歐杰

摘 要：運用文獻資料法、對比分析法、觀察法，對我校田徑隊400米運動員年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法的效果進行追蹤、研究。年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練目的是提高學(xué)生的競技能力水平，培養(yǎng)和促進學(xué)生競技狀態(tài)的形成，彌補體育特長生訓(xùn)練經(jīng)歷短、訓(xùn)練時間不足、速度耐力差、易受傷等缺陷。有效完成年度準(zhǔn)備期訓(xùn)練任務(wù)，選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法與手段，對提高運動員400米跑成績至關(guān)重要。

關(guān)鍵詞：準(zhǔn)備期訓(xùn)練;高中運動員;400米跑;成績

中圖分類號：G633.96? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）07-00-02

400米跑是一項比速度、比耐力的運動項目，要求運動員既要有很強的速度能力和良好的速度耐力，又要具備短跑和中長跑運動員的共同特征。在年度訓(xùn)練過程中，大周期是構(gòu)成年度訓(xùn)練周期的基本單元，大周期包括準(zhǔn)備期、競賽期和過渡期的訓(xùn)練。年度準(zhǔn)備期是全年訓(xùn)練的關(guān)鍵時期，特別是第一準(zhǔn)備期更是重中之重。本文將全年訓(xùn)練按兩個完整的大周期組織實施，即雙周期安排。同時根據(jù)我校高中400米運動員訓(xùn)練和比賽實際，通過有計劃的準(zhǔn)備期訓(xùn)練，選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法和手段，加強專項力量、技戰(zhàn)術(shù)、心理能力訓(xùn)練，力求最大限度地增強400米運動員的速度及速度耐力，達到有效提高專項成績的目的。

第一準(zhǔn)備期訓(xùn)練期是提高400米跑成績的重點環(huán)節(jié)。在年度雙周期安排中，每個訓(xùn)練大周期的準(zhǔn)備期有所不同。第一個大周期（即冬春大周期）的準(zhǔn)備期較長，一般可達4～5個月，主要目的是使運動員有充足的時間進行專項基礎(chǔ)訓(xùn)練，同時培養(yǎng)和促進運動員競技狀態(tài)的形成。第二個大周期（即夏秋大周期）的準(zhǔn)備期只有一個半月左右。準(zhǔn)備期又分為一般準(zhǔn)備期和專門準(zhǔn)備期，一般準(zhǔn)備期即冬訓(xùn)期，時間3個月左右;專門準(zhǔn)備期即春訓(xùn)期，時間1～2個月。

一、準(zhǔn)備期訓(xùn)練任務(wù)

（一）一般準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)270小時左右）

發(fā)展一般力量及核心力量素質(zhì);加強有氧、混合氧能力訓(xùn)練;加強速度及速度耐力訓(xùn)練以及專項技術(shù)訓(xùn)練，同時提高運動量和強度。

（二）專門準(zhǔn)備期（春訓(xùn)200小時左右）

進一步提高專項技術(shù)水平，使跑的動作更有實效性;以速度耐力訓(xùn)練為重點;準(zhǔn)備區(qū)、市級中學(xué)生田徑比賽;提升比賽意識，總結(jié)比賽中的不足，為參加暑期全國比賽積累經(jīng)驗。

二、準(zhǔn)備期訓(xùn)練方法及手段

選擇科學(xué)、高效的訓(xùn)練方法及手段，是提高運動員400米跑成績的關(guān)鍵。一般準(zhǔn)備期必須遵循循序漸進的原則，逐漸增加負荷量，運動強度相對較小;專門準(zhǔn)備期負荷量逐漸減小、運動強度較大。

（一）速度及技術(shù)訓(xùn)練是400米訓(xùn)練的基礎(chǔ)

速度訓(xùn)練可采用30～150米短距離重復(fù)跑訓(xùn)練，每周訓(xùn)練2次，其強度應(yīng)接近本人的最快跑速，同時還要考慮練習(xí)密度、重復(fù)次數(shù)、間歇時間。運動員每次練習(xí)后要在充分恢復(fù)后再進行下一次練習(xí)，間歇時間相對較長。究其原因，主要是因為最大速度的訓(xùn)練必須在中樞神經(jīng)系統(tǒng)有力的支配下進行，而中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞點早于軀體疲勞。如行進間30米×6次、80米×6次或（150米×3次）×2組，一般準(zhǔn)備期訓(xùn)練間歇3～5分鐘、組間間歇10～15分鐘，強度70%～80%，注意技術(shù)模仿、擺臂的放松用力跑;專門準(zhǔn)備期訓(xùn)練間歇5～8分鐘、組間間歇15～20分鐘，強度85%～95%，提高練習(xí)頻率時要突出“快”，也要求跑得自然放松。訓(xùn)練內(nèi)容還有上下坡跑、接力跑和泡沫格子（50米內(nèi)）快步頻跑等。

