董懿嫻 張苗苗 李亞軍

中圖分類號：G822? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）03-104-04

摘? 要? 采用問卷調(diào)查法和文獻資料法，等研究方法以四川省雅安市雨城區(qū)參與健身跑的人群為研究對象。研究發(fā)現(xiàn)大眾參加健身跑的原因多為以提高身體素質(zhì)、減脂、出汗、陪朋友等為目的，但同時也得出參加健身跑的群體中大部分缺乏健康跑的常識。本文基于運動損傷角度為健身跑群體提出科學健身跑的建議。

關(guān)鍵詞? 健康中國2030? 健身跑? 研究

為了提高人民的健康水平，促進中國的健康發(fā)展，中共中央、國務院于2016年發(fā)布并實施了《健康中國2030》規(guī)劃綱要?！毒V要》從多層面對提升國民健康水平做出了說明，其對引導大眾積極參加體育鍛煉，形成科學的健身習慣具有指導意義。但在針對健身跑這種既經(jīng)濟、又便捷，廣受歡迎的體育鍛煉方式中發(fā)現(xiàn)：普遍存在鍛煉時長不合理、負荷不科學等原因?qū)е逻\動損傷的現(xiàn)象。本研究以四川農(nóng)業(yè)大學兩個教學田徑場參加健身跑的人群為研究對象，針對阻礙健身跑推廣的因素開展分析，以利于全民健身的實施，助力全民健康的落實。

一、研究對象與方法

（一）研究對象

隨機抽取在四川農(nóng)業(yè)大學第一和第二田徑場參加健身跑的200人為調(diào)查究對象。

（二）研究方法

1.問卷調(diào)查法

問卷調(diào)查200份，回收200份，有效問卷196份。主要獲取健身跑人員參加健身跑的目的、期望，科學跑步知識的運用和健身跑對其主觀帶來的改變等信息。

2.專家訪談法

就健身跑中可能帶來的損傷等問題，訪問體育以及運動醫(yī)學等研究領(lǐng)域?qū)＜摇?/p>

3.數(shù)理統(tǒng)計法

采用Excel軟件對調(diào)查問卷進行整理和統(tǒng)計。

二、大眾健身跑現(xiàn)狀調(diào)查與結(jié)果分析

（一）大眾健身跑的性別分析

從被調(diào)查的健身跑者中發(fā)現(xiàn)：女性為43.5%，男性為56.5%。由此可見，參加健身跑步運動的群體以男性為主。

（二）“健身跑”者的跑齡、頻率分析

從表1可以看出：雅安市雨城區(qū)健身跑者的跑步頻率主要集中在每周1-2次和3-4次區(qū)間，總共占比為72.9%。

（三）“健身跑”目的與期望值分析

從表2中發(fā)現(xiàn)：雅安市雨城區(qū)健身跑者“健身跑”主要目的是增強免疫力、減脂和提高心肺功能，其中增強免疫能力者達到一半以上占到54.93%，而塑型和愛好為導向成為主要目的參加者比重最低。在健身跑與預期期望值達成度中普遍都認為能夠達到一定的目的，其中以出出汗最高，在增強免疫能力和健身塑型層面次之。而以健身跑在促成運動愛好養(yǎng)成、提升耐力和達到減脂為目的過程中效果不佳。

（四）熱身活動調(diào)查

健身跑常常被誤認為是最低技術(shù)含量和小負荷，不需要熱身的一項運動。但健身跑中的各種損傷也是源于忽視熱身準備活動所導致的。從表3中可知：偶爾做熱身活動的人占比最高，為45.41%，而每次都熱身的人數(shù)占比卻只有32.14%。

（五）運動損傷情況分析

由表4可知肌肉痙攣、運動性腹痛、扭傷、“跑步膝”、足底筋膜炎、關(guān)節(jié)韌帶拉傷、挫傷、扭傷、脫臼等是跑步過程中常見的問題。根據(jù)中國體育產(chǎn)業(yè)的商業(yè)價值報告，跑步以43%的人參與“人們經(jīng)常參與的體育運動”名列榜首。據(jù)統(tǒng)計，日常以健身為目的的跑步者每年損傷發(fā)生率為37%-56%[1]。在對四川農(nóng)業(yè)大學雅安校區(qū)參加健身跑者的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，約51.5%的人會出現(xiàn)肌肉痙攣、48%的人會出現(xiàn)運動性腹痛和34%的人會出現(xiàn)韌帶拉傷，而出現(xiàn)足底筋膜炎問題的占比43%，只有6%的人因為跑步導致骨折。超過26%以上的人存在“跑步膝”運動損傷問題。

