譚毅 申晨

水平抗阻訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方式有臀沖、壺鈴擺動。臀沖訓(xùn)練逐漸得到普及并變得流行。對16名大學(xué)生運(yùn)動員進(jìn)行為期8周的水平方向抗阻干預(yù)訓(xùn)練， 并對干預(yù)訓(xùn)練前后運(yùn)動員相關(guān)測試數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。結(jié)果顯示：實(shí)驗組和對照組測前和側(cè)后數(shù)據(jù)呈非常顯著性差異。提示：通過干預(yù)訓(xùn)練，臀沖訓(xùn)練沖能夠引起股四頭肌和伸髖肌的肌電反應(yīng)，增強(qiáng)運(yùn)動的穩(wěn)定性，促使加快運(yùn)動員在下肢伸髖速度，可以提升大學(xué)生短跑運(yùn)動員速度表現(xiàn)。

抗阻訓(xùn)練是一種常見的體能訓(xùn)練方式，而對于短跑運(yùn)動員，抗阻訓(xùn)練是獲取更好的下肢力量和爆發(fā)力重要保證。水平抗阻訓(xùn)練是抗阻訓(xùn)練的一種，有研究表明該訓(xùn)練作為提升運(yùn)動運(yùn)動表現(xiàn)的手段逐漸變得流行。本研究通過水平負(fù)荷加載形式訓(xùn)練，了解臀沖訓(xùn)練（Hip Thrust）引起的運(yùn)動表現(xiàn)變化關(guān)系，為相關(guān)訓(xùn)練實(shí)踐提供理論基礎(chǔ)。同時開展實(shí)驗形成研究結(jié)果，有利于科學(xué)指導(dǎo)訓(xùn)練實(shí)踐，優(yōu)化訓(xùn)練方案設(shè)計，提高運(yùn)動員的表現(xiàn)。

1 概念界定

抗阻訓(xùn)練（Resistance Training）也常被稱為力量訓(xùn)練（Strength Training）， 通常指身體克服阻力以達(dá)到肌肉增長和力量增加的過程。在訓(xùn)練過程中，達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量、誘導(dǎo)肌肥大、提升無氧耐力的目的。

水平抗阻訓(xùn)練（Horizontally Loaded Movement）是指水平或前后負(fù)荷方式的抗阻訓(xùn)練。常見的訓(xùn)練方式有臀沖、壺鈴擺動等。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

武漢體育學(xué)院體育科技學(xué)院田徑校隊運(yùn)動員16名，其中男10名，女6名分別分成實(shí)驗組與對照組進(jìn)行試驗研究。

2.2 研究方法

2.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)本文的研究需要，通過中文和英文關(guān)鍵詞在中國知網(wǎng)（CNKI）、PubMed、EBSCO數(shù)據(jù)庫進(jìn)行檢索，根據(jù)研究內(nèi)容的需要對相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行適當(dāng)?shù)暮Y選并深入閱讀、分析和歸納，為本研究提供理論依據(jù)。

2.2.2 實(shí)驗法

2.2.2.1 實(shí)驗對象

有效受試者為16名，將受試者隨機(jī)分為兩組，實(shí)驗組8人（5男，3女），對照組8人（5男，3女）。實(shí)現(xiàn)對象的基本特征如下表：

2.2.2.1 實(shí)驗流程

首先，要明確實(shí)驗?zāi)康摹κ茉囌哌M(jìn)行實(shí)驗?zāi)康慕榻B，充分了解實(shí)驗方法與實(shí)驗訓(xùn)練內(nèi)容。將受試者隨機(jī)分組，進(jìn)行百米成績測試。測試后安排一周熟悉性練習(xí)，學(xué)習(xí)實(shí)驗訓(xùn)練內(nèi)容基本動作，在此之后對受試者進(jìn)行為期8周，每周3次的訓(xùn)練干預(yù)，實(shí)驗組進(jìn)行水平抗阻訓(xùn)練，對照組進(jìn)行傳統(tǒng)訓(xùn)練。訓(xùn)練干預(yù)完成后1周對受試者進(jìn)行百米測試，對實(shí)驗數(shù)據(jù)進(jìn)行分析評價，得出結(jié)論。

2.2.2.2 實(shí)驗材料

電子秤、皮尺、杠鈴（附2.5、5、10、15、20、25KG杠鈴片和標(biāo)準(zhǔn)杠鈴杠）、計時秒表（分段計時）、臥推凳（可調(diào)整高低）、壺鈴（4kg，6kg，8kg）、訓(xùn)練墊子、膠帶等。

2.2.2.3 訓(xùn)練方法與內(nèi)容

實(shí)驗組在訓(xùn)練干預(yù)期間，每周一、周三、周五進(jìn)行訓(xùn)練干預(yù)。每次訓(xùn)練干預(yù)完成時間不超過1個小時，實(shí)驗組的臀沖訓(xùn)練和壺鈴擺動訓(xùn)練場地安排在武漢體育學(xué)院體育科技學(xué)院室內(nèi)運(yùn)動場。

