安旻
要想減小睡眠阻力、提高睡眠質(zhì)量,有4個跟睡眠非常有關(guān)卻常常被誤解的習(xí)慣:一是喝酒;二是喝咖啡;三是吃安眠藥;四是睡午覺。
喝酒打斷深度睡眠
先說一說喝酒。
你可能有過這樣的經(jīng)歷:如果有一天晚上喝酒喝多了、喝醉了,可能大腦完全沒感覺,不知道什么時候就睡著了。結(jié)果,第二天醒過來,仍然會覺得全身困乏,腦子也不清楚。這和我們真正經(jīng)歷了一個好的睡眠以后,第二天清醒的狀態(tài)是完全不一樣的。
以前碰到很多喜歡跟酒打交道的朋友,他們都有一個共同的認(rèn)知——喝了酒以后更好睡。尤其在北方,很多人都有晚上喝點兒酒再睡覺的習(xí)慣。喝酒跟睡眠到底什么關(guān)系?
喝酒確實能夠幫助入睡,但酒會降低睡眠質(zhì)量。酒精有很強的鎮(zhèn)靜效果,喝酒以后入睡很快,就像是從睡眠滑梯上加速沖下來,但沒有辦法進入深睡眠,結(jié)果大腦和身體也就沒有辦法得到很好的恢復(fù)。好比滑梯的中下段突然變平了,沒法達到滑梯底部,因此導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。
所以,要想真正改善睡眠,不能靠喝酒。如果你的主要睡眠問題是入睡困難,可以少量飲酒(比如一兩杯紅酒)來幫助你入睡。
喝咖啡不等于能少睡會兒
咖啡、茶、可樂甚至很多軟飲料都含有咖啡因。困的時候喝咖啡來提神,的確非常有效。拿我自己舉例,以前大學(xué)考試之前,我常常熬通宵,靠兩袋速溶咖啡就可以支撐過去。
為什么喝了咖啡以后,人會覺得清醒?咖啡能讓人清醒,咖啡能替代睡覺嗎?
咖啡讓人清醒的原因要從一個化學(xué)物質(zhì)腺苷講起。腺苷是我們細胞代謝的一個副產(chǎn)品,堆積起來人體就會覺得困倦。
咖啡因的作用是它能阻止腺苷發(fā)揮作用。因此,即使體內(nèi)有大量的腺苷,本來應(yīng)該覺得困,但是由于咖啡因的存在,腺苷發(fā)揮不了作用,就騙過了身體,以為好像還不困。等到咖啡因被人體代謝掉,腺苷仍然會發(fā)揮作用,人會覺得更困,因為這個時候體內(nèi)已經(jīng)積累了更多的腺苷。
咖啡因的半衰期是4到6個小時。如果晚上喝咖啡或者喝茶,就有可能會影響夜晚的睡眠。因為到入睡的時候,咖啡因還沒有代謝完,所以應(yīng)該根據(jù)咖啡因半衰期時長,來結(jié)合你的睡眠節(jié)奏調(diào)整攝入的時間。
醫(yī)學(xué)上推薦每個人每天咖啡因的攝入量是400毫克。這主要是跟體重有關(guān)。400毫克,大致相當(dāng)于星巴克咖啡兩杯的量,或者是10聽可樂的量。只要我們一天不喝超過400毫克的咖啡因,基本上都是安全的。
服用安眠藥的三個原則
如果你的睡眠長期有問題,而且已經(jīng)被診斷患有慢性的失眠癥,就可能需要安眠藥了。不過,你需要知道服用安眠藥有三個原則。
第一個原則是對于失眠來說,安眠藥并不是治療的首選。一般來說,安眠藥最適用于一些短期的、因為外界環(huán)境變化造成的睡眠障礙,比如上夜班倒休、坐飛機倒時差等。
慢性睡眠問題不建議長期服藥。中國睡眠醫(yī)學(xué)指南建議,對于失眠和嚴(yán)重的睡眠障礙的患者,首選的治療方法是認(rèn)知行為療法。所謂認(rèn)知行為療法,就是要去增加睡眠的驅(qū)動力,降低睡眠的阻力,以及通過環(huán)境的改善和心理的放松,來達到改善睡眠的目的。和其他疾病的治療不一樣,吃藥并不是治療失眠的首選。
第二個原則是如果要吃藥,一定要去咨詢??漆t(yī)生,不要自己隨便在藥店買安眠藥。因為在藥店買的安眠藥,是非處方藥。一般的非處方藥類安眠藥是抗組胺類的,就是抗過敏的這一類藥。
抗組胺類的藥物有一個副作用,就是讓人感覺困倦。用這一類藥來幫助睡眠,不是因為它的治療作用,而是利用它的副作用。
更為關(guān)鍵的是,這一類藥物并沒有足夠多、足夠強的證據(jù),證明它在治療失眠問題上的安全性和有效性。所以,吃抗組胺類的藥物來幫助睡眠,可能存在潛在風(fēng)險和危害。
如果是短期的睡眠問題,可以嘗試安眠藥。如果是長期慢性的問題,一定要去醫(yī)院看??漆t(yī)生,切勿隨便在藥店買藥吃。
第三個原則是如果你已經(jīng)在服用醫(yī)生處方的安眠藥,則需要按需、間斷和足量地服藥。按需的意思就是說如果今天晚上你估計自己入睡有困難,或者躺在床上已經(jīng)超過20分鐘睡不著,這時候才需要服用。間斷是指并非天天都吃,或者一周選擇3到5天吃安眠藥就可以了。如果選擇每天都吃安眠藥,藥的效果也會下降。
同時,你還需要通過一些行為的改變,來提高自己睡眠的質(zhì)量,不要完全依賴藥物。
足量是要吃到足夠的劑量,讓自己能夠達成睡眠。千萬不要因為藥勁不夠,吃了藥又沒達到效果,就喪失了吃安眠藥的意義。
午覺不要長
很多人都有午睡的習(xí)慣。人在下午一兩點,會出現(xiàn)覺醒狀態(tài)的暫時降低,表現(xiàn)出來就是困。這和晚上的睡眠完全不是一個概念,如果要提高晚上的睡眠質(zhì)量,午睡需要掌握兩點原則:
第一,午睡是用來彌補睡得不夠,不是用來彌補睡得不好的。什么叫睡得不夠,睡得不好?這里有一個概念叫作“睡眠效率”。
睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分?jǐn)?shù):比如你11點上床,12點睡著,早上6點30分醒過來,賴了會兒床7點起來。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8,大約是81%。好的睡眠效率應(yīng)該達到90%以上。
如果你晚上睡得不好,睡眠效率本來就不高,第二天困,就盡量不要午睡。因為午睡會減少睡眠動力,晚上可能還是睡得不好。如果你晚上的睡眠效率已經(jīng)很高,偶爾一些時候,比如必須早起趕飛機,晚上睡得不夠,第二天犯困,這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。
午睡時間千萬不要太長,一般20分鐘到30分鐘就可以。午睡超過30分鐘容易進入深睡眠狀態(tài),這個時候如果因為工作等其他原因被叫醒,反而會覺得更加困乏。
午睡之后,如果還是覺得困,有一個小訣竅可以快速緩解困乏——你用眼睛盯著藍天看1-2分鐘,盡可能睜大眼睛,讓藍光盡可能多地進入。藍光刺激視神經(jīng),能進一步刺激下丘腦,影響褪黑激素的分泌,減少困意,非常有效。