根據(jù)表5的分析，發(fā)現(xiàn)運動負荷過大、準備活動不充分、動作失誤是導致運動損傷的主要原因。對于思想上不重視、場地和運動裝備不合理、身體健康狀況和心理狀態(tài)不良以及不良氣候等層面對于運動損傷的相關(guān)性較小。

三、促進“健身跑”的對策研究

（一）關(guān)注“健身跑”中鍛煉的科學性

因為每個人的鍛煉目標不同，鍛煉方式、方法自然也有差異。需要根據(jù)自己的健身目標選擇相應的鍛煉頻率、鍛煉強度等。如許多人減肥心切，一上健身房就開始跑起來，事實上這并不是最佳的減肥跑步法。這是因為，人體的能量儲備有快速能源，糖原、儲備能源，脂肪之分。當人開始運動時，快速能源首先被調(diào)動，只有當快速能源消耗差不多了，機體才會調(diào)動儲備能源，也就是消耗脂肪[1]。制定科學的健身跑能有效達到運動目的、預防運動損傷。

1.加強“健身跑”前的熱身

熱身運動目的在于提高運動的效率，保證活動的安全性，同時滿足人體在生理和心理上的需要[2]。不同的氣候，熱身內(nèi)容也要改變。氣溫低時活動量大、時間長;當溫度較低時，活動較大，時間較長。健身跑熱身活動應以下肢活動為主，比如下蹲、高抬腿、弓步壓腿等。

2.注重“健身跑”后的放松

放松訓練是在運動中，通過低強度運動、暗示語集中注意、調(diào)節(jié)呼吸、外界刺激等方式使肌肉得到放松，從而調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，以達到心理、生理都能得到恢復的目的[3]。因此，重視“健身跑”后的放松訓練，能有效預防運動損傷的發(fā)生。若能在激烈運動后，接著做一些輕微的放松整理活動，使持續(xù)緊張的肌肉得到及時放松，從而及時解除對肌肉中血管的持續(xù)性壓力，促使血液順利進入大小靜脈。同時放松運動維持了對靜脈管的反復擠壓作用，從而使靜脈血暢流不滯，回心血量正常，心博輸出量充足，保證全身血液的正常循環(huán)和向腳部正常供血，使可避免虛脫和運動性休克的發(fā)生[4]。

3.強調(diào)“健身跑”運動中的科學性

近年來運動導致猝死的報道很多，并不是運動就對人體有利，只有科學運動才健康;只有了解運動中的潛在危險，才能避免運動損傷的發(fā)生;只有掌握科學的跑步方法，才能實現(xiàn)運動目的。對健康而言，科學的體育運動不僅能夠改變?nèi)梭w的形態(tài)、代謝和功能，并使之不斷優(yōu)化組合;而且能夠調(diào)節(jié)人體的感覺、情緒和意志，并使之更加協(xié)調(diào)一致.對于人的體質(zhì)而言，科學的體育運動在提高人體生理質(zhì)量的同時，也提高了人體的心理質(zhì)量，具有雙重復合的正面效應[5]。

4.科學選擇“健身跑”裝備與場地

除了掌握正確的鍛煉方法外，科學的選擇運動裝備也是非常重要的，因為運動裝備的優(yōu)劣會影響最終運動目的。短袖和短褲是最基本的跑步服裝，在選擇時定要關(guān)注透氣性和排汗性，避免純棉制品。跑鞋主要分為避震型、穩(wěn)定型和控制型三大類。避震型跑鞋適用于足弓正常，沒有內(nèi)（外）八字，跑步時基本上能做到落地瞬間順暢完成從腳跟到腳掌重心過渡的人群;穩(wěn)定型跑鞋重量稍重，適用于正常足弓或扁平足，有輕微內(nèi)（外）八字，習慣用后腳跟著地的人群;如果是扁平足，有比較嚴重的八字腳現(xiàn)象，習慣全腳掌著地的，就應選擇份量更足的控制型跑鞋。在挑選襪子時，應選配帶足弓收緊，襪口有一定收縮性的棉制毛巾底運動襪，其特點是腳跟和前腳掌處加厚，穿著舒適，排汗性好，能夠緩沖劇烈運動對腳底旳沖擊，增強跑動的穩(wěn)固性[4]。