（二）速度耐力訓(xùn)練是400米訓(xùn)練的重點

速度耐力是運動員較長時間保持高速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應(yīng)的速度耐力，很難取得優(yōu)異成績。發(fā)展速度耐力可采用150～600米距離的間歇訓(xùn)練法，完成2～12組，每周訓(xùn)練2～3次。發(fā)展速度耐力需要較大的強度刺激和適當(dāng)?shù)拈g歇時間，主要目的是使運動員達到超量恢復(fù)。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力;如果休息時間太短，既不能使機體得到一定程度的恢復(fù)，又不能保持訓(xùn)練強度。因此，速度耐力間歇訓(xùn)練時間短于速度重復(fù)訓(xùn)練時間。速度耐力訓(xùn)練強度分為高、低兩種，兩種強度可單獨使用，也可以混合使用。低強度約為70%，高強度為90%以上，休息間歇以心率恢復(fù)到120次/分左右為宜。一般準(zhǔn)備期（冬訓(xùn)）采用低強度，以超主項距離為主，可采用重復(fù)跑和間歇跑兩種方式，如450～600米×（2～3）次，間歇15分鐘，強度70%～80%。專門準(zhǔn)備期（春訓(xùn)）則采用高強度，以主項或接近主項距離為主，如300～350米X4次，間歇10～15分鐘，強度90%～95%，或350米X1次+200米X3次，間歇8～10分鐘、組間間歇15分鐘，強度90%～95%，春季350米訓(xùn)練成績加7～8秒等于400米跑比賽成績。也可采用長短距離梯形組合跑、循環(huán)跑來發(fā)展無氧糖酵解能力，以達到產(chǎn)生最大氧債的目的。如600米+400米+200米+400米+600米，間歇8～15分鐘，強度80%～90%。

（三）力量訓(xùn)練

每周2～3次，主要包括快速力量、最大力量、力量耐力訓(xùn)練以及體能和核心力量訓(xùn)練。

快速力量訓(xùn)練：短跳（輕負重或不負重的水平、垂直跳躍練習(xí)）。

最大力量訓(xùn)練：杠鈴（臥推、高翻、挺舉、抓舉、半蹲、深蹲、負重交叉跳、弓箭步走等）、啞鈴、實心球或聯(lián)合器械。每組（次）杠鈴練習(xí)完后均要求隊員做1～2次短距離快速跑，每堂杠鈴訓(xùn)練課后均安排隊員跑、跳泡沫塊或單雙腳跳臺階練習(xí)等。這樣的訓(xùn)練負荷有助于運動員達到訓(xùn)練極限，同時也不影響肌肉彈性。

力量耐力訓(xùn)練：加強力量耐力訓(xùn)練，可有效改善運動員400米后程跑速及保持高速跑的能力。力量耐力訓(xùn)練時間（每次1～3分鐘）和距離較長（100～200米），重復(fù)次數(shù)較多（循環(huán)練習(xí)3～5組）?？刹捎每朔陨眢w重或穿沙背心、沙綁腿袋的單腿跳、臺階跳、跨步跳、收腹跳、蛙跳等長跳或輕杠鈴連續(xù)快挺、半蹲、多級跳等循環(huán)練習(xí)方式進行。

體能和核心力量訓(xùn)練：勻速跑、變速跑、臺階跑、越野跑等3000～5000米;墊上靜力拉伸、瑞士球、平板支撐、負重俄羅斯回轉(zhuǎn)等快速練習(xí);跨欄架的各種練習(xí);彈性訓(xùn)練膠帶的各種練習(xí);換項訓(xùn)練（球類、游泳及游戲活動等）。

（四）重視運動員心理、跑的節(jié)奏感和恢復(fù)訓(xùn)練

1.重視消除運動員的心理疲勞

經(jīng)過長時間單調(diào)、枯燥的訓(xùn)練而見不到訓(xùn)練成效，會降低運動員的訓(xùn)練興趣和積極性;運動員在訓(xùn)練中所獲得的基礎(chǔ)競技能力又不能及時轉(zhuǎn)化為專項競技能力，這會影響他們獲得更高的“訓(xùn)練效益”。對此，可在每月最后一個周末測驗，平時訓(xùn)練也多安排競技內(nèi)容，主要目的是為比賽期做好充分準(zhǔn)備，以賽代練、賽練結(jié)合，讓學(xué)生在訓(xùn)練過程中獲得成就感，增強自信心和訓(xùn)練動力。

2.重視跑的節(jié)奏訓(xùn)練

良好的節(jié)奏感是400米運動員取得優(yōu)異成績的重要因素，對此，我們除了給運動員講解體能和跑速分配的理論知識外，還在訓(xùn)練過程中采用標(biāo)志點提醒運動員在跑400米時運用合理的體能和跑速，培養(yǎng)其良好的節(jié)奏感。這樣，運動員就基本知道自己跑完200米、300米的時間，同時還能節(jié)省體能，增強信心。

3.沒有恢復(fù)的訓(xùn)練是危險的訓(xùn)練

有訓(xùn)練就會有疲勞，運動員的競技水平和運動成績就是在一次次的訓(xùn)練—疲勞—超量恢復(fù)、再訓(xùn)練周期中不斷提高的。但疲勞過度會適得其反，甚至引發(fā)傷病，縮短運動員的運動壽命。對此，我們要求400米運動員訓(xùn)練后采用慢跑、靜力拉伸肌肉、按摩、熱水浴等放松手段來消除疲勞，恢復(fù)體能。

綜上所述，準(zhǔn)備期訓(xùn)練是全年訓(xùn)練的重點，教練員要針對不同性別、不同運動能力基礎(chǔ)的運動員選擇有效的訓(xùn)練方法和手段，科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練計劃并付諸實踐，遇到問題應(yīng)及時調(diào)整方案，增強訓(xùn)練計劃的科學(xué)性、動態(tài)性、合理性和可操作性，這對運動員競技狀態(tài)的形成以及在次年比賽中取得好成績具有重要意義。

（重慶實驗中學(xué)? 401320）