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        解析青少年健康體能練習(xí)提升學(xué)生立定跳遠能力的方法

        2020-09-22 23:19:27張龍鳳袁圣敏吳鍵
        體育教學(xué) 2020年8期
        關(guān)鍵詞:青少年

        張龍鳳 袁圣敏 吳鍵

        摘? 要:本文根據(jù)青少年健康體能的設(shè)計思路,從常見問題以及專項體能影響因素和針對性的訓(xùn)練方法手段入手,通過針對性的體能訓(xùn)練提高學(xué)生立定跳遠的專項成績。

        關(guān)鍵詞:青少年;健康體能;立定跳遠能力

        中圖分類號:G633.96? ? ?文獻標識碼:B? ? ?文章編號:1005-2410(2020)08-00-03

        一、立定跳遠常出現(xiàn)的問題

        (一)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣

        問題現(xiàn)象:學(xué)生在起始姿勢和結(jié)束動作落地時,常常出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣的現(xiàn)象,長期以往,會誘發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛、動作力線不正確、無法正確發(fā)力和動力鏈傳導(dǎo)失效等問題。

        解決方案:首先,建立正確的半蹲動作模式,可通過“坐小板凳”、小欄架半蹲等方法,使學(xué)生掌握正確的半蹲動作;再者,一部分學(xué)生出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題,是由于臀中肌肌力不足導(dǎo)致,因此,加強臀中肌肌力,進行半蹲迷你帶行走、側(cè)臥屈膝抬腿、側(cè)臥直膝抬腿以及半蹲轉(zhuǎn)髖等動作,從根本上改善膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題。

        (二)膝關(guān)節(jié)過度超過腳尖

        問題現(xiàn)象:在起始動作的半蹲姿勢當中,學(xué)生會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)過度向前,身體后仰、“頂大肚子”的現(xiàn)象。

        解決方案:這種現(xiàn)象大多數(shù)是學(xué)生沒有掌握正確的半蹲姿勢,因此,可首先建立正確的半蹲動作模式,利用欄架、板凳等小器械,使學(xué)生掌握半蹲臀部重心向后,體會臀部向后坐的感覺,形成動作自動化,使學(xué)生掌握正確的屈髖動作,建立屈髖屈膝完成下蹲的動作模式。

        (三)腰椎彎曲代償

        問題現(xiàn)象:學(xué)生在進行起始或結(jié)束動作時,腰椎彎曲代償,靠過度彎腰動作來控制身體重心,使核心缺乏穩(wěn)定性。

        解決方案:建立正確的半蹲動作模式,加強核心肌群力量和穩(wěn)定性,可通過墊上核心力量訓(xùn)練,如平板支撐、卷腹、臀橋等動作提高核心區(qū)域的基礎(chǔ)力量;以及進行兩人對抗的半蹲推拉練習(xí),使學(xué)生在半蹲動作模式下體會如何更好地核心控制等;或者通過器械彈力帶的阻力使學(xué)生體會核心的穩(wěn)定作用,來提高核心區(qū)域力量和穩(wěn)定能力。

        (四)上下肢配合不協(xié)調(diào)

        問題現(xiàn)象:整個立定跳遠完整動作當中,上肢無法協(xié)調(diào)擺動,尤其完成起跳動作時,上肢不會配合向上擺動,帶動身體起跳。

        解決方案:加強上下肢協(xié)調(diào)配合能力,進行繩梯練習(xí)、下肢運動時上肢的各種繞環(huán)和屈伸,提高上肢的配合能力。

        二、立定跳遠專項提升

        (一)專項力量素質(zhì)能力和訓(xùn)練方法

        針對立定跳遠的專項力量素質(zhì)所需,首先需要加強學(xué)生的下肢基礎(chǔ)力量,包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、髂腰肌、股四頭肌、股二頭肌、小腿三頭肌、內(nèi)收肌、闊筋膜張肌等肌群的自重力量訓(xùn)練,為起始動作和結(jié)束動作奠定基礎(chǔ);其次,需要下肢爆發(fā)力、彈跳力訓(xùn)練,可通過欄架連續(xù)跳躍、挑戰(zhàn)不同高度欄架、跳躍不同高度的跳箱,以及原地收腹跳、快速伸縮復(fù)合練習(xí)等;再其次,還有核心穩(wěn)定力量,尤其在跳躍和落地過程中,軀干需要較好的穩(wěn)定力量訓(xùn)練,學(xué)生可通過自重力量、動態(tài)力量訓(xùn)練等方法來進行提高;最后還包括蹬地力量訓(xùn)練,通過縱跳、蹬地扶墻,以及連續(xù)三級跳等方法來提高腳踝和下肢蹬地能力。

