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        體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法之初探

        2020-09-10 22:23:49邢月琴
        當(dāng)代體育 2020年16期
        關(guān)鍵詞:素質(zhì)動(dòng)作

        邢月琴

        體操在我國歷史悠久。我國古代體操可以歸納為兩類:一類是強(qiáng)健筋骨預(yù)防疾病的體操;另一類是反映古代歌舞、戲劇、雜技、和流傳于民間的技巧運(yùn)動(dòng)。體操是一項(xiàng)充滿藝術(shù)性的高難度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,對(duì)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性、穩(wěn)定性有很高的要求,而良好的柔韌素質(zhì)是保證完成體操動(dòng)作的前提條件,并且柔韌素質(zhì)也是運(yùn)動(dòng)員準(zhǔn)確掌握體操技術(shù)動(dòng)作,提高動(dòng)作技術(shù)水平的基礎(chǔ)。研究體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法,對(duì)運(yùn)動(dòng)員掌握體操動(dòng)作技術(shù),提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平很有幫助。

        1 前言

        體操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是我國的優(yōu)勢(shì)競(jìng)技體育項(xiàng)目,培養(yǎng)出了一大批世界體操名將,他們?yōu)橹袊w操寫下了歷史性的光輝篇章。柔韌素質(zhì)是體操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的基礎(chǔ),也是體操高水平運(yùn)動(dòng)員應(yīng)具備的主要身體素質(zhì)之一,是十分重要的人體運(yùn)動(dòng)素質(zhì),尤其是優(yōu)秀的體操運(yùn)動(dòng)員更應(yīng)該具備的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。柔韌素質(zhì)雖然它不能直接引起運(yùn)動(dòng),但卻是準(zhǔn)確完成動(dòng)作的必需條件,運(yùn)動(dòng)員柔韌性的好壞決定了完成體操動(dòng)作的其他幾個(gè)素質(zhì)的效率。柔韌素質(zhì)好在完成體操動(dòng)作時(shí)會(huì)更有力,速度更快,動(dòng)作更準(zhǔn)確、更優(yōu)美。本文旨在探究體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的基本訓(xùn)練方法和注意事項(xiàng),以其和各位同仁互勉,為我國的體操事業(yè)盡一些微薄之力。

        2 體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)

        柔韌是人體在運(yùn)動(dòng)過程中完成大幅度運(yùn)動(dòng)技能的能力。決定柔韌素質(zhì)的生理基礎(chǔ)主要是運(yùn)動(dòng)器官的構(gòu)造、關(guān)節(jié)周圍組織體積和跨關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。同時(shí),也與支配骨骼肌的神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài),特別是中樞神經(jīng)支配對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)能力,以及對(duì)肌肉收縮和放松的調(diào)節(jié)能力有關(guān)。

        2.1 關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)特征

        關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)決定著關(guān)節(jié)活動(dòng)的方向和幅度,它是由遺傳因素決定的。柔韌性的發(fā)展只能限制在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)所允許的范圍內(nèi),否則,定會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷從而降低其穩(wěn)定性。但在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)許可的范圍內(nèi),關(guān)節(jié)幅度可以有一定程度的增加。

        2.2 關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性

        關(guān)節(jié)周圍軟組織的伸展性與性別、年齡等因素有關(guān),一般女性優(yōu)于男性,兒童少年優(yōu)于成人。此外,也不能忽視肌肉本體感受器官對(duì)關(guān)節(jié)周圍肌肉組織和結(jié)蹄組織伸展性的作用。肌肉被動(dòng)牽張、肌梭和腱器官均受到刺激,肌梭的傳入沖動(dòng)使該肌肉收縮,腱器官的轉(zhuǎn)入則使該肌肉放松。訓(xùn)練可能會(huì)使其興奮閾值發(fā)生適應(yīng)性變化,使肌梭興奮閾值升高,腱器官的興奮閾值降低,伸展性加大。

        2.3 關(guān)節(jié)周圍組織的體積

        身體脂肪含量和關(guān)節(jié)周圍組織的體積是限制關(guān)節(jié)活動(dòng)的重要因素。如腹部脂肪的積累勢(shì)必會(huì)影響體前屈的幅度,大腿后群肌肉肥大必然會(huì)影響小腿的折疊。然而訓(xùn)練過程中肌肉體積的增長是不可避免的,為了解決關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度和肌肉體積增加的矛盾,必須有針對(duì)性地進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練,才能更好地提高運(yùn)動(dòng)員的技能水平。

        2.4 中樞神經(jīng)的協(xié)調(diào)能力和肌肉力量

        關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度常常因?qū)辜∪翰荒艹浞址潘啥艿较拗啤R虼?,改善肌群?nèi)的協(xié)調(diào)性,特別是改善原動(dòng)肌和對(duì)抗肌之間的協(xié)調(diào),是提高柔韌性的重要因素。在最大程度增加關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的情況下,原動(dòng)肌收縮需要克服對(duì)抗肌、關(guān)節(jié)囊和韌帶等結(jié)締組織的巨大彈性阻力,而此時(shí)原動(dòng)肌長度明顯縮短,可能會(huì)使肌張力降低。因此,大力發(fā)展肌肉力量,有利于主動(dòng)增大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度。另外,通過訓(xùn)練使肌纖維內(nèi)基質(zhì)蛋白含量增加,也可促進(jìn)肌肉的放松和柔韌性的發(fā)展。

        3 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的方法和注意事項(xiàng)

        3.1 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)的方法

        發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨關(guān)節(jié)的肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的伸展性,其伸展能力的提高主要是由于“力”的拉伸作用的結(jié)果。

