郭旭光

“夜班族”夜里上班，白天睡覺(jué)，但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪音等影響質(zhì)量不高。因此，“夜班族”每日工作后，體力和腦力損耗都很難得到及時(shí)補(bǔ)償，以致疲勞感加重，甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁等情況。時(shí)間一長(zhǎng)，“夜班族”很容易出現(xiàn)抑郁情緒。所以，“夜班族”很有必要提高保健意識(shí)，科學(xué)安排好夜班后的生活，確保身心健康。

增加營(yíng)養(yǎng)是關(guān)鍵

連續(xù)上夜班，不少人食欲不振，吃飯不香，時(shí)間長(zhǎng)了影響營(yíng)養(yǎng)供給。因此，在膳食安排上要增加一些營(yíng)養(yǎng)豐富可口的飯菜，吃些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、魚蝦、蛋類及豆制品等，尤其是勞動(dòng)強(qiáng)度較大的夜班工人更應(yīng)注意蛋白質(zhì)的提供。

晚餐應(yīng)是“夜班族”的主餐，可占膳食總熱量的30%～50%，可使用高蛋白食物，進(jìn)餐時(shí)間安排在勞動(dòng)前1～2小時(shí)為宜;中餐熱量一般可占膳食總熱量的20%～25%，早餐熱量一般可占膳食總熱量的15%～20%，并且應(yīng)以容易消化吸收的碳水化合物為主。

夜班工作多在光線較暗的環(huán)境下進(jìn)行，盡管電燈光較亮，但由于周圍環(huán)境較暗，明暗差較大，很容易導(dǎo)致視覺(jué)疲勞，而維生素A是參與調(diào)節(jié)視多膜感光的重要物質(zhì)，是視紫紅質(zhì)合成的重要成分，能提高眼睛對(duì)昏暗光線的適應(yīng)能力，對(duì)防止工傷事故有益。因此，“夜班族”要注意多食用高含維生素A的食物，如動(dòng)物肝臟、蛋黃、魚子等。黃豆、番茄、胡蘿卜、紅辣椒等有色蔬菜含有較多胡蘿卜素，也可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，可適當(dāng)多吃些。

如果缺乏維生素B族，人容易感到疲勞，導(dǎo)致注意力不集中，發(fā)生安全事故。因此，“夜班族”可適當(dāng)吃點(diǎn)糙米、帶麩皮的面粉、動(dòng)物內(nèi)臟、瘦肉和蛋黃等。

同時(shí)，“夜班族”還要注意食用新鮮水果，以防缺乏維生素C引起身體抵抗力下降、情緒容易激動(dòng)等癥候。

總之，飯菜應(yīng)品種多樣，盡可能做到色香味形俱佳，以增進(jìn)食欲，改善和保證“夜班族”的營(yíng)養(yǎng)供給，提高身體素質(zhì)。

心理障礙莫忽視

作息時(shí)間的顛倒會(huì)帶來(lái)一系列生理問(wèn)題，時(shí)間一長(zhǎng)心理問(wèn)題也會(huì)凸現(xiàn)，如出現(xiàn)睡眠障礙、抑郁等。

很多“夜班族”常因?yàn)樽飨r(shí)間的顛倒，不能很好地照顧家庭，難盡做丈夫、妻子、兒女、父母之責(zé)，一些矛盾由此而生。隨著他們參與社會(huì)活動(dòng)的減少，由此產(chǎn)生諸如社會(huì)信息隔絕，與家人、朋友的溝通減少，心理得不到適當(dāng)?shù)尼尫?。因此，“夜班族”盡量消除心理負(fù)擔(dān)，不要過(guò)度擔(dān)憂和恐懼上夜班，應(yīng)當(dāng)面對(duì)現(xiàn)實(shí)，樹立信心，保持愉快的心情和良好的情緒，這樣有助于消除壓力。

身體鍛煉不可少

熬夜時(shí)如果感到精力不濟(jì)或者犯困，切勿勉強(qiáng)硬撐，最好適時(shí)休息;如果因工作需要不能休息，也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒，因?yàn)榭Х纫蚩纱碳ご竽X分泌興奮性物質(zhì)，容易導(dǎo)致失眠，還會(huì)使血脂濃度升高，危害心血管健康，而香煙是引起高血壓、糖尿病、心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素。“夜班族”最好就地做些簡(jiǎn)單活動(dòng)，如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽(yáng)穴，或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動(dòng)四肢和頭頸的體操。

需要注意的是，夜班族應(yīng)合理調(diào)整生活規(guī)律，該睡覺(jué)的時(shí)候一定要睡覺(jué)，但切忌一睡到底，中間不吃不喝，中間進(jìn)食是必需的，且應(yīng)按時(shí)進(jìn)食。一般每天8小時(shí)左右的睡眠即可使機(jī)體得到足夠的休息。