實(shí)驗組根據(jù)自己的身高調(diào)整臥推凳作為依靠來進(jìn)行臀沖訓(xùn)練，調(diào)整板凳高度在30-40cm。訓(xùn)練時受試者背靠在臥推前方，調(diào)整肩胛部位依靠在臥推凳邊緣，雙腳打開與髖同寬，承重在腳跟，使肌肉激活程度側(cè)重于臀大肌和腘繩肌，腳尖朝前，把杠鈴放置在髖關(guān)節(jié)部位。上升時，受試者伸髖頂起杠鈴，握拳并把握手臂往板凳上壓，上升至頂端時，軀干需與地面達(dá)到平行，膝關(guān)節(jié)成90°，小腿與地面垂直，最大化激活臀部，眼睛向前看，保持肋骨下沉。下降時，回到起始姿態(tài)，從此往復(fù)。

在壺鈴擺動訓(xùn)練時，壺鈴放于身體前方一足距離，雙腳與肩通寬，腳指外轉(zhuǎn)30°，膝蓋彎曲。壺鈴上升時，用力推動臀部向前，將擺動到前方且不高于肩膀。壺鈴下降時，還原至腿部兩側(cè)，在臀部正下方一掌距離，下降最低時，臀部發(fā)力前推，回到最高位置，從此往復(fù)。

臀沖和壺鈴擺動訓(xùn)練負(fù)荷保持一次，每周訓(xùn)練3次，共訓(xùn)練8周。根據(jù)ACSM運(yùn)動測試與運(yùn)動處方指南來設(shè)計抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練負(fù)荷、頻率以及間歇時間。

對照組則保持正常的學(xué)校學(xué)習(xí)生活，避免進(jìn)行力量訓(xùn)練。

2.2.3 數(shù)理統(tǒng)計法

通過Microsoft Excle、WPS、SPSS24.0統(tǒng)計軟件對實(shí)驗數(shù)據(jù)進(jìn)行記錄與分析統(tǒng)計。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 結(jié)果

從表3可知實(shí)驗組與對照組實(shí)驗前后所測的成績P值都大于0.05，不存在明顯差異，達(dá)到對比試驗研究的標(biāo)準(zhǔn)。結(jié)果顯示，實(shí)驗組百米成績有明顯的提升，在接受水平抗阻訓(xùn)練后，百米成績平均提高了0.23秒;沒有參與水平抗阻訓(xùn)練的傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練方法，百米成績平均提高了0.13秒。說明在此次試驗中，訓(xùn)練干預(yù)的訓(xùn)練效果比傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練手段更能提升速度表現(xiàn)。運(yùn)動員經(jīng)過臀沖訓(xùn)練后對提高下肢肌肉能力有一定的促進(jìn)作用，運(yùn)動員專項能力有了改善，使肌肉受到最大程度上的激活，促使短跑能力的提升。

3.2 分析與討論

在實(shí)驗后測中，參與臀沖干預(yù)訓(xùn)練的運(yùn)動員提升了百米成績。有研究顯示，在短跑沖刺時，跑步速度表現(xiàn)優(yōu)秀的運(yùn)動員，他們的臀部肌群和腘繩肌的活躍程度也有更大的激活。

臀沖訓(xùn)練，可以有效鍛煉到臀部肌群（臀大肌上部和下部）、腘繩肌群（股二頭肌、半腱肌、半膜?。?nèi)收肌群（大收肌、長收肌、短收?。?、股四頭肌群（股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌、股中間?。?，訓(xùn)練的全過程都有持續(xù)的臀部張力。負(fù)重的臀沖能增加臀部激活程度，一定負(fù)荷的負(fù)重可以激活臀部最大自主收縮（MVIC）。壺鈴擺動，可以強(qiáng)化臀部以及身體后側(cè)動力鏈的功能，刺激腘繩肌，伸展髖部，有效提高神經(jīng)肌肉表現(xiàn)。

傳統(tǒng)訓(xùn)練中的抗阻訓(xùn)練，更多專注在垂直力量提升上，比如深蹲、硬拉的動作，動用股四頭肌和髖部伸肌。和傳統(tǒng)訓(xùn)練相比，臀沖和壺鈴擺動能夠引起股四頭肌和伸髖肌的肌電反應(yīng)。所以水平方向上的運(yùn)動可以增強(qiáng)這些肌群的力量，水平面的承載負(fù)荷可能會更好的激活臀部肌群和腘繩肌，因此更能提升短跑運(yùn)動員速度表現(xiàn)。

本研究對于臀沖訓(xùn)練強(qiáng)度保持在中等的水平，但是否由于臀沖訓(xùn)練強(qiáng)度不同而造成結(jié)果差異還待進(jìn)一步討論。

4 結(jié)論和建議

水平抗阻訓(xùn)練較傳統(tǒng)訓(xùn)練方法優(yōu)勢在于激活臀部肌群和腘繩肌運(yùn)動員，提高運(yùn)動成績。自臀沖訓(xùn)練后，運(yùn)動員肌肉協(xié)調(diào)、力量得到提高，提升短跑運(yùn)動員速度表現(xiàn)。臀沖訓(xùn)練負(fù)荷比較大，提高運(yùn)動的穩(wěn)定性，促使加快運(yùn)動員在下肢伸髖速度。

運(yùn)動員初次接觸水平抗阻訓(xùn)練訓(xùn)練時，強(qiáng)度要循序漸進(jìn)，防止過度訓(xùn)練導(dǎo)致運(yùn)動肌肉拉傷的情況。在進(jìn)行臀沖時，運(yùn)動員需要做好充分的準(zhǔn)備活動，以動態(tài)拉升為主激活髖部及周圍一下肌群，訓(xùn)練后積極放松，讓肌肉有效恢復(fù)。

（作者單位：1武漢大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)院2武漢體育學(xué)院體育科技學(xué)院）