        3.1.1 主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸法

        緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過,然后停留一定的時(shí)間的練習(xí)方法。這種練習(xí)方法可以減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性,防止拉傷,由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留15-30秒,重復(fù)5-8次即可。

        3.1.2 主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力拉伸法

        有節(jié)奏地、速度較快地、幅度逐漸加大地多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,在運(yùn)用這種方法時(shí)用力不宜過猛,幅度一定要由小到大,力量要由輕到重,最好先做幾次小幅度的預(yù)備拉伸,然后再加大動(dòng)作幅度進(jìn)行練習(xí),從而避免運(yùn)動(dòng)損傷。平時(shí)練習(xí)常用的方法有:正踢腿、側(cè)擺腿、轉(zhuǎn)肩、轉(zhuǎn)腰、甩腰、彈性壓腿、肩繞環(huán)、坐位連續(xù)體前屈、頸繞環(huán)等練習(xí)方法。

        3.1.3 PNF練習(xí)法

        PNF意譯為“本體感覺神經(jīng)肌肉易化法”。其練習(xí)的操作原則和方法是:首先在隊(duì)友的幫助下,使肢體達(dá)到關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的最大限度,然后被拉長的肌肉用力對(duì)抗隊(duì)友給予的阻力,做肌肉最大強(qiáng)度的等長收縮,堅(jiān)持15秒左右后放松。然后再次做肌肉最大強(qiáng)度的等長收縮,各次之間基本沒有休息間隔時(shí)間。一般重復(fù)5-8次以內(nèi),關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度每次提高較明顯,之后提高的幅度會(huì)逐漸下降,可以重復(fù)15次左右。PNF練習(xí)能夠有效地提高體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌性,并且不易引起肌肉損傷。

        3.1.4 發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員身體各關(guān)節(jié)的柔韌性

        教練員在日常的訓(xùn)練中應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的身體各關(guān)節(jié)的柔韌性的訓(xùn)練。如:肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)以及脊柱等部位的柔韌性練習(xí)。

        3.2 提高體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)應(yīng)注意的問題

        3.2.1 循序漸進(jìn) 持之以恒

        柔韌素質(zhì)的發(fā)展是需要堅(jiān)強(qiáng)的意志力的練習(xí)。疼痛感強(qiáng),見效慢,停止訓(xùn)練便有所消退,因此持之以恒才能見效。

        3.2.2 柔韌性應(yīng)因人而異

        柔韌性練習(xí)必須根據(jù)體操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和練習(xí)者的具體情況安排,做到區(qū)別對(duì)待,突出針對(duì)性、應(yīng)用性,這樣才能收到良好的訓(xùn)練效果。

        3.2.3 柔韌素質(zhì)的發(fā)展要兼顧相互關(guān)聯(lián)的身體各個(gè)部位

        在有些動(dòng)作中,柔韌性的表現(xiàn)不僅僅是在一個(gè)關(guān)節(jié)或某個(gè)身體部位。如:為了發(fā)展腰部柔韌性,若采用“橋”的練習(xí)方法,就是由肩、脊柱、髖等部位的關(guān)節(jié)梭決定的。因此,在練習(xí)過程中對(duì)這幾個(gè)部位都應(yīng)該加強(qiáng)練習(xí),倘若忽視某一部位就有可能出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

        3.2.4 柔韌素質(zhì)練習(xí)要注意外界溫度

        外界溫度過高或過低,都會(huì)影響到肌肉的狀態(tài),影響到肌肉的伸展能力。一般地說,當(dāng)外界溫度在18℃左右時(shí),有利于進(jìn)行柔韌素質(zhì)的練習(xí),因?yàn)榧∪庠谶@個(gè)溫度下,伸展能力較好。溫度過高,肌肉緊張或無力都會(huì)影響其伸展能力。

        3.2.5 柔韌素質(zhì)練習(xí)之后應(yīng)結(jié)合放松練習(xí)

        每個(gè)伸展練習(xí)之后,應(yīng)做相反方向的練習(xí),使供血機(jī)能加強(qiáng),這樣有利于伸展肌群放松和恢復(fù),如壓腿之后做幾次屈腿動(dòng)作練習(xí),體前屈練習(xí)之后做幾次挺腹、挺胯動(dòng)作練習(xí),下完腰后做幾次體前屈或團(tuán)身抱膝動(dòng)作練習(xí)等。

        4 結(jié)論與建議

        1)在發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn),要因人而異,逐步加大練習(xí)密度和強(qiáng)度,切不可操之過急;

        2)發(fā)展體操運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)要經(jīng)過長期艱苦的練習(xí),而且練習(xí)過程中經(jīng)常伴有疼痛感,停止練習(xí)后又容易消退。因此發(fā)展柔韌素質(zhì)需要頑強(qiáng)的意志力和耐心;

        3)在發(fā)展柔韌素質(zhì)時(shí)應(yīng)結(jié)合其他身體素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練,這樣效果會(huì)更好,并且柔韌素質(zhì)發(fā)展好,能夠最大化地發(fā)揮其它各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展;

        4)柔韌素質(zhì)能夠促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的身體快速恢復(fù),快速消除運(yùn)動(dòng)疲勞,有助于恢復(fù)體能,防止運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生;

        5)體操教練員在發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練中,要采用科學(xué)的訓(xùn)練方法,堅(jiān)持合理的訓(xùn)練原則,兼顧運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)相關(guān)部位,從而快速提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)柔韌素質(zhì);

        6)柔韌素質(zhì)訓(xùn)練要從小抓起,收效才會(huì)顯著。

        (作者單位:大同市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校)

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