（二）合理設(shè)定“健身跑”的目標

1.從自身身體條件預設(shè)期望目標

在設(shè)置跑步目標時應結(jié)合自身的實際情況進行，認真觀測現(xiàn)階段自己的身體所能承受的負荷為多少或是當前自我身心能承受的合理運動指數(shù)，避免盲目跟風。每個人的生理機能各不相同，包括同性別不同年齡階段不同體質(zhì)，在設(shè)置期望目標時要注意不同指數(shù)的標準值。世界衛(wèi)生組織公布的東南亞地區(qū)的各類健康數(shù)據(jù)報表中可以看出：白種人的體質(zhì)較為粗壯，適合承受身體上的壓力;黃種人身體協(xié)調(diào)性好，適合做一些技巧性運動，并不適合高爆發(fā)或者高耐力的運動項目。所以我們應該把期望建立在大數(shù)據(jù)上。

2.形成全時段身體監(jiān)控機制

毫無目的的運動并不能將運動本身“利益”最大化，合理的運動監(jiān)管機制，不僅可以有效監(jiān)管機體的運行，促使運動效果充分化，還能讓我們清晰地看到我們身體的變化，例如：肌肉的爆發(fā)、身體的長時間運動的提升等。所以建立一個全天候的身體監(jiān)控機制至關(guān)重要。

3.常態(tài)化調(diào)整運動負荷與強度

在形成全時段身體監(jiān)控機制后，可以清楚看到機體的變化發(fā)展，那么我們的運動負荷與強度也應隨著機體的變化而常態(tài)化調(diào)整。當機體的各種耐受度得到提升時，原態(tài)化的運動量將無法再滿足身體的運動需求量。因此，提高機體的基本能力后，及時調(diào)整運動負荷和運動強度，保證機體的代謝運轉(zhuǎn)。

4.參照運動軟件進行指導

在運動中的心率變化，呼吸節(jié)奏，肌肉參與等等指數(shù)，這些單用人腦或行為習慣判斷是無法精確地，運動軟件可以更全方位的幫助我們分析、提煉數(shù)據(jù)，讓我們更加熟知自我機體現(xiàn)狀，及時調(diào)整或者規(guī)劃運動方式。

（三）醫(yī)務監(jiān)督

體育鍛煉的醫(yī)務監(jiān)督就是運用醫(yī)學的方法對鍛煉的過程進行有效監(jiān)控，通過自我感覺和自我客觀檢查的方法，評估自己的鍛煉情況、身體機能狀況、運動量的大小以及鍛煉水平[6]。在日常運動過程中，加強自身醫(yī)療監(jiān)督，有效預防運動損傷。

（四）運動處方

由于每個人的體質(zhì)與健康狀況各不相同，不是所有人都適合同一運動標準，因此對于不同的人群會有不同的運動處方。在制定運動處方時，需要根據(jù)運動者自身的體質(zhì)與運動能力，量身定制適合自身的運動處方，以達到運動最大的鍛煉效果[7]。運動處方的設(shè)置不僅可以幫助科學制定跑步計劃，還能夠有效預防運動損傷，提高跑步效果。

四、結(jié)論

在新時代背景下人們的健康意識越來越強，體育觀念和運動方式不斷優(yōu)化與轉(zhuǎn)變。但由于健身跑本身存在潛在的風險，從思想上認識運動的危險性。缺乏準備活動和放松活動，人體神經(jīng)系統(tǒng)和各組織器官都沒有得到充分的運動，肌肉的力量、彈性、伸展性都相對較差，導致運動損傷的概率越高。運動安全教育將不斷地喚醒人們對運動安全的高度重視，以促進健身跑向著健康跑的方向發(fā)展。

從健身跑到“健康跑”這個意義上說，研究健康體育不僅順應時代發(fā)展趨勢，而且符合《健康中國2030》文件精神。

參考文獻：

[1]秀宏.科學跑步才能有效減肥[J].江蘇衛(wèi)生保健，2016，10.

[2]周梓珂，回軍.田徑專業(yè)隊訓練中熱身活動的組合與創(chuàng)新[J].當代體育科技，2019，19：034.

[3]陳輝.淺析運動領(lǐng)域中的放松訓練[J].決策探索，2019，12：060.

[4]叢林，朱靜華.淺談健身長跑的運動裝備[J].田徑，2015，08.

[5]何地英，安向民.科學的體育運動對人體健康和體質(zhì)的影響[J].甘肅教育學院學報，1999，13：09.

[6]張李.大學生課余體育鍛煉的自我醫(yī)務監(jiān)督[J].內(nèi)蒙古：課程教育研究，2013，04.

[7]朱繼虎.跑步運動對心肺耐力提升及運動處方分析[J].景德鎮(zhèn)學院學報，2017，32：03.

作者單位：? 四川農(nóng)業(yè)大學