        練習(xí)一:半蹲練習(xí)

        練習(xí)目的:加強下肢力量,強化預(yù)擺動作姿勢。

        動作方法:站姿準備,兩腳打開同髖寬,雙手叉腰,下肢屈髖屈膝半蹲,軀干保持挺直,再還原站姿。

        動作要領(lǐng):軀干挺直,髖膝踝一條線。

        建議負荷:15~20次/組,3~6組。

        練習(xí)二:蹲跳練習(xí)

        練習(xí)目的:加強下肢爆發(fā)力和彈跳能力。

        動作方法:半蹲姿勢準備,雙手直臂后擺,下肢伸髖伸膝蹬地起跳,同時雙手直臂上擺,再落地屈髖屈膝緩沖,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):蹬地起跳快速,落地保持穩(wěn)定。

        建議負荷:8~10次/組,3~4組。

        練習(xí)三:收腹跳練習(xí)

        練習(xí)目的:加強下肢爆發(fā)力和核心控制能力。

        動作方法:站姿準備,雙手直臂置于體側(cè),下肢蹬地起跳,雙腿屈髖屈膝,大腿觸碰腹部,同時雙手抱膝,再落地還原站姿,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):蹬地有力,下肢觸碰腹部,避免軀干過度前傾。

        建議負荷:6~8次/組,3~4組。

        練習(xí)四:提踵練習(xí)

        練習(xí)目的:加強小腿和腳踝力量。

        動作方法:站姿準備,雙手叉腰,雙腳并攏,腳尖著地,腳跟抬離地面,再緩慢還原,依次重復(fù)。

        動作要領(lǐng):增加提踵幅度和速度,身體保持穩(wěn)定。

        建議負荷:15~20次/組,3~6組。

        (二)肢體協(xié)調(diào)配合能力和訓(xùn)練方法

        立定跳遠要求學(xué)生在完成整個動作過程中,上下肢協(xié)調(diào)配合。因此,我們首先需要使學(xué)生建立正確的協(xié)調(diào)擺動動作,能夠自動化地完成蹲擺配合;也可以通過一些上下肢協(xié)調(diào)配合的徒手動作,如單腳站姿肩繞環(huán)、行走中手臂擺動等動作,以及利用器械的繩梯協(xié)調(diào)訓(xùn)練,來提高學(xué)生的上下肢配合能力。

        練習(xí)一:單足肩繞環(huán)

