劉毅

睡眠節(jié)律

“生物鐘”在醫(yī)學(xué)上稱睡眠——覺醒規(guī)律，這是獲得良好睡眠的第一大要素。但對(duì)于時(shí)下的人們來說，養(yǎng)成規(guī)律的睡覺節(jié)律，就沒那么簡單了。因?yàn)樯洗矝]有點(diǎn)，下床也沒有點(diǎn)，自然就紊亂了。

那么“生物鐘”是怎么養(yǎng)成的？主要是通過固定的上床（睡著）、下床（醒來）時(shí)間，利用21天定律養(yǎng)成好習(xí)慣。不管睡眠好壞，每日都堅(jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之，就可以形成自己的內(nèi)在生物鐘了。

睡眠動(dòng)力

睡眠動(dòng)力也稱睡眠壓力，它與睡眠成正比，動(dòng)力越足，就越容易睡著。那么怎么增加足夠的睡眠動(dòng)力呢？

1.不補(bǔ)覺。即使失眠一夜未睡或只睡了個(gè)把小時(shí)，第二天醒來也千萬別補(bǔ)覺。因?yàn)橐坏┭a(bǔ)了這一覺，失眠的惡性循環(huán)就纏上你了。

2.不午睡。對(duì)于沒有失眠情況的人，睡午覺是好事;而對(duì)失眠的人，則堅(jiān)決不午睡。這就好比，正常人多吃水果補(bǔ)充維生素是好事，但糖尿病患者吃了過多水果，血糖就蹭蹭上升，得不償失。

3.不賴床。不在床上做與睡覺無關(guān)的事，如躺在床上刷手機(jī)，會(huì)降低睡眠動(dòng)力。

4.適量運(yùn)動(dòng)。每天有氧運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、騎單車等，盡量在白天進(jìn)行，但應(yīng)避免睡前2小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)。

身心放松程度

人在特別緊張時(shí)，就容易出現(xiàn)失眠。俗話說得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。如何做到先睡心呢？放松訓(xùn)練的方法很多，如靜坐正念呼吸訓(xùn)練、身體掃描練習(xí)、漸進(jìn)式肌肉放松方法。

根據(jù)以上睡眠的3個(gè)要素，可以總結(jié)出失眠的五步行為治療策略（上、下、不、動(dòng)、靜），方法如下：固定上、下床時(shí)間;不補(bǔ)覺、不午睡、不賴床;適量運(yùn)動(dòng);靜坐正念呼吸等放松練習(xí)。

失眠者如能嚴(yán)格堅(jiān)持以上行為治療策略，睡眠就可能很快得到改善。如果堅(jiān)持了，效果依然不理想，建議還是到專業(yè)的睡眠醫(yī)學(xué)科就診。