指導(dǎo)專家·肖喜榮（產(chǎn)前診斷和胎兒醫(yī)學(xué)科副主任、住培基地主任助理、副主任醫(yī)師、碩導(dǎo)）

8月1日至7日 “世界母乳喂養(yǎng)周”

因為產(chǎn)假短、哺乳室欠缺等各種問題，很多媽媽不得不放棄母乳喂養(yǎng)。據(jù)中國發(fā)展研究基金會于2019年發(fā)布的《中國母乳喂養(yǎng)影響因素調(diào)查報告》顯示，我國6個月內(nèi)嬰兒純母乳喂養(yǎng)率只有29.2%，這一數(shù)據(jù)，距離《中國兒童發(fā)展綱要(2011—2020)》和《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030）》提出的“2020年我國純母乳喂養(yǎng)率達(dá)到50%”的目標(biāo)仍有一定的距離，遠(yuǎn)低于43%的世界平均水平和37%的中低收入國家平均水平。

國際母乳喂養(yǎng)行動聯(lián)盟(WABA)確定每年8月1日至7日為“世界母乳喂養(yǎng)周”，使全社會積極鼓勵和支持母乳喂養(yǎng)，拓寬母乳喂養(yǎng)的內(nèi)涵，創(chuàng)造一種愛嬰、愛母的社會氛圍。目前在全球已有120個國家參與此項活動。

母乳是伴隨嬰兒成長最自然和最安全的天然食物，含有嬰兒成長所需的所有營養(yǎng)和抗體。母乳喂養(yǎng)不僅有利于增強嬰兒的機體免疫，預(yù)防感染，還能幫助媽媽們加快產(chǎn)后恢復(fù)，同時也是培養(yǎng)親子關(guān)系的重要方式。

近期，一項發(fā)布在國際頂級學(xué)術(shù)雜志《自然》子刊——《自然·代謝》上的論文研究發(fā)現(xiàn)：無論是懷孕前還是孕期甚至哺乳期適量運動，都能改善后代代謝，肥胖的幾率更小，主要是其乳汁中3'-唾液酸乳糖（3'-SL）能改善代謝狀態(tài)。

簡單來說，主要就是研究母鼠的孕期運動，對喂養(yǎng)高脂飲食的子代小鼠的影響。文章里的實驗分了多組：

分組一：運動組VS不運動組

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：運動組母鼠母乳喂養(yǎng)的小鼠，在體重、體脂比、糖耐量多個代謝指標(biāo)和心功能指標(biāo)上都顯著優(yōu)于不運動母鼠母乳喂養(yǎng)的小鼠。

那么，能把運動的好處傳遞給下一代的神器是什么呢？是母乳！

經(jīng)過一系列分析和研究，科學(xué)家們很快鎖定了小鼠乳汁中的3'-SL，這個寡糖在人類的乳汁中也有。而且根據(jù)對150名孕婦的研究分析發(fā)現(xiàn)，產(chǎn)后兩個月，母乳中有3'-SL，并且其水平和運動步數(shù)呈正相關(guān)和BMI呈負(fù)相關(guān)。

分組2：敲掉3'-SL基因組VS補充3'-SL組

重復(fù)上面的實驗。

由此足以證明，3'-SL確實可以調(diào)整代謝，前提是要堅持運動、控制體重，堅持母乳喂養(yǎng)。

不過說到運動，孕前好說，該跑跑，該跳跳，但媽媽們最煩的就是孕期運動和產(chǎn)后運動，運動強度和量總不好把握。

哪些運動既可保證母乳中3'-SL的水平，又適合媽媽們呢？

適合孕期的運動

運動類型：推薦散步、室內(nèi)單車、孕婦瑜伽、改良平板運動，或者孕前即開始從事力量訓(xùn)練等。

如果孕前沒有做過的運動，不要亂嘗試，比如：一些力量訓(xùn)練，運動強度大的馬拉松，需要大量跳躍的籃球、足球，快速改變方向或全面身體對抗的運動。

運動量：健康孕婦每周至少累計進(jìn)行150分鐘的中等強度的有氧運動（如快走等）。對于單次運動，母親和胎兒均能很好耐受30分鐘內(nèi)的中等強度鍛煉。

“說話監(jiān)測”：運動的時候和家里人說說話，能進(jìn)行正常對話，說明沒有體力消耗過度。

運動禁忌：出現(xiàn)陰道出血、規(guī)律性宮縮、胎膜早破、呼吸困難、頭暈頭痛胸痛、小腿疼痛或腫脹，都需要立刻停止運動，并獲取醫(yī)生的評估和幫助。

適宜的產(chǎn)后運動，不僅可以把運動的好處通過母乳傳遞給寶寶，也有利于產(chǎn)后恢復(fù)。

順產(chǎn)媽媽這樣運動

可以按照自己的節(jié)奏逐漸恢復(fù)正常的體力活動。

根據(jù)耐受情況，可開始嘗試恢復(fù)腹部盆腔力量和張力的運動。

骨盆傾斜運動和卷腹：仰臥平躺，屈膝，雙臂置于身體兩側(cè)，吸氣時腹部放松，吐氣時緩慢地將腰部推向地面，矯正脊柱前凸，然后收緊腹壁。重復(fù)10～12次。

腰部抬起：仰臥屈膝，雙手放在兩側(cè)，將肩膀和頭部抬離地面幾厘米，將腰部也抬離地面，保持幾秒鐘。重復(fù)10～12次。

仰臥轉(zhuǎn)體卷腹：仰臥屈膝，雙手在頭部彎曲，肘部朝向兩側(cè)。抬起肩部轉(zhuǎn)向?qū)?cè)膝蓋，避免強行動作。重復(fù)10～12次。

仰臥屈膝扭轉(zhuǎn)：仰臥屈膝，雙手置于兩側(cè)，收緊腹壁，緩慢地將膝蓋倒向一側(cè)，然后再緩慢倒向另一側(cè)。重復(fù)10～12次。

凱格爾盆底肌運動：

過程一：陰道和肛門盡最大力量收縮1秒、放松1～2秒，5～10次后，休息10秒，反復(fù)進(jìn)行。

過程二：陰道和肛門盡可能收縮5～10秒，休息5～10秒，反復(fù)進(jìn)行，兩個過程可先后或交叉進(jìn)行10～15分鐘/次，每天能進(jìn)行3次。

可以減少產(chǎn)后尿失禁和肛門失禁。沒有會陰撕裂或切開的媽媽們，可以在分娩后的第3周開始，如感覺會陰疼痛等不適可以暫緩。

剖宮產(chǎn)媽媽這樣運動

出院后第1～2周

出院3周后

可以開始上文提到的，恢復(fù)腹部盆腔力量和張力的運動。

出院6周后

如果妊娠前參加過健身房的器械運動，可以使用器械的低設(shè)置，緩慢而謹(jǐn)慎地恢復(fù)。每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強度體力活動。

適宜的運動既有利于媽媽的健康，還能增加母乳中3'-SL的含量，調(diào)整寶寶的代謝，一舉兩得，還不動起來？

TIPS

催乳食療方之絲瓜鯽魚湯

原料：鯽魚1～2尾、絲瓜、蔥、姜、鹽少許。

食用功效：鯽魚湯是補氣血、通乳汁的傳統(tǒng)食療方，絲瓜具有通乳利水的作用。