洪磊 王谷音 張正星

摘要：2020年新冠疫情防控期間，北京四中根據(jù)學生的特點制定了居家體能鍛煉方案。本文以筆者所帶8個班的313名學生、班主任及部分家長為對象，通過問卷調(diào)查和訪談等方式，對該方案的可行性進行研究，結(jié)果如下：學生對于疫情期間我校制定居家體能鍛煉方案的合理性及可行性給予了肯定。這意味著，該方案在疫情、天氣異常等無法在室外進行運動，教師無法現(xiàn)場指導的特殊情況均可加以應(yīng)用和借鑒，具有一定的參考和推廣價值;同時，將其應(yīng)用到后期自主設(shè)計鍛煉計劃中，則有助于養(yǎng)成學生終身體育的習慣，具有深遠意義。

關(guān)鍵詞：居家體能;鍛煉方案;可行性研究

2020年初，新型冠狀病毒肺炎疫情從武漢蔓延至全國，讓我們措手不及。疫情防控期間，加強體育鍛煉對學生的身心健康，提高免疫力至關(guān)重要。筆者以圖文并茂、視頻講解的方式設(shè)計出一套簡易、高效、實用的居家體能鍛煉方案，希望在疫情突發(fā)、天氣異常等無法在室外運動，教師無法現(xiàn)場指導的特殊情況下可供參考和應(yīng)用。

一、研究對象

本研究以北京四中高中學生為研究對象。以筆者所帶的313名學生為研究樣本。

二、研究過程

居家體能鍛煉方案的制定與實施：

1.青少年敏感期鍛煉目標

高中階段，學生體能正處于不斷發(fā)展的時期（15-18歲），是發(fā)展力量（13-17歲）、耐力（16-18歲）、速度（14-16歲）的敏感期。在這個階段發(fā)展相對應(yīng)的身體素質(zhì)，將為其今后的運動發(fā)展以及技能學習打下堅實的基礎(chǔ)。但受環(huán)境制約，速度練習不在本次設(shè)計方案中，主要以力量和有氧練習為主。

2.鍛煉內(nèi)容與計劃

3.運動強度

練習過程中，學生可根據(jù)自身狀況評定運動強度。如果運動后，脈搏無明顯變化，且不流汗，則說明運動強度不夠，鍛煉效果不明顯，應(yīng)適當增加運動強度。如果運動后，出現(xiàn)大汗淋漓、胸悶氣喘、四肢無力等癥狀，且晚上睡眠不好，第二天困乏無力，說明運動強度過大，應(yīng)注意降低運動強度。練習過程中，強度由小到大，有氧心率可控制在130-160次/分鐘，力量練習的強度為最大肌力的50%- 60%。

2.1.4 運動時間

三、結(jié)果與分析

1.居家體能鍛煉方案的可行性滿意度調(diào)查

學生是教學的主體，他們通過主動思考和直接參與而得出的評價結(jié)果是相對可靠的，具有重要的參考價值。在回收的問卷中，同學們對方案的可行度判斷如下：

表4中看出，2%的同學認為該方案不可信，59%的學生認為比較可信，同時反映了該方案存在的一些問題，提出了有價值的改進意見;此外，有39%的學生認為非?？尚?。共計98%的學生給予了現(xiàn)階段居家體能鍛煉方案可行的肯定，也說明了此方案有其可取之處，給體育組繼續(xù)推進該方案以充分的信心。

2.居家體能鍛煉方案運動量合理性調(diào)查

運動量方面，筆者在設(shè)計此方案前考慮了諸多因素，例如場地、器材、性別、鍛煉目標、時間、強度、內(nèi)容、組數(shù)、間歇、傷病等等。盡管眾口難調(diào)，不能滿足每一位同學，但在設(shè)計的理念、運動量方面，筆者始終堅持符合大部分同學的需要。對于個別學生，則加以具體指導。經(jīng)調(diào)查，學生們對該方案運動量的合理性評價如下：

疫情防控期間，每天的16：00-17：00為體育課時間。因此，課程設(shè)計上按一小時進行安排。表5中，96%的同學認為鍛煉時間合理，有4%的同學認為練習時間過長，體力難以支撐。

