安旻

要想減小睡眠阻力、提高睡眠質(zhì)量，有4個跟睡眠非常有關(guān)卻常常被誤解的習(xí)慣：一是喝酒;二是喝咖啡;三是吃安眠藥;四是睡午覺。

喝酒打斷深度睡眠

先說一說喝酒。

你可能有過這樣的經(jīng)歷：如果有一天晚上喝酒喝多了、喝醉了，可能大腦完全沒感覺，不知道什么時候就睡著了。結(jié)果，第二天醒過來，仍然會覺得全身困乏，腦子也不清楚。這和我們真正經(jīng)歷了一個好的睡眠以后，第二天清醒的狀態(tài)是完全不一樣的。

以前碰到很多喜歡跟酒打交道的朋友，他們都有一個共同的認(rèn)知——喝了酒以后更好睡。尤其在北方，很多人都有晚上喝點兒酒再睡覺的習(xí)慣。喝酒跟睡眠到底什么關(guān)系？

喝酒確實能夠幫助入睡，但酒會降低睡眠質(zhì)量。酒精有很強的鎮(zhèn)靜效果，喝酒以后入睡很快，就像是從睡眠滑梯上加速沖下來，但沒有辦法進入深睡眠，結(jié)果大腦和身體也就沒有辦法得到很好的恢復(fù)。好比滑梯的中下段突然變平了，沒法達到滑梯底部，因此導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

所以，要想真正改善睡眠，不能靠喝酒。如果你的主要睡眠問題是入睡困難，可以少量飲酒（比如一兩杯紅酒）來幫助你入睡。

喝咖啡不等于能少睡會兒

咖啡、茶、可樂甚至很多軟飲料都含有咖啡因。困的時候喝咖啡來提神，的確非常有效。拿我自己舉例，以前大學(xué)考試之前，我常常熬通宵，靠兩袋速溶咖啡就可以支撐過去。

為什么喝了咖啡以后，人會覺得清醒？咖啡能讓人清醒，咖啡能替代睡覺嗎？

咖啡讓人清醒的原因要從一個化學(xué)物質(zhì)腺苷講起。腺苷是我們細胞代謝的一個副產(chǎn)品，堆積起來人體就會覺得困倦。

咖啡因的作用是它能阻止腺苷發(fā)揮作用。因此，即使體內(nèi)有大量的腺苷，本來應(yīng)該覺得困，但是由于咖啡因的存在，腺苷發(fā)揮不了作用，就騙過了身體，以為好像還不困。等到咖啡因被人體代謝掉，腺苷仍然會發(fā)揮作用，人會覺得更困，因為這個時候體內(nèi)已經(jīng)積累了更多的腺苷。

咖啡因的半衰期是4到6個小時。如果晚上喝咖啡或者喝茶，就有可能會影響夜晚的睡眠。因為到入睡的時候，咖啡因還沒有代謝完，所以應(yīng)該根據(jù)咖啡因半衰期時長，來結(jié)合你的睡眠節(jié)奏調(diào)整攝入的時間。

醫(yī)學(xué)上推薦每個人每天咖啡因的攝入量是400毫克。這主要是跟體重有關(guān)。400毫克，大致相當(dāng)于星巴克咖啡兩杯的量，或者是10聽可樂的量。只要我們一天不喝超過400毫克的咖啡因，基本上都是安全的。

服用安眠藥的三個原則

如果你的睡眠長期有問題，而且已經(jīng)被診斷患有慢性的失眠癥，就可能需要安眠藥了。不過，你需要知道服用安眠藥有三個原則。

第一個原則是對于失眠來說，安眠藥并不是治療的首選。一般來說，安眠藥最適用于一些短期的、因為外界環(huán)境變化造成的睡眠障礙，比如上夜班倒休、坐飛機倒時差等。

慢性睡眠問題不建議長期服藥。中國睡眠醫(yī)學(xué)指南建議，對于失眠和嚴(yán)重的睡眠障礙的患者，首選的治療方法是認(rèn)知行為療法。所謂認(rèn)知行為療法，就是要去增加睡眠的驅(qū)動力，降低睡眠的阻力，以及通過環(huán)境的改善和心理的放松，來達到改善睡眠的目的。和其他疾病的治療不一樣，吃藥并不是治療失眠的首選。

第二個原則是如果要吃藥，一定要去咨詢?？漆t(yī)生，不要自己隨便在藥店買安眠藥。因為在藥店買的安眠藥，是非處方藥。一般的非處方藥類安眠藥是抗組胺類的，就是抗過敏的這一類藥。

抗組胺類的藥物有一個副作用，就是讓人感覺困倦。用這一類藥來幫助睡眠，不是因為它的治療作用，而是利用它的副作用。

更為關(guān)鍵的是，這一類藥物并沒有足夠多、足夠強的證據(jù)，證明它在治療失眠問題上的安全性和有效性。所以，吃抗組胺類的藥物來幫助睡眠，可能存在潛在風(fēng)險和危害。

如果是短期的睡眠問題，可以嘗試安眠藥。如果是長期慢性的問題，一定要去醫(yī)院看?？漆t(yī)生，切勿隨便在藥店買藥吃。

第三個原則是如果你已經(jīng)在服用醫(yī)生處方的安眠藥，則需要按需、間斷和足量地服藥。按需的意思就是說如果今天晚上你估計自己入睡有困難，或者躺在床上已經(jīng)超過20分鐘睡不著，這時候才需要服用。間斷是指并非天天都吃，或者一周選擇3到5天吃安眠藥就可以了。如果選擇每天都吃安眠藥，藥的效果也會下降。

同時，你還需要通過一些行為的改變，來提高自己睡眠的質(zhì)量，不要完全依賴藥物。

足量是要吃到足夠的劑量，讓自己能夠達成睡眠。千萬不要因為藥勁不夠，吃了藥又沒達到效果，就喪失了吃安眠藥的意義。

午覺不要長

很多人都有午睡的習(xí)慣。人在下午一兩點，會出現(xiàn)覺醒狀態(tài)的暫時降低，表現(xiàn)出來就是困。這和晚上的睡眠完全不是一個概念，如果要提高晚上的睡眠質(zhì)量，午睡需要掌握兩點原則：

第一，午睡是用來彌補睡得不夠，不是用來彌補睡得不好的。什么叫睡得不夠，睡得不好？這里有一個概念叫作“睡眠效率”。

睡眠效率是用晚上睡著的時間除以在床上躺著的總時間得到的百分?jǐn)?shù)：比如你11點上床，12點睡著，早上6點30分醒過來，賴了會兒床7點起來。那你晚上的睡眠效率就是6.5除以8，大約是81%。好的睡眠效率應(yīng)該達到90%以上。

如果你晚上睡得不好，睡眠效率本來就不高，第二天困，就盡量不要午睡。因為午睡會減少睡眠動力，晚上可能還是睡得不好。如果你晚上的睡眠效率已經(jīng)很高，偶爾一些時候，比如必須早起趕飛機，晚上睡得不夠，第二天犯困，這種情況是可以通過午睡來緩解困乏的。

午睡時間千萬不要太長，一般20分鐘到30分鐘就可以。午睡超過30分鐘容易進入深睡眠狀態(tài)，這個時候如果因為工作等其他原因被叫醒，反而會覺得更加困乏。

午睡之后，如果還是覺得困，有一個小訣竅可以快速緩解困乏——你用眼睛盯著藍天看1-2分鐘，盡可能睜大眼睛，讓藍光盡可能多地進入。藍光刺激視神經(jīng)，能進一步刺激下丘腦，影響褪黑激素的分泌，減少困意，非常有效。