周一海

藜麥，也叫做藜谷、金谷子、南美藜，原產(chǎn)自南美洲安第斯山脈的高海拔山區(qū)，是一種開花植物的可食用種子。藜麥因跟菠菜、甜菜等同屬藜科植物，也被戲稱為是“假谷物”。藜麥有白、紅、黑三色，這三種顏色的藜麥嘗上去都帶有堅(jiān)果的香味，僅在口感上有些許差異。其中，白色藜麥質(zhì)地較為軟糯，黑色藜麥口感稍脆些，而紅色的藜麥吃起來(lái)更有嚼勁。

從營(yíng)養(yǎng)角度分析，藜麥的蛋白質(zhì)含量高于大多數(shù)谷物，其膳食纖維，礦物質(zhì)鋅、鎂、鉀的含量，也普遍高于大多數(shù)谷物。因此，對(duì)于有纖體瘦身需求，想要減肥的人士來(lái)說(shuō)，可以將藜麥作為主食食用。藜麥的升血糖指數(shù)很低，能幫助食用者維持穩(wěn)定的血糖水平，適宜糖尿病患者食用。除此之外，適當(dāng)食用以藜麥為主材的主食、菜品，還有助于改善皮膚狀況，降低膽固醇，保護(hù)心血管健康。

日常烹食藜麥，既可將它作為制作主食的原料，也可拿它來(lái)搭配新鮮果蔬制成涼菜、沙拉、湯品等。以藜麥搭配鷹嘴豆、胡蘿卜、芹菜、黑木耳涼拌食用，既能增加食欲，又能充饑。藜麥也適合與水果進(jìn)行搭配，如和草莓、藍(lán)莓、樹莓等漿果一起，拌入少許沙拉醬，制成餐后甜點(diǎn)。您也可用其搭配面包，作為早餐來(lái)食用。但需要注意的是，用藜麥制作涼菜或沙拉時(shí)，要先將其煮熟或蒸熟。藜麥表面覆蓋著一層皂角苷，在烹制前，需要對(duì)其進(jìn)行清洗、浸泡，直至充分將皂角苷去除。這樣做，才能讓煮熟后的藜麥吃起來(lái)不帶有苦味。

-烹飪方式建議-

▲早 餐：藜麥豆?jié){

將藜麥淘洗干凈后，與浸泡過(guò)的黃豆、黑豆、青豆等豆類食材，一起放入豆?jié){機(jī)制作成豆?jié){。其中藜麥所占比例不應(yīng)超過(guò)50%，以免糊鍋。

▲午 餐：藜米大米飯

將藜麥和大米淘洗干凈后，放入電飯煲中燜飯。其中藜麥所占比例可在25%～50%之間。您也可以依據(jù)個(gè)人口味增減藜麥用量。放水量和平時(shí)煮飯一樣即可。

▲晚 餐：藜麥小米粥

將藜麥和小米洗凈后一起熬粥。此粥熬煮時(shí)間不需過(guò)長(zhǎng)，水開后再熬15分鐘即可，以保持藜麥的口感和營(yíng)養(yǎng)。其中藜麥所占比例可為25%～50%，您也可把小米換成紫米、燕麥等其他谷物。