鈣不僅是構成骨骼組織的重要成分，而且在機體各種生理過程中起著重要作用。完成補鈣的重任需要注重飲食。以下五類食物對補鈣很有助益。

？芝麻醬

日常食物中含鈣最豐富的食物是芝麻醬，比蔬菜和豆類高得多。芝麻醬還含有蛋白質(zhì)、氨基酸及多種維生素和礦物質(zhì)。最重要的是，它含有豐富的卵磷脂，可防止頭發(fā)過早變白、脫落。

要注意，芝麻醬脂肪含量相對較高，如果身體各項指標正常的人，完全可以通過吃芝麻醬來補鈣。高血脂患者就不能盲目食用了。而且，市面上一些芝麻醬純度較低（加了花生醬或氫化油），一定要注意分辨。

？海產(chǎn)品

海產(chǎn)品的補鈣效果也不錯，常見的有蝦皮、蝦米、魚干……這些都是風干脫水的產(chǎn)品，即干貨。以蝦皮為例，其鈣含量非常豐富（每100克蝦皮含鈣991毫克），素有“鈣庫”之稱。此外，其營養(yǎng)價值也很高，蛋白質(zhì)含量大大高于大黃魚、黃鱔、對蝦、帶魚、鯧魚等水產(chǎn)品及牛肉、豬肉、雞肉等肉類。

需要注意的是，在烹飪加工海產(chǎn)品的時候不要放入過多的鹽。

？蔬菜

各種綠葉蔬菜如油菜、小白菜、莧菜等，鈣含量均較高。蔬菜往往含有不少草酸，雖然會影響補鈣效果，但綜合來看，營養(yǎng)價值還是很高的。

以芥菜為例，除了鈣含量很高外，其還含有豐富的B族維生素、維生素A、維生素C和維生素D。芥菜還能開胃消食、提神醒腦、解除疲勞，有解毒消腫之功。中醫(yī)認為，芥菜有明目、通便的功效，可作為眼科患者的食療佳品，還可用于防治便秘，尤其適合老年人食用。

紫菜的營養(yǎng)也十分豐富，富含鈣、碘。紫菜還含有大量膽堿、鐵，能增強記憶力，治療婦幼貧血，促進骨骼、牙齒的生長和保健，提高機體免疫力，有助于防治腫瘤。

建議保持每天500克蔬菜的攝入總量。

？豆制品

大豆本身鈣含量并不算高，但是豆腐的鈣含量卻很高，這是為什么呢？

因為把大豆加工成豆腐的過程中，為了讓豆?jié){凝固，要加入凝固劑（鹵水或石膏）。凝固劑里面含有許多鈣離子，豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的鈣含量高，與這些凝固劑的使用量有關（這也是老豆腐的鈣含量要高于嫩豆腐的原因）。

由此可見，那種特別嫩的內(nèi)酯豆腐，鈣含量是很低的，因為它用的凝固劑是不含鈣的葡萄糖酸內(nèi)酯。每100克內(nèi)酯豆腐僅含鈣17毫克，是普通豆腐的十分之一。所以，凡是在加工過程中沒有添加含鈣凝固劑的豆制品，其含鈣量都不會特別高，豆?jié){就是一例。

要注意，豆?jié){雖然對補鈣沒有太大的作用，但仍舊是補營養(yǎng)的好手，因為它富含蛋白質(zhì)，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白。對于平時吃素的人，豆?jié){是重要的蛋白質(zhì)來源，它的重要性遠在補鈣之上。與此同時，豆?jié){含有植物固醇，可抵制動物固醇。因為兩種固醇長得很像，進入身體后會競爭固醇受體，通俗講就是搶位置。植物固醇吃得多，搶走了動物固醇的受體位置，導致血管硬化的膽固醇水平就會降下來。這也是吃東西要葷素搭配、大餐常用豆?jié){搭配的原因。

？牛奶

牛奶是補鈣的最佳食材。牛奶的鈣含量非常高，100毫升全脂牛奶含鈣676毫克。而且它的鈣、磷比例非常適當，這使鈣能更好地被吸收。如果一個人沒有乳糖不耐受的現(xiàn)象，完全可以通過喝牛奶來補充鈣。如果有乳糖不耐受的現(xiàn)象，可以用酸奶來代替純牛奶。

奶酪是濃縮的牛奶，鈣含量高，且易于消化吸收。其能增進人體抵抗疾病的能力，促進代謝，增強活力，保護眼睛健康并保持肌膚健美。奶酪中的乳酸菌及其代謝產(chǎn)物對人體有一定的保健作用，有利于維持人體腸道內(nèi)正常菌群的穩(wěn)定和平衡，防治便秘和腹瀉。

綜合各方面來看，奶制品具有容易獲取、鈣含量高、易于消化吸收等優(yōu)點，因此，在補鈣這個問題上，推薦每天攝入適量奶制品來補充鈣質(zhì)。

（本刊綜合）

責編/斌子