臥推練習中，臥推練習中4種疲勞方案的MVT為0.175（±0.05）m/s。其他研究人員在1RM臺式壓力測試中也顯示了類似的MVT值，為0.16（±0.04）m/s。

當絕對最大力量增加時，一項運動的MVT也似乎保持穩(wěn)定。González-Badillo等人研究發(fā)現(xiàn)，在進行為期6周的訓練后，臥推練習中的最大力量顯著增加，但在1RM相對負荷下的平均同心速度并未隨訓練而改變。這表明，不管負荷強度或每組重復次數(shù)如何，似乎都有穩(wěn)定的特定運動的MVT。這種觀察為教練提供了許多實際的推論。多項研究表明：雖然每一個動作的最小速度閾值會有微小的不同，但基本都在0.2m/s的速度之下。也就是說，當訓練速度小于0.2m/s時，運動員就需要停止訓練或是極度小心的進行訓練，因為在這個速度下運動員是很容易受傷的。

6.4、監(jiān)控和利用運動/速度曲線來控制疲勞和運動

速度監(jiān)測可用于限制在阻力訓練過程中產(chǎn)生的代謝副產(chǎn)物積聚的數(shù)量。通過監(jiān)測訓練過程中的重復速度，可以合理地估計由阻力訓練引起的代謝應激。隨著疲勞的發(fā)展，速度在一系列重復過程中自然會減慢。已經(jīng)觀察到舉重過程中的速度損失與疲勞的代謝測量之間存在密切關系。研究表明，運動后乳酸濃度隨每組重復次數(shù)的增加而線性增加。氨濃度的增加遵循與速度損失有關的曲線趨勢。從臥推中約35%（初始速度）的速度損失和下蹲運動中約30%的速度損失，血氨水平開始穩(wěn)定地增加到靜止水平以上。氨的大量增加與嘌呤核苷酸降解加速有關，這需要更長的恢復時間。

阻力訓練組期間重復速度的逐漸降低可以解釋為神經(jīng)肌肉功能受損的證據(jù)。它的測量為教練和運動員提供了控制疲勞程度的簡單方法。這可以通過為每組規(guī)定 “速度停止”來完成。速度停止是根據(jù)運動-速度曲線估算的，并且與運動員正在經(jīng)歷的運動量和接近失敗的程度高度相關。由于負荷-速度曲線和MVT隨時間推移比1RM更穩(wěn)定，因此這使速度停止了穩(wěn)定的單個參數(shù)，并提供了控制運動水平和產(chǎn)生疲勞的關鍵信息。在某些訓練中，目標可能是引起更高水平的疲勞，速度停止將非常接近MVT（或者不使用速度停止）。在其他情況下，如果教練希望最大程度地減少疲勞程度，則將速度設定為高速度，遠高于運動的MVT。多項研究報道：在阻力訓練中實施適當?shù)乃俣乳撝狄韵拗菩玛惔x疲勞，則可以在短峰訓練階段保持最大速度并增強最大強度。

7、結論與建議

7.1、結論

（1）基于速度的力量訓練可以為運動員制定負荷-速度曲線準則、監(jiān)測訓練強度的變化；將動作速度數(shù)字化和可控化，對專項的力量訓練可以更有效率進行。提供增強反饋，具有自動調(diào)節(jié)機制，降低疲勞效應，精準識別并設定需要訓練的身體素質(zhì)，讓訓練更科學、安全；

（2）使用速度監(jiān)測可有效控制力量訓練的疲勞程度，若將之作為即時的性能反饋，還可以在特定的訓練練習和更強的適應性刺激中促進運動員向最高水平努力；

（3）基于速度的力量訓練利用的設備造價昂貴，而且技術可能會意外地失敗。比如，如果運動員有一個單一的“不良重復”，訓練量可能會被錯誤地、不經(jīng)意地減少到超出預期的程度。VBT假設最佳重復發(fā)生在一組或一次訓練的開始，并且連續(xù)重復呈線性減少。雖然力-速度關系是線性的，但實際上“重復速度”關系可能并不總是線性的。

7.2、建議

（1）教練員在使用實際或預測 1RM之間的負荷測量至少安排4-6個強度階梯，使用速度來規(guī)定運動負荷；運動員的訓練速度區(qū)間需要教練員對數(shù)據(jù)進行分析研判后給與個性化指標，當訓練進入“平臺停滯期”，教練員需積極改進訓練方案；

（2）基于速度的力量訓練中根據(jù)不同訓練目的設置不同的進入與終止速度?？梢允褂盟俣葞Ш退俣韧Ｖ蛊鳎ɡ绯跏贾禐?.4 m/s的組）來規(guī)定負荷（直到速度降至0.36m/s以下）來自動調(diào)節(jié)和個性化訓練量和負荷。