鍛煉強度上，12%的同學認為不合理。經(jīng)過交流得知，這部分同學的情況可分為三類：一，強度偏大，以部分女生、傷病、體重偏大的同學為主;二，強度偏小，主要為身體素質(zhì)較好，長期有鍛煉習慣，且喜歡健身，更喜歡自己的鍛煉方式和強度的同學;三，喜歡跟著其他運動軟件進行練習。除此之外，88%的同學認為強度合理。

鍛煉內(nèi)容上，6%的同學認為該方案不適合。這些同學以女生為主，認為部分健身項目會長肌肉。其余94%的同學則認為鍛煉內(nèi)容合理，豐富多彩，每天有不一樣的鍛煉肌群和項目。

根據(jù)上述反饋，筆者認為，雖然在文字上已注明練習前的注意事項，但后期的溝通也十分重要。教師應(yīng)及時進行指導，幫助學生根據(jù)自身情況循序漸進、適可而止，及時調(diào)整到最適合的運動狀態(tài)。

3.3 3.獨立完成教學目標的效能感

如今在網(wǎng)上有很多的教學視頻都可以模仿。但怎么把這些內(nèi)容整合并設(shè)計成一堂課，一周的課，甚至是幾周的課，并以科學的學習目標、練習內(nèi)容、強度、組數(shù)、次數(shù)、間歇帶著學生練習，才是教師應(yīng)加以研究的關(guān)鍵。對于學生來說，把課堂學習成果應(yīng)用到后期的自主鍛煉計劃，養(yǎng)成終身體育的習慣，更是個人成長的關(guān)鍵一步。此次研究，筆者對學生是否獨立完成課程學習進行了調(diào)查，結(jié)果如下：

表6中，有15%的同學認為自己完全無法完成該方案設(shè)定的鍛煉目標。他們主要是平時接觸體育鍛煉少，不愛運動，不主動學習或給自己布置體育鍛煉目標的同學。55%的同學認為自己在獨立完成教學目標時稍有欠缺，30%的同學認為完全可以獨立完成教學目標。綜合下來，有85%的同學認為自己基本可以完成，這一結(jié)果得益于平時的體活課，筆者讓每班分成若干小組，學生自我設(shè)計體育教案，教師批改教案，學生輪流當小老師有關(guān)。這也反映了此鍛煉方案的可行性。

4.家長及班主任的支持度

居家體能鍛煉離不開家長和班主任的支持，他們能比較直觀地收集學生的意見和建議，在一定程度上給予學生支持和鼓勵。此次問卷調(diào)查中，家長和班主任對該方案的支持度如下：

表7中可以看出，隨機抽取的80位家長、8位班主任對此次居家體能鍛煉方案表示支持。他們認為，在一天的網(wǎng)上學習后，能得到科學的鍛煉，既提高了體能，又增強了免疫力。這進一步反映了此鍛煉方案的可行性。

四、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

一是學生對于疫情期間我校制定居家體能鍛煉方案的合理性及可行性給予了肯定。此鍛煉方案在疫情、天氣異常等無法在室外運動，教師無法進行現(xiàn)場指導的情況下可以應(yīng)用和借鑒，具有一定的參考和推廣價值。

二是居家體能鍛煉方案不僅能讓學生跟著教師一起練習，也能幫助其將所學知識應(yīng)用到后期自主設(shè)計鍛煉計劃、鍛煉內(nèi)容和鍛煉強度的工作中，養(yǎng)成終身體育的習慣。

三是居家體能鍛煉方案得到了家長和班主任的支持，他們認為通過科學的鍛煉方式，既提高了體能，又增強了免疫力，改善了家庭的體育環(huán)境。

2.建議

一是受內(nèi)容編排設(shè)置、實施落實、拍攝環(huán)境及視頻制作水平等因素的制約，該方案還需要不斷完善，為今后提供更加細致高效的經(jīng)驗和借鑒。

二是在此次研究過程中，筆者的監(jiān)控是短板。通過小組長匯報給體委，體委匯報給任課教師的方式進行打卡并整體調(diào)整，這一方式還有待探索和提高，期待后期研究不斷推進。

參考文獻：

[1]田麥久.運動訓練學[M].北京：高等教育出版社，2006.

[2王衛(wèi)星.體能訓練理論與實踐[M].北京：高等教育出版社，2012.

[3] 陳琦，麥全安.體質(zhì)健康評價與運動處方[M].北京：高等教育出版社，2015