        練習(xí)目的:加強下肢穩(wěn)定性和上下肢協(xié)調(diào)性。

        動作方法:單腳站姿準備,雙手直臂前平舉,交替上下繞環(huán)。

        動作要領(lǐng):上下肢協(xié)調(diào)擺動,身體保持穩(wěn)定。

        建議負荷:肩部繞環(huán)5次/側(cè),3~6組。

        練習(xí)二:半蹲上舉

        練習(xí)目的:加強下肢力量和上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

        動作方法:半蹲姿勢準備,雙手屈臂置于體側(cè),掌心朝前,下肢伸髖伸膝,同時雙手直臂上舉。

        動作要領(lǐng):上下肢協(xié)調(diào)配合,軀干保持挺直。

        建議負荷:10~15次/組,3~6組。

        練習(xí)三:半蹲側(cè)平舉

        練習(xí)目的:加強下肢力量和上下肢協(xié)調(diào)擺動。

        動作方法:站姿準備,雙手直臂置于體側(cè),下肢屈髖屈膝,同時雙手側(cè)平舉。

        動作要領(lǐng):上下肢連貫擺動。

        建議負荷:10~15次/組,3~6組。

        練習(xí)四:開合跳

        練習(xí)目的:加強上下肢協(xié)調(diào)擺動能力。

        動作方法:站姿準備,雙手直臂置于體側(cè),雙腳向上跳躍同時打開,同時雙手直臂上舉,再還原站姿。

        動作要領(lǐng):上下肢協(xié)調(diào)擺動。

        建議負荷:10次/組,3~4組。

        (三)神經(jīng)募集肌肉能力和方法

        中樞神經(jīng)訓(xùn)練對于立定跳遠來說,也是比較重要的一項能力??梢栽跓嵘聿糠侄嘣黾右恍┲袠猩窠?jīng)訓(xùn)練,提高學(xué)生的神經(jīng)募集能力,使神經(jīng)募集更多的肌群參與到運動當中,加強神經(jīng)注意力,避免運動中的意外損傷等現(xiàn)象。

        練習(xí)一:半蹲快速踱步

        練習(xí)目的:神經(jīng)激活,加強雙腳快速步伐。

        動作方法:半蹲姿勢準備,雙手屈肘置于體側(cè),雙腳交替快速踱步。

        動作要領(lǐng):雙腳快速交替點地,上下肢協(xié)調(diào)擺動。

        建議負荷:20秒/組,3~4組。

        練習(xí)二:聽口令移動

        練習(xí)目的:加強神經(jīng)快速完成動作能力。

        動作方法:半蹲姿勢準備,下肢快速踱步,根據(jù)教師口令,完成縱跳、全蹲,以及左右轉(zhuǎn)髖動作。

        動作要領(lǐng):注意力集中,快速完成動作。

        建議負荷:15秒/組,3~4組。

        練習(xí)三:快速欄架連續(xù)跳

        練習(xí)目的:加強上下肢連續(xù)擺動能力。

        動作方法:半蹲姿勢準備,下肢伸髖伸膝,同時雙手向上擺動,再屈髖屈膝落地,手臂后擺,再連續(xù)向前跳躍下一個欄架。

        動作要領(lǐng):連續(xù)蹬地有力,上下肢協(xié)調(diào)擺動。

        建議負荷:15秒/組,3~6組。

        練習(xí)四:快速高抬腿

        練習(xí)目的:加強異側(cè)手腳快速擺動能力。

        動作方法:站姿準備,異側(cè)手腳高抬腿擺動。

        動作要領(lǐng):上下肢協(xié)調(diào)擺動,軀干保持挺直。

        建議負荷:20秒/組,3~4組。

        (四)強化正確動作模式和訓(xùn)練方法

        立定跳遠正確動作模式當中,對于學(xué)生的預(yù)擺姿勢、蹬地起身、落地緩沖等都有較高的要求。正確的預(yù)擺為動作蓄能,有效的蹬地起跳能夠跳得更遠,良好的落地屈膝緩沖能夠更好地幫助學(xué)生控制身體,避免產(chǎn)生一些膝關(guān)節(jié)損傷或手撐地造成的擦傷問題等。

        練習(xí)一:預(yù)擺姿勢

        練習(xí)目的:強化預(yù)擺姿勢的動作模式。

        動作方法:站姿準備,雙手直臂上舉,下肢屈髖屈膝下蹲,同時雙手快速向后擺動。

        動作要領(lǐng):半蹲動作一氣呵成,上下肢動作連貫。

        建議負荷:10次/組,3~6組。

        練習(xí)二:踏板蹬地起身

        練習(xí)目的:鞏固蹬地起身動作連貫性。

        動作方法:半蹲姿勢準備,下肢伸髖伸膝,同時雙手向上擺動。

        動作要領(lǐng):蹬地充分有力。

        建議負荷:5~8次/組,3~4組。

        練習(xí)三:踏板落地遠跳

        練習(xí)目的:動作連貫,充分有力。

        動作方法:踏板站姿準備,雙手直臂上舉,下肢屈髖屈膝向遠端跳躍,同時雙手向后擺動。

        動作要領(lǐng):蹬地充分,上下肢協(xié)調(diào)擺動。

        建議負荷:5~8次/組,3~4組。

        注:本文系中國教育科學(xué)研究院院級青年課題 “我國中小學(xué)生體質(zhì)健康精準干預(yù)研究”(課題編號GYD2020005)階段性研究成果。

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