多吃蔬菜、水果是現(xiàn)代人熟識(shí)的健康觀念。而講到蔬菜、水果，人們首先想到的多半是其當(dāng)家花旦——維生素C。維生素C不僅搶占諸多飲料廣告語(yǔ)的中心位，更是功能性食品的寵兒。是什么賦予維生素C如此大的魅力？我們不妨一探究竟。

維生素C是個(gè)多面手

1.抗氧化作用 作為重要的抗氧化劑，維生素C能夠清除體內(nèi)的自由基，抵御自由基對(duì)細(xì)胞的傷害，防止正常人體組織發(fā)生變異；還能阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強(qiáng)致癌物亞硝胺，因此有防癌功效。

2.提高機(jī)體免疫力 維生素C促進(jìn)體內(nèi)抗體形成，參與免疫球蛋白合成，進(jìn)而提高人體免疫力。研究顯示，感冒期間增加維生素C的攝入量能夠縮短感冒病程。

3.促進(jìn)膠原蛋白合成 維生素C通過(guò)激活相關(guān)酶，保證膠原蛋白的合成。膠原蛋白不僅讓肌膚變得光滑有彈性，而且由于其“細(xì)胞粘合劑”的特性，更是有利于潰瘍愈合、維護(hù)骨骼和牙齒健康，以及維護(hù)血管壁健康。

缺乏維生素C時(shí)，毛細(xì)血管壁的脆性及通透性會(huì)增加，由此產(chǎn)生皮下、牙齦、黏膜出血等壞血病癥狀。早期，維生素C便是憑著其保護(hù)血管壁的功效贏得了抗壞血酸的稱(chēng)號(hào)。

4.解毒功能 鉛、砷等重金屬在人體內(nèi)蓄積會(huì)產(chǎn)生毒性作用，維生素C可增強(qiáng)肝臟的解毒功能，緩解其毒性。

5.促進(jìn)鐵離子的吸收 鐵是構(gòu)成血紅蛋白的重要成分，缺鐵易導(dǎo)致缺鐵性貧血。來(lái)自瘦肉、肝臟及血制品的血紅素鐵，能夠被人體直接吸收。但來(lái)自植物性食物的鐵是三價(jià)鐵離子，需被還原為二價(jià)亞鐵離子，并保持溶解狀態(tài)才能被人體很好吸收。維生素C能幫助非血紅素三價(jià)鐵離子還原為二價(jià)亞鐵離子，并形成可溶性螯合物，在十二指腸和空腸中仍能使鐵保持二價(jià)鐵離子狀態(tài)，維持其溶解度、避免鐵離子的沉淀，從而增進(jìn)了非血紅素鐵的吸收。因此，對(duì)于以植物性食物為主的我國(guó)膳食結(jié)構(gòu)，增加維生素C的攝入，對(duì)促進(jìn)鐵吸收、預(yù)防和治療缺鐵性貧血意義重大。

增加維生素C攝入量該選誰(shuí)

維生素C對(duì)人體益處多多，如何從食物中高效獲取維生素C？我們先看看中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)評(píng)選的十佳蔬菜和十佳水果榜單，就可對(duì)此有大概的了解。

十佳蔬菜榜單每100克蔬菜的維生素C含量：柿子椒130毫克，芥藍(lán)76毫克，豌豆苗67毫克，油菜薹65毫克，青（尖）辣椒62毫克，花椰菜61毫克，紅薯葉56毫克，苦瓜56毫克，西蘭花51毫克，蘿卜纓51毫克。

十佳水果榜單每100克水果的維生素C含量：刺梨2585毫克，酸棗900毫克，冬棗243毫克、沙棘204毫克，獼猴桃62毫克，山楂53毫克，草莓47毫克，木瓜43毫克，桂圓43毫克，荔枝41毫克。

新鮮的蔬菜水果是維生素的良好來(lái)源。一般而言，葉菜類(lèi)的蔬菜比根莖類(lèi)的蔬菜維生素C含量多，而酸味水果比無(wú)酸味的水果維生素C含量豐富。

蔬菜水果攝入并非多多益善

雖然新鮮的蔬菜和水果是維生素C的良好膳食來(lái)源，但這并不意味著蔬菜水果的攝入量越多越好。過(guò)多攝入蔬菜水果勢(shì)必影響其他食物的攝入量，進(jìn)而造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡、食物種類(lèi)攝入單一的結(jié)果。

例如大量的蔬菜攝入可能導(dǎo)致膳食纖維攝入過(guò)多，進(jìn)而影響人體對(duì)礦物質(zhì)和維生素的吸收率；過(guò)多的水果攝入，可能導(dǎo)致能量過(guò)剩。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，每天應(yīng)攝入蔬菜300～500克，其中有一半以上應(yīng)是紅、橙、紫、深綠等深色蔬菜；每天應(yīng)攝入水果200～350克，相當(dāng)于1～2個(gè)中等大小的蘋(píng)果。

只有科學(xué)攝入蔬菜水果，才能既讓維生素C發(fā)揮它的強(qiáng)大保健作用，又不影響其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，進(jìn)